به نقل از فیتامین:
چه زمانی باید ورزش کنیم؟ آیا ورزش بعد از غذا چربی سوزی را بیشتر می‌کند یا ضرر دارد؟ اصلا با شکم خالی ورزش کنم یا معده پر؟
احتمالا بارها به این سؤالات فکر کرده‌اید، ولی جواب درست و دقیقی برای آن پیدا نکرده‌اید. نگران نباشید؛ چون قرار است در این مطلب فیتامین به تمام پرسش‌های‌تان، پاسخ دهیم.
چه زمانی ورزش کنیم؟
مواد غذایی پس از وارد شدن به معده، به آرامی پردازش می‌شود و مقدار کمی از آن در روده کوچک شما آزاد خواهد شد. به طور کلی ۲-۴ ساعت طول می‌کشد تا کامل از معده به روده کوچک منتقل شود.
احتیاجی نیست شما ۴ ساعت صبر کنید تا غذا کاملا هضم شود و سپس ورزش کنید؛ بلکه مدت کمی هم از صرف آن بگذرد، کافی است. منظور از مدت کم، حدود یک تا دو ساعت است. برای اکثر مردم، ۱ تا ۲ ساعت فاصله پس از صرف یک وعده غذایی متوسط، کفایت می‌کند. بنابراین حداقل ۳۰ دقیقه پس از مصرف میان‌وعده، ورزش کنید.
در این مدت، غذا به اندازه کافی هضم و از ناراحتی معده جلوگیری می‌شود. با این حال ورزش شما نباید خیلی شدید و طولانی باشد؛ چراکه ممکن است دستگاه گوارش‌تان اذیت شود.
چقدر برای ورزش بعد از غذا باید صبر کرد؟
مدت زمان مورد نیاز برای جلوگیری از عوارض گوارشی در افراد و ورزش‌های مختلف، متفاوت است. هم به ویژگی‌های فردی‌تان بستگی دارد و هم به نوع ورزشی که قصد انجامش را دارید.
برخی از ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و اسکی، که بیش از یک ساعت طول می‌کشد، حتی ممکن است در حین ورزش هم نیاز باشد که غذا میل کنید! بنابراین زمان خاصی برای همه ورزش‌ها نمی‌توان ارائه داد.
اگر نمی‌توانید بین غذا خوردن با ورزش فاصله کافی بگذارید یا باید حین ورزش غذایی میل کنید بهتر است کربوهیدرات‌های زود هضم مانند ژله‌های انرژی‌زا یا سیب‌زمینی کبابی میل کنید تا هم انرژی موردنیازتان تامین شود هم از عوارض گوارشی جلوگیری کنید.
معایب ورزش بعد از غذا
ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. بهتر است زمان ورزش را قبل از خوردن صبحانه، ناهار یا شام‌تان قرار دهید. عوارض جانبی و ضررهای ناشی از خوردن غذا بعد از تمرین، بسیار فردی است و به خودتان بستگی دارد.
عده‌ای با خوردن غذا و ورزش کردن دچار مشکلاتی می‌شوند و برخی این عوارض را ندارند. رایج‌ترین مشکلات، شامل علائم گوارشی و عملکرد ضعیف در ورزش می‌شود.
وقتی بعد از ورزش، غذا یا وعده‌تان را میل کنید، هم ریکاوریِ سریع‌تر داشته و هم از آسیب عضلانی جلوگیری خواهید کرد. ضمنا در این صورت، چربی‌سوزی و کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنید.
عوارض گوارشی ورزش بعد از غذا
بلافاصله ورزش کردن بعد ازخوردن غذا، ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی شود. وقتی غذا می‌خورید بدن شما برای گوارش آن به فرصت احتیاج دارد و اگر در این فاصله، ورزش کنید، این فرصت را از بدن می‌گیرید. رایج‌ترین علائم گوارشی که در این حالت به وجود می‌آید، عبارت است از:
- نفخ
- حالت تهوع
- گرفتگی
- رفلاکس معده
- استفراغ
- اسهال
تاثیر ورزش بعد غذا بر عملکرد ورزشی
ورزش بعد از غذا غیر از این‌که برای وضعیت گوارشی شما نامناسب است، بر روی بازدهی شما در ورزش نیز تاثیر منفی دارد و باعث می‌شود که بازدهی شما پایین بیاید؛ احساس کندی و سنگینی کنید.
در نتیجه قادر به ارائه توانایی‌های خود نباشید؛ زیرا در زمان هضم غذا، بدن نمی‌تواند خون کافی به مغز و سایر عضلات شما برساند و بدن دچار سستی می‌شود.
با شکم خالی ورزش کنم؟
درست است که بسیاری از شما با هدف لاغری ورزش می‌کنید، ولی گاهی اوقات به قدری گرسنه هستید که واقعاً نمی‌شود با این حال و شکم گرسنه ورزش کرد؟ خب اشکالی ندارد؛ بهتر است که یک میان‌وعده پروتئینی قبل از ورزش کردن‌تان میل کنید.
حجم این میان‌وعده خیلی مهم است. به‌طور کلی لازم نیست یک بشقاب بزرگ غذا بخورید و منتظر شوید تا ۲ ساعت بگذرد و بعد ورزش را شروع کنید. می‌توانید به اندازه یک مشت یا کف دست، میان‌وعده پروتئینی بخورید و به سراغ تمرین‌تان بروید تا انرژی کافی داشته باشید.
