۸ راهکار قطعی افزایش هورمون رشد و معکوس‌کردن سن!

به نقل از فیتامین:

هورمون رشد یا همان HGH همان هورمونی است که در کودکی و نوجوانی باعث می‌شود قد بکشیم و بزرگ شویم. در بزرگسالی و بعد از بلوغ هم هورمون رشد باعث رشد عضلانی و تقویت تراکم استخوان و حتی جوان ماندن ما می‌شود.

این هورمون به تعبیری همان اکسیر جوانی است که می‌تواند سن ما را معکوس کند! در این مطلب قصد داریم در مورد راهکارهای طبیعی افزایش هورمون رشد و معکوس‌کردنِ سن صحبت کنیم. می‌خواهیم بدونِ دوپینگ و آسیب‌های احتمالی جوان‌تر و شاداب‌تر شوید. اول لازم است کاملاً با این هورمون آشنا شوید. بعد هم سراغ راهکارهای فوق‌العاده این مطلب از فیتامین بروید.

معرفی هورمون رشد و فواید جذاب آن

هورمون رشد (HGH) یک پروتئین با ساختار کوچک است که توسط غده هیپوفیر تولید شده و از همان‌جا مستقیماً وارد جریان خون می‌شود تا وظیفه‌اش را انجام دهد. وظیفه‌اش چیست؟ این هورمون در رشد قدی، ترکیب بدن، ترمیم سلول‌های آسیب دیده و متابولیسم نقش اساسی دارد. همچنین روی تولید پروتئین و چربی‌سوزی موثر است.

HGH همچنین باعث رشد عضلات، قدرت و عملکرد ورزشی می‌شود، غیر از این‌ها، هورمون رشد به شما در بهبودی از آسیب و بیماری کمک می‌کند. سطح پایین HGH ممکن است کیفیت زندگی شما را کاهش دهد، خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد و باعث زیاد شدن سطح چربی شود.

جالب این‌جاست که رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند به میزان قابل توجهی بر سطح HGH شما تأثیر بگذارد. در این مطلب از سایت فیتامین ۸ روش اثبات شده برای افزایش هورمون رشد به صورت طبیعی را معرفی می‌کنیم.

راهکارهای اثبات‌شده برای افزایش هورمون رشد و جوان‌سازی

در ادامه راهکارهایی برای افزایش هورمون رشد و جوان ماندن معرفی می‌کنیم که با انجام آن‌ها می‌توانید از پیر شدن جلوگیری کنید.

۱. چربی بدنتان را کم کنید

درصد و میزان چربی بدن شما با تولید هورمون رشد در بدنتان، رابطه معکوس دارد. افرادی که میزان چربی بدنشان زیاد است دچار نقص در تولید این هورمون شده و احتمال بروز بیماری در آن‌ها زیاد خواهد شد.

ژورنال علمی pubmed پژوهشی را منتشر کرده که در آن دو گروه افراد، یک گروه دارای چربی شکمی و یک گروه با شکم صاف را از نظر ترشح هورمون رشد بررسی کرده است.

طبق این مطالعه، افرادی که مقدار چربی دور شکمشان سه برابر گروه دیگر (گروهی با شکم صاف) بود. میزان هورمون رشدی که در خونشان ترشح می‌شد، تقریباً نصف بود؛ که این مقدار کاهش ترشح بسیار قابل توجه و چشم‌گیر است! بنابراین نتیجه می‌گیریم که یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای افزایش هورمون رشد، کم کردن درصد چربی بدن است.

چطور چربی بدنم را کم کنم؟

با رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌توان به خوبی چربی بدن را کاهش داد و به وزن مناسب رسید. اگر برنامه غذایی مخصوص خودتان ندارید می‌توانید همین حالا از مشاوره رایگان با مربی و کارشناس تغذیه فیتامین استفاده کنید!

نکته: بسیار جالب توجه این است که برطبق تحقیقات، اثر منفی چاقی شکمی روی هورمون رشد در مردان بسیار بیشتر از زنان بوده است. اما به هر صورت اگر میخواهید میزان هورمون رشدتان بیشتر شود باید به فکر سوزاندن چربی های اضافه باشید.

 

خلاصه نکته اول

از شر چربی‌هایتان خلاص شوید، خصوصاً چربی‌های شکمی چراکه ارتباط مستقیمی با میزان ترشح HGH و بهبود سلامتی شما دارد.

 

دریافت برنامه

۲. با شدت بالا ورزش کنید

ورزش یکی از کلیدی ترین و موثرترین فاکتورهای موجود برای افزایش هورمون رشد است. البته میزان این افزایش کاملاً بستگی به شدت تمرین، میزان غذای مصرفی و خصوصیات بدنی شما دارد.

همان‌طورکه در شکل زیر می بینید، فیلدهای سیاه رنگ که نشان دهنده تمرینات شدتی‌تر و با استراحت کمتر است، میزان ترشح هورمون رشد را تا حد قابل توجهی نشان می‌دهد. علت این اثربخشی فوق‌العاده ورزش روی هورمون رشد به‌خاطر افزایش متابولیسم و بیشتر شدن لاکتیک اسید موجود در خون است.

