به نقل از ورزش بلاگ:
تنگی کانال نخاعی نوعی بیماری است که امروزه بسیاری از افراد را مبتلا کرده است و می تواند یک بیماری دردناک باشد. در این شرایط، دهانه های ستون فقرات که عصب ها از آن خارج شده، باریک می شوند و باعث تحریک عصب نخاعی خواهد شد. این بیماری اغلب باعث درد، گرفتگی یا بی حسی در کمر و یا در یک پا می شود. تنگی نخاع در ناحیه کمر بسیار شایع تر است. بسیاری از متخصصین، ورزش را درمانی موثر برای تنگی کانال نخاعی می دانند. در ادامه ی این مقاله از ورزش بلاگ به معرفی درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش می پردازیم.
تنگی کانال نخاع (spinal stenosis) یک بیماری تحلیل کننده عضلات است که باعث درد و ناراحتی زیاد می شود. با تنگ شدن کانال نخاعی فشار بسیار زیادی به سیستم عصبی مرکزی وارد می شود که باعث درد در قسمت پایین کمر و پاها می گردد. اگر چه انجام عمل جراحی و سایر روش های درمانی به رفع فشار کمک کنند، برخی از تمرینات ورزشی تاثیر خوبی در رفع درد دارند. تمرینات کششی و تقویتی عضلات به رفع فشار و بهبود دامنه حرکات بدن کمک می کنند.
روش های بیشتری برای درمان کمر درد در مقاله روبرو وجود دارد. حتما آن را مطالعه کنید : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر
درمان تنگی کانال نخاعی بدون جراحی
برای درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش یا بیماری های مربوط به ستون فقرات انجام صحیح تمرینات ورزشی بسیار مهم است. اگر بیمار از روش های نامناسب ورزشی در حین تمرین استفاده کند میزان آسیب به ستون فقرات را بیشتر خواهند کرد. در زیر برخی از انواع ورزش هایی که به بهبود درد ناشی از تنگی کانال نخاع کمک می کنند را آورده ایم :
- ابتدا باید توجه کنید که انواع ورزش درمانی برای رفع درد و التهاب عضلات تمرکز دارد.
- تمرینات یوگا برای تقویت و کشش عضلات گردن و کمر مفید است. البته بیمار باید هنگام انجام این تمرینات نفس عمیق بکشد.
- حرکات پیلاتس بر حرکات سبک و تقویت بدن تمرکز دارند.
- ورزش ایروبیک باعث تقویت عضلات موقع راه رفتن و دوچرخه سواری بر غلبه به استرس فرد کمک می کنند
- پیاده روی و ورزش های هوازی یا راه رفتن روی تردمیل یکی از بهترین ورزش ها برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع است.
- شنا کردن بدون ایجاد فشار آب در عضلات کمر و عضلات مرکزی برای درمان تنگی کانال نخاع مفید است.
برای جلوگیری از پوکی استخوان حتما مقاله روبرو را مطالعه کنید : بهترین ورزش ها برای درمان پوکی استخوان
تمرینات ورزشی مخصوص تنگی کانال نخاعی
در زیر برخی از تمرینات ورزشی مناسب افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی کمر را آورده ایم که در طول روز می توانند انجام دهند. ورزش های معمولی نمی توانند بر عضلات عمقی بدن اثر بگذارند در نتیجه باید ورزش هایی انجام دهید که عضلات کمر و ستون فقرات به طور مداوم کشیده شوند. تمرینات ورزشی معرفی شده در زیر برای رفع درد و التهاب و استرس مفید هستند. به علاوه، ورزش در ترمیم سریع عضلات و رباط ها نیز موثر است. می توانید برای رسیدن به نتایج بهتر و سریع تر تمرینات کششی و حرکات ورزشی یوگا را نیز در کنار باقی تمرینات انجام دهید. و یا برای سرد کردن بدن بعد از ورزش از تمرینات کششی یوگا استفاده کنید.
حرکات کششی عضلات کمر
این نوع تمرین ورزشی باعث بهبود و تسکین درد خواهد شد. تمرینات ورزشی به کشش، تقویت رباط ها، بافت عضلانی و استخوان کمک می کنند. علاوه بر این، به رفع فشار سیستم عصبی که وظیفه کنترل حرکات بدن و درد را بر عهده دارند کمک می کنند. البته مهم است که هر یک از تمرینات ورزشی را با کنترل تنفس و حرکات بدن انجام دهید تا از گرفتگی عضلات بعد از ورزش و آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری کرده و نتایج بهتر و سریعتر مشخص شوند.
