چرا بعد از ورزش بدنم می لرزد و چطور جلوی آن را بگیرم؟

به نقل از فیتامین:

احتمالا همه ورزشکاران تا به حال لرزش بعد از ورزش را تجربه کرده‌اند. اگر تا به حال حرکات پلانک یا اسکات را انجام داده باشید، با احساس لرزش عضلات آشنا هستید. اگرچه این لرزش کمی خنده دار به نظر می‌رسد و عضلات بعد از چند دقیقه آرام می‌گیرند، اما شاید بخواهید دلیلش را بدانید. در این مطلب از فیتامین درباره لرزش بدن بعد از ورزش صحبت می‌کنیم و راهکارهای متوقف کردن آن را معرفی می‌کنیم.

چه چیزی باعث لرزش بدن بعد از ورزش می‌شود؟

چند علت مختلف ممکن است که باعث لرزش بعد از ورزش و ایجاد ضعف در بدن شما شوند. یکی از شایع‌ترین علت‌های لرزش عضلات بعد از ورزش، خستگی ساده است.

۱. خستگی زیاد

در برخی موارد، لرزش بدن بعد از ورزش نشانه این است که تمام ذخایر انرژی ماهیچه‌ها مصرف شده و بدن به اصطلاح خالی کرده است! اما این احتمال نیز وجود دارد که اعصاب شما خسته شده باشد. منظور از اعصاب این‌جا، مویرگ‌های نخاعی است که سیگنال‌هایی را به اعصاب ماهیچه‌های شما می‌فرستند تا به آن‌ها بگوید چه کاری انجام دهند؛ مواد شیمیایی مورد استفاده برای ارسال این پیام‌ها ممکن است در طول تمرین کاهش پیدا کند؛ در نتیجه بدن شما شروع به لرزش خواهد کرد.

۲. کم آبی بدن

اگر پس از تمام شدن جلسه تمرینی‌تان، بطری آب شما هنوز تقریبا پر است و بدن‌تان پس از تمرین مثل بید می‌لرزد، می‌توانیم کم آبی را دلیل این لرزش بدانیم. ۷۵ درصدِ ماهیچه‌های شما از آب تشکیل می‌شوند و برای انتقال مواد مغذی و مواد زائد مهم به H2O نیاز دارند، بنابراین وقتی مایع درون ماهیچه کم می‌شود، نمی‌توانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

میزان آب موردنیاز یک ورزشکار بیشتر از یک فرد عادی است، باید در طول روز آب کافی بنوشید، از چند ساعت قبل تمرین یک بطری آب کامل نوشیده باشید و در حین ورزش هر ۱۰ دقیقه یک بار تقریبا یک فنجان آب بنوشید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد، که همین‌طور است ولی باید بدانید که حتی کم آبی خفیف هم می‌تواند عملکرد شما را در ورزش به طور جدی مختل کند و باعث لرزش بدن بعد از ورزش شود.

۳. زیاده روی در مصرف کافئین

مصرف کافئین بیش از حد یکی از دلایل رایج احساس لرزش و بی‌قراری در حین ورزش یا بعد از آن است. اگرچه سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده که بیشتر بزرگسالان سالم می‌توانند با خیال راحت تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (یعنی حدود چهار فنجان قهوه) مصرف کنند، اما واکنش هر شخصی به این مقدار کافئین متفاوت است.

ممکن است دلیل تپش قلب شدید یا لرزش بدن بعد از ورزش یا در حین آن، مصرف زیاد کافئین باشد که شما خود را مجبور به نوشیدن آن می‌کنید ولی در این صورت حتما در مصرف انواع قهوه و چای احتیاط کنید.

اگر از یک مکمل انرژی‌زای خاص قبل از تمرین استفاده می‌کنید، این احتیاط حتی ضروری‌تر است. برخی از این مکمل‌های قبل از تمرین می‌توانند آدرنالین را در بدن افزایش دهند و شما را دچار لرزش و ناآرامی شدید کنند.

۴. پایین بودن قند خون

هیپوگلیسمی واقعی (قند خون پایین) در افراد سالم بسیار نادر است و احتمال کمی دارد که دلیلی برای لرزش بدن بعد از ورزش یا در حین تمرین باشد. با این حال، اگر دیابت دارید (یا مشکوک به آن هستید)، قند خون پایین می‌تواند باعث لرزش گاه به گاه بدن‌تان شود.

حتما قبل از انتخاب رشته‌ی ورزشی‌تان با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین و مناسب‌ترین ورزش را انتخاب کنید و ادامه دهید. اگر دیابت دارید و سطح قند خون‌تان کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی لیتر باشد، توصیه می‌کنیم که قبل از تمرین مقداری کربوهیدرات بخورید. پایبند ماندن به ورزش منظم و رژیم مناسب در این شرایط مهم است.

چگونه لرزش عضلات بعد از تمرین را متوقف کنیم؟

اگر حین پلانک، به خصوص یک پلانک طولانی (مثلا بالای ۱ دقیقه) بدن‌تان می‌لرزد، اشکالی ندارد. دلیلش ضعف عضلات است و اتفاقا تکرار مرتب این تمرین برای‌تان خوب است.

