به نقل از فیتامین:
مکمل اچ ام بی hmb یکی از مکمل‌های قوی و تأیید شده‌ای است که به‌خاطر محتویاتی که دارد باعث بهبود عملکرد بدنسازان می‌شود و بعد از مکمل کراتین، بیشترین طرفدار را دارد.
در این مطلب می‌خواهیم از صفر تا صد مکمل اچ ام بی hmb را بررسی کنیم و ببینیم چرا ورزشکاران علاقه زیادی به این مکمل دارند و دقیقاً چه کاربردها و فوایدی برای آن ها دارد؟
اچ ام بی چیست؟
محققان دریافتند که لوسین تأثیر مثبتی روی سنتز پروتئین، سطح گلوکز خون و ریکاوری عضلات دارد، اما دقیقاً علت این همه اثر مثبت برایشان مشخص نبود. همچنین فرضیه‌ای که ارائه دادند این بود که احتمالاً این همه فایده نتیجه تولید واسطه‌ای در هنگام سنتز لوسین است. همین فرضیه بود که باعث کشف مکمل قدرتمند اچ ام بی شد.
مکمل hmb چیست؟
اول بهتر است ببینیم اسم عجیب و غریب این مکمل از کجا آمده است. اسم این مکمل مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیریک بوده و «متابولیت آمینو اسید لوسین» است. بنابراین ساده‌ترین تعریفی که می‌توانیم از مکمل hmb داشته باشیم این است که مولکول اچ ام بی به‌دست آمده از تحقیقات دانشمندان و متخصصان روی لوسین است.
علت اصلی که علاقه‌مندانِ به ورزش، به سراغ مکمل اچ ام بی می‌روند، افزایش رشد عضلانی، استقامت، سرعت ریکاوری، افزایش قدرت و کاهش عضله‌سوزی است.
فواید مکمل اچ ام بی
در این بخش می‌خواهیم با فواید مصرف مکمل اچ ام بی آشنا شویم و ببینیم که آیا ادعا‌های منتسب به آن، حقیقت دارد یا خیر.
۱. عضله سازی سریع‌تر
عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند و به همین خاطر است که از نظر فیزیولوژی سنتز پروتئین (تولید پروتئین) یکی از پیش‌نیازهای عضله‌سازی به حساب میآید.
مکمل اچ ام بی هم همان‌طورکه در بالا گفتیم مدعی افزایش سنتز پروتئین در بدن شده و در نتیجه باعث می‌شود تا عضله‌سازی‌تان سرعت بگیرد. برطبق مطالعه‌ای که در همین مورد انجام شد، مکمل اچ ام بی سطح سنتز پروتئین را افزایش داده بود، اما به گرد پای لوسین هم نمی‌توانست برسد؛ بنابراین تأثیر فوق‌العاده‌ای روی عضله‌سازی نخواهد داشت.
در نتیجه با توجه به مجموعه مطالعاتی که در این مورد صورت گرفته، عضله‌ساز بودنِ مکمل اچ ام بی رد می‌شود.
۲. افزایش قدرت بدنی
در ظاهر قدرتِ بدنی، اسم جذاب و هیجان‌انگیزی است، اما آیا با معنی اصلی این کلمه آشنایی دارید؟ به معنای ساده، قدرت بدنی میزان کار و فعالیتی است که یک فرد می‌تواند در مدت زمان مشخصی انجام دهد؛ مثلاً حرکت جلو بازو و خم‌کردنِ بازو را تصور کنید. نیرویی که با انقباض عضلات تولید می‌شود باید به مقاومت داخلی و خارجی (گرانش) غلبه کند تا بتوانید بازویتان را خم کنید.
حال اگر میزان نیروی لازم برای خم‌کردنِ بازویتان را محاسبه کنید، میزان قدرت بدنی‌تان برای انجام حرکت جلوبازو به‌دست خواهد آمد. مکمل اچ ام بی مدعی این است که می‌تواند قدرت بدنی‌تان را بعد از مصرف افزایش دهد؛ اما متأسفانه باید این ادعا را رد کنیم؛ زیرا مکمل اچ ام بی تأثیر خاصی روی افزایش قدرت بدنی نداشته و کمکی نمی‌تواند بکند.
۳. تسریع ریکاوری
هرچقدر ریکاوری‌تان در ورزش بهتر باشد، دفعات بیشتری می‌توانید گروه‌های عضلانی‌تان را تمرین داده و در نتیجه به مرور زمان عضله‌سازی بیشتری خواهید داشت.
اصل عضله‌سازی شما در بیرون از باشگاه اتفاق میفتد؛ یعنی استراحت و خواب باکیفیت، دریافت وعده پس از تمرین و فرصت دادن به عضلات برای ترمیم و رشد. به همین خاطر ریکاوری و تغذیه‌تان بعد از تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. همین که پروتئین زیادی مصرف کنید و در طول روز خواب کافی داشته باشید، خودش باعث عضله‌سازی خواهد شد.
متأسفانه فقط دو تحقیق در این مورد وجود دارد که یکی این موضوع را تأیید کرده و دیگری آن را رد می‌کند. به همین خاطر در این مورد قضاوت نمی‌کنیم تا در آینده مطالعات بیشتری انجام بگیرد.
۴. افزایش استقامت بی‌هوازی
به‌طور کلی دو دسته استقامت داریم:
- استقامت هوازی
- استقامت بی‌هوازی
تنها تفاوت این دو دسته در بود و نبود اکسیژن است. در اینجا بهتر است که تعریف کوتاهی از هوازی و بی‌هوازی داشته باشیم. وقتی‌‌که فعالیت با شدت پایین انجام می‌دهید، مثلاً راه می‌روید و قدم می‌زنید، بدن‌تان از پس اکسیژن مورد نیاز عضلاتتان برآمده و به همین خاطر به این ورزش هوازی می‌گویند.
اما زمانی‌که شدت ورزش را بالا برده و با سرعت می‌دوید یا با سرعت زیاد وزنه‌های سنگین می‌زنید، دیگر بدن شما از پس اکسیژن مورد نیاز عضلاتتان برنیامده و در نتیجه تمرینتان بی‌هوازی خواهد بود.
اما مطالعات انجام گرفته در مورد استقامت بی هوازی این موضوع را رد کرده و نشان می‌دهد که تأثیر اچ ام بی آن‌چنان هم خاص نبوده و اثرش برای یک دونده با اثر یک دارونما برابری می کند.
۵. کاهش عضله سوزی
احتمالاً تا به اینجای مقاله حسابی از مکمل اچ ام بی اسطوره‌ای ناامید شدید، ولی پیشنهاد می‌کنیم زود قضاوت نکنید، برایتان خبرهای خوبی داریم. تأثیر و فایده اصلی مکمل اچ ام بی جلوگیری از عضله‌سوزی است.
این مکمل به قدری در حفاظت از عضلات قوی و حرفه‌ای عمل می‌کند که حتی در هنگام روزه‌داری و با شکم خالی هم می‌توانید ورزش کنید و خیالتان از بابت عضلات راحت باشد.
در اصل مکمل اچ ام بی میزان تجزیه پروتئینی در بدن را کند کرده و باعث می‌شود تا زمانی‌که با شکم خالی می‌خواهید به چربی‌سوزی برسید، بازهم نگران سوختنِ عضلات در کنار چربی‌هایتان نباشید.
بهترین زمان مصرف مکمل اچ ام بی hmb
بهتر است این مکمل را بعد از وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین میل کنید، زیرا جذب آن بعد از وعده‌های غذایی کندتر شده و مدت زمان بیشتری در دسترس عضلاتتان خواهد بود.
طریقه مصرف اچ ام بی
حالا که قدرت حفاظت از عضلات توسط اچ ام بی تأیید شد، برای این‌که بتوانید عضلات خود را گارانتی کرده و عضله‌سوزی را تا حد قابل توجهی کاهش دهید، باید روزانه ۱ تا ۳ گرم مکمل اچ ام بی مصرف کنید.
اگر مکمل شما به شکل کپسول یا قرص است، مصرف روزانه برای هر ورزشکار ۴ یا ۵ کپسول است که در روزهای تمرین ۳ عدد کپسول ۶۰ دقیقه قبل از تمرین و در ادامه ۲ عدد بلافاصله بعد از تمرین میل کنید. در روزهای دیگر نیز ۳ عدد کپسول ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه و ۲ عدد ۳۰ دقیقه قبل از نهار میل کنید.
نکته مهم: دقت داشته باشید که کپسول یا قرص‌ها را با مقدار زیادی آب میل کنید.
مکمل اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی از لوسین به دست میآید و باعث افزایش رشد عضلانی، استقامت، سرعت ریکاوری، افزایش قدرت و کاهش عضله‌سوزی می‌شود.
اچ ام بی بهتر است یا بی سی ای ای؟
جواب این پرسش به هدف شما بستگی دارد. اگر هدف‌تان عضله سازی باشد؛ بی سی ای ای برایتان مفید و موثر خواهد بود.
سخن پایانی
مکمل اچ ام بی به علت جلوگیری از عضله سوزی و کمک به بهبود عملکرد بدنسازان در تمرین بسیار محبوب است. در این مطلب همه چیز را درباره این مکمل و نحوه مصرفش گفتیم. اگر قصد مصرف hmb را دارید، حتما مطلب بالا را با دقت مطالعه کنید.
منبع: bodybuilding
