به نقل از چطور:
بدن شما حتی در زمان استراحت و انجام فعالیت‌های حیاتی مثل نفس‌کشیدن، تپش قلب، گردش خون، گوارش و حتی متابولیسم سلولی کالری میسوزاند. بااین‌حال جالب است که تفاوتی کوچک در میزان کالری سوزانده‌شده در زمان نشستن و ایستادن وجود دارد. در حالت ایستاده، عضلات پشتی درگیر می‌شوند و بدن برای به‌کارگیری عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارد و کالری بیشتری میسوزاند. شاید ایستادن به‌تنهایی سبب کاهش وزن نشود، اما ثابت نگه‌داشتن وزن را راحت‌تر می‌کند و از احتمال بروز برخی بیماری‌ها می‌کاهد. برای اینکه بدانید ایستادن چقدر کالری میسوزاند تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
ایستادن چقدر کالری میسوزاند؟
در حالت ایستاده، هر ساعت ۷۰ تا ۹۵ کالری می‌سوزانید. این مقدار با توجه به جنس، سن، قد و وزن شما متفاوت است. در حالت نشسته، هر ساعت ۶۵ تا ۸۵ کالری می‌سوزانید. شاید این تفاوت زیاد به نظر نرسد، اما در طول زمان تأثیر خود را نشان می‌دهد. بنابراین اگر به‌جای ۳ ساعت نشستن ۳ ساعت بایستید، ۱۵ تا ۳۰ کالری بیشتر می‌سوزانید. اگر روزی ۶ ساعت بایستید، می‌توانید از این طریق حدود ۲٫۲۷ کیلوگرم در سال وزن کم کنید البته در شرایطی که کالری دریافتی شما ثابت بماند.
چرا در حالت ایستاده کالری بیشتری می‌سوزد؟
زمانی که تحرک دارید، بدن کالری بیشتری میسوزاند. نشستن یا درازکشیدن کالری کمتری میسوزاند. وقتی می‌ایستید، حجم عضلانی‌تان را فعال می‌کنید. این توده عضلانی به شما کمک می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید. علاوه‌بر این، زمانی که می‌ایستید بدنتان را بیشتر تکان می‌دهید. تمام این حرکات پا در طول زمان در سوزاندن کالری بیشتر نقش دارند.
محاسبه کالری مصرفی روزانه
معادله هریس بندیکت قد، وزن، سن و میزان فعالیت شما را در نظر می‌گیرد و میزان کالری سوزانده‌شده را تعیین می‌کند.
مجموعه فعالیت‌های روزانه عددی را نشان می‌دهد که بیانگر شاخص سوختوساز (MET) روزانه شماست و کمک می‌کند میزان کالری سوزانده‌شده روزانه را محاسبه کنید. این معادله مصرف اکسیژن را که معادل ۱ کالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است اندازه می‌گیرد. مثلا در حالت استراحت، شاخص سوختوساز ۱ است. اگر تمام روز بنشینید، شاخص سوختوساز شما ۱٫۵ می‌شود. در حالت ایستاده، شاخص سوخت‌وساخت ۱٫۸ است و اگر روی تردمیل راه بروید، شاخص سوختوساز شما ۲٫۳ خواهد بود.
تأثیر قد و وزن بر سوزاندن کالری
سوختوساز بدن و کالری‌ای که بدن برای انجام فعالیت‌های ضروری نیاز دارد، با توجه به توده عضلانی، وزن، قد و سن متفاوت است. هرچقدر جثه بزرگ‌تری داشته باشید، برای انجام فعالیت‌های روزانه کالری بیشتری می‌سوزانید. سن شما هم در میزان کالری‌سوزی نقش دارد. بیشتر افراد با افزایش سن عضلاتشان را از دست می‌دهند. هرچقدر عضلات کمتری داشته باشید، کالری کمتری می‌سوزانید.
سایر فواید ایستادن به‌جای نشستن
ایستادن علاوه‌بر سوزاندن کالری، احتمال بروز برخی بیماری‌ها را کاهش دهد از جمله:
ایستادن انحنای ستون فقرات را هم کاهش می‌دهد. هرچند انحنای ستون فقرات تا حدی طبیعی است، انحنای زیاد آن ممکن است به نخاع فشار وارد کند.
با ایستادن حتی می‌توانید توده عضلانی بسازید. ماهیچه‌های خاصی نه‌تنها در زمان بلند‌شدن از حالت نشسته به حالت ایستاده درگیر می‌شوند، بلکه در حالت ایستادن هم درگیرند.
خطر ایستادن زیاد
مثل هر وضعیت بدنی دیگری ایستادن زیاد هم ممکن است به‌جای مفیدبودن مضر باشد. بررسی ۲۰ داوطلب بزرگ‌سالی که ۲ ساعت برای کار کامپیوتری ایستادند، ضعف وضعیت روانی، افزایش ورم اندام‌های پایینی و ناراحتی کلی بدن را نشان داد. البته لازم به ذکر است که توانایی حل خلاقانه مشکلات در داوطلبان با ایستادن بهبود یافت. بنابراین در ایستادن‌های طولانی‌مدت باید احتیاط کنید و به بدنتان و نیازهایش گوش دهید.