برای انجام این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کرده سپس کف پاها را روی زمین قرار دهید. در همین حالت نفس عمیق بکشید و زانو ها را به سمت قفسه سینه بکشید. زانو ها را با دست محکم نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. اگر موقع انجام این تمرینات احساس درد یا ناراحتی کردید بهتر است به پهلو دراز کشیده و به تمرینات ادامه دهید.
حالت بچه (child pose)
برای انجام این حرکت ابتدا روی چهار دست و پا قرار بگیرید و شانه و زانوها را در یک راستا روی زمین قرار دهید. در حالتی قرار بگیرید که صورت شما رو به زمین باشد. سپس نفس عمیق بکشید و روی ران ها قرار بگیرید. باید بازو ها را تا جای ممکن به سمت جلو هدایت کنید تا کف دست ها روی زمین قرار بگیرند. حدود چند ثانیه در همین حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. به منظور تسکین درد می توانید چندین بار در روز این تمرین را انجام دهید. حرکت کودک برای سلامت کبد نیز بسیار عالی است و می توانید برای رفع خستگی از آن استفاده کنید. برای ایجاد فشار کمتر در حین انجام این حرکت یک بالش کوچک را زیر زانو های خود بگذارید
در مقاله روبرو، ورزش هایی برای اصلاح گودی کمر را معرفی کرده ایم : درمان سریع گودی کمر
حالت گربه یا گاو (cat-cow pose)
برای انجام این حرکت ابتدا بنشینید و چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس با تنفس عمیق به آرامی قفسه سینه و ستون فقرات خود را به سمت پایین و بین بازو ها هدایت کنید. سعی کنید به هر دو کتف خود فشار بیاورید و سر خود را به سمت بالا بکشید. سپس قسمت پایین کمر را به سمت زمین هدایت کرده و در ستون فقرات و کمر قوس ایجاد کنید. باید ستون فقرات حالت منحنی به خود بگیرد. هنگام نفس کشیدن شکم خود را به سمت پایین و قفسه سینه و سر را به سمت بالا هدایت کنید. سپس قسمت پایین کمر خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا قوس کمر ایجاد شود. روزی ۵ دفعه این حرکت را تکرار کنید.
برای درمان پای پرانتزی به مقاله روبرو مراجعه کنید : ورزش پیلاتس برای درمان پای پرانتزی
- تمرینات عضلات شکم
برای انجام این حرکات ابتدا روی زمین دراز بکشید. سپس زانوها را خم کنید به طوریکه کف پاها روی زمین قرار بگیرد. سعی کنید عضلات شکم را کاملا منقبض کنید. حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید ۵ تا ۱۰ بار در روز این تمرینات را تکرار کنید.
حرکت دراز و نشست
انجام این حرکت بر خلاف تصور عموم افراد فشار اضافی در بدن ایجاد نمی کند. دراز نشست به تقویت عضلات پایین کمر و پایین شکم کمک می کند. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده به طوریکه کف پاها روی زمین قرار بگیرند. می توانید دست ها را پشت سر بگذارید یا به صورت ضربدری روی سینه قرار بدهید. با یک بازدم سر و شانه را از روی زمین جدا کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس با یک دم سر و شانه را به نقطه شروع برگردانید. می توانید روزی ۲ تا ۴ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این حرکات را تکرار کنید.
در مقاله روبرو تمرینات ورزشی مناسب برای درمان قوز کمر را آورده ایم : درمان قوز کمر با بدنسازی
- تمرین ورزشی ببر (tiger pose)
این حرکت یوگا به بهبود تعادل بدن، انعطاف پذیری و قدرت بدنی کمک می کند، که برای بیماران تنگی کانال نخاعی بسیار مناسب خواهند بود. برای انجام این تمرین ابتدا دست و پاها را روی زمین قرار دهید و به حالت ۴ دست و پا قرار بگیرید. با یک دم عمیق پای راست خود را از پشت بلند کنید و کاملا صاف و کشیده نگه دارید. در هنگام بازدم کمر را کمی خم کنید زانوی پای راست را به سمت ساعد سمت چپ حرکت بدهید. سپس نفس عمیق کشید و به نقطه اول برگردید. این تمرین را برای هر پا حدود ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
در مورد حرکات اصلاحی گردن در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
حرکات اصلاحی تنگی کانال نخاعی
- حرکت کششی مثلت
حالت مثلث یک تمرین یوگا برای کشش همه عضلات بدن و به خصوص عضلات مرکزی و چهار سر ران است. برای انجام این حرکت باید ابتدا پای راست خود را یک قدم به عقب ببرید و پاشنه پای راست را رو به بیرون قرار دهید به طوریکه پنجه های پا به سمت بیرون باشند. در هنگام دم بازوها را در امتداد هم و موازی با سطح زمین قرار دهید. سپس با بازدم از پهلو خم می شوید و بازوی سمت چپ خود را به سمت پایین هدایت کنید. حدود چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس این تمرین را با جهت مخالف خود تکرار کنید.
