ورزش برای درد سیاتیک؛ ۱۰ حرکت اثربخش + ورزش‌های مضر

به نقل از چطور:

درد سیاتیک درد آزاردهنده‌ای است که برخلاف سایر اشکال درد، با استراحت بهبود نمی‌یابد. ولی انجام بعضی از تمرینات و حرکات کششی می‌تواند به تسکین درد سیاتیک و گرفتگی ناحیه اطراف آن کمک کند. گرچه سیاتیک به‌مرور زمان برطرف می‌شود، این تمرینات می‌توانند روند بهبودی را تسریع کنند. در ادامه، با سیاتیک و علائم آن و ۱۰ ورزش برای درد سیاتیک آشنا می‌شویم. در پایان نیز دلایل مؤثربودن ورزش برای درد سیاتیک و ورزش‌های مضر برای آن را شرح می‌دهیم.

سیاتیک چیست؟

عصب سیاتیک طولانی‌ترین و ضخیم‌ترین عصب بدن است. سیاتیک با ۵ عصب در قسمت پایین کمر شروع می‌شود که به هم می‌رسند و ۱ عصب را تشکیل می‌دهند که از باسن تا انتهای پاها ادامه می‌یابد. تحریک یا فشرده‌شدن عصب سیاتیک می‌تواند موجب احساس سوزش یا دردی شدید در قسمت باسن شود یا دردی که تا انتهای پا گسترش می‌یابد. معمولا این درد فقط در یک سمت بدن ایجاد می‌شود.

شدت درد سیاتیک موجب می‌شود که بیماران تصور کنند مشکلی جدی وجود دارد. ولی تقریبا ۳ نفر از هر ۴ نفر پس از چند هفته بهبود می‌یابند. معمولا تحرک بیشتر برای بهبودی بیماران مفید است.

علائم سیاتیک

• درد متوسط تا شدید در کمر که گاهی تا انتهای پا گسترش می‌یابد؛
• سوزن‌سوزن‌شدن؛
• گزگزکردن؛
• بی‌حسی؛
• ضعف؛
• نداشتن توان خم‌کردن پا؛
• کاهش رفلکس حرکتی زانو (knee-jerk reflex).

علل ابتلا به درد سیاتیک

زنان باردار به‌علت تغییر فشار روی ستون فقرات و لگن، بیشتر در معرض ابتلا به سیاتیک هستند. افرادی با شاخص توده بدنی (BMI) بسیار بالا نیز در معرض این مشکل هستند، به‌ویژه از ۳۵ تا ۵۰سالگی. وزن زیاد فشار روی کمر و لگن را افزایش می‌دهد. ممکن است درد سیاتیک به‌علت بیرون‌زدگی دیسک و فشار به عصب سیاتیک ایجاد شود. سایر دلایل سیاتیک عبارت‌اند از:

• ایجاد عفونت یا تومور در ستون فقرات یا آسیب‌دیدگی آن؛
• تنگی کانال نخاعی؛
• بیماری اسپوندیلولیستزیس (spondylolisthesis)؛
• سندروم دم اسب (cauda equina syndrome).

۱۰ ورزش برای درد سیاتیک

این حرکات موجب افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری در عضلات سرینی، پیریفورمیس، همسترینگ و کمر می‌شوند. با انجام منظم این تمرینات بهترین نتیجه را خواهید گرفت. البته تمام این تمرینات برای همه مفید نیستند، زیرا سیاتیک علل مختلفی دارد. بنابراین بهتر است که پیش از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

۱. کشش عضلات باسن در حالت درازکش (Lying Deep Gluteal Stretch)

• به‌ پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید. مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
• انگشتان دو دست را پشت ران چپ در هم قفل کنید و به‌آرامی آن را به‌سمت خود بکشید. سر و کمر باید روی زمین بمانند.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• همین مراحل را با پای دیگر تکرار کنید.

