به نقل از چطور:
سی ایکس ورکس (cxworx) یک کلاس گروهی تناسب اندام است. تمرینات این کلاس تقریبا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. سی ایکس ورکس یکی از جدیدترین برنامه‌های ورزشی کمپانی «لس میلز» است. این ورزش بیشتر به تقویت عضلات بالاتنه می‌پردازد و هدف اصلی آن تقویت عضلات مرکزی بدن است. اگر می‌خواهید با جزئیات ورزش سی ایکس ورکس بیشتر آشنا بشوید، ادامه‌ی این مطلب را از دست ندهید.
سی ایکس ورکس چیست؟
«سی ایکس ورکس» نوعی تمرین برای تقویت عضلات مرکزی است. سی ایکس ورکس آمادگی عضلات ناحیه‌ی باسن، شکم، بالای شکم تا شانه‌ها را افزایش می‌دهد. این ورزش چیزی بین ورزش های هوازی و قدرتی است.
روند متداول کلاس سی ایکس ورکس
از آنجایی‌که برنامه‌ی سی ایکس ورکس از پیش طراحی شده و یکسان است، مهم نیست در کدام کشور دنیا به کلاس‌های آن می‌روید. این کلاس معمولا کمتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و تمرینات آن در ۶ مرحله انجام می‌شود. هریک از مراحل سی ایکس ورکس ، عضلات مرکزی بخش‌های متفاوتی را تقویت می‌کند. ۶ مرحله‌ی سی ایکس ورکس عبارت است از:
- گرم‌کردن: حرکات مختلفی که فرد در حالت درازکش انجام می‌دهد تا عضلات مرکزی خود را آماده کند.
- حرکات استقامتی عضلات مرکزی ۱: حرکات متوالی که معمولا در حالت درازکش یا معلق برروی دستان انجام می‌گیرد.
- حرکات استقامتی ایستاده ۱: حرکاتی که در حالت ایستاده انجام می‌گیرد و قسمت بالایی و پایینی بدن را درگیر می‌کند.
- حرکات استقامتی ایستاده ۲: حرکاتی که در حالت ایستاده انجام می‌گیرد و تمرکز آن بر ماهیچه‌های سرینی، باسن و پا است.
- حرکات استقامتی عضلات مرکزی ۲: حرکات متنوعی که بر چرخش و تقویت ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم تمرکز دارد.
- حرکات استقامتی عضلات مرکزی ۳: حرکات متنوعی که بر تقویت عضلات پشت تمرکز دارد.
برای انجام سی ایکس ورکس به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
برای انجام سی ایکس ورکس به کش قدرتی، زیرانداز و حوله نیاز دارید. برای افزایش فشار وارده می‌توانید از وزنه‌های (صفحه‌ی هالتر) کوچک، متوسط یا بزرگ نیز استفاده کنید.
استفاده از کش قدرتی
کش قدرتی در کلاس سی ایکس ورکس یک وسیله‌ی همه‌کاره است. زیرا به شما کمک می‌کند بدون حرکت اضافی فشار بیشتری بر عضلات‌تان وارد کنید. برای استفاده از کش قدرتی نیازی به حرکات اضافی نیست، زیرا کش قدرتی تنها زمانی به شما نیروی وزن وارد می‌کند که آن را بکشید. بنابراین خطرات احتمالی استفاده از کش قدرتی از دمبل کمتر است. اگر در باشگاه‌تان کلاس «سی ایکس ورکس» هم وجود داشته باشد، معمولا در آنجا انواع کش‌های قدرتی را خواهید دید.
حرکات متداول در کلاس سی ایکس ورکس
در یک کلاس معمولی «سی ایکس ورکس» حرکات متنوعی انجام می‌شود. حرکاتی مانند:
- لِگ لیفت (بلندکردن پا در حالت درازکش)؛
- کِرانچ (حرکتی شبیه به درازنشست، با این تفاوت که قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی‌شود)؛
- کراس کرال (بلندکردن دست‌وپای مخالف)؛
- پل‌زدن (بلندکردن باسن)؛
- کشش پا؛
- هُوِر (حرکتی شبیه به شنای سوئدی با این تفاوت که ساعد و آرنج‌ها روی زمین قرار می‌گیرند)؛
- کرانچ از پهلو (کرانچ مایل)؛
- وودچاپ (حرکتی شبیه به بریدن چوب با تبر)؛
- حرکت لانگ با کش قدرتی، کشیدن کش قدرتی (برای تقویت ماهیچه‌ی پشتی بزرگ)؛
- فیله‌ی خوابیده روی زمین (سوپرمن)؛
- پلانک (همان شنای سوئدی که با یک یا دو دست می‌توان آن را انجام داد)؛
- حرکت کوهنورد (حرکتی شبیه به شنای سوئدی با این تفاوت که یک پا از پای دیگر جلوتر قرار می‌گیرد)؛
- اسکات با کش قدرتی و … .
