به نقل از مجله مهتاطب:
نکاتی که برای تغذیه سالم در بارداری باید رعایت شوند
زمانی که باردارید، به پروتئین، آهن و فولیک اسید بیشتری نیاز دارید. اما این به این معنی نیست که شما باید ۲ برابر قبل بخورید. انتخاب های غذایی هوشمندانه می تواند به شما برای داشتن یک بارداری سالم و یک کودک سالم کمک کنند.
۱) صبحانه را فراموش نکنید.
سعی کنید که غذاهای آماده ی غنی شده یا غلات صبحانه ی پخته شده و میوه بخورید. غلات غنی شده، مواد مغذی بیشتری، ازجمله آهن، کلسیم و فولیک اسید دارند. به دنبال غذاهایی با قند افزوده ی کمتر باشید.
اگر شما احساس بیماری می کنید، با یک تکه نان تست دارای حبوبات کامل آغاز کنید. بعدا در طی صبح غذای بیشتری بخورید.
۲) غذاهای فیبردار بخورید.
- سبزیجات و میوه ها مانند نخود فرنگی، اسفناج، گلابی و موز
- حبوبات کامل مانند برنج قهوه ای، نان گندم و جودوسر
- لوبیاهایی مانند لوبیای سیاه و لوبیا قرمز
حتما بخوانید: بهترین قرص مولتی ویتامین دربارداری
۳) میان وعده های سالم را انتخاب کنید
- ماست کم چرب یا با چربی پایین همراه با میوه ها (گزینه هایی با قند افزوده شده ی کمتر انتخاب کنید)
- کراکرهای حبوبات با پنیر بدون چربی یا کم چرب
- هویج و حمص (هوموس)
۴) هر روز ویتامین های دوران بارداری و آهن و فولیک اسید مصرف کنید
آهن، بدن شما را سالم نگه می دارد. فولیک اسید به پیشگیری از برخی نقایص هنگام تولد کمک می کند. با پزشک یا پرستار خود در مورد ویتامین های دوران بارداری که برای شما خوب هستند؛ صحبت کنید.
۵) در هفته، ۲-۳ بار از غذاهای دریایی بخورید
ماهی و حلزون صدف دار، مواد مغذی دارند که برای کودک در حال شد شما خوب هستند. طیفی از غذاهای دریایی را ۲ یا ۳ بار در هفته بخورید. ۳ اونس حدود اندازه ی یک دسته کارت بازی است.
انتخاب های سالم شامل موارد زیر است:
- سالمون
- ساردین
- میگو
- کنسرو ماهی های تن
- تن سفید (تن ماهی باله دراز) نباید بیشتر از ۶ بار در هفته مصرف شود.
از خوردن ماهی هایی که جیوه بالایی دارند، به ویژه اره ماهی، تاج ماهی، کوسه ماهی، و ماهی خال خالی شاهی (یا اسقمری اطلس) اجتناب کنید. جیوه، فلزی است که می تواند به رشد و نمو کودک شما آسیب وارد کند.
۶) از خوردن ماهی و گوشت خام، پنیرهای نرم، و گوشت های فرآوری شده اجتناب کنید.
این غذاها ممکن است باکتری هایی درون خودشان داشته باشند که به کودک شما آسیب بزنند. موارد زیر را نخورید:
- ماهی خام (نپخته)، مانند سوشی
- پنیرهای نرم (مانند فتا، بری و پنیرهای بز)
- گوشت های فرآوری شده و هات داگ ها، به جز آنهایی که تا رسیدن به حرارت بخار، گرما داده می شوند
۷) مصرف کافئین را محدود کنید و از الکل اجتناب کنید.
- قهوه یا چای بدون کافئین بنوشید
- به جای مشروب گازدار، آب بنوشید
- الکل ننوشید. هیچ مقداری از الکل در طی بارداری بی خطر نیست.
مواد مغذی ضروری برای دوران بارداری
در انتظار یک نوزاد بودن یک تجربه فوق العاده پر از تغییرات و تحولات باور نکردنی و سوالات فراوان، به خصوص در مورد تغذیه خوب در دوران بارداری است. با وجود اینکه کالری های مورد نیاز نوزاد شما در این دوران نسبتا کم است؛ اما نیاز او به مواد مغذی که زمینه رشد و تکاملش را فراهم میکند؛ بسیار زیاد است. با توجه به این موضوع، ما ترجیح می دهیم بر روی اهمیت تغذیه به جای تغذیه به جای دو نفر، تمرکز کنیم؛ دیگر بر روی مقدار غذا تاکید نمی کنیم بلکه به کیفیت آن اهمیت می دهیم- این فلسفه ما نه تنها در طول بارداری بلکه در کل زندگی شما است. با توجه به اینکه نیازهای هر فرد متفاوت است و شما باید در مورد این موضوع با متخصص زایمان خود بیشتر صحبت کنید؛ بر طبق گزارشات مجله آمریکایی Clinical Nutrition، در اینجا برخی از اهداف توصیه شده در مورد تغذیه ی روزانه که زنان باردار باید از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و مکمل های روزانه برای حمایت از رشد یک کودک سالم، به آنها برسند؛ ارائه شده است. توجه به نشانه های تغذیه در طول دوران بارداری، یک راه عالی برای پی بردن به عادات غذایی است که شما بعد از مادر شدن خواهید داشت این هوشیاری در زمان بارداری و سال های بعد از آن به نفع شما خواهد بود.
