به نقل از فیتامین:
راهکاری طلایی برای داشتنِ بالاتنه‌‌ای جذاب و خوش‌فرم، ورزش و انجام حرکات بالاتنه است. در این مطلب از فیتامین ابتدا به اهمیت عضلات بالاتنه می‌پردازیم و سپس بهترین تمرینات بالاتنه با دمبل، هالتر، کش و حتی بدون وسیله ورزشی را آموزش می‌دهیم. پیشنهاد می‌کنیم حتما این حرکات بالاتنه را در برنامه خود داشته باشید تا خیلی زود به اندام ایده‌آل خود برسید.
عضلات بالاتنه کدام‌اند؟ (آناتومی عضلات بالا تنه)
پنج گروه عضلانی به‌عنوان عضلات بالاتنه شناخته می‌شود (از عضلات پشت و سینه‌ای گرفته تا بازوها و ساعد). در ادامه هر گروه عضلانی را به شما معرفی خواهیم کرد.
۱ . عضلات فوقانی پشت
این گروه عضلانی شامل عضلات زیر می‌شود:
- عضله ذوزنقه: این یک عضله بزرگ مثلثی شکل است که از مرکز پشت شما تا گردن را شامل می‌شود و از روی تیغه شانه هم عبور می‌کند. حرکات بالاتنه، از کمردرد و گردن‌درد پیشگیری می‌کند.
- عضله رومبوئیدی: عضلات رومبوئیدی (ماهیچه‌های لوزی شکل) عضلات کوچکی در مرکز کمر شما هستند که درست تا زیر گردن شما کشیده شده‌اند. تقویت این عضلات در حفظ حالت صحیح بدن و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است.
۲ . عضلات قفسه سینه
عضلات سینه‌ای شامل سینه‌ای بزرگ و سینه‌ای کوچک است و انقباض این عضلات، در هنگام شنا سوئدی یا وقتی کودک خود را بغل می‌کنید کاملا محسوس است.
مزایای تمرین‌دادن به عضلات سینه‌ای برای مردان و زنان تا حدودی متفاوت است. برای مردان تمرین این عضلات باعث افزایش قدرت و حجم سینه می‌شود. برای زنان، این عضلات زیر پستان قرار دارد و به لیفت سینه کمک می‌کند.
۳ . عضلات بازو
این عضلات هم شامل موارد زیر می‌شود:
- عضله دوسر بازویی: شما از عضله دوسر بازویی یا همان جلوبازو هنگام خم کردنِ بازو یا برداشتن وسایل استفاده می‌کنید. اهمیت این عضلات در یک استایل زیبا به‌خصوص برای آقایان، بسیار بالاست!
- سه سر بازویی: بخش دیگر برای تمرین دادن با حرکات بالاتنه، عضله سه‌سر بازویی یا همان پشت بازو است که دقیقا در پشت عضله دوسر بازویی قرار دارد و در هنگام صاف کردنِ بازو و یا فشار دادنِ وسیله‌ای، وارد عمل می‌شوند. تقویت این عضله با تمرینات بالا تنه به عملکرد بهتر در زندگی و ورزش و البته زیبایی اندام کمک می‌کند.
۴ . عضلات سرشانه
سرشانه هم شامل عضلات زیر می‌شود:
- عضلات دلتوئیدی: این عضلات، در ناحیه سرشانه قرار دارند و شامل سه دسته عضله می‌شود: دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی. این عضلات دلتوئیدی هستند که به دامنه حرکتی شما تنوع می‌دهند و البته نقش مهمی در زیبایی و تناسب اندام دارند.
- عضلات روتاتور: شامل چهار عضله کوچک در زیر شانه شما که به نگه داشتن بازو در محل خودش کمک می‌کند. تقویت این عضلات به داشتن دامنه حرکتی و همچنین عضلات زیربغل زیبا کمک می‌کند.
۵ . عضلات ساعد
عضلات ساعد شامل عضلاتی از مچ تا آرنج شماست. تمرین و تقویت این عضلات نه‌تنها به ظاهر بهتر و زیباتر، بلکه به قدرت بیشتر دست شما کمک می‌کند. به طور کلی برای اینکه به اندام ایده‌آل خود برسید، باید یک برنامه اختصاصی و هدفمند داشته باشید. همین حالا می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه خودتان را دریافت کنید.
معرفی حرکات بالاتنه
در این قسمت برترین ورزش‌ها را برای تقویت عضلات سرشانه و سینه معرفی می‌کنیم. این چند تمرین بالاتنه هم برای خانم‌ها و هم برای آقایان، مناسب است. در تعیین تعداد ست‌ها و تکرارها می‌توانید با مشاوران ورزشی ما مشورت کنید.