با این حال، اگر در موقعیتی که می‌تواند خطرناک باشد (مثلا حین صخره‌نوردی یا انجام حرکات اسکوات با وزنه‌های سنگین)، می‌بینید که بدن‌تان می‌لرزد و تکان می خورد، باید هر چه سریع‌تر تمرین را قطع کنید. لرزیدن شدید زیر یک وزنه سنگین نشانه این است که مقاومت ماهیچه‌ها دارد می‌شکند و نیاز به استراحت دارید.

استراحت بهترین گزینه برای متوقف کردن لرزش است، اما راه حل نهایی، دریافت الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی است. برای همین است که توصیه می‌کنیم که یک بطری نوشیدنی ورزشی (شامل آب، آبلیمو و عسل) و یا یک پروتئین بار همراه خود به جلسه تمرین ببرید.

چهار راه برای توقف لرزش حین تمرین

برای جلوگیری سریع از لرزش بدن حین ورزش، این راهکارهای ساده را به شما پیشنهاد می‌دهیم و توصیه می‌کنیم با اولین نشانه‌های لرزش عضلات، این اقدامات را انجام دهید.

• استراحت کنید: اغلب ماهیچه‌ها وقتی شروع به لرزش می‌کنند که شما بیش از حد تمرین کرده‌اید. وقتی می‌لرزید کمی به خود استراحت دهید و یک جا بنشینید تا بدن‌تان آرام بگیرد.
• یک میان وعده بخورید: با خوردن یک میان وعده غذایی بعد از تمرین به عضلات خود سوخت برسانید! در این مواقع یک میان وعده کربوهیدراتی نیاز است تا ذخایر گلوکز و پروتئین‌تان را دوباره پر کند.
• آب کافی بنوشید: حتماً آب بنوشید تا سطح الکترولیت و مایعات بدن خود را بازیابی کنید.
• حرکات کششی انجام دهید: انجام حرکات کششی بعد از ورزش می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش اسپاسم، درد و گرفتگی کمک کند.

بهترین راه برای جلوگیری از لرزش عضلات بعد از ورزش

برخی لرزش‌های جزئی عضلانی بعد از تمرینات HIIT یا بدنسازی سنگین ممکن است اجتناب‌ناپذیر باشد، اما وقتی که جلسات تمرینی سنگینی در پیش دارید، باید به مواردی مخالفی مثل تغذیه و آبرسانی بدن خود بیشتر اهمیت دهید. اکنون چند راهکار برای متوقف کردن لرزش بدن بعد از ورزش معرفی خواهیم کرد.

داشتن برنامه غذایی مناسب

حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل با مواد مغذی کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بهترین راه برای اطمینان از آمادگی بدن برای تمرین است. قبل از جلسه تمرین نوعی نوشیدنی الکترولیتی یا کربوهیدرات اضافی (مثلا موز یا سیب زمینی پخته) را به میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین خود اضافه کنید.

افزایش تدریجی مدت و شدت تمرین

مدت یا شدت تمرین خود را کم کم افزایش دهید تا به خود فشار وارد نکنید و عضلات‌تان وسط تمرین خالی نکند. حتما و حتما گرم کنید و سرد کنید. قبل از ورزش، بدن خود را گرم کنید تا عضلات‌تان برای حرکت آماده شوند. پس از اتمام تمرین خود را سرد کنید تا عضلات بتوانند ریکاوری شوند و دچار درد نشوند و شما لرزش بدن بعد از ورزش را تجربه نکنید.

محدود کردن مصرف کافئین

همان‌طور که بالاتر هم گفتیم ممکن است، دلیل لرزش عضله بعد از ورزش، زیاده‌روی در مصرف کافئین باشد؛ بنابراین مصرف کافئین را محدود کنید یا کلا ننوشید به خصوص اگر به آن حساس هستید.

نوشیدن آب کافی

نوشیدن مایعات در طول روز می‌تواند به کاهش خطر کم آبی بدن کمک کند. اگر در هوای گرم یا در فضای باز ورزش می‌کنید، یا اگر تمرینات سنگین انجام می‌دهید، بیشتر آب و مایعات بنوشید. کم آبی بدن می‌تواند باعث لرزش بدن بعد از ورزش شود.

آیا باید برای لرزش بدن به دکتر مراجعه کرد؟

لرزش خفیف در حین یا پس از تمرینات چالش برانگیز جای نگرانی ندارد، اما باید حواس‌تان جمع باشد که کجا لازم است نگران شوید!

به لرزش شدید یا لرزش مداومی که پس از استراحت و ریکاوری هم برطرف نمی‌شود، باید توجه کنید. اگر قسمت‌هایی از بدن که اصلا آن روز تمرین نداشتند هم می‌لرزند، باید بررسی شوند (مثلا لرزش دست ها حین تمرین اسکات). اگر هرکدام از علائم زیر را داشتید به پزشک مراجعه کنید:

• لرزش طولانی مدت
• مشکل در تنفس
• غش کردن
• استفراغ
• سرگیجه
• تشنج

سخن پایانی

لرزش عضلات بعد از تمرین و در حین ورزش، خیلی از اوقات طبیعی است و با کمی استراحت و خوردن میان وعده مناسب بر طرف می‌شود. معمولا دلیل لرزش بدن بعد از ورزش و در حین آن، فشاری است که ماهیچه‌ها در طول تمرین تحمل کرده‌اند. در این مطلب دلایل مختلف لرزش بدن بعد از ورزش را گفتیم و راهکارهای متوقف کردن آن را نیز معرفی کردیم.

منابع: womenshealthmag – healthline