به نقل از چطور:
اگر تصور می‌کنید افزایش وزن بسیار آسان است، دیگر وقتش است دیدگاه‌تان را تغییر بدهید، زیرا افزایش وزن نیز می‌تواند به‌سختیِ کاهش وزن باشد. درحالی‌که افزایش وزن برای عده‌ای شبیه به کابوس است، برخی عطش شدیدی برای افزایش وزن و چاق شدن دارند. چاق شدن در یک هفته به انضباط و تلاش زیادی نیاز دارد. در ادامه راه‌هایی برای چاق شدن در یک هفته آمده است. البته انتظار نداشته باشید بعد از یک هفته اندامی عضلانی و فوق‌العاده داشته باشید، اما تغییرات حاصل در همین یک هفته هم می‌تواند انگیزه‌تان را برای ادامه‌ی مسیر افزایش بدهد.
۱. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
افزایش وزن الزاما به‌معنای مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس نیست. کیفیت مواد غذایی مصرفی به‌اندازه‌ی کمّیت آنها مهم است. بهتر است برای چاق شدن غذاهای پرکالری مانند دانه‌ها، مغزها، کره‌ی بادام‌زمینی، سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی، ذرت، کدو حلوایی، حبوبات)، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید. تلاش برای چاق شدن در یک هفته به‌معنای آزادی برای خوردن هر غذایی نیست. باید خودتان را از غذاهایی مانند برگر، چیزکیک، سیب‌زمینی سرخ‌شده و آبنبات دور نگه دارید. شاید این غذاها وسوسه‌‌برانگیز باشند، ولی برای سلامتی مضرند.
۲. برای افزایش وزن ورزش کنید
اگر فکر می‌کنید ورزش فقط برای کاهش وزن است، کاملا در اشتباه هستید. برای اینکه کالری دریافتی‌تان از کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر باشد، باید یک رژیم غذایی مخصوص عضله‌سازی را دنبال کنید. برخی تمرین‌های ورزشی مانند اسکات، ددلیفت و دیپ پارالل می‌توانند به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات کمک کنند. به‌جای حرکات تکراری با وزنه‌های سبک، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. بین هر سِت، ۳ دقیقه استراحت کنید.
۳. برای افزایش وزن بیشتر غذا بخورید!
اگر می‌خواهید به هدف‌تان یعنی چاق شدن در یک هفته برسید، باید بیشتر بخورید. شاید این حرف به نظرتان جالب باشد، ولی عملی کردن این توصیه کار سختی است. فراموش نکنید که هر ۵۰۰ کالریِ اضافه‌ای که در هر روز دریافت می‌کنید، می‌تواند وزنتان را در طول یک هفته نزدیک به نیم کیلوگرم افزایش بدهد. بهتر است هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورید. وعده‌های غذایی‌تان باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات و حبوبات) باشند. در بین زمان ناهار تا شام نیز می‌توانید دو میان‌وعده داشته باشید. به‌جای مصرف سوپ‌های آبکی، سوپ‌هایی بخورید که در تهیه‌شان از خامه استفاده شده است.
۴. بدانید بدن‌تان به چند کالری نیاز دارد
کالری موردِنیاز بدن در افراد مختلف، متفاوت است. باید بتوانید نیاز بدن‌تان به کالری و نیز میزان کالری دریافتی‌تان را ارزیابی کنید. زمانی که این مقادیر را یافتید، کالری دریافتی‌تان را ۵۰۰ واحد در روز افزایش بدهید. برای افزایش کالری دریافتی بهتر است از غذاهای پرکالری استفاده کنید. همچنین برای خوردن وعده‌های غذایی زمان‌بندی مناسبی داشته باشید تا بتوانید کالری دریافتی روزانه‌تان را افزایش بدهید.
۵. نوشیدنی‌های مغذی را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید
مصرف نوشیدنی‌های مفید در کنار افزایش غذای مصرفی می‌تواند به چاق شدن در یک هفته کمک کند. البته باید از نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید. به‌جای مصرف نوشابه و آبمیوه‌های سرشار از شکر، خودتان در خانه آبمیوه‌ی طبیعی درست کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید. با اینکه آبمیوه‌ها و نوشابه‌های موجود در بازار کالری بالایی دارند، ولی به‌خاطر دارا بودن مقدار زیادی شکر و نگهدارنده، برای سلامتی‌تان مضر هستند.