حجم و نوع غذا قبل از ورزش
وقتی صحبت از غذای قبل از ورزش می‌شود، اندازه و ترکیب آن نقش مهمی دارد. هرچه بیشتری بخورید، هضم آن بیشتر طول می‌کشد و باید مدت زمان بیشتری را تا انجام ورزش در نظربگیرید. علاوه بر این، ترکیب و نوع غذایی که میل می‌کنید بر زمان هضم تأثیر می‌گذارد.
غذاهایی که چربی، پروتئین و فیبر بیشتری دارند، دیرهضم هستند. بهتر است که آن‌ها را قبل از ورزش، نخورید؛ چون ممکن است دچار عوارض و مشکلاتی شوید، اما غذاهایی که کربوهیدرات ساده و پروتئین‌های فرآوری شده بیشتری دارند (مانند شیک و مکمل‌های پروتئینی) زودتر هضم می‌شوند و خوردن‌شان غالبا هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند. علاوه‌بر این سعی کنید قبل از ورزش به مقدار کمی مواد غذایی بخورید؛ چیزی در حدود یک کف دست یا یک مشت.
اگر می‌خواهید ببینید چقدر طول می‌کشد تا غذایتان هضم می شود. مقاله زمان هضم غذا و خوراکی ها را بخوانید؟
بعد از غذا خوردن چه ورزشی می‌توان انجام داد؟
بعد از غذا خوردن، نباید بی‌تحرک، یک‌جا بنشینیم. بهترین کار بعد از خوردن غذا، جمع کردن ظرف‌ها، شستن آن‌ها و قدم زدن آهسته داخل منزل است. اما اگر بر ورزش کردن اصرار دارید باید توجه داشته باشید که علائم و عوارضی گوارشی در انجام ورزش‌های قدرتی بیشتر رخ می‌دهد.
انجام ورزش‌های با شدت کمتر مانند گلف، پیاده‌روی و تیراندازی با کمان بعد از غذا خوردن، احتمال خیلی کمتری داردکه به وضعیت گوارشی شما آسیبی بزند. در این قسمت ورزش‌هایی که حتی با شکم پر هم می‌توانید، انجام دهید را معرفی می‌کنیم:
- یوگا
انجام ورزش سنگین با معده پر اصلاً مناسب نیست. پس بهتر است سراغ ورزش سبکی مثل یوگا برویم. دو حرکت فوق‌العاده سبک یوگا که می‌توانید برای بعد از ناهارتان داشته باشید، یکی سوکاسانا است و دیگری تمرین تنفس از بینی است.
- پیاده‌روی
یکی دیگر از ورزش‌های سبکی که می‌توانید بعد از غذا خوردن انجام دهید، پیاده‌روی و قدم زدن در هوای آزاد است. این ورزش نه‌تنها به هضم غذا کمک می‌کند بلکه باعث افزایش انرژی‌تان خواهد شد.
حتی می‌توانید از وزنه‌های مخصوص مچ دست یا پا برای ورزش کردن استفاده کنید تا کالری‌سوزی و عضله‌سازی بیشتری داشته باشید.
اگر می‌خواهید برای کاهش وزن به پیاده‌روی بروید یا با دوستان‌تان در پارک بدوید، بهتر است که قبل از ناهار این‌کار را انجام دهید. فقط یادتان باشد که یک ساعت قبل از دویدن، حتماً چند لیوان آب بخورید تا بدن‌تان دچار بی‌آبی نشود.
شما می‌توانید از تردمیل هم برای پیاده‌رویِ کاملا هدفمند استفاده کنید. برای دریافت برنامه تمرینی رایگان تردمیل با هدف لاغری و فرم‌دهی بدن وارد اپلیکیشن فیتامین شوید.
برنامه ورزشی برای بعد از غذا
در کل باید در انتخاب ورزش و فعالیت‌های بعد از صرف غذا دقت کرد. در این قسمت انواع تمرینات مناسب این موقعیت را معرفی می‌کنیم:
کشش بازو و زیربغل بالای سر
نکات انجام حرکت
- پاها هم عرض شانه باز باشند؛
- هنگام اجرا، کشش عضلات را ادامه دهید.
کشش داخل ران چسباندن کف پاها
نکات انجام حرکت
- کمر و گردن صاف و ثابت بمانند؛
- تمرکز بر کشش داخل ران باشد.
کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته
نکات انجام حرکت
- کف پای مخالف به سمت داخل ران پای دیگر باشد؛
- سر و گردن ثابت باشند.
کشش چهارسر در حالت لانگ
نکات انجام حرکت
- زانو و پنجه ی پای عقب روی زمین باشد؛
- کمی به جلو متمایل شده و کشش را احساس کنید.
کشش چهارسر ایستاده
نکات انجام حرکت
- بدن صاف و ثابت بماند؛
- کشش پا همراه با کمی مکث باشد.
ساق ایستاده تک‌پا
نکات انجام حرکت
- بدن صاف و ثابت بماند؛
- به‌صورت تک تک عضلات ساق پا منقبض شوند؛
- برای حفظ تعادل دست‌ها به کمر بمانند.
قدم زدن آهسته
به صورت آهسته و با سرعت کم روی تردمیل و یا در مکان‌های دیگر پیاده‌روی کنید.
سخن آخر
بهتر است که بلافاصله بعد از صرف غذا، ورزش نکنید. قبل از ورزش غذای سبکی بخورید و حداقل نیم ساعت بعد از خوردن آن تمرین‌تان را شروع کنید. در این مطلب همه چیز را درباره ورزش بعد از غذا گفتیم و تمرینات مناسب برای این موقعیت را معرفی کردیم.
منبع: healthline
