تمرین با وزن بدن؛ فواید، نکات مهم + ۱۹ حرکت ورزشی

به نقل از چطور:

آیا حاضرید ورزشی کاملا رایگان و همیشه در دسترس را امتحان کنید؟ ورزش با وزن بدن باعث افزایش سوخت‌وساز و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می‌شود. در این مقاله، درباره تمرین با وزن بدن خواهیم گفت. با ما همراه باشید.

تمرین با وزن بدن چیست؟

تمریناتی را که با تجهیزات ورزشی خیلی کم یا بدون تجهیزات در خانه‌ قابل‌انجام‌‌اند و سبب می‌شوند فرد به تناسب‌ اندام‌ و تندرستی برسد، تمرین با وزن بدن می‌نامند. میزان ورزش با وزن بدن به وضعیت سلامتی فرد، میزان آمادگی جسمانی او و هدفش بستگی دارد.

فواید تمرین با وزن بدن

• اگر این تمرینات را درست انجام دهید، شاهد افزایش حجم عضلات، کاهش چربی بدن، بهبود استقامت، انعطاف‌پذیری، سرعت، دقت و تعادل خود خواهید بود.
• بر اساس تحقیقات، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIBWT) باعث عضله‌سازی و حجم‌گرفتن ماهیچه‌ها می‌شوند. این ورزش مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و التهابات موجود در بدن خانم‌های یائسه را که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، کاهش می‌دهد.
• طبق پژوهشی که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، تمرین با وزن بدن با شدت کم نیز فواید بسیار زیادی برای بهبود عملکرد فیزیکی و عضلانی دارد، به‌خصوص برای افراد مسن.
• این ورزش همیشه در دسترس است و شما می‌توانید در خانه یا مسافرت، هر زمان که خواستید ورزش با وزن بدن را انجام دهید.
• بر اساس تحقیقات، ورزش یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که با انجامش می‌توانید بدنتان را در برابر انواع بیماری‌ها بیمه کنید و همه افراد با هر سن‌وسالی به‌راحتی می‌توانند ورزش با وزن بدن را انجام دهند.

چند نکته درباره ورزش با وزن بدن

• با گرم‌‌کردن بدنتان به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید. برای این‌ کار می‌توانید درجا بزنید یا حرکات کششی انجام دهید. هدف از گرم‌‌کردن بدن افزایش گردش‌ خون، ضربان قلب و دمای بدن برای آماده‌سازی عضلات و مفاصل است.
• بیشتر این تمرینات را می‌توانید به‌مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه تکرار کنید، هرچند بهتر است کار خود را با شدت کم شروع کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• می‌توانید هرچقدر که خواستید تمرین کنید، ولی سعی کنید هدف‌ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش باشد.
• وقتی تمرینتان تمام شد، به‌مدت ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید.
• اگر حین تمرین احساس درد کردید، برای جلوگیری از هرگونه آسیب حتما تمرین را قطع و استراحت کنید.

۱۹ تمرین با وزن بدن

۱. کرانچ شکم (Abdominal crunch)

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
• سعی کنید پشت خود را صاف کنید؛
• نوک انگشتان دست‌هایتان را در دو طرف سر پشت گوش‌‌هایتان قرار دهید؛
• آرام به‌سمت شکم خم شوید تا شانه‌هایتان کمی از روی زمین بلند شوند؛
• ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید؛
• می‌توانید این تمرین را تا ۲ دقیقه تکرار کنید.

۲. کرانچ معکوس (Reverse crunch)

• به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را کنار پهلوهایتان قرار دهید؛
• پاهایتان را آن‌قدر بالا بیاورید که باسنتان از زمین جدا شود و ران‌ها با بدنتان زاویه ۹۰ درجه بسازند؛
• چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید؛
• این تمرین را ۲ دقیقه انجام دهید و بین تمرین ۱ دقیقه استراحت کنید.

۳. سوپرمن (Superman)

• روی شکم بخوابید؛
• دست و پاهایتان را کاملا دراز کنید؛
• دست و پاها را چند سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید؛
• مراقب احساس درد در ناحیه کمر باشید؛
• این تمرین را می‌توانید با دست‌ و پای مخالف هم انجام دهید؛
• این تمرین را ۲ دقیقه انجام دهید.

۴. شنا (Push-up)

• در حالت پلانک قرار بگیرید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید؛
• دست‌ها به‌اندازه عرض سینه‌ باز باشند و بدن کاملا کشیده باشد؛
• سعی کنید بازوهای خود را خم کنید و آرام به‌سمت زمین بروید؛
• با فشار دست‌ها و بدون خم‌کردن بدن به‌ حالت اولیه برگردید؛
• حین انجام این تمرین شکمتان را منقبض کنید؛
• این حرکت را بیشتر از ۵ بار و تا ۲ دقیقه تکرار کنید.

۵. پلانک قدرتی (Power plank)

• در حالت پلانک قرار بگیرید؛
• دست‌ها و پاهایتان را به‌اندازه عرض سینه باز کنید؛
• شکمتان را منقبض کنید؛
• پشت خود را صاف کنید؛
• بازوهایتان را روی زمین فشار دهید؛
• سرتان را صاف نگه‌ دارید و به‌ جلو نگاه کنید؛
• چند لحظه در این وضعیت بمانید؛
• این تمرین را به‌مدت ۲ دقیقه تکرار کنید.

