به نقل از چطور:
اگر قصد مدیریت وزن خود را دارید، داشتن اطلاعات در مورد کالری نکته‌ای ضروری است. باید کالری دریافتی خود را در چند وعده و میانوعده تقسیم کنید. باید بدانید در هر وعده‌ی غذایی یا میان‌وعده‌ها چقدر کالری دریافت کنید. شاید در ابتدا شمارش کالری برای‌تان سخت باشد، ولی به مرور زمان کارتان آسان‌تر می‌شود. مقاله زیر را بخوانید تا با کالری مورد نیاز بدن برای افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن، آشنا شوید.
بخش اول: کالری مورد نیاز زنان
باید توجه داشت نیاز زنان به کالری با نیاز مردان متفاوت است. درصد عضلات در بدن مردان بیشتر است و در مقابل چربی کمتری نسبت به زنان دارند. معمولا مردان کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانند. این باعث می‌شود تا نیاز به دریافت کالری بیشتری داشته باشند. یعنی شما باید در روز چند صد کالری کمتر از شوهر یا برادر خود دریافت کنید تا نتیجه‌ی مشابهی به دست آورید.
برای محاسبه‌ی کالری دریافتی، باید ببینید هدف‌تان چیست؛ کاهش، افزایش یا ثابت ماندن وزن‌تان؟ سپس با توجه به هدف خود، باید بدانید چه مقدار کالری دریافت و چه غذاهایی مصرف کنید تا بتوانید به وزن ایده‌آل خود برسید.
در ابتدا برای دانستن وزن مناسب‌تان باید از «شاخص توده‌ی بدنی» استفاده کنید. این روش سلامت وزنی افراد را با توجه به وزن و قد فرد ارزیابی می‌کند. شاخص توده‌ی بدنی از طریق تقسیم وزن فرد (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قدش (برحسب متر) به‌دست می‌آید. چنانچه نتیجه برای شما بین اعداد ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ قرار گرفت، یعنی از سلامت وزنی برخوردارید. اگر بالاتر از این محدوده هستید، باید وزن خود را کاهش دهید. اگر پایین‌تر از آن قرار دارید، باید وزن خود را افزایش دهید. اگر در این بازه‌ی وزنی قرار دارید، باید وزن خود را در آن محدوده حفظ کنید. به‌عنوان مثال شاخص توده‌ی بدنی فردی با ۷۵ کیلوگرم وزن و قد ۱۶۸ سانتی‌متر برابر است با: ۲۶.۶=۷۵/۲.۸۲۲۴ (مجذور قد برحسب متر: ۲.۸۲۲۴=۱.۶۸*۱.۶۸) . این فرد اضافه وزن دارد و باید برای کاهش وزن خود اقدام کند تا به محدوده‌ی سلامت وزنی برسد.
دریافت کالری از منابع مناسب
عنصر کلیدی برای رسیدن به اهداف‌تان انتخاب غذاهای سالم است. با این کار به‌جای گرسنگی و سختی، با انرژی و رضایت به برنامه‌ی غذایی خود ادامه می‌دهید.
هر وعده‌ی غذایی باید محتوی مقداری پروتئین، غلات کامل، چربی‌های سالم، میوه یا سبزیجات باشد. این مواد از لحاظ غذایی باارزش‌اند. مصرف غذاهای سالم و طبیعی به‌جای غذاهای فرآوری‌شده کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
میوه‌ها می‌توانند میان‌وعده‌ی فوق‌العاده‌ای باشند. مصرف یک موز متوسط یا یک کاسه‌ی کوچک توت‌فرنگی ۱۵۰ کالری به بدن‌تان می‌رساند. سایر گزینه‌های مناسب برای میانوعده می‌تواند یک برش از نان سبوس‌دار با دو قاشق چای‌خوری کره‌ی بادام‌زمینی (۱۳۵ کالری)، سه عدد خرما (۱۶۵ کالری) یا ۴ کراکر سبوس‌دار به همراه دو برش پنیر کم‌چرب (۱۳۵ کالری) باشد. می‌توانید با یک جست‌وجوی ساده، میزان کالری موجود در موادغذایی و نوشیدنی‌های مختلف را پیدا کنید.
کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن در زنان
میزان کالری دریافتیِ روزانه‌ی خود را روی ۱۲۰۰ کالری تنظیم کنید. در کنار آن با ۴ یا ۵ جلسه تمرین ورزشی در هفته، می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. تلاش کنید تا در هر نوبت ورزش ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری بسوزانید (اگر بالای ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید، این مقدار را به ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری افزایش دهید.) آخر هفته‌ها هم یک جلسه تمرین ورزشی سنگین در نظر بگیرید و در آن ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر بسوزانید.
نکته‌ی مهم این است که فکر نکنید وزن‌تان باید در یک روز کاهش یابد. کاهش وزن روندی تدریجی دارد. باید برای کاهش وزن، پشتکار و شکیبایی داشته باشید. اگر وزن‌تان کمتر از ۱۰۰ کیلوگرم است، می‌توانید با این روش ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم در هفته از وزن خود کم کنید. اگر وزن‌تان بین ۱۰۰ تا ۱۳۰ کیلوگرم است، می‌توانید هفته‌ای ۱.۵ تا ۳ کیلوگرم وزن کم کنید.
این روش برای کاهش وزن مناسب‌تر است. زیرا در آن نیازی نیست کالری دریافتی خود را به‌طور غیرمعقولی کاهش دهید و به بدن‌تان آسیب نمی‌زنید.
وزن افراد معمولا در یک محدوده‌ای ثابت می‌ماند. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید و مواد مغذی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.
شاید علی‌رغم انجام تمرینات ورزشی، وزن‌تان تغییر چندانی نمی‌کند. در این مواقع مأیوس نشوید. امکان دارد کالری دریافتی شما با کالری مصرف شده حین ورزش، برابر باشد. باید تمرینات خود را شدت دهید. زمانی که قصد دارید با ورزش کالری بیشتری بسوزانید، تمرینات هوازی را بیشتر از تمرینات قدرتی انجام بدهید. به کمک این تمرینات و با نگه‌داشتن کالری دریافتی روزانه‌ی خود در همان محدوده‌ی ۱۲۰۰ کالری، می‌توانید رفته‌رفته وزن خود را کاهش دهید.
کالری مورد نیاز بدن برای ثابت نگه‌داشتن وزن در زنان
حال که به وزن ایده‌آل خود رسیده‌اید، باید بتوانید وزن خود را در همین محدوده حفظ کنید. هنگامی که وزن‌تان به مدت دو هفته در محدوده‌ی موردنظرتان ثابت ماند، باید تغییراتی در کالری دریافتی اِعمال کنید تا وزن بیشتری از دست ندهید. به عبارتی باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
درحالی‌که این خبر می‌تواند برای برخی خبر خوبی باشد، اما ممکن است عده‌ای وسوسه شوند تا با ادامه‌ی روند قبلی وزن بیشتری از دست بدهند. اما فراموش نکنید شما وزن فعلی خود را به دلایلی انتخاب کردید و این، وزن مناسب و سالم شماست. ادامه‌ی روند قبلی و کاهش وزن می‌تواند شما را به نقطه‌ای برساند که وزن‌تان از محدوده‌ی سلامت وزنی پایین‌تر بیاید.
برای حفظ وزن فعلی خود باید کالری دریافتی‌تان را به ۱۵۰۰ کالری افزایش دهید. برای این‌کار می‌توانید کالری دریافتی از هر وعده‌ی غذایی را به ۴۰۰ و کل کالری دریافتی از میان‌وعده‌ها را در روز به ۳۰۰ کالری برسانید.