۶. غذاهای پُرکالری مصرف کنید
برای افزایش وزن نیازی نیست که حتما چربی زیادی مصرف کنید. بهترین غذاها برای چاق شدن، غذاهای با چگالی کالری بالا هستند، یعنی غذاهایی که نسبت به حجم‌شان کالری بالایی دارند. این غذاها می‌توانند به‌طور سالم و تدریجی وزنتان را افزایش بدهند.
- نوشیدنی‌ها: به‌جای مصرف نوشابه و آبمیوه‌های موجود در بازار، از آبمیوه‌های طبیعی و شیر کامل استفاده کنید.
- نان‌ها: به‌جای مصرف نان‌هایی که در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده شده است، از آرد‌های تیره و حاوی سبوس استفاده کنید. آرد‌های تیره و غلات کامل حاوی مواد مغذی فراوانی هستند. می‌توانید بر روی نان‌تان پنیر خامه‌ای، کره‌ی بادام‌زمینی، مربا و عسل بمالید تا کالری دریافتی‌تان را افزایش بدهید.
- میوه‌جات: به‌جای مصرف میوههای آبدار، از میوههای با چگالی پروتئین بالا استفاده کنید. میوه‌هایی مانند موز، سیب، گلابی و آناناس را جایگزین پرتقال، هلو، آلو و هندوانه کنید.
- روغن: در هنگام آشپزی چند قطره روغن اضافی در غذایتان بریزید. از روغن‌های خام مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کانولا و کره استفاده کنید. روغن‌های گیاهی معمولی مانند روغن سویا که در آشپزخانه‌تان پیدا می‌شوند، به‌خاطر دارا بودن چربی‌های ترانس برای سلامتی‌تان مضر هستند. روغن آفتابگردان و روغن بادام‌زمینی به‌خوبیِ روغن‌هایی که در ابتدا نام بردیم نیستند، ولی بهتر از روغن سویا هستند.
- سبزیجات: از مصرف سبزیجات آبدار مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، لوبیا سبز و خیار خودداری کنید. به‌جای اینها از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، هویج و چغندر در رژیم غذایی‌تان بهره ببرید.
۷. برای چاق شدن در یک هفته اسموتی بخورید
اسموتی‌ها می‌توانند محتوی مواد مغذی‌ای مانند ماست، مغزها و میوه‌ها باشند و کالری مورد نیاز بدن را به‌طور خوشمزه‌ای تأمین کنند. می‌توانید نحوه‌ی درست کردن چند اسموتی خوشمزه را در گوگل جست‌وجو کنید.
۸. از دویدن خودداری کنید
مسلما نمی‌خواهید وزنی را که با زحمت افزایش داده‌اید، با دویدن از دست بدهید. دویدن و سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های هوازی در کاهش وزن بسیار مؤثرند. بنابراین اگر هدف‌تان چاق شدن در یک هفته است، از انجام ورزش هوازی خودداری کنید.
۹. برای عضله سازی، ورزش‌های قدرتی انجام بدهید
بهتر است به‌جای تبدیل کالری به اضافه وزن، آن را به عضله تبدیل کنید. انجام این تمرینات اشتهایتان را باز می‌کند. همچنین تمرینات قدرتی با تأثیراتی که بر سوخت‌وساز دارند، می‌توانند شما را به دریافت کالری بیشتر تحریک کنند. به‌مرور وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. فشار آوردن به خودتان باعث می‌شود عضلات‌تان سخت‌تر تلاش کنند. به این منظور باید آستانه‌ی دردتان را هدف بگیرید.
۱۰. برای تأمین آب بدن، مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب در مسیر افزایش وزن نقشی حیاتی بازی می‌کند. تأمین مایعات موردنیاز بدن برای حفظ سلامتی ضروری است. به این منظور روزانه ۲ لیتر یا بیشتر آب بنوشید.
۱۱. کالری دریافتی‌تان را ثبت کنید
بسیار مهم است که میزان کالری و غذاهایی را که در طول روز مصرف می‌کنید، یادداشت کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید کجا کالری کمی دریافت کرده‌اید و آن را جبران کنید.
۱۲. خواب کافی داشته باشید
خواب کافی در تأمین انرژی موردنیاز بدن مؤثر است. برای حفظ کالری‌های دریافتی و جلوگیری از خستگی، حداقل ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابید.