🔹مصرف کلسیم در بارداری
هم شما و هم کودکتان به استخوان های قوی و سالم نیاز دارید؛ به همین دلیل دوز قابل توجهی از کلسیم باید در طول بارداری در رژیم غذایی گنجانده شود. مصرف ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز ضروری است که شما می توانید این مقدار کلسیم را از شیر، سبزیجات برگدار تیره، بادام، آبمیوه های غنی شده با کلسیم، ماست، پنیر و سالمون پخته شده بدست آورید (به دلایل ایمنی، از خوردن شیر پاستوریزه نشده و پنیرهای نرم مانند بری و فتا اجتناب کنید). مصرف غذاهای دریایی خود را به حداکثر ۱۲ اونس، دو وعده غذایی در هفته محدود کنید.
🔹نقش فولیک اسید در بارداری
این ها معمولا اولین مواد مغذی هستند که هنگام صحبت در مورد تغذیه بارداری، به آنها اشاره می شود. فرم سنتزی فولات ویتامین B یعنی اسید فولیک به پیشگیری از ناهنجاری های مغز و طناب نخاعی و کاهش خطر وزن کم هنگام تولد کمک می کند. توصیه می شود که زنان باردار قبل از حاملگی با مصرف ۸۰۰-۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز شروع کنند و در طول بارداری همین مقدار اسید فولیک بخورند. آب پرتقال، سبزیجات برگدار تیره، لوبیا و نخود فرنگی همگی منابع خوبی از فولات طبیعی هستند و اسید فولیک یک عنصر شگفت‌انگیز در بین مکمل های پیش از تولد است.
مصرف آهن در بارداری
حجم خون شما در دوران بارداری افزایش می یابد که برای تشکیل یک زندگی جدید کافی است! دریافت آهن کافی که بدن شما از آن برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را حمل می کند) استفاده می کند؛ ضروری است. مقدار کافی آهن همچنین تضمین می کند که سطح انرژی شما بالا می ماند در حالی که خطر ابتلا به عفونت ها کاهش می یابد. برای دریافت ۳۰ میلی گرم آهن در روز، سعی کنید غلات غنی شده و گوشت قرمز یا گوشت بوقلمون بدون چربی اضافه بخورید (قبل از مصرف، اطمینان حاصل کنید که تمام گوشت ها به طور کامل پخته شده اند).
🔹منیزیم در بارداری
این عنصر در ساخت و ترمیم بافت های بدن شما نقش دارد؛ دریافت ۳۲۰ میلی گرم منیزیم در روز می تواند به جلوگیری از انقباضات زودهنگام و وزن کم هنگام تولد کمک کند. جوانه گندم، سبوس گندم، سویا، بذر گنه گنه، کدو تنبل و تخم آفتابگردان همگی منبع خوبی از منیزیم هستند.
🔹پروتئین
پروتئین برای رشد کودک شما ضروری است و بخش مهمی از تغذیه خوب را در سه ماهه دوم و سوم بارداری شما تشکیل می دهد. شما باید ۷۱ گرم پروتئین در روز مصرف کنید که در گوشت بدون چربی اضافه، ماهی، تخم مرغ، مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و دانه ها وجود دارد (از خوردن تخم مرغ های پخته نشده و سرد پرهیز کنید).
🔹ویتامین D در بارداری
یکی دیگر از مواد مغذی تقویت کننده استخوان و دندان، ویتامین D است؛ از این رو دریافت کافی ویتامین D در دوران بارداری این اطمینان را ایجاد می کند که کودک شما یک زندگی سالم داشته باشد. مصرف ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز ضروری است که در آبمیوه های غنی شده، غلات و محصولات لبنی و ماهی های چرب مانند سالمون پخته شده یا کنسرو تن ماهی سبک (مطلوب) یافت می شود. شما همچنین می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D دریافت کنید؛ از این رو پیاده روی روزانه به شما کمک می کند به اهداف تغذیه ای خود در دوران بارداری دست پیدا کنید.
🔹مصرف زینک در بارداری
روی از رشد و نمو نوزاد در دوران بارداری حمایت می کند و می تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند. ۱۱ میلی گرم روی در روز را از منابعی مانند بادام، تخم کدو تنبل، صدف های پخته شده، گوشت بدون چربی اضافه و بلغور جو دو سر دریافت کنید.
