به نقل از چطور:
اهل ورزش باشید یا نه، احتمالا با شیک یا نوشیدنی پروتئینی آشنا هستید؛ همان نوشیدنی‌های گاهی بدبو و بدمزه‌ای که در لیوان‌های بلند، قاتی وسایل ورزش‌کاران و بدن‌سازان پیدا می‌شود. این نوشیدنی‌ها به‌دلیل داشتن پروتئین زیاد حتی می‌توانند جایگزین یک وعده غذایی هم بشوند. پروتئین‌ها در کنار تأمین انرژی وظایف دیگری از جمله ساخت عضله، تأمین آمینواسیدهای حیاتی، انتقال پیام بین سلول‌ها و مهم‌تر از همه حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن را بر عهده دارند. نوشیدنی‌های پروتئینیِ سالم انتخاب خوبی برای تأمین انرژی و پروتئین موردنیاز بدن‌اند. در ادامه، طرز آماده‌سازی ۷ نوشیدنی پروتئینی سالم، مقوی و خانگی را که خیلی سریع آماده می‌شوند باهم مرور می‌کنیم.
نوشیدنی پروتئینی چیست؟
شیک یا نوشیدنی پروتئینی در واقع یک اسموتی سرشار از پروتئین است که ورزش‌کاران معمولا قبل و بعد از تمرین آن را می‌نوشند تا به روند عضله‌سازی کمک کنند. این نوشیدنی‌ها ممکن است فقط ترکیبی از پودر آماده و آب باشند؛ گرچه استفاده از ترکیبات سالم و تازۀ خانگی انتخاب بهتری است.
بهترین شیکرهای ورزشی موجود در بازار ایران را بشناسید
سالم‌ترین نوشیدنی پروتئینی (به‌خصوص در دوران کنونی همه‌گیری ویروس کووید ۱۹) همانی است که خودتان در خانه با مخلوط‌کن درست می‌کنید.
دلیل این امر هم ساده است: وقتی خودتان نوشیدنی‌تان را درست می‌کنید، به‌خوبی از محتویات آن و کیفیت مواد به‌کاررفته آگاه هستید. نوشیدنی‌های پروتئینیِ خانگی معمولا با استفاده از میوه‌های یخ‌زده، یخ و البته یک منبع غنی پروتئین مثل پودر پروتئین و یک مایع دلخواه از جمله آب یا شیر درست می‌شوند.
نوشیدنی‌های پروتئینی به بدن کمک می‌کنند پس از یک جلسۀ سخت تمرین، بهتر و سریع‌تر عضلات خود را بازیابی کنید. به‌علاوه، میتوانید از این نوشیدنی‌ها به‌عنوان جایگزین فوریِ وعده غذایی یا میان‌وعده نیز استفاده کنید. مصرف این نوشیدنی‌ها قبل یا بعد از تمرین به خودتان بستگی دارد؛ با وجود توصیۀ بیشترِ متخصصان بر نوشیدن آنها پس از پایان تمرین، بنا بر تحقیقات انجام‌شده، نوشیدن آن پیش از تمرین نیز همان‌قدر سودمند است.
بهترین افزودنی‌ها
مهم‌ترین عنصر تشکیل‌دهنده هر نوشیدنی پروتئینی همان‌طور که احتمالا تا الان حدس زده‌اید پروتئین است. این پروتئین را میتوانید از منابع مختلفی تهیه کنید. در نتیجه، افرادی که از رژیم‌های گیاه‌خواری، بدون گلوتن، پالئو و کتو پیروی می‌کنند نیز می‌توانند از نوشیدنی‌های پروتئینی سازگار با برنامه غذایی خود استفاده کنند. البته این منابعِ جایگزینِ پروتئین در کشور ما چندان رایج نیستند؛ اما همیشه میتوانید با کمی جست‌وجو یا مشاوره با متخصص تغذیه از جایگزین‌های بومی آنها استفاده کنید.
نکته دیگری که باید بدانید، مقدار دقیق پروتئینی است که در هر نوشیدنی می‌ریزید. در واقع، باید بدانید محتوای پروتئین نوشیدنی شما دقیقا چند گرم است تا بتوانید محتویات را به نسبت مناسب در آن بریزید. در ادامه، برخی از مهم‌ترین و دردسترس‌ترین منابع پروتئین به‌همراه مقدار پروتئین در هر وعده از آنها را معرفی می‌کنیم تا بهتر بتوانید برای نوشیدنی خود تصمیم بگیرید.