۶. کوهنورد (Mountain climber)

• در حالت شنا قرار بگیرید؛
• دست‌هایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید؛
• پشت خود را صاف کنید؛
• یکی از زانوهایتان را به‌سمت سینه بکشید تا در حالتی مانند خیز شروع مسابقه دو قرار بگیرید؛
• دوباره به‌ حالت اولیه بازگردید؛
• این حرکت را به‌تناوب با هر دو پا انجام دهید؛
• این تمرین را به تعدادی که می‌توانید تکرار کنید.

۷. بارفیکس (Pull-up)

• از میله بارفیکس آویزان شوید؛
• بازوهایتان را خم کنید و بدنتان را بالا بکشید؛
• وقتی چانه‌تان به میله رسید بازدم کنید؛
• کمی مکث کنید و در حال پایین‌رفتن دوباره نفس بگیرید؛
• این تمرین را ۵ بار تکرار کنید و هر مرتبه استراحت کنید.

۸. دیپ با صندلی (Chair dip)

• لبه صندلی بنشینید؛
• کف دست‌هایتان را روی لبه صندلی بگذارید و آن را بگیرید؛
• کمی باسنتان را جلو بیاورید که دیگر روی صندلی نباشد؛
• آرنج‌هایتان را ۹۰ درجه خم کنید؛
• موقع رفتن به‌سمت زمین زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• دوباره به‌ حالت اولیه برگردید؛
• این تمرین را ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه تکرار کنید و بعد استراحت کنید.

۹. حرکت صندلی با دیوار (Wall sit)

• به دیوار تکیه دهید؛
• پاهایتان را چند سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید؛
• به‌سمت پایین بروید تا زانوهایتان ۹۰ درجه خم شوند؛
• هرچقدر می‌توانید در این حالت بمانید.

۱۰. اسکات با دیوار (Wall squat thrust)

• رو به‌ دیوار بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض باسن باز کنید؛
• چند سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید؛
• بازوهایتان را مقابلتان دراز کنید؛
• دستانتان را به دیوار فشار دهید؛
• به‌آرامی یکی از زانوهایتان را به‌سمت سینه بلند کنید و بعد پایین بیاورید؛
• این کار را با زانوی دیگر نیز انجام دهید؛
• این تمرین را ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۱. حرکات تعادلی (One leg balance/squat/reach)

• وسیله‌ای را در فاصله چندسانتی‌متری خود روی زمین قرار دهید؛
• روی یک پا بایستید و به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید؛
• روی زانو بنشنید و با یک دست وسیله را لمس کنید؛
• تا می‌توانید پشت خود را صاف نگه دارید؛
• به‌آرامی به‌ حالت اولیه برگردید؛
• این تمرین را تا ۱ دقیقه انجام دهید.

۱۲. اسکات پرشی (Jump squat)

• پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید؛
• زانوها را خم کنید تا ران پاها موازی سطح زمین شوند؛
• پاشنه پاها را به زمین فشار دهید و بعد به‌سمت بالا بپرید؛
• این تمرین را به‌مدت ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه ادامه دهید؛
• میان تمرین به‌مدت ۱ دقیقه استراحت کنید.

۱۳. اسکات رانشی (Squat thrust)

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
• بازوها را در کنار پهلوها قرار دهید؛
• خم شوید و دست‌هایتان را به زمین برسانید؛
• پاهایتان را به‌سمت عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا قرار بگیرید؛
• دوباره پاهای خود را سریع جلو بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید؛
• این تمرین را ۱ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

۱۴. پروانه (Jumping jack)

هر دقیقه از این تمرین تا ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند. هنگام انجام این حرکت، برای محافظت از مفاصل خود کفش ورزشی مناسب بپوشید. این حرکت ترکیبی فوق‌العاده از تمرینات هوازی و قدرتی است.

۱۵. پرش به طرفین (Side jump)

• پاهایتان را موازی هم روی زمین قرار دهید؛
• در حالت اسکات قرار بگیرید و چند سانتی‌متر به‌سمت راست بپرید و بعد زانویتان را خم کنید؛
• این کار را برای سمت چپ نیز انجام دهید؛
• سعی کنید متناوب این حرکت را تکرار کنید؛
• این تمرین را تا ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۶. پرش به عقب (Backward stride)

• بایستید و پای راست خود را عقب ببرید؛
• دستانتان را بالا بیاورید؛
• به‌ حالت اول برگردید و این کار را برای سمت چپ نیز انجام دهید؛
• این تمرین را تا ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۷. لانج پرشی (Jump lunge)

• در حالت خیز مسابقه دو قرار بگیرید؛
• زانوهایتان را صاف کنید و رو به بالا بپرید؛
• این کار را تا ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۸. لانج راه‌رفتن (Walking lunge)

• به انتهای اتاق بروید و با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانویتان را تا ۹۰ درجه خم کنید؛
• زانو را صاف کنید و راست بایستید؛
• این کار را با پای دیگر تکرار کنید؛
• تا سمت دیگر اتاق به همین حالت پیش بروید؛
• این کار را تا ۲ دقیقه انجام دهید.

۱۹. سایه‌زنی (Shadow boxing)

• کمی روی زانو خم شوید؛
• با حرکات کنترل‌شده به‌سمت جلو مشت بزنید؛
• برای نتیجه بهتر می‌توانید بطری آب را به‌جای دمبل در دست بگیرید.

سخن پایانی

تمرین با وزن بدن یکی از کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها برای افزایش سلامتی بدن است. تابه‌حال این ورزش را انجام داده‌اید؟ آیا این ورزش برایتان مفید بوده است؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.