به نقل از فیتامین:
چقدر از ورزش Low Impact یا به عبارتی هوازی کم فشار می‌دانید؟ آیا از فواید و کارکرد این ورزش خبر دارید؟ در هوازی کم فشار، خبری از حرکات پرشی و جهشی شدید نیست و فشاری به مفاصل وارد نمی‌شود. بنابراین لو ایمپکت برای خیلی از افراد در هر شرایطی مناسب و مفید است. اگر می‌خواهید این ورزش و تمرینات آن را بهتر و بیشتر بشناسید، با ما تا انتهای مطلب همراه باشید!
تمرینات لو ایمپکت یا کم فشار چه تمریناتی هستند؟
تمرینات کم فشار، یعنی تمریناتی که فشاری روی مفاصل شما وارد نمی‌کند. در واقع در هوازی کم فشار، بدن شما تمرین می‌کند (تحرک دارد) اما حرکات پرشی و جهشی زیاد یا حرکات خیلی شدید در آن وجود ندارد. ورزش هوازی با فشار کم روی مفاصل، اساساً به همین معناست: شدت ورزش روی مفاصل بسیار کم یا هیچ خواهد بود.
یادتان باشد هوازی کم فشار به معنی تمرینات کم شدت نیست. تمرینات کم فشار می‌تواند از نوع شدت پایین یا شدت بالا هم باشند. یک تمرین لوایمپکت پرشدت، تمرینی‌ست که شدت آن بالاست اما فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند.
ورزش کردن به این شیوه می‌تواند فواید زیادی داشته‌باشد که در ادامه درباره‌اش خواهیم گفت. اما مهم‌ترین مزیت هوازی کم فشار این است که اگر شما آسیب دیده‌اید یا شرایطی دارید که باید از مفاصل و تاندونهایتان محافظت کنید، این ورزش احتمالا تنها گزینه شما برای داشتن تحرک و فعالیت ورزشی است
چرا باید تمرینات هوازی کم فشار انجام دهیم؟
توصیه می‌کنیم حتما این تمرینات را یک بار هم که شده امتحان کنید. ارزشش را دارد! هوازی کم فشار برای افراد تازه کار یا افرادی که در حال بهبودی از یک آسیب دیدگی هستند (و همچنین برای خیلی از افراد دیگر که در ادامه نام می‌بریم) بسیار مفید است. در تمرینات Low Impact، شما از همه فواید ورزش بهره‌مند می‌شوید و در عین حال خطر آسیب دیدگی، مفاصل یا تاندونهایتان را تهدید نمی‌کند. همچنین هوازی کم فشار، یک ورزشِ ارزان و ساده است که همه افراد به راحتی می‌توانند آن را انجام دهند.
مزایای تمرینات کم فشار
همان‌طور که گفتیم، تمرینات کم فشار روی مفاصل، مزایا و فواید زیادی دارد و به روش‌های مختلف به سلامت بدن و تندرستی شما کمک خواهد کرد. اکنون مهم‌ترین فواید این تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. فشار بسیار کم روی مفاصل
بزرگترین مزیت هوازی کم فشار این است که بسیار دوستدار مفاصل است و به آن‌ها آسان می‌گیرد. این جمله به این معناست که قرار نیست به هیچ مفصلی فشار شدیدی وارد شود.
این نوع تمرینات به افرادی که محدودیت‌هایی مانند درد مفاصل ناشی از آرتروز دارند یا در دوره نقاهت از یک آسیب‌دیدگی هستند، اجازه می‌دهد تا از مزایای ورزش بهره مند شوند. این ورزش می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا ورزش را شروع کنند و در عین حال خللی به روند درمان یا نقاهت‌شان وارد نشود و از مفاصل خود به خوبی محافظت کنند.
هوازی کم فشار برای افراد مسن، کسانی که دچار اضافه وزن هستند، افراد با شرایط ویژه و کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، مفید خواهد بود.
افزایش انعطاف پذیری
بسیاری از تمرینات Low Impact روی مفاصل، انعطاف پذیری را افزایش می‌دهند و به کاهش سفتی و انقباض ماهیچه‌ها کمک می‌کند. تمریناتی مانند یوگا، شنا و پیلاتس به تقویت میان تنه بدن و بهبود انعطاف پذیری شما کمک می‌کند.
عالی برای سلامت روان
مطالعات نشان می‌دهد که چیزی به سادگی یک ساعت پیاده روی در روز، میزان افسردگی را کاهش می‌دهد، خلق و خوی شما را تقویت می‌کند، به شما انرژی می‌دهد و به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
عضله سازی و کالری سوزی
ورزش کم فشار به معنای ورزش ساده و آسان، یا ورزش به درد نخور نیست. (هر چند، درست است که تمرینات با شدت کم معمولاً کم تأثیر هستند.) اما تمرینات زیادی وجود دارد که دارای شدت بالا و در عین حال تأثیر کم هستند.
برخی از مردم فکر می‌کنند که فقط تمرینات شدید و پرتحرک باعث سوزاندن کالری می‌شود؛ اما تمرینات کم شدت و کم فشار هم می‌توانند به همان اندازه کارآمد باشند. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در حالی که به مدت یک ساعت آرام شنا می‌کند، ۴۴۶ کالری و زمانی که یک ساعت شنای سینه را انجام می‌دهد، ۷۴۴ کالری می‌سوزاند. همین فرد می تواند ۷۴۴ کالری را با دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت بسوزاند. تفاوت بزرگ این است که شنا کردن هر روز راحت تر از دویدن است.
شما می‌توانید با تمرینات قدرتی کم‌شدت توده عضلانی بیشتری بسازید و این به نوبه خود می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. تمرینات شدت بالا معمولاً فقط با وزن بدن انجام می‌شوند و خیلی برای عضله‌سازی موثر نیستند.
راه عضله سازی این است که به تدریج اصل اضافه بار را روی ماهیچه‌ها پیاده کنید، این حالت به شما امکان می‌دهد به طور مداوم عضلات خود را در معرض چالش قرار دهید.
بدون خطر و آسیب
هوازی کم فشار واقعاً هیچ خطری برای شما ندارد، اگر شما یک ورزشکار پیشرفته هستید، تمرینات کم فشار روی مفاصل، احتمالا نتواند قلب، ریه‌ها، مفاصل و ماهیچه‌های شما را به چالش بکشد و تغییر زیادی در سطح تناسب اندام‌تان ایجاد کند.
با این حال، هوازی کم فشار برای همه ایده آل است؛ زیرا به شما استرس و فشار وارد نمی‌کند؛ همچنین این ورزش برای افرادی که پس از استراحت طولