به نقل از فیتامین:
BCAA یا همان بی سی ای ای خودمان، چیست که این‌قدر معروف و پرطرفدار است؟ این روزها همه راجع‌به مکمل BCAA صحبت می‌کنند و از فواید بی‌نظیرش نام می‌برند.
اما این مکمل دقیقا چیست و آیا این‌قدر که می‌گویند خوب است؟ آیا لازم است همه بی سی ای ای مصرف کنند؟ در این مطلب از فیتامین ابتدا به معرفی کامل BCAA پرداخته و سپس کارایی و تمام نکات مثبت و منفی استفاده از این مکمل را در اختیارتان قرار خواهیم داد.
بی سی ای ای یا bcaa چیست؟
BCAA مخفف اسم چندکلمه‌ایِ Branched-Chain Amino Acids به معنی آمینواسیدهای شاخه‌دار است. بله اسم عجیبی دارد، ولی این نام چندان هم بی‌حکمت نیست. ساختار مولکولی BCAA شاخه شاخه بوده و به همین خاطر آن را به این نام می‌شناسند. به‌طور کلی بدن شما برای عضله‌سازی نیاز به ۸ آمینواسید ضروری دارد که ۳ مورد از آن داخل مکمل BCAA معروف یافت می‌شود.
این سه آمینواسید شامل:
- والین (Valine): بالا بردن سنتز پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین.
- لوسین (Leucine): در بایو سنتز پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. و همچنین برای افزایش توده عضلانی تاثیرگذار است.
- ایزولوسین (Isoleucine): رشد تارچه‌های عضلانی و همینطور سنتز پروتئین را بالا می‌برد.
این سه آمینواسید را می‌توانید داخل مکمل BCAA بیابید و به عضله‌سازی برسید.
اهمیت مصرف مکمل بی سی ای ای
بدن ما قدرت ساختن BCAA را نداشته و در نتیجه باید برای عضله‌سازی از راه دیگری این آمینواسیدها را تأمین کنید؛ زیرا بی سی ای ای دو فایده اساسی برای بدنتان دارد:
- افزایش سنتز عضلانی (آنابولیسم)
- جلوگیری از تجزیه یا همان از بین رفتن عضلات (کاتابولیسم)
در نتیجه هرطور که شده باید این آمینواسیدها را به بدنتان برسانید.
تأمین BCAA از راه غذا
با خوردن غذاهایی که در ادامه گفته شده می‌توانید آمینواسید شاخه‌دار یا همان BCAA مورد نیازتان را تأمین کنید:
- نخود
- عدس
- غلات کامل
- برنج قهوه‌ای
- دانه‌های کدو
- لوبیا پخته شده
- بادام و کشمش
- پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا
- گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
فواید بی سی ای ای
در این بخش به تفصیل در رابطه با فواید bcaa در بدنسازی و خواص آن توضیح می‌دهیم.
۱. افزایش رشد عضلانی
آیا بی سی ای ای حجم میدهد؟ یکی از مهم‌ترین و مشهورترین فوایدی که می‌توانیم به این مکمل نسبت دهیم، رشد عضلانی است. لوسین موجود در BCAA سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و در نتیجه به روند عضله‌سازی کمک خواهد کرد.
در مطالعه‌ای که روی ورزشکاران و بدنسازان صورت گرفت، افرادی‌که بعد از تمرین شدتی ۵٫۶ گرم مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کردند، ۲۲ درصد سنتز پروتئین عضلانی‌شان در مقایسه با کسانی‌که هیچ اطلاعی از BCAA نداشتند، بیشتر بود.
۲. کاهش درد عضلات
بعضی از مطالعات صورت گرفته نشان میدهد که مصرف این مکمل باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی بعد از تمرین می‌شود. اصلاً عجیب نیست که تا ۱ یا حتی ۲ روز بعد از تمرین هم بدن درد امانتان را ببرد. تحقیقات نشان داده که با مصرف این مکمل میزان آسیب‌دیدگی عضلات در حین تمرین کاهش یافته و در نتیجه بدن درد نیز برایتان کوتاه‌تر و قابل تحمل‌تر خواهد بود.
۳. جلوگیری از عضله‌سوزی
مصرف مکمل BCAA جلوی عضله‌سوزی یا هدر رفتنِ عضلاتتان را خواهد گرفت. پروتئین‌های عضلانی دائماً تجزیه شده و دوباره ساخته می‌شوند. تعادل بین این دو یعنی تجزیه و سنتز میزان پروتئین موجود در عضله را تعیین خواهد کرد.
هرگاه میزان تجزیه پروتئینی از سنتز پروتئینی بیشتر باشد، بدون شک عضلاتتان سوخته و به اصطلاح هدر خواهد رفت. حالا با مصرف بی سی ای ای توازن بین تجزیه و سنتز برابر شده و دیگر نیازی نیست نگران عضله‌سوزی باشید.
۴. مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی
مصرف BCAA ممکن است برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی مفید باشد. سیروز نوعی بیماری است که در آن کبد دچار مشکل می‌شود.
بعد از مدتی نزدیک به ۵۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری، به این علت که مواد سمی از خونشان دفع نمی‌شود، دچار اختلالات مغزی نیز خواهند شد. مطالعات نشان داده که مصرف بی سی ای ای می‌تواند علائم این بیماری را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
۵. کاهش خستگی عضلانی
همه ورزشکاران در مقاطعی خستگی عضلانی ناشی از تمرین را تجربه می‌کنند. اینکه چقدر سریع پس از شروع ورزش خسته شوید به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ عواملی از جمله شدت ورزش و مدت زمان آن، شرایط محیطی، نوع تغذیه و سطح آمادگی بدن شما.
عضلات شما در حین ورزش از آمینو اسیدهای شاخه‌دار استفاده می‌کنند و در نتیجه مقدار این آمینواسیدها در خون کاهش می‌یابد. هنگامی که آمینو اسیدهای شاخه‌دار مصرف شوند و در خون کاهش یابند سطح اسیدآمینه‌ی تریپتوفان در مغز شما افزایش می‌یابد. این اسیدآمینه باعث ترشح هورمون خستگی می‌شود و شما دچار خستگی عضلانی می‌شوید.
ولی در صورت مصرف BCAA، این آمینواسیدها با تریپتوفان مقابله کرده و بر آن چیره می‌شوند. تریپتوفان کمتر در مغز منجر به هورمون خستگی کمتر می‌شود. اگر از خستگی زودهنگام حین ورزش اذیت می‌شوید مصرف این مکمل می‌تواند برای شما مفید باشد.
۶. افزایش عملکرد هوازی و غیرهوازی (درصورت مصرف منظم)
تحقیقی که در ژورنال علمی Matsumoto et al به سال ۲۰۰۹ روی تاثیر مصرف مکمل بی سی ای ای انجام شده بود نشان داد که دوچرخه سوارانی که در مدت زمان معینی روزانه ۶گرم BCAA مصرف کرده اند ۱۳% آستانه اسیدلاکتیک بالاتر، ۴% افزایش در جذب اکسیژن و ۶% توان عضلانی بیشتری داشتند. این امر برای ورزشکاران حرفه‌ای که کوچکترین تفاوتی به تغییر سکوهای قهرمانی می‌انجامد بسیار مهم است.
این پژوهش در سال ۲۰۱۶ نیز توسط محققان مجله Kephart et al تکرار شد و نتایج تحقیق جدید یافته‌های پژوهش قبلی را تائید کرد. مکمل BCAA می‌تواند هم عملکرد هوازی و هم عملکرد بی هوازی را در ورزشکاران بهبود بخشد.
آیا بی سی ای ای چربی سوز است؟
BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تسریع چربی سوزی کمک کند. در حقیقت این مکمل می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند. یعنی شرایطی که فرد از رژیم کالری منفی استفاده کرده و از تمرینات ورزشی به قصد چربی سوزی پیروی می‌کند.
مطالعه‌ای که روی دو گروه از داوطلبان کاهش وزن انجام شد نشان داد گروهی که روزانه به طور متوسط ۱۵ گرم مکمل BCAAمصرف می‌کردند؛ نسبت به گروهی که این دریافتی را نداشتند ۳۰% موفق‌تر بودند. درحالی که کالری مصرفی هر دو گروه برابر بوده است.
BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تسریع روند لاغری شما کمک کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این مکمل می‌تواند برای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد یا خیر، لازم است. اگر هدف شما کاهش وزن است پیشنهاد می‌کنیم مقاله جامع فیتامین درباره رازهای لاغری را به نام پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری دنیا را از دست ندهید!
طریقه مصرف بی سی ای ای
بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟ مکمل پروتئینی BCAA را با پروتئین وی ترکیب کرده و با توجه به هدفی که در بدنسازی دارید، قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
قبل از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین نیز سطح انرژی‌تان به یک‌باره کاهش نخواهد یافت.
بعد از تمرین: اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدنتان وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد.
حال با توجه به هدف و خواسته‌تان می‌توانید مصرف این مکمل را قبل، بعد و یا در هر دو زمان در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.
دوز مصرفی مکمل bcaa
براساس جدیدترین مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، بهتر است که زنان و مردان دوز BCAA را به‌عنوان حداقل در نظر بگیرند:
- زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز
- مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز
البته اگر رژیم غذایی‌تان سرشار از مواد مغذی و حاوی BCAA است، شاید نیازی به مصرف این مکمل به صورت جداگانه نداشته باشید.
انواع مکمل بی سی ای ای
این مکمل پروتئینی در اشکال پودری و کپسولی در بازار عرضه می‌شود و تنها تفاوت پودر و قرص bcaa این است که کپسول آن دیرتر هضم می‌شود.
مکمل BCAA برای چه کسانی مفید است؟
بی سی ای ای برای ورزشکاران، افرادی که مشغول ورزش پرفشار یا ورزش طولانی‌مدت هستند، کسانی‌که رژیم‌های محدود کننده دارند (رژیم‌هایی که غنی از تمام گروه‌های غذایی نیست)، یا برای هر کسی که در معرض خطر تحلیل عضلانی باشد، مفید است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل BCAA برای بزرگسالان سالم در دوزهای ۴-۲۰ گرم در روز برای دوره‌های هفتگی منظم ایمن است. قبل از تمرین ، قبل ، حین یا بعد از تمرین ، ۲-۳ گرم این مکمل را مصرف کنید تا سنتز پروتئین عضلانی به حداکثر برسد و همچنین خستگی شما را به تاخیر بندازد.
چه کسانی باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنند؟
- مادران باردار
- بیماران دیابتی
- بیماران کلیوی
- بیماران دستگاه عصبی مرکزی و ماهیچه‌ای
- کسانی که به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارند
تداخل دارویی BCAA
در صورتی‌که یکی از داروهای زیر را استفاده می‌کنید، بهتر است که پیش از مصرف با پزشک متخصص مشورت داشته باشید.
- داروی دیابت
- داروی پارکینسون
- هورمون تیروئید
- کورتیکواستروئیدها (کورتون)
- دیازوکساید (Proglycem) یا همان داروی کاهنده فشار خون
عوارض مصرف بی سی ای ای
در بیشتر موارد مکمل BCAA هیچ عوارضی نداشته و مصرف آن امن است. هرچند که بهتر است پیش از مصرف این مکمل با مربی یا پزشک خود مشورت کنید تا خیالتان راحت شود که مشکل کلیه‌ای نداشته باشید.
تحقیقات نشان داده که اگر به‌تازگی دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، مکمل بی سی ای ای می‌تواند تا حد زیادی به ریکاوریِ سریع‌تر و بهبود آسیب‌دیدگی‌هایتان کمک کند.
عوارض مصرف بلندمدت
عده ای از متخصصان و پزشکان مدعیِ رشد سلول‌های سرطانی در نتیجه مصرف طولانی مدت از بی سی ای ای شدند که هیچ‌گاه این مسئله تأیید نشده است. البته پزشکان توصیه می‌کنند که ورزشکاران مقادیر زیادی BCAA را در طولانی‌مدت و با فاصله کم مصرف نکنند.
عوارض جانبی احتمالی
به طور معمول مصرف بی سی ای ای تا ۶ ماه هیچ عارضه جانبی خاصی نداشته و می‌توانید این مکمل را بدون نگرانی مصرف کنید، ولی گاهی اوقات ممکن است علائم زیر را داشته باشید:
- درد
- سردرد
- حالت تهوع
- اگر عمل جراحی در پیش دارید یا به‌تازگی عمل شده‌اید، بهتر است مصرف BCAA را به تأخیر بیندازید.
سخن پایانی
آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین هستند که ماهیچه‌ها بدونِ آن‌ها نمی‌توانند رشد داشته باشند. بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه‌دار، گروهی خاص از آمینواسیدها هستند. از فواید این مکمل می‌توان به افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات، جلوگیری از عضله‌سوزی و مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی اشاره کرد.
اگر به دنبال عضله‌سازی و ساخت عضلاتی قوی و جذاب هستید باید ابتدا از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای همراه با مکمل استفاده کنید. یادتان باشد که پیشرفت در تمرینات نیاز به زمان دارد و عضله‌سازی در مدت زمان کوتاه، خواسته منطقی‌ای نیست.
منبع : healthline