زنان چه زمانی باید کالری دریافتی خود را اصلاح کنند
کالری دریافتیِ مناسب برای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. اگر دیدید که با دریافت ۱۵۰۰ کالری در روز کم‌کم وزن‌تان رو به افزایش است، کالری دریافتی خود را کم کنید. می‌توانید کالری دریافتی روزانه‌ی خود را به ۱۴۰۰ برسانید. اگر باز هم با افزایش وزن مواجه شدید، این کار را ادامه دهید تا به کالری مناسب خود برسید. حدی که در آن وزن‌تان اضافه نشود.
از طرفی دیگر اگر با دریافت ۱۵۰۰ کالری وزن‌تان کاهش یافت، کالری دریافتی خود را کمی بالا ببرید. می‌توانید کالری روزانه‌ی خود را ۵۰ یا ۱۰۰ عدد افزایش دهید. این کار را ادامه دهید تا به عددی برسید که در آن وزن‌تان کمتر نشود.
رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان دلیل نمی‌شود که دیگر به ورزش اهمیت ندهید. همان صرف ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری در هر جلسه‌ی ورزش و ۱۰۰۰ کالری در آخر هفته‌ها را ادامه دهید. اگر می‌خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید، به‌جای کاهش ورزش کالری دریافتی خود را اصلاح کنید.
کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن در زنان
اگر در اثر ورزش زیاد، بیماری یا شیر دادن به نوزادتان با کاهش وزن مواجه شدید، باید کالری دریافتی روزانه‌تان را افزایش دهید تا وزن‌تان در محدوده‌ی سلامت وزنی قرار بگیرد. البته پیش از آن با پزشک خود مشورت کنید. مخصوصا اگر از بیماری خاصی رنج می‌برید.
برای افزایش وزن باید کالری روزانه‌ی خود را به عدد ۱۶۰۰ برسانید. می‌توانید کالری دریافتی از هر وعده‌ی غذایی را در حدود ۴۰۰ و کالری دریافتی از کل میان‌وعده‌ها را در روز در حدود ۴۰۰ تنظیم کنید. اگر دوست داشتید می‌توانید کالری دریافتی از وعده‌های غذایی را روی ۴۳۰ یا ۴۳۵ و کالری دریافتی از میان‌وعده‌ها را روی ۳۰۰ تنظیم کنید.
زنان باردار و زنانی که نوزاد خود را شیر میدهند، باید کالری‌شان را در عدد ۱۷۰۰ تنظیم کنند. حتما کالری خود را به‌جای غذاهای کم‌ارزش، از غذاهای مغذی تأمین کنید. برخی از افرادی که قصد افزایش وزن دارند، تصور می‌کنند مصرف هر نوع ماده‌ی غذایی برای افزایش وزن بلامانع است.
نکته‌ای که نباید فراموش کنید این است که غذاهای کم‌ارزش و فرآوری‌شده برای سلامتی‌تان مضر است. تلاش کنید تا کالری خود را از منابع غذایی باارزش تأمین کنید. می‌توانید کالری اضافه را از طریق چربی (روغن زیتون، آووکادو و آجیل) یا نان‌های سبوس‌دار به‌دست آورید.
حتی زمانی که قصد افزایش وزن هم دارید، باید تمرینات ورزشی انجام دهید. اگر روند کاهش وزن در شما ادامه داشت، میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. اگر نتیجه‌ی موردنظر حاصل نشد، کمی از تمرینات هوازی خود کم کنید و بیشتر بر روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. تمرینات هوازی به نسبت تمرینات قدرتی، کالری بیشتری می‌سوزاند.
مانند کسی که قصد کاهش وزن دارد، برای افزایش وزن هم باید همیشه وزن خود را کنترل کنید تا از تغییرات وزن خود مطلع شوید.
بخش دوم: کالری مورد نیاز مردان
شمارش کالری فقط مختص زنان نیست. مردان نیز باید برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود، نسبت به کالری آگاهی داشته باشند. این موضوع شاید کمی ترسناک به نظر بیاید. ولی کار چندان پیچیده‌ای نیست. شمارش کالری شاید بتواند انگیزه‌ای برای کاهش وزن‌تان شود.