پودر پروتئین
ساده‌ترین راه برای تأمین پروتئین موردنیاز برای نوشیدنی شما، خریداری پودرهای پروتئین آماده است. این پودرها (یا حداقل تولیدات سازندگان معتبر) حاوی میزان مشخصی از پروتئین به‌ازای وزن خود هستند و این کار محاسبه را برای شما آسان می‌کند. این پودرها با طعم‌ها و افزودنی‌های متنوعی تولید می‌شوند؛ پس با کمی گشتن میتوانید پودر پروتئینی را که هم با ذائقه‌تان سازگار باشد و هم نیاز بدنتان را تأمین کند پیدا کنید.
نکته‌ای که باید خیلی روی آن تأکید کنیم تهیه پودر پروتئین و به‌طور کلی مکمل‌های از فروشندگان معتبر مثل داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های رسمیِ فروش مکمل است. هرگز این نوع مکمل‌ها را از غریبه‌ها،فروشندگان غیرمجاز یا فروشندگان ناشناس در فضای اینترنت تهیه نکنید.
رایج‌ترین انواع پودر پروتئین عبارت‌‌اند از: گیاه‌پایه، تهیه‌شده از مایه پنیر (وی) یا کلاژن. پودرهای پروتئین در هر پیمانه که حدود ۲۴ گرم وزن دارد بین ۲۲ تا ۲۶ گرم پروتئین به شما میدهند؛ هرچند در محصولات مختلف، جزئیات ممکن است تفاوت داشته باشد. با مراجعه به برچسب اطلاعات تغذیه‌ایِ روی بسته‌بندی پودر میتوانید مقدار دقیق محتوای پروتئین را به‌ازای هر پیمانه پیدا کنید.
آجیل/ کره‌های آجیل
آجیل‌ها و کره‌های آنها (شامل کره بادام زمینی و کره بادام درختی) از جمله بهترین منابع پروتئین هستند که علاوه بر فواید بسیار، طعم خوبی هم به نوشیدنی شما میدهند. آجیل‌ها و کره‌های آنها نه‌تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه سرشار از فیبر و چربی‌های مفید از جمله امگا ۳ هستند. به همین دلیل نیز استفاده از آنها به‌عنوان سس یا طعم‌دهنده در نوشیدنی آنها را سالم و خوشمزه می‌کند، که ترکیب چندان رایجی نیست. میزان پروتئین برخی از انواع خشکبار بر اساس تعداد عبارت است از:
- بادام زمینی: ۲۸ عدد حاوی ۷ گرم پروتئین؛
- بادام هندی: ۱۸ عدد حاوی ۵ گرم پروتئین؛
- گردو: ۷ عدد حاوی ۴ گرم پروتئین؛
- پکان یا گردوی آمریکایی: ۱۹ عدد حاوی ۳ گرم پروتئین؛
- بادام درختی: ۲۳ عدد حاوی ۶ گرم پروتئین.
دانه‌های روغنی
دانه‌های روغنی مثل تخمه آفتابگردان یا تخم کدو هم از آن دسته اَبَرخوراکی‌های سالم‌اند که باید در رژیم غذایی همه از ورزش‌کار تا غیرورزش‌کار سهم ثابتی داشته باشند. دانه‌های روغنی یکی از منابع غنی پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و انواع ویتامین ها هستنند که چه به‌عنوان تزیین و چه به‌عنوان یکی از محتویات نوشیدنی انتخابی بسیار معقولی هستند. محتوای پروتئین برخی از دانه‌های روغنی محبوب عبارت است از:
- دانه چیا: هر قاشق چای‌خوری حاوی ۲ گرم پروتئین؛
- تخمه آفتابگردان: هر قاشق چای‌خوری حاوی ۱٫۵ گرم پروتئین؛
- تخمه‌کدو: هر قاشق چای‌خوری حاوی ۰٫۷ گرم پروتئین؛
- کنجد: هر قاشق چای‌خوری حاوی ۱٫۶ گرم پروتئین.
میوه/ سبزیجات
میوه‌های یخ‌زده پایه مناسبی برای اکثر نوشیدنی‌های پروتئینی‌اند، چون هم طعم و مزه دل‌پذیری دارند و هم بخشی از آب موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. در ادامه، میوه‌ها و سبزیجاتی را که بیشترین پروتئین را دارند باهم مرور می‌کنیم:
میوه‌های سرشار از پروتئین:
- گوآوا یا امرود: یک فنجان حاوی ۴ گرم پروتئین؛
- آووکادو: یک آووکادوی متوسط حاوی ۴ گرم پروتئین؛
- کیوی: یک فنجان حاوی ۲ گرم پروتئین؛
- تمشک: یک فنجان حاوی ۲ گرم پروتئین؛
بهترین سایت‌های خرید میوه؛ سفارش سریع میوه تازه به قیمت ارزان تره‌بار
سبزیجات سرشار از پروتئین:
- اسفناج: یک فنجان حاوی ۵ گرم پروتئین؛
- کاله: یک فنجان حاوی ۳ گرم پروتئین؛
- سیب‌زمینی شیرین: نیم‌فنجان پوره حاوی ۲٫۵ گرم پروتئین؛
- گل کلم: یک فنجان حاوی ۲ گرم پروتئین.