یکی از بهترین ورزش‌ها برای افزایش هورمون رشد تمرینات هیت است! اگر مایل بودید بیشتر با تمرینات هیت آشنا شوید سری به مقاله اصلی فیتامین ۹ تمرین هیت برای افزایش چربی سوزی بزنید.

شکل زیر سطح هورمون رشد بعد از تمرین با وزنه بدون استراحت یا تمرین با وزنه با استراحت کوتاه را نشان می‌دهد.

همچنین یک پیشنهاد فوق‌العاده‌تر برای زدن دو نشان با یک تیر استفاده از یک برنامه تمرینی هیت با وزنه است! در این حالت شما هم درصد چربی بدنتان را کاهش می‌دهید (موثر در ترشح هورمون رشد) و هم از مزایای تمرین هیت برای بالا بردن سطح هورمون HGH بهره ببرید.

در صورتی‌که برنامه ورزشی ندارید می‌توانید با کارشناسان و متخصصان فیتامین گفت‌وگو کنید تا شما را برای تهیه برنامه ورزشی راهنمایی کنند و به بهترین شکل ممکن از مزایای ورزش که یکی از آن‌ها افزایش هورمون رشد است، بهره‌مند شوید.

 

خلاصه نکته دوم

از ورزش هوشمندانه برای افزایش هورمون رشد، نهایت استفاده را ببرید!

 

۳. روزه بگیرید

مطالعات نشان داده است که روزه‌داری (منظور از روزه‌داری در اینجا نخوردن غذا به مدت نهایت ۱۲ ساعت است که البته نوشیدن آب و مایعات مجاز است) با افزایش میزان ترشح HGH در بدن ارتباط مستقیمی دارد. در یکی از تحقیقاتی که توسط کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده منتشر شده این نتیجه شگفت‌انگیز به‌دست آمد: «افرادی‌که سه روز پشت سرهم روزه گرفته بودند، سطح هورمون رشدشان ۳۰۰% برابر نسبت به افرادی که روزه نبودند بیشتر شده بود!»

جالب این‌جاست که یک هفته روزه‌داری میزان این افزایش را به ۱,۲۵۰% رسانده بود! مطالعات زیادی در این زمینه صورت گرفت تا همه شک‌ها برطرف شود. طبق نتیجه به‌دست آمده از همه این تحقیقات، ۲ تا ۳ روز روزه داری در ماه، میزان ترشح هورمون رشد را ۳ برابر می‌کند.

البته روزه‌داری از دو جهت به کمک افزایش هورمون رشد در بدنتان خواهد آمد. یکی این‌که به چربی‌سوزی‌تان کمک کنید. دیگر این‌که گرسنگیِ ناشی از روزه بر سطح هورمون‌های گرلین و انسولین تاثیرگذار است که هرکدام به نوعی ترشح این هورمون را افزایش می‌دهند.

 

خلاصه نکته سوم

روزه داری (به معنای نخوردن غذا برای حدود ۱۰ ساعت) می‌تواند کمک قابل توجهی به افزایش ترشح هورمون رشد در بدنتان کند.

 

۴. لطفا خوبِ خوب بخوابید

نقش خواب در سطح هورمون رشد انکارنشدنی است. به نقل از مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری ایالات متحده میزان ترشح هورمون رشد در ساعات اولیه خواب بسیار بالاست. نظم در خواب و داشتن خواب کافی، به‌خصوص برای کودکان بسیار مهم است. چون کودکی که دچار کمبود خواب است در رشد او اختلال به‌وجود می‌آید.

میزان ترشح هورمون رشد در خواب به ساعت داخلی بدن و ریتم شبانه روزی آن بستگی دارد. بیشترین میزان ترشح هورمون رشد پیش از نیمه شب است و هرچه به سمت صبح می‌رود ترشح این هورمون کمتر می‌شود.

پس حتما سعی کنید دیروقت نخوابید. چند راهکار ساده برای تنظیم خواب:

• عصر به بعد کافئین مصرف نکنید؛
• دمای اتاق خود را تنظیم کنید؛
• قبل از خواب شام سنگین نخورید؛
• با موبایل به رختخواب نروید.

 

خلاصه نکته چهارم

خواب کافی و با کیفیت یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش هورمون رشد است.

 

۵. مصرف قند و شکر را کم کنید

یادتان باشد که افزایش میزان انسولین ترشح شده در بدن مساوی با کاهش تولید HGH خونتان خواهد بود. این در حالی است که مصرف کربوهیدرات تصفیه شده و شکر سطح انسولین را تاحد زیادی افزایش داده و در نتیجه سطح هورمون رشد در خون پایین خواهد آمد.