- حرکات چانه
تنگی کانال نخاعی می تواند قسمت اصلی ستون فقرات را درگیر کند. در تنگی کانال گردن چرخش و کشش عضلات گردن از اهمیت زیادی برخوردار است. حرکات چانه به سمت پایین عضلات مرتبط به جمجمه و استخوان ترقوه و گردن را تقویت می کند. این تمرین را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. برای انجام این جرکت باید به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه حرکت بدهید.
در مقاله روبرو تمرینات مناسب برای افتادگی شانه را آورده ایم : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه
- حرکت پل لگن
برای انجام این تمرین باید ابتدا روی زمین دراز کشیده و سپس زانوها را خم کنید. به طوریکه کف پاها روی زمین قرار بگیرد. می توانید دست‌ها را روی شکم یا کنار بدن قرار دهید. سعی کنید با فشار دادن عضلات شکم به زمین، ران و لگن خود را به سمت بالا ببرید.
شنا کردن، دوچرخه سواری
می توانید از شنا کردن یا دوچرخه سواری یا دستگاه الیپتیکال استفاده کنید. انجام دادن این تمرینات ورزشی مثل شنا باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می شود. و در مقایسه با پیاده روی یا دویدن برای سلامت ستون فقرات مزایای بیشتری دارد. زیرا شنا کردن و آب درمانی برای تنگی کانال نخاعی بر روی تمام عضلات بدن تمرکز می کند و به شما برای کشش بدن و انجام دادن حرکات ورزشی در محیط آب کمک بسیار زیادی می کند. شما می توانید در آب راه بروید و به سمت جلو و عقب حرکت کنید بدون آنکه دچار مشکل شوید، زیرا در آب وزن بدن تا ۵۰ درصد کاهش پیدا می کند. در این حالت می توانید بدون آسیب به ستون فقرات ورزش کنید.
در مورد ورزش شنا در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : آموزش شنا
حرکت پلانک جلو یا طرفین
برای انجام پلانک باید ابتدا روی شکم دراز بکشید و دست و پاها را روی زمین قرار دهید. اگر عضلات مچ دست ضعیفی دارید از آرنج خود استفاده کنید. در هنگام انجام این تمرین باید کمر و بدن صاف و در امتداد هم و عضلات آن منقبض باشند. سعی کنید حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- حرکت کششی در حالت نشسته
تمرینات کششی برای تقویت عضلات باسن و بهبود تنگی کانال نخاعی نیز کمک کننده هستند زیرا در صورت گرفتگی عضلات باسن، در ناحیه پایین کمر دچار درد می شوید. در این حالت التهاب اعصاب نخاعی افزایش پیدا کرده و علائم و نشانه های تنگی کانال به شدت بیشتر خواهد شد. برای انجام این تمرینات باید به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی لبه یک صندلی مناسب و محکم بنشینید.
- پای چپ را بالا آورده به طوری که مچ پا روی زانوی راست قرار بگیرد. سپس از ناحیه ران به آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در سمت چپ باسن احساس کنید.
- حدودا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس دوباره به حالت اول برگردید. و این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرینات ورزشی مضر برای تنگی کانال نخاعی کمر
با اینکه توانایی بدنی افراد مختلف کاملا با هم متفاوت است اما یک سری از تمرینات ورزشی وجود دارند که افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع باید از انجام آن ها به شدت اجتناب کنند. در زیر برخی از مهم ترین آن ها را معرفی کرده ایم :
تمرین با وزنه های سنگین
انجام تمریناتی که همراه با برداشتن وزنه های سنگین است برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاع بسیار مضر است. اگر در طول تمرین از وزنه ی اشتباهی استفاده کنید، باعث بدتر شدن یا بروز علائم آسیب دیدگی ستون فقرات خواهد شد. به طور کلی مبتلایان به تنگی کانال نخاع باید از برداشتن اجسام سنگین خودداری کنند و اگر مجبور به برداشتن اجسام سنگین شدند باید به جای خم کردن کمر، زانو ها را خم کنند.