بهترین سایت‌های خرید سبزیجات؛ تازه و سریع به قیمت تره‌بار
سایر منابع
در نهایت، نوبت به افزودنی‌های نه‌چندان معمول اما کماکان سرشار از پروتئین و مواد مغذی می‌رسد. گزینه اول ماست یونانی است که در هر فنجان حدود ۲۲ گرم پروتئین دارد و از این نظر با پودرهای پروتئین برابری می‌کند. به‌علاوه، افزودن آن به نوشیدنی بافتی خامه‌ای و لطیف خواهد داد. افزودنی بعدی‌مان پنیر فتای ایرانی است که با حدود ۱۲ درصد پروتئین منبعی غنی و در دسترس به شمار می‌رود.
در نهایت، باید به حبوبات از جمله لوبیاچیتی و عدس اشاره کنیم که به‌ترتیب با داشتن ۱۴ و ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان گزینه‌ای مناسب برای افزودن به نوشیدنی شما محسوب می‌شوند.
چطور نوشیدنی پروتئینی درست کنیم؟
تهیه نوشیدنی پروتئینی نمی‌تواند و نباید بیشتر از چند دقیقه وقت شما را بگیرد. به خاطر داشته باشید که بهتر است این نوع نوشیدنی‌ها بلافاصله پس از تهیه مصرف شوند؛ به‌خصوص اگر از مواد افزودنیِ طبیعی در آنها استفاده شده باشد. همان طور که گفتیم، منابع پروتئین بسیار متنوع‌اند و شما میتوانید بسته به امکانات یا سلیقه خود، از انواع گوناگون افزودنی‌ها استفاده کنید. در ادامه، اصول کلی را باهم مرور می‌کنیم تا بعدها بتوانید بنا بر نیاز خود هر قسمت را با موارد مشابه جایگزین کنید.
- پایه نوشیدنی: یخ یا میوه یخ‌زده؛
برای زیرسازی میتوانید از یک فنجان یخ یا میوه یخ‌زده استفاده کنید. پایه پیشنهادی ما موز یخ‌زده است؛ اما میوه‌هایی مثل تمشک، توت فرنگی و آلبالو هم گزینه‌های خوبی‌اند (هرچه را انتخاب کردید ته مخلوط‌کن بریزید).
با دانستن این نکات، با خیال راحت مخلوط کن بخرید
- پروتئین؛
حالا نوبت افزودن منبع یا منابع پروتئین است. بهتر است در هر نوشیدنی از چندین منبع مختلف استفاده کنید؛ برای مثال، یک پیمانه پودر پروتئین به‌اضافه یک قاشق چای‌خوری تخمه آفتابگردان به‌اضافه یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی.
پیش از خرید کره بادام زمینی حتما این نکات را بدانید
- شیرین‌کننده؛
در این مرحله باید انتخاب کنید که اصلا می‌خواهید از شیرین‌کننده استفاده کنید یا نه. بسته به میزان شیرینی پودر پروتئین مصرفی یا پایه میوه یخ‌زده‌ای که استفاده کرده‌اید، ممکن است اصلا لازم نباشد از شیرین‌کننده استفاده کنید. مسلما استفاده از شیرین‌کننده‌های قندی یا مصنوعی به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود و اگر لازم است با کمی شیرینی نوشیدنی‌تان را خوش‌طعم کنید، از گزینه‌های طبیعی مثل عسل، شیرۀ انگور یا خرما استفاده کنید.
تفاوت مصرف عسل با شکر و یک نکته مهم که باید قبل از خرید عسل بدانید
- حلال؛
نکته اصلی در افزودن حلال یا مایع اصلی نوشیدنی شما، افزودن تدریجی آن است. بهتر است کار را با ریختن یک‌سوم یا نصف فنجان شروع کنید و سپس بنا بر نیاز به افزودن مایع ادامه دهید. هیچ‌چیز بدتر از شیکی که زیادی شل شده باشد نیست؛ پس شیر، شیرکاکائو یا هر مایع دیگر را محافظه‌کارانه بیفزایید.
- ترکیب کنید!