مطالعات نشان داده است که میزان ترشح هورمون رشد در افراد سالم ۳ تا ۴ برابر افراد دیابتی یا افراد دارای اختلالات انسولینی است. همچنین مصرف شکر و فراورده‌های قندی ارتباط مستقیم با افزایش وزن و چاقی خواهد داشت. همانطور که در نکته اول هم گفتیم، چاقی دشمن ترشح هورمون رشد به صورت طبیعی است.

 

خلاصه نکته پنجم

بالا رفتن سطح انسولین خون اثر منفی روی تولید HGH خواهد داشت، در نتیجه باید میزان شکر مصرفی و کربوهیدرات تصفیه شده را کم کنید.

 

۶. با شکم پر نخوابید

بدنتان به صورت طبیعی علی الخصوص شب هنگام، میزان HGH زیادی تولید خواهد کرد. پرخوری و زیاده‌روی باعث افزایش بیش‌ازحدِ میزان انسولین ترشحی می‌شود. به همین خاطر متخصصان توصیه می‌کنند که دقیقاً قبل از خواب، غذا میل نکنید و خوردنِ شام را به ساعات ابتدایی شب موکول کنید.

چندین تحقیق نشان‌دهنده تأثیر پرخوری‌های شبانه با کاهش میزان ترشح هورمون رشد بوده است. پس بهتر است در ساعات انتهایی شب شام سرشار از کربوهیدرات یا پرووتئین نخورید.

 

خلاصه نکته ششم

مطالعات بسیاری نشان دهنده کاهش ترشح هورمون رشد با خوردن شام دیر وقت است؛ پس بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

 

۷. از مکمل آرژنین بهره‌مند شوید

زمانی که آرژنین به تنهایی مصرف شود، احتمال افزایش هورمون رشد وجود دارد. هرچند که بسیاری از ورزشکاران عادت دارند که همراه با ورزش از آمینو اسیدی همانند آرژنین استفاده کنند. اما نتایج مطالعات نشان داده که مصرف آرژنین بعد از ورزش اثر قابل توجهی روی میزان ترشح هورمون رشد نشان نمی‌دهد.

مصررف آرژنین هم بدون ورزش می‌تواند میزان این هورمون استثنایی را در بدنتان تا حد قابل توجهی افزایش دهد. میزان دوز مصرفی آرژنین هم از اهمیت بالایی برخوردار است. به صورتی‌که تنها در مطالعاتی که شرکت‌کنندگان دوز ۴۵ یا ۱۱۴ میلی‌گرم به ازای هر نیم کیلو وزنشان یا ۶-۱۰، ۱۵-۲۰ گرم در روز دریافت کرده، شاهد افزایش هورمون رشد بودند.

برطبق مطالعات مصرف میزان‌های کمتری از آرژنین هیچ اثرگذاری خاصی نداشته و تنها در دوزهای بالا میزان ترشح هورمون رشد فرد در حین خواب تا ۶۰% افزایش یافته بود.

 

خلاصه نکته هفتم

مصرف دوزهای بالایی از مکمل آرژنین می‌تواند تولید هورمون رشد را در بدن افزایش دهد البته به شرطی که این مکمل را بعد از ورزش مصرف نکنید.

 

۸. مکمل گابا مصرف کنید

گابا آمینو اسید غیرپروتئینی است که بر روی عملکرد پیام‌رسان‌های عصبی، فرستنده سیگنال‌ها و پیام‌های مغزی اثر مستقیم دارد. این مکمل بیشتر به منظور آرامش بخش بودن و بهبود خواب مورد مصرف قرار می‌گیرد. ولی بررسی‌ها نشان داده که مصرف آن به افزایش سطح هورمون HGH کمک خواهد کرد.

مطالعات نشان داده که مصرف مکمل گابا، میزان ترشح هورمون رشد را در وضعیت استراحت فرد تا٪۴۰۰ افزایش داده و اگر بعد از ورزش مصرف شود این میزان به %۲۰۰ حالت طبیعی خواهد رسید.

یکی دیگر از نکات مثبت مصرف مکمل گابا این است که دیگر خیالتان از بابت خوابتان راحت می‌شود. تا این حد که هنوز سرتان را روی بالشت نگذاشتید، خوابتان می‌برد.

 

خلاصه نکته هشتم

مکمل گابا با وجود اینکه عمر کوتاهی در بدن دارد اما می تواند به افزایش هورمون رشد تا حد زیادی کمک کند.

 

سخن پایانی

همان‌طورکه به سطح هورمون‌های کلیدی دیگری مثل تستوسترون و استروژن اهمیت می‌دهید، باید مراقب سطح هورمون رشدِ خود نیز باشید. نباید هورمون رشد را دست کم بگیرید؛ زیرا این هورمون نقش اساسی در متابولیسم، بازسازی سلولی و عملکردهای حیاتی بدنتان دارد.

حتماً نکات بالا را جدی بگیرید، زیرا ما تنها راهکارهای علمی اثبات شده افزایش هورمون رشد را در این مقاله گنجانده‌ایم و اگر در فکر تهیه برنامه ورزشی برای ورزش در منزل یا باشگاه هستید، می‌توانید روی تخصص ما حساب کنید.

منبع: healthline