ورزش های مناسب برای رفع صافی کف پا را در مقاله روبرو بخوانید : ورزش برای کف پای صاف
حرکات چرخشی و خم شدن کمر
برخی از تمرینات ورزشی همراه با خم کردن و چرخش ستون فقرات است. برای مثال در بازی گلف بازیکن باید در یک جهت و با سرعت، ستون فقرات را بچرخاند و به توپ ضربه بزند. این حرکت چرخشی باعث التهاب و آسیب بیشتر به ستون فقرات و تشدید تنگی کانال نخاعی کمر می شود. بنابراین این افراد نباید به سراغ تمریناتی بروند که حرکات چرخشی و خم کردن کمر را به حداقل می رساند مانند شنا یا تمرینات یوگا.
تمرینات ورزشی سنگین
ورزش هایی مثل دویدن دارای حرکات تکراری منظمی هستند که ممکن است باعث تشدید آسیب به ستون فقرات شوند. در صورت اصرار به انجام این ورزش ها باید از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید که پاها را به طور کامل پوشش دهند و از آسیب به حد زیادی جلوگیری کنند. بنابراین بهتر است ورزش های دیگری مثل پیاده روی را انجام دهید.
- پیاده روی طولانی
انجام پیاده روی یکی از تمرینات ورزشی عالی برای همه و به خصوص افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی کمر است اما باید مدت زمان آن کوتاه باشد. پیاده روی طولانی به ستون فقرات فشار وارد می کند. اگر هنگام تمرینات ورزشی احساس درد کردید بهتر است از آنها دست بکشید. چون وارد کردن فشار بیش از حد به بدن تنها باعث بدتر شدن اوضاع و شرایط می شود. البته پیاده روی تاثیر زیادی نیز در درمان تنگی کانال نخاعی ندارد.
استفاده از دستگاه های ورزشی
انجام دادن حرکت اسکات یا هر نوع حرکتی که با برداشتن وزن همراه است باعث فشار به ستون فقرات می شود که در این حالت دیسک بین مهره ها دچار صافی خواهد شد. بدن تا حدودی قادر به تحمل فشار می باشد بنابراین انجام این گروه از تمرینات برای افرادی که دچار تنگی کانال نخاعی هستند اصلا توصیه نمی شود. در عوض باید سعی کنند از دستگاه های بدنسازی مخصوص با فشار کم استفاده نمایند. این امر به کاهش فشار اضافی در ستون فقرات در بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی بسیار کمک کننده است. برداشتن وزنه در حالت نشسته به کمر آسیب نمی رساند زیرا در چنین حالتی فشار کمتری به ستون فقرات وارد می شود.
قبل از انجام دادن هر تمرین ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید و نظر او را بپرسید تا به کمک تمرینات ورزشی مناسب و فیزیوتراپی ورزش برای تنگی کانال نخاعی به بهبود شرایط خود کمک کنید.
اگر تنگی کانال نخاعی در ناحیه گردن دارید، باید از انجام دادن تمرینات ورزشی مخصوص تقویت بازو و همراه با وزنه خودداری کنید زیرا، فشار زیادی به گردن و دیسک بین مهره های ستون فقرات گردن وارد می کند، و باعث بدتر شدن شرایط خواهد شد. همچنین باید از انجام دادن حرکات چرخشی مداوم سر خودداری کنید. انجام حرکات کششی و تقویتی مخصوص عضلات قسمت فوقانی کمر، که کمترین فشار را به ستون فقرات وارد می کنند، مفید است. مثل، دوچرخه سواری و شنا و تمرینات ورزشی سبک و ایمن.
منبع : سایت اسپین یونیورس
کلید واژه های مرتبط : فیلم ورزش تنگی کانال نخاعی و درمان تنگی کانال نخاعی با لیزر و درمان تنگی ورزش برای تنگی کانال نخاعی و درمان گیاهی تنگی کانال نخاعی و درمان تنگی کانال نخاعی با ماساژ