در صورت لزوم زیر سرتان کتاب یا بالش سفتی قرار دهید تا کمی بالا برود. اگر به‌راحتی نمی‌توانید با دست ران خود را نگه دارید، حوله‌ای را دور ران بیندازید و با استفاده از آن پایتان را به‌سمت خود بکشید. این حرکت را ۲ یا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.

۲. حرکت زانو به‌سمت شانه مخالف (Knee to Opposite Shoulder)

• به‌ پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید.
• زانویتان را بالا بیاورید و آن را به شانه‌ای نزدیک کنید که سمت مخالف درد سیاتیک است.

۳. حرکت زانو تا سینه (Knee-to-Chest Exercise)

این حرکت کششی ساده قسمت پایین باسن و بالای ران را هدف قرار می‌دهد.

• به‌ پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را خم کنید و کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند.
• یکی از زانوهایتان را به‌سمت قفسه سینه ببرید.
• درحالی‌که کمر را به زمین فشار می‌دهید، تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی پایتان را رها کنید و همین مراحل را با پای دیگر تکرار کنید.

این تمرین را ۲ تا ۴ بار انجام دهید. همچنین می‌توانید هر دو زانو را هم‌زمان به‌سمت قفسه سینه ببرید.

۴. حرکت زانو تا سینه در حالت نشسته (seated knee to chest)

• روی تخت یا صندلی بنشینید و ۱ یا ۲ زانو را به‌سمت قفسه سینه ببرید.
• به‌دقت زانویتان را به‌سمت بالا و پایین حرکت دهید.

۵. کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch)

در انجام این تمرین احتیاط کنید. در صورت لزوم به چیزی تکیه دهید و در عضلات بیش از حد کشش ایجاد نکنید.

• صاف بایستید و یک پا را روی سطحی قرار دهید که کمی بالاتر از پای دیگر ولی پایین‌تر از سطح باسن باشد.
• پای خود را صاف کنید و انگشتان آن را به‌سمت بالا بگیرید.
• درحالی‌که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، تا جای ممکن و بدون ایجاد ناراحتی کمی به‌ جلو خم شوید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• همین مراحل را با پای دیگر تکرار کنید.
• این تمرین را ۲ یا ۳ بار برای هر پا انجام دهید.

۶. حرکت تیلت لگن (Pelvic Tilt)

این تمرین موجب تقویت عضلات کمر، باسن و پایین شکم می‌شود.

• به‌ پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را خم کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• با منقبض‌کردن عضلات شکم، کمر را به زمین فشار دهید و باسن و لگن را کمی به‌سمت بالا حرکت دهید.
• پس از چند ثانیه بدنتان را رها کنید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۷. پل باسن (Glute Bridge)

عضلات سرینی گروهی از عضلات در باسن هستند که سفت‌شدن آنها می‌تواند موجب فشار روی عصب سیاتیک شود.

• به‌ پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند و دست‌ها در دو طرف بدن قرار بگیرند.
• با فشردن پاشنه‌ها به زمین، باسن را بالا بیاورید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها خطی مستقیم را تشکیل دهد.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به‌آرامی باسن را پایین بیاورید.

شکل مناسب بدن در این تمرین مهم است. کمر را قوس ندهید و خم نکنید. این حرکت را ۲ یا ۳ سِت هریک شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

۸. حرکت کبوتر نشسته (Sitting Pigeon Pose)

اگر یوگا کار کرده باشید، احتمالا با این حرکت آشنایی دارید.

• روی زمین بنشینید و پاها را دراز و جفت کنید.
• پای راست را خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
• به‌ جلو خم شوید و به‌آرامی بالاتنه را به‌سمت ران پا ببرید.
• ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی خود را رها کنید و همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۹. کشش تنه در حالت نشسته (Sitting trunk stretch)

• روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.
• زانوی چپ را خم کنید. سپس پای چپ را از روی پای راست رد کنید و آن را در قسمت بیرونی پای راست و کنار زانو قرار دهید.
• آرنج راست را در قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید و به‌آرامی آن را به پایتان فشار دهید و به‌سمت چپ بپیچید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
• این حرکت را ۲ یا ۳ بار با هر سمت انجام دهید.