اگر قصد حفظ یا افزایش وزن دارید، باز هم محاسبه‌ی کالری ضروری است. این کار به شما کمک می‌کند تا بر روی وزن و سلامتی خود کنترل داشته باشید.
برنامه‌ریزی برای کالری
مردان علاوه بر دانستن کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود، باید بدانند در هر وعده‌ی غذایی و میان‌وعده‌ها چه مقدار کالری دریافت می‌کنند. مردانی که برای کالری دریافتی خود برنامه‌ریزی می‌کنند، شانس بالاتری برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود دارند.
خبر خوشحال‌کننده برای مردان این است که می‌توانند بیشتر از خانم‌ها کالری دریافت کنند. زیرا عضلات بیشتر و چربی کمتری دارند و میزان سوخت‌وساز پایه‌ی (BMR) آنها بیشتر است (تعداد کالری که مردان در حالت استراحت می‌سوزانند، بیشتر از خانم‌هاست). پس در نهایت باید بگوییم مردان برای انجام امور روزمره به کالری بیشتری نیاز دارند.
کالری باید از بهترین غذاها تأمین شود
مردان باید بیشتر از زنان کالری دریافت کنند. این کالری اضافه باید از منابع غذایی سالم تأمین شود. نیاز به دریافت کالری اضافه به این معنا نیست که مردان می‌توانند خود را در غذاهای کم‌ارزش غرق کنند.
هر وعده‌ی غذایی باید محتوی مقداری پروتئین، چربی‌های سالم، غلات کامل، میوه و سبزیجات باشد. همچنین مردان باید کالری دریافتی از غذاهای فرآوری‌شده، پرچرب، فست‌فودها و مواد غذایی سرشار از شکر را کاهش دهند. این غذاها کالری بالا ولی ارزش غذایی پایینی دارند. اشکالی ندارد این غذاها بعضی اوقات (مثلا هفته‌ای یک بار) مصرف شوند. اما نباید تبدیل به بخشی از برنامه‌ی روزانه‌ی افراد شود. کالری باید از منابع غذایی مناسب تأمین شود.
میان‌وعده‌ها
مردان دوست دارند در میان‌وعده‌ها به‌جای غذاهای کم‌کالری، غذاهای سنگین‌تری مصرف کنند. میان‌وعده‌ی سالم می‌تواند شامل یک مشت کوچک آجیل، کمی میوه، کمی نان سبوس‌دار با دو برش پنیر کم‌چرب یا دو قاشق چای‌خوری کره‌ی بادام‌زمینی باشد.
کالری‌ها را محاسبه کنید
آیا آماده‌اید کالری‌ها را بشمارید و اولین گام را به‌سمت رسیدن به وزن مطلوب خود بردارید؟ باید ببینید با توجه به هدف‌تان، دقیقا به چه مقدار کالری نیاز دارید. همان‌طوری که گفته شد از «شاخص توده‌ی بدنی» استفاده کنید تا بفهمبد وزن‌تان در چه محدوده‌ای قرار دارد. سپس تصمیم بگیرید که چه تغییری باید در وزن خود ایجاد کنید.
کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن در مردان
مردانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، باید روزانه ۱۸۰۰ کالری دریافت کنند. هر وعده‌ی غذایی باید ۴۵۰ کالری و میان‌وعده‌ها هم ۴۵۰ کالری داشته باشند. باید حواس‌تان باشد که چه غذاهایی مصرف می‌کنید و این غذاها چه مقدار کالری دارند. چیزهایی که در محل کار می‌خورید (از جمله صبحانه‌های کاری) را می‌توانید یادداشت کنید. اگر توجه نکنید کالری دریافتی می‌تواند به سرعت بالا برود.