۱۳. مراقب شام‌تان باشید
شام‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید. از مصرف چربی‌های ناسالم مخصوصا زمانی که بعد از غذا مستقیما به رختخواب می‌روید، بپرهیزید. از مصرف غذاهایی که چربی‌های اشباع دارند، خودداری کنید. از غذاهای با پروتئین بالا استفاده کنید. بهتر است به‌جای گوشت قرمز از منابع پروتئینی دیگر مانند ماهی، مرغ، بوقلمون و حبوبات استفاده کنید.
۱۴. هر روز در یک زمان ثابت خودتان را وزن کنید
وزن شما ممکن است در ساعات مختلف روز تغییر کند. بنابراین یک زمان ثابت را برای وزن کردن خودتان مشخص کنید. با این کار، می‌توانید از تأثیرات رژیم غذایی‌تان آگاه شوید. بهترین زمان برای وزن کردن، اول صبح و قبل از خوردن وعده‌های غذایی است.
۱۵. برای افزایش وزن به رژیم‌تان پایبند باشید
در صورت مثبت یا منفی بودن نتیجه‌ی رژیم‌تان، آن را نیمه‌کاره رها نکنید. اگر رژیم‌تان را نیمه‌کاره رها کنید، ممکن است وزنی را که به‌دست آورده‌اید، از دست بدهید. اگر از غذاهای تکراری خسته می‌شوید، غذاهایتان را عوض کنید. اما تا پایان به رژیم غذایی‌تان وفادار باشید تا نتیجه‌ی مطلوبی بگیرید.
۱۶. مقدار پروتئین رژیم غذایی‌تان را افزایش بدهید
اگر برای افزایش حجم عضلات‌تان تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. پروتئین به عضله‌سازی و تناسب اندام کمک می‌کند. با مصرف پروتئین بیشتر، قدرت‌تان افزایش می‌یابد. بهترین منابع پروتئین عبارتند از: شیر، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، پنیر، ماست، کره‌ی بادام‌زمینی، ماهی و حبوبات.
۱۷. مصرف لبنیات را افزایش بدهید
یکی از خوراکی‌هایی که برای چاق شدن در یک هفته به شما توصیه می‌شود، شیر است. اگر طعم شیر را دوست ندارید، می‌توانید موادی به شیر اضافه و آن را خوشمزه‌تر کنید. مثلا می‌توانید شیرموز یا شیرکاکائو تهیه و میل کنید.
۱۸. مراقب قندهایی که انتخاب می‌کنید، باشید
مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود. اما در طرف مقابل کربوهیدرات می‌تواند برای افزایش وزن بسیار مؤثر باشد. برای افزایش وزن بهتر است از منابع قندی که چگالی کالری بالایی دارند استفاده کنید.
۱۹. برای افزایش وزن میوههای مناسبی انتخاب کنید
میوه‌ها نیز مانند سبزیجات محتوی مقدار زیادی آب هستند. بهتر است برای افزایش وزن به‌جای میوههای آبداری مانند هندوانه، میوه‌هایی مانند موز را انتخاب کنید. همچنین مصرف میوههای خشک نیز راه خوبی برای افزایش وزن است.
۲۰. مصرف خامه را افزایش بدهید
خامه علاوه‌بر دارا بودن مقدار زیادی کالری، محتوی مواد مغذی نیز هست، بنابراین خوراکی مناسبی برای چاق شدن در یک هفته است. می‌توانید خامه را با غذاهای مختلف مصرف کنید. به‌عنوان مثال می‌توانید برای صبحانه نان را با خامه و مربا میل کنید یا به قهوه‌تان خامه اضافه کنید. مصرف سوپ‌های خامه‌ای نیز راهکار خوبی برای افزایش وزن است.
۲۱. امیدتان را از دست ندهید
اگر نتیجه‌ی دلخواه‌تان حاصل نشد، ناامید نشوید. به رژیم غذایی و تمرینات قدرتی‌تان ادامه بدهید. روند افزایش وزن تدریجی است و ممکن است در اوایل کار نتیجه‌ای مشاهده نکنید. بر روی هدف‌تان تمرکز و تا پایان هفته صبر کنید تا نتیجه‌ی کار را مشاهده کنید.
برگرفته از: onlymyhealth
