ورزش خانگی برای تناسب اندام

به نقل از پیلتن شاپ:

تناسب اندام برای همه ما مهم است. حالا اگر شما یک ورزشکار نباشید و صرفاً بخواهید در راستای سلامتی خود قدمی بردارید، بهترین تمرینات برای شما چیست؟ پیاده‌روی روی تردمیل، دوچرخه ثابت و خلاصه تمرینات باشگاهی اولین گزینه‌ای است که از آن صحبت می‌شود. وقتی صحبت از تناسب اندام و ورزش می‌شود، به یاد باشگاه و تجهیزات آن می‌افتیم؛ تمرینات سخت هوازی با مربی و عضویت در سالن ورزشی و یا ساعت‌ها عرق ریختن برای داشتن زیبایی اندام..

بهترین ورزش برای داشتن زیبایی اندام 

حالا اگر به شما گفته شود که نیازی به عضویت در سالن ورزشی ندارید و در واقع حتی به آن تجهیزات نیازی نیست. چطور؟ می‌توانید به سادگی در خانه چربی بسوزانید، عضله سازی کنید و به تناسب اندام خود کمک کنید. با انجام برخی فعالیت های بدنی شما نیازی به باشگاه ورزشی ندارید. به شما کمک می کند با هر تیپ بدنی، وزن خود را کنترل کنید. تعادل و دامنه حرکت خود را بهبود ببخشید. استخوان های خود را تقویت کنید. از مفاصل خود محافظت کنید. از بروز مشکلات مختلف کهولت سن حتی آلزایمر پیشگیری کنید. هیچ اهمیتی ندارد چند سال سن دارید یا بدن شما در چه وضعیتی است.

برنامه ورزشی روزانه

در این مقاله به شما تمارینی را معرفی می کنیم که به تنهایی می‌توانید انجام دهید. هدف تمامی این تمارین، تناسب اندام و ارتقا سلامتی بدن است.

۱- تناسب اندام با شنا

به نظر شما شنا تمرین ورزشی کاملی نیست؟ شناوری در آب به حفظ وضعیت بدن کمک می کند. با توجه به غوطه وری در آب، فشار وارد بر مفاصل و استخوان های تحت درد برداشته می‌شود. حرکت در آب روان‌تر است. در نتیجه برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار توصیه می‌شود.

همچنین محققان بر این باورند که شنا می تواند وضعیت ذهنی شما را نیز بهبود بخشد. قطعاً با جلسات شنا، روحیه بهتری خواهید داشت. ایروبیک آبی نیز گزینه دیگری است. این تمارین به کاهش وزن، تناسب اندام و حفظ سلامت شما کمک می کنند.

۲- تناسب اندام با تای چی

این هنر رزمی چینی، ترکیبی از فعالیت و آرامش است. هم برای جسم و هم ذهن مفید واقع می‌شود. در واقع از سری حرکات برازنده تشکیل شده که هریک به آرامی به حالت دیگری منتقل می شوند. در واقع تای چی را مراقبه در حال حرکت می نامند. از آنجا که کلاس ها در سطوح مختلف ارائه می شوند، تای چی برای افراد در هر سن و سطح آمادگی جسمانی قابل دسترسی و ممکن است. لازم به ذکر است حتی برای افراد مسن تای چی، مؤلفه تناسب اندام محسوب می‌شود. تعادل چیزی است که با افزایش سن از دست می رود.

۳- تناسب اندام در ورزش قدرتی

اگر معتقدید تمرین قدرتی به اندازه کافی اثر ندارد، بهتر است دوباره فکر کنید. بلند کردن وزنه های سبک، عضله سازی نمی کند اما آنها را قوی نگه می دارد. به هر صورت بهتر است از عضلات خود استفاده کنید، در غیر این صورت قدرت خود را از دست می دهند. به اعتقاد متخصصان، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید در نتیجه حفظ وزن راحت تر است. همچنین تمرینات قدرتی به عملکرد مغز کمک می کنند.

قبل از شروع برنامه قدرتی با وزنه لازم است فرم مناسب تمرین را بلد باشید. سبک شروع کنید، در ابتدا با وزنه یک یا دو پوندی. باید بتوانید هر وزنه را تا ده بار به سادگی بلند کنید. بعد از گذشت چند هفته، وزنه را یک یا دو پوند افزایش دهید.

۴-تناسب اندام با پیاده‌روی

پیاده‌روی تمرینی سبک به نظر می‌رسد اما در عین حال اثرگذار است. پیاده‌روی به حفظ سلامتی، بهبود سطح کلسترول، تقویت استخوان، کنترل فشار خون، بهبود خلق و خو و کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعدد از جمله دیابت و بیماری قلبی کمک می کند. مطالعات مختلفی نشان داده اند که پیاده‌روی و سایر فعالیت های بدنی در بهبود حافظه و کاهش آلزایمر مؤثرند.

تمام آن چیزی که نیاز دارید، کفش مناسب است. با پیاده‌روی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ای شروع کنید. با گذشت زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش دهید. در هفته های بعدی می‌توانید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.

۵- تمرینات کگل و تناسب اندام

این تمرینات کمک نمی کنند ظاهر بهتری داشته باشد. این سری تمرینات در تقویت استخوان لگن و پیشگیری از بیماری های مختلف موثر است. در حالی که این تمرینات بیشتر برای خانم ها توصیه می‌شود اما برای آقایان نیز کاربرد دارد.