۱. حرکات بالاتنه با دمبل
- پرس سینه دمبل روی زمین
- بالاسینه دمبل روی نیمکت
- زیربغل خم دمبل جفت دست
- پرس سرشانه دمبل ایستاده
- جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده
- پشت بازو تک دمبل ایستاده
۲. حرکات بالاتنه با هالتر
- پرس سینه هالتر
- زیربغل خم هالتر
- پرس سرشانه هالتر دست باز
- جلوبازو هالتر ایستاده
- پشت بازو هالتر خوابیده
۳. حرکت بالاتنه با دستگاه بدنسازی
- پرس سینه دستگاه
- شنا روی پایه
- زیربغل سیمکش دست باز
- پرس سرشانه دستگاه
- جلوبازو سیمکش ایستاده
- پشت بازو دیپ دستگاه
۴. حرکت بالاتنه با کش
- پرس سینه نشسته با کش
- قایقی با کش
- پرس سرشانه با کش ایستاده
- جلوبازو با کش ایستاده
- پشت بازو کیک بک با کش تک د
۵. حرکات بالاتنه بدون وسیله
- شنا سوئدی
- شنا طرفین
- شنا سرشانه
- زیربغل لت پروانه خوابیده
- دیپ روی زمین
برنامه بدنسازی بالاتنه برای تقویت عضلات بالاتنه
برای تقویت و زیبایی بالا تنه باید یک برنامه شخصی و هدفمند داشته باشید تا در کمترین زمان به بهترین نتیجه برسید. نمونه برنامه زیر را برای آشنایی شما با یک برنامه مناسبِ بالاتنه می‌آوریم.
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶تا |
| قفسه بالا سینه دمبل چکشی | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۱۰تا |
| ددلیفت هالتر | ۳ ست ۸تایی |
| سرشانه دمبل آرنولدی | ۳ ست ۱۲تایی |
| نشرجانب دمبل | ۳ ست ۱۰تایی |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| دیپ روی نیمکت پا خم | ۳ ست ۱۵تایی |
| جلوبازو هالتر نشسته | ست اول ۱۰تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| جلوبازو دمبل تمرکزی | ۳ ست ۱۲تایی هر دست |
چرا عضلات بالاتنه اهمیت دارند؟
هر عضله‌ای در بدن عملکرد و وظیفه‌ای دارد؛ حتی کوچکترین عضله از نقش و اهمیتی برخوردار است. بنابراین تقویت عضلات هر قسمتی از بدن، برای یک زندگی بانشاط و سالم، ضروری است. داشتن بازوها و سرشانه‌های قوی غیر از مزیتِ زیبایی، قدرت و تعادل کافی را به شما می‌دهد تا کارهای روزمره‌تان را بهتر انجام دهید.
بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از قوز کمر
اگر عضلات فوقانی پشت، ضعیف باشند، افراد در حین کارهای روزمره به جلو خم می‌شوند، عضلات سینه‌ای سفت و کوتاه می‌شود، عضلات پشت ضعیف و طویل می‌شود، شانه‌ها به جلو گرد می‌شود و در نتیجه فرد دچار کیفوز (قوز کمر) می‌شود.
اگر به داد قوز کمر نرسید، بدتر و بدتر می‌شود. نه‌تنها قوز کمر بلکه کم کم دچار قوز گردن هم می‌شوید. چنین عارضه‌هایی نه‌تنها نازیباست و به زیبایی ظاهر آسیب می‌زند، بلکه دردناک و آزاردهنده نیز هست.
اما خوشبختانه با تقویت عضلات پشت، سینه‌ای و سرشانه (که همگی بالاتنه هستند) وضعیت بدنی بهبود پیدا می‌کند و از این عارضه‌ها، پیشگیری می‌شود.
تاثیر مثبت بر گردش خون و قلب
یک عضو بسیار مهم بدن که توسط عضلات بالاتنه حفاظت می‌شود، قلب است. تقویت عضلات قفسه سینه تاثیر مثبتی بر سیستم گردش خون و قلب شما دارد.
فواید حرکات بالاتنه
تقویت عضلات بالاتنه، باعث زیبایی اندام و بهبود وضعیت بدن می‌شود، همچنین انجام ورزش بالاتنه و داشتن عضلات قوی می‌تواند قدرت بیشتری به شما دهد و در انجام کارهای‌تان بهتر عمل کنید. دیگر فواید انجام حرکات بالاتنه عبارت است از:
- تنفس بهتر
- ایجاد استقامت
- بالا کشیدن سینه‌ها
- بهبود تعادل و چابکی
- سفت‌ترشدن سینه‌ها
- زندگی راحت‌تر و آسان‌تر
- افزایش سرعت در انجام کار
- بهبود هماهنگی عصب عضله
- بازوهای قوی‌تر، که برای شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری مهم هستند.
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی، که با فرم بدنی غلط بسیار محتمل است.
سخن پایانی
عضلات بالاتنه شاملِ سرشانه، گردن، قفسه‌ی سینه، بازو، کمر و ساعد می‌شود. تقویت عضلات این ناحیه و انجام تمرینات بالاتنه علاوه‌بر اینکه به زیبایی ظاهری بدن کمک می‌کند، باعث سلامتی و بهبود عملکرد فرد در انجام امور روزمره‌اش می‌شود. در این مقاله از اهمیت تقویت عضلات بالاتنه گفتیم و بهترین حرکات بالاتنه را برای تقویت عضله‌های مختلف این ناحیه معرفی کردیم.
منبع: weightlossresources