۱۰. حرکت کودک (Child’s Pose)

حرکت کودک نیز از حرکات محبوب یوگاست که شامل این مراحل می‌شود:

• روی زمین زانو بزنید و باسن را روی پاشنه‌ها پایین بیاورید.
• زانوها را به‌اندازه باسن از هم باز کنید و نیم‌تنه را بین ران‌ها قرار دهید.
• دست‌ها را در حالتی راحت مقابل سر روی زمین قرار دهید.
• به‌آرامی نفس بکشید. باسن را به پاشنه‌ها فشار ندهید. قرارگرفتن باسن در این موقعیت کشش ملایمی را ایجاد می‌کند.
• تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

ورزش چگونه به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند؟

برخلاف سایر اشکال آسیب‌دیدگی، درد سیاتیک با ورزش بهبود می‌یابد نه با استراحت. ادامه تمرینات پس از برطرف‌شدن درد نیز می‌تواند به جلوگیری از بازگشت آن کمک کند. ورزش می‌تواند با ایجاد تأثیراتی موجب کاهش درد سیاتیک شود که در ادامه آنها را بررسی کرده‌ایم.

۱. افزایش قدرت عضلانی

ورزش عضلات ناحیه آسیب‌دیده را تقویت می‌کند. عضلات قوی‌تر می‌توانند بخشی از وزن را از بافت‌های اطراف ناحیه آسیب‌دیده بردارند. تمرینات هدفمند به ثبات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری حرکات آن کمک می‌کنند. بنابراین می‌توانند برای کاهش فشار روی دیسک‌های نزدیک عصب سیاتیک مؤثر باشند.

۲. بهبود جریان خون

ورزش موجب بهبود جریان خون در عضلات و اعصاب در این ناحیه می‌شود. بهبود جریان خون نیز به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به آن ناحیه و خروج سموم و التهاب از آن کمک می‌کند.

۳. بهبود سلامت بافت نرم

انجام تمرینات منظم برای بهبود وضعیت بافت‌های نرم دیسک‌ها و حفظ سلامت آنها مفید است. بر اساس پژوهش‌ها، در طول ورزش تبادل مواد مغذی و مایعات در دیسک‌های ستون فقرات بهتر انجام می‌شود. در مقابل، کاهش فعالیت بدنی می‌تواند برای دیسک‌ها مضر باشد.

۴. بهبود سلامت اعصاب

در تحقیقی در سال ۲۰۱۶، انجام تمرینات هدفمند سیاتیک موجب بهبود نشانگرهای سلامت اعصاب شد. این تمرینات با تحریک سیستم عصبی موجب افزایش انعطاف‌پذیری عصب و کاهش سفتی و حساسیت آن شدند.

از چه تمریناتی پرهیز کنیم؟

در ورزش برای سیاتیک باید از انجام تمریناتی که می‌توانند موجب درد بیشتر عصب سیاتیک شوند، بپرهیزید. این تمرینات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• حرکت اسکوات با وزنه؛
• دوچرخه سواری؛
• حرکات تماس بالا (High impact)؛
• حرکات بورپی (Burpee)؛
• کشش هاردلر (Hurdler stretches).

اگر در هر مقطعی دردی شدید را احساس کردید یا تمرینات موجب افزایش درد شما شدند، از انجام تمرینات دست بردارید و به پزشک مراجعه کنید.

شما بگویید

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. با مراقبت از ستون فقرات و نگه‌داشتن وزن خود در محدوده سالم می‌توانیم تا حد زیادی از درد سیاتیک جلوگیری کنیم. ولی اگر دچار این درد شدید، انجام تمرینات گفته‌شده می‌تواند به تسکین درد و بهبودی سریع‌تر کمک کند. در صورتی که شما هم دچار مشکل سیاتیک شده‌اید، خوشحال می‌شویم که تجربیات خود را با ما در میان بگذارید و بنویسید که ورزش برای درد سیاتیک شما چقدر مؤثر بوده است.