کالری و ورزش برای آقایان
محاسبه‌ی کالری دریافتی تنها نیمی از راه شما برای کاهش وزن است. ورزش کردن نیز نیمه‌ی دیگر مسیر شماست. با ۴ یا ۵ جلسه تمرین ورزشی در هفته می‌توانید کم‌کم به وزن ایده‌آل خود برسید. تلاش کنید تا در هر نوبت ورزش ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری بسوزانید. می‌توانید آخر هفته‌ها هم یک جلسه تمرین ورزشی سنگین در نظر بگیرید و در آن ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر بسوزانید.
اگر با وجود ورزش کاهش وزنی مشاهده نکردید، امکان دارد کالری دریافتی شما با کالری مصرفی حین ورزش برابر باشد. کالری دریافتی خود را از ۱۸۰۰ کالری پایین‌تر نیاورید. به‌جای آن تمرینات هوازی و قدرتی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
کالری مورد نیاز بدن برای ثابت نگه داشتن وزن در مردان
اگر به وزن مناسب خود رسیدید، باید تلاش کنید خود را در همین محدوده حفظ کنید. مردان می‌توانند یک بار در هفته غذاهای دلخواه خود را مصرف کنند، اما نباید کالری بسیار زیادی دریافت کنند تا حاصل یک هفته تلاش‌شان بر باد برود.
مردان برای ثابت نگه داشتن وزن خود به دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. می‌توانید میزان کالری دریافتی از هر وعده‌ی غذایی را به ۵۰۰ و کالری دریافتی از میان‌وعده‌ها را در روز به ۵۰۰ برسانید. فراموش نکنید که مرتب وزن خود را کنترل کنید. میزان ۲۰۰۰ کالری شاید برای فردی مناسب و برای فردی دیگر کم یا زیاد باشد.
اصلاح کالری برای ثابت نگه‌داشتن وزن در مردان
اگر دیدید که با مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز در حال افزایش وزن هستید، کالری دریافتی خود را به ۱۹۰۰ یا ۱۹۵۰ برسانید. اگر با ۲۰۰۰ کالری دریافتی در روز کاهش وزن داشتید، کالری دریافتی خود را به مقدار ۵۰ یا ۱۰۰ کالری افزایش دهید. این مقدار را تا حدی افزایش دهید که دیگر کاهش وزنی مشاهده نکنید. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که ورزش را حذف نکنید یا زمان آن را کاهش ندهید.
کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن در مردان
برای افرادی که از اضافه وزن رنج می‌برند، مشکل افراد لاغر قابل درک نیست. علاوه بر عوامل ژنتیکی، ممکن است در اثر ورزش بسیار زیاد یا بیماری وزن‌تان به‌شدت کاهش یابد. اول باید مطمئن شوید که بیماری خاصی ندارید که از افزایش وزن در شما جلوگیری کند. مردان برای افزایش وزن، باید ۲۲۰۰ کالری در روز دریافت کنند. از این مقدار هر وعده‌ی غذایی می‌تواند حاوی ۵۵۰ کالری و میان‌وعده‌های مصرفی در روز روی هم ۵۵۰ کالری داشته باشند.
کالری اضافی را از چه منابعی باید تأمین کرد
مردانِ لاغری که تلاش می‌کنند وزن خود را افزایش دهند، گمان می‌کنند از هر منبعی می‌توان کالری به دست آورد. ولی نباید از غذاهای پرکالری و از نظر غذایی کم‌ارزش مانند فست‌فودها زیاد استفاده کرد. دلیل این موضوع هم حفظ سلامتی است. مصرف زیاد این غذاها می‌تواند در بلندمدت سلامتی فرد را به خطر بیندازد. به جای مصرف غداهای فراوری شده از غداهای سالم استفاده کنید.
حتی اگر وزن پایینی دارید، باز هم به همان اندازه‌ای که گفته شد، ورزش کنید. مردانی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند، بهتر است بیشتر از تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی انجام دهند تا اندامی عضلانی‌تر داشته باشند و وزن کمتری از دست بدهند. اگر افزایش وزنی مشاهده نکردید، کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا بتوانید تأثیرات مطلوب را در وزن‌تان ببینید.
برگرفته از: 12wbt-man 12wbt-woman