نحوه افزایش زمان ایستادن
بهتر است از روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اضافه‌تر ایستادن شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید. نحوه اضافه‌کردن این زمان به خودتان بستگی دارد. قانون کلی این است که به‌ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن، ۱ دقیقه بایستید. بعد از ۱ دقیقه تصمیم می‌گیرید که بیشتر بایستید یا ۳۰ دقیقه دیگر بنشینید.
ایستادن در محل کار
چند روش برای ایستادن بیشتر در محل کار وجود دارد، از جمله:
- به‌جای میزِ مناسب نشستن، از میز مناسب ایستادن استفاده کنید؛
- برای افزایش فعالیت بدنی در محیط کار در زمان جواب‌دادن به تلفن بایستید؛
- جلسات‌تان را ایستاده برگزار کنید؛
- از تایمر استفاده کنید تا بعد از چند دقیقه بلند شوید.
ایستادن در خانه
برای ایستادن بیشتر در منزل باید روتین روزانه را تغییر دهید، از جمله:
- هر نیم ساعت تا یک ساعت یک بار در خانه قدم بزنید؛
- موقع جواب‌دادن به تلفن، پیام‌دادن یا استفاده از اینترنت گوشی بایستید؛
- می‌توانید قبل از استراحت شبانه قدم بزنید؛
- برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان را در حالت ایستاده ببینید.
محصولاتی که به شما کمک می‌کنند
- اگر پشت‌میزنشینید، از مدیر یا بخش منابع انسانی بخواهید میز مناسب‌تری در اختیارتان قرار دهد. مثلا میزهایی که قابلیت تنظیم ارتفاع دارند به شما کمک می‌کنند کمتر بنشینید. میزهای تردمیلی یا میزهای گردان هم شما را تشویق می‌کنتد تا تحرک داشته باشید.
- استفاده از ساعت هوشمند به شما یادآوری می‌کند که تحرک داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید. این دستگاه‌ها کمک می‌کنند هدفی مثل قدم‌زدن یا فعالیت روزانه تعیین کنید و کالری بسوزانید.
وضعیت بدنی مناسب مهم‌ترین بخش ایستادن است. اگر می‌خواهید در حالت ایستاده کار پشت‌میزی انجام دهید، چند نکته را در نظر داشته باشید:
- چشمان شما باید هم‌سطح قسمت بالای نماشگر باشند؛
- بازوهای شما باید در کنار بدنتان راحت باشند؛
- قسمت آرنج یا پایین‌تر آن باید بتواند به جایی تکیه دهد و استراحت کند.
اگر موقع ایستادن احساس گرفتگی یا درد دارید، درمورد علائمتان با پزشک صحبت کنید. ممکن است پزشک چند روش به شما پیشنهاد دهد، از جمله:
- استفاده از کفی کفش: می‌توانید با قراردادن کفی مناسب در کفشتان از قوس پایتان حمایت کنید. همچنین می‌توانید برای کاهش درد و خستگی از کوسن استفاده کنید.
- استفاده از کفش طبی: سرمایه‌گذاری روی کفش‌هایی با قوس کافی نیز می‌تواند به تعادل کلی بدن کمک کند.
- استفاده از پدها و کوسن‌های مخصوص ایستادن: می‌توانید از پد زیرپایی استفاده کنید تا فشار به زانو، پاها و کمر کاهش پیدا کند.
نکات پایانی
- اگر در مدرسه یا محل کار می‌نشینید، می‌توانید در زمان‌های دیگر مثل اتوبوس یا مترو بایستید. درمورد مدت‌زمان و تعداد دفعات ایستادن تصمیم منصفانه‌ای بگیرید. اگر درمورد تعداد دفعات ایستادن مطمئن نیستید یا احساس ناراحتی می‌کنید، با پزشک صحبت کنید.
- بدن شما هم در حالت استراحت و هم فعالیت کالری میسوزاند. هرچه بیشتر عضلات‌تان را درگیر کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. هرچند تفاوت کالری‌ای که در حالت ایستاده و نشسته می‌سوزانید کم است، انجام فعالیت‌های بیشتر در روز می‌تواند تأثیر درخور توجهی بر سلامتی شما داشته باشد.
- برای کاهش وزن باید میزان کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از میزان کالری دریافتی شما از غذا باشد. همچنین علاوه‌بر کاهش وزن و چربی، بهتر است با تحرک و ورزش‌کردن احتمال بیماری را کاهش دهید.
شما بگویید
شما می‌دانستید ایستادن چقدر کالری میسوزاند؟ آیا در طول روز زیاد می‌ایستید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