البته نیازی به دانستن جزئیات دقیق این حرکات ندارید؛ زیرا وقتی که به کلاس سی ایکس ورکس می‌روید، مربی‌تان آنها را به شما آموزش خواهد داد.
به‌عنوان کسی که برای اولین بار به کلاس می‌روید، به چه چیزهایی نیاز دارید؟
«سی ایکس ورکس» ممکن است کمی برای‌تان سخت باشد؛ حتی اگر مدت‌ها آن را انجام می‌دهید. از معلق‌ماندن پاها و باسن در حالت درازکش گرفته تا انجام حرکات با کش قدرتی، همه باعث شده‌اند تا «سی ایکس ورکس» تمرین سختی باشد. اما مهمترین چیز این است که احساس ضعیف‌بودن نکنید. زیرا همه‌ی افراد در اولین جلسه مانند شما بوده‌اند. بنابراین با آمادگی روانی و رعایت نکات زیر به کلاس بروید:
- کمی زودتر به کلاس بروید و با مربی‌تان صحبت کنید. با این روش مربی‌تان می‌تواند شما را برای کلاس آماده کند.
- تاجایی‌که می‌توانید به مربی‌تان نزدیک باشید تا بتوانید حرکات بدن او را به‌طور دقیق ببینید.
- اگر نمی‌توانید حرکات با وزنه را انجام بدهید، احساس ناامیدی نکنید. معمولا استفاده از وزنه در مراحل پیشرفته‌تر انجام می‌شود.
- یک کش قدرتی سبز رنگ بردارید. معمولا کش قدرتی از سبک تا سنگین وجود دارند که رنگ سبز آن سبک‌ترین، نارنجی یا قرمز متوسط و سیاه سنگین‌ترین است.
- اگر با نحوه‌ی کار کش قدرتی آشنایی ندارید، آن را کنار بگذارید. اشکالی ندارد که در اولین جلسه از ابزاری استفاده نکنید.
- به حرف‌های مربی‌تان به‌دقت گوش کنید تا بدانید در هر لحظه باید در بدن‌تان چه احساسی داشته باشید. زیرا بعضی حرکات جزئیاتی دارند که ممکن است با نگاه‌کردن به دیگران متوجه آن نشوید و باید آن را در بدن خودتان احساس کنید.
- اگر در ست‌های طولانی حرکت «هور» مجبور می‌شوید روی زانوی خود بمانید، احساس نگرانی نکنید.
- از کارکردن با کش‌های قدرتی سبک‌تر احساس ناامیدی نکنید.
- چند جلسه‌ای طول می‌کشد تا با انجام حرکات احساس راحتی کنید. بنابراین پس از پایان جلسه‌ی اول تصمیم به ترک این کلاس نگیرید. بگذارید چند جلسه از کلاس «سی ایکس ورکس» بگذرد تا ببینید چه احساسی نسبت به آن دارید.
- نگران نظر دیگران یا دنبال رقابت با آنها نباشید. کسی به شما توجه نمی‌کند؛ زیرا دیگران مشغول انجام حرکات خودشان و اصلاح آنها هستند تا در حالت درست قرار بگیرند.
سختی سی ایکس ورکس چقدر است؟
«سی ایکس ورکس» شما را به چالش می‌کشد. ممکن است پس از چند جلسه‌ی اول تا چند روزی بالاتنه‌تان درد بکند. اما به‌مرور این مشکل برطرف می‌شود. همچنین انجام درست حرکات به کمی زمان نیاز دارد و هماهنگی کامل‌تان مدتی زمان می‌برد. اما در نهایت سی ایکس ورکس می‌تواند ماهیچه‌های مرکزی‌تان را به‌خوبی تقویت کند. در نتیجه آمادگی جسمانی کلی و توانایی ورزشی‌تان افزایش می‌یابد.
همچنین ازجایی‌که سی ایکس ورکس عضلات مرکزی‌تان را خسته می‌کند، توصیه می‌شود پس از انجام آن هیچ‌گونه تمرین قدرتی انجام ندهید تا از بروز آسیب‌دیدگی پشت‌تان جلوگیری کنید. در بسیاری از مواقع قبل از شروع سی ایکس ورکس تمرینات قدرتی انجام می‌گیرد. بنابراین پس از پایان کلاس، نیازی به انجام تمرینات قدرتی نخواهد بود. البته انجام تمرینات هوازی سبک بعد از «سی ایکس ورکس» مانعی ندارد. ولی بهتر است این کلاس، آخرین تمرین روزتان باشد. زیرا نمی‌توان با عضلات مرکزی خسته، کار زیادی انجام داد.
بهترین بخش سی ایکس ورکس چیست؟
سی دقیقه زمان کلاس به سرعت برق و باد می‌گذرد. کمتر تمرینی می‌تواند در این زمان کوتاه، تأثیراتی به چشمگیری سی ایکس ورکس برجای بگذارد. تأثیرات این کلاس به حدی است که بلافاصله پس از اتمام آن احساس می‌کنید عضلات مرکزی‌تان قوی‌تر شده‌اند.