بسیاری از فعالیت های روزانه ما (تفریح یا کار) ورزش محسوب می شوند. حتی جارو کردن حیاط، یک فعالیت بدنی محسوب می‌شود. چه برسد به تمرین در سالن ورزشی و رقص و حتی بازی کردن با نوه های خود. تا زمانی که سی دقیقه در روز ورزشی هوازی انجام دهید و دو بار در هفته ورزش قدرتی انجام دهید، می‌توانید خود را فردی فعال بدانید.

ورزش خانگی برای تناسب اندام بانوان

همانند تمرینات کگل، بعضی تمارین ورزشی بسته به فیزیک و جنسیت فرد توصیه می شوند. بسیاری از بانوان با توجه به حضور بیشتر در منزل، به دنبال ورزش خانگی مناسب برای خود هستند. خصوصا برای اینکه وزن کم کنند و به تناسب اندام برسند.

مجله سلامتی زنان به بررسی ورزش های مختلف برای تناسب اندام در منزل پرداخته است. در این مقاله ادعا می‌شود بدون نیاز به باشگاه یا سالن ورزشی، می توان در منزل ۱۰ پوند کم کرد:

۱- ضربه شانه ؛ ۳ ست با ۱۵ تکرار

این حرکت برای گرم کردن عالی است و می تواند با افزایش تپش قلب، وارد فاز چربی سوزی شود.

۲- جک اسکوات ؛ ۳ ست با ۱۵ تکرار

در این تمرین با کمک ناحیه تحتانی بدن، با افزایش ضربان قلب به فاز چربی سوزی وارد می شوید.

۳- رنگاد رو ؛ سه ست با ۱۲ تکرار

در این تمام بدن تحت فشار قرار می گیرد، ورزشی تثبیت کننده و فوق العاده برای چربی سوزی محسوب می‌شود.

۴- اسکوات به پرس بالای سر ؛ سه ست با ۱۲ تکرار

در این حرکت، بخش پایین تنه با حرکت ترکیبی با بالا تنه فعالیت می کند. این حرکت در عضله سازی و چربی سوزی عالی است.

۵- ددلیفت دامبل به رو ؛ سه ست با ۱۲ تکرار

این حرکت نیز با ترکیب بالاتنه و پایین تنه بدن، برخی از بزرگترین گروه های عضلانی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

دیگر حرکات مانند بالا رفتن از کوه (سه ست با ۲۰ تکرار)، دامبل اسکیر سوینگ (سه ست با ۱۵ تکرار)، و غیره نیز در تناسب اندام اثر بسزایی دارند.

آب کردن پهلو با ورزش خانگی

از مهم ترین بخش هایی که در تناسب اندام به آن دقت می‌شود، پهلو هاست (اصطلاحا به آن دستگیره های کنار شکم می گویند). هرچند در کنار ورزش های خانگی باید رژیم غذایی خاصی، از جمله حذف شکر و مصرف چربی سالم، را رعایت کرد. وزن برداری از جمله تمریناتی است که بیشترین کالری را در منزل می سوزاند.

مطالعات حاکی از آن هستند که تمریناتی که کل بدن را درگیر می کنند مانند برپی و طناب زدن نسبت به تمرینات سنتی مانند پوشآپ در حذف این دستگیره ها موثرترند.

یکی دیگر از مفیدترین تمارین، HIIT یا تمرین با فواصل پرفشار است. همچنین حرکات پیلاتس می توانند لذت بخش و در عین حال مفید فایده باشند.

ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

انواع مختلف ورزش به منظور تناسب اندام و لاغری شکم و پهلو استفاده می شوند. از جمله ورزش های مناسب برای آب نمودن چربی شکم و پهلو شامل کرانچ (نوع جدید)، پل معکوس، درازنشست همراه با کشش پا، لگد به عقب، کرانچ پای پیشرفته، حرکت آناکابان، کرانچ اریب زانوی محرک (با توپ پیلاتس)، حالت ترازو، حالت قایق، کرانچ کراس پای مورب و همچنین نگه داشتن بدن در حالت هفت یا V (و بسیاری حرکت دیگر) هستند. این حرکات خصوصا برای بانوان مناسب است و در منزل می توان به سادگی انجام داد.

قطعاً تمامی این تمارین نیاز به وسایل و استایل های خود دارند. بهتر است در ابتدا استایل بدنی خود را با مربی یا ویدئوهای آموزشی چک کنید. همچنین به منظور تهیه وسایل مناسب حتماً برند معتبر یا فروشگاه‌های معتبر را مد نظر قرار دهید.

ººººº

به این منظور می توانید از دستگاه های ورزشی گروه پیلتن شاپ استفاده کنید. انواع وسایل ورزشی، بدنسازی و یوگا با بهترین قیمت به شما عرضه می شوند. همچنین اگر در ابتدای راه هستید بهتر است کتاب هایی در رابطه با تناسب اندام مانند تغذیه ورزشی را نیز مطالعه کنید. با تشکر از شما که در این مقاله نیز گروه پیلتن شاپ را همراهی کردید. برای خرید یا کسب اطلاعات بیشتر با همکاران مجرب ما تماس حاصل فرمایید.