حالا وقت قاتی‌کردن همه‌چیز باهم و درست‌کردن شیک پروتئین مغذی و سالم شماست. هرقدر مخلوط‌کنِ بهتری داشته باشید و اجزای نوشیدنی‌تان یکنواخت‌تر باهم ترکیب شوند، نتیجه بهتر خواهد بود. در این مرحله، اگر دیدید همه‌چیز به‌خوبی مخلوط نشد، باید کمی مایع اضافه کنید.
طرز تهیه ۷ نوشیدنی پروتئینی برای افزایش ایمنی بدن
حالا که بیشتر با این نوشیدنی‌های مفید آشنا شدیم، وقت آن است که طرز تهیه چند نوشیدنی پروتئینی محبوب را نیز که درست‌کردنشان کمتر از ۵ دقیقه زمان لازم دارد یاد بگیریم.
۱. شیک پروتئین شکلاتی (پروتئین: ۲۳٫۶ گرم)
این نوشیدنی ته‌مزه شیرین دارد، ولی نه آن‌قدر که دلتان را بزند. همچنین ترکیب عطر قوی و طعم مطبوع آن حالتان را سر جایش می‌آورد. در نهایت، ترکیبات این نوشیدنی آن را به یک منبع مناسب پروتئین تبدیل می‌کند.
محتویات:
- ۱ سیب خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام درختی؛
- ۱ قاشق غذاخوری شکلات تلخ رنده‌شده؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو؛
- ۱ فنجان شیر؛
- نیم فنجان ماست؛
- ۲ عدد خرمای بدون هسته.
آماده‌سازی:
به‌غیر از شکلات تلخ، همه‌چیز را به ترتیبی که گفتیم در مخلوط‌کن بریزید و هم بزنید. محصول را با شکلات تلخ رنده‌شده تزیین کنید.
برای خرید شکلات تلخ حتما این نکات را بدانید
۲. شیک پروتئین موز ـ کره بادام‌زمینی (پروتئین: ۴۳٫۵ گرم)
این نوشیدنیِ پرکالری که طرف‌داران زیادی هم دارد منبع غنی پروتئین است. برای رسیدن به نتیجه بهتر، از این نوشیدنی به‌عنوان وعده غذایی بعد از تمرین استفاده کنید.
محتویات:
- ۲ عدد موز متوسط؛
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی؛
- ۲ فنجان ماست یونانی/ ماست بادام؛
- نیم فنجان شیر پرچرب/ شیر سویا؛ (هرآنچه برای خرید شیر سویا باید بدانید)
- ۱ قاشق چای‌خوری دانه چیا؛
- پودر کاکائو به‌مقدار لازم.
آماده‌سازی:
موز، ماست، شیر و کره بادام‌زمینی را در مخلوط‌کن بریزید و تا وقتی ترکیب یکدست و خمیری نشده، به هم‌زدن ادامه دهید. سپس دانه‌های چیا و پودر کاکائو را به‌عنوان تزیین روی نوشیدنی استفاده کنید.
۳. شیک پروتئین سیب ـ جو دوسر (پروتئین: ۲۱٫۵ گرم)
ریزمغذی‌های موجود در سیب نه‌تنها می‌تواند به تنظیم میزان قند خون شما کمک کند، بلکه به‌طور کلی باعث تقویت سیستم ایمنی بدنتان هم خواهد شد. سیب در ترکیب با شیر و جو دوسر صبحانه‌ای مفصل است که ساعت‌ها انرژی موردنیازتان را بدون اینکه احساس گرسنگی کنید تأمین می‌کند.
محتویات:
- ۳ قاشق غذاخوری جو دوسر؛
- ۱ عدد سیب پوست‌کنده و خردشده؛
- ۳ قاشق غذاخوری کره بادام درختی؛
- پودر کاکائو؛
- ۲ فنجان شیر.
۵ نکته مهم برای خرید شیر پاستوریزه
آماده‌سازی:
تمامی مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا رسیدن ترکیب به بافتی غلیظ و یکنواخت مخلوط‌کردن را ادامه دهید. سپس نتیجه را با استفاده از پودر کاکائو به‌میزان دلخواه تزیین کنید.
۴. شیک پروتئین بادام ـ نارگیل (پروتئین: ۲۳٫۵ گرم)
نارگیل و بادام ترکیبی فوق‌العاده تشکیل میدهند. این دو را با شیر یا شیر بادام ترکیب کنید تا خواص خوراکی و طعم آن بهبود یابد. البته این نوشیدنی علاوه بر پروتئین، مجموعۀ متنوعی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را هم در خود دارد که برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما بسیار کارساز خواهد بود.
محتویات:
- ۱۰ عدد بادام؛
- ۱ فنجان شیر یا شیر بادام؛
- ۲ قاشق غذاخوری نارگیل تازۀ رنده‌شده؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو؛
- ۱ قاشق غذاخوری عصاره وانیل؛
- یک‌چهارم فنجان شیر بادام‌هندی؛
- ۲ عدد خرمای بدون هسته.
انواع خرما و نکات قبل از خرید آن
آماده‌سازی:
بادام‌ها، نارگیل، شیر و خرما را در مخلوط‌کن بریزید و هم بزنید. سپس آن را در لیوان بریزید و شیر بادام‌هندی، پودر کاکائو و عصاره وانیل را اضافه کنید و هم بزنید. نوش جان!
۵. شیک پروتئین توت‌فرنگی ـ شیر سویا (پروتئین: ۲۴٫۷ گرم)
هیچ‌یک از محتویات این شیک خوشمزه و خوش‌قیافه منشأ حیوانی ندارند. به همین دلیل هم یک نوشیدنی پروتئینی ایدئال برای گیاهخواران در تمامی رده‌های سنی به شمار می‌رود.
محتویات:
- ۲ فنجان شیر سویا؛
- نیم فنجان توت‌فرنگی خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری بادام درختی آسیاب‌شده؛
- ۱ قاشق غذاخوری تخم هندوانه آسیاب‌شده؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو.
آماده‌سازی:
تمام محتویات را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمان رسیدن به ترکیبی یکدست و غلیظ به مخلوط‌کردن ادامه دهید. سپس نتیجه را در لیوان بریزید و نوش جان کنید. اگر طرف‌دار نوشیدنی‌های سرد هستید، میتوانید این نوشیدنی را به‌همراه دو تکه یخ نوش جان کنید.
۶. شیک پروتئین بادام‌هندی ـ هات‌چاکلت (پروتئین: ۱۶٫۴ گرم)
این شیکِ پروتئینِ لب‌دوزِ لب‌سوز یک وعده جایگزین ایدئال برای صبحانۀ تمام کسانی است که وقت کافی برای خوردن مهم‌ترین وعده روزانه را ندارند. یادتان باشد که این نوشیدنی مقدار زیادی بادام‌هندی در خود دارد که باعث می‌شود میزان کالری آن خیلی بالا باشد. البته بادام‌هندی علاوه بر کالری، منبعی عالی برای انواع مواد مغذی و چربی‌های مفید هم هست و خوردن آن برای شما ضرری ندارد. فقط باید به خاطر داشته باشید که انتخاب این نوشیدنی به‌عنوان میان‌وعدۀ همیشگی ممکن است به‌سرعت شما را با مشکل اضافه‌وزن روبه‌رو کند.
محتویات:
- ۱ عدد موز؛
- ۱ فنجان شیر پرچرب؛
- ۲ یا ۳ قاشق غذاخوری بادام‌هندی؛
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو؛
- ۲ قاشق غذاخوری شکلات تلخ رنده‌شده.
آماده‌سازی:
کافی است تمامی این مواد را در مخلوط‌کن بریزید و آن‌قدر هم بزنید تا تبدیل به خمیری غلیظ و یکدست شوند. نوش جان!
۷. شیک پروتئین انبه ـ شیر بادام (پروتئین: ۲۴٫۹ گرم)
این نوشیدنی انتخابی مناسب برای بعد از تمرین است، چراکه کربوهیدرات‌های موجود در انبه به‌سرعت منابع گلیکوژن و کربوهیدرات‌های تخلیه‌شدۀ بدنتان را جایگزین می‌کند. شیر بادام و دانه‌های چیا نیز با پروتئین سرشار خود به تسهیل فرایند بازسازی عضلات کمک می‌کنند.
محتویات:
- ۱ فنجان انبه خردشده؛
- ۱ فنجان شیر بادام؛
- ۳۰ گرم بادام‌هندی؛
- ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا؛
- ۱ فنجان ماست یونانی سرد.
آماده‌سازی:
انبه خردشده، شیر و ماست سرد را در مخلوط‌کن بریزید و کاملا مخلوطشان کنید. بعد، دانه‌های چیا را در لیوان به نوشیدنی اضافه کنید و پیش از نوش‌‌جان‌کردن، کاملا هم بزنید.
سخن پایانی
شما چقدر اهل شیک و اسموتی هستید؟ نوشیدنی پروتئینی را می‌پسندید؟ اگر شیک‌های پیشنهادی ما را امتحان کرده‌اید، خوب است نظرتان را درباره آنها با ما در میان بگذارید. شما چه پیشنهادی برای ما و ورزش‌کارهای دیگر دارید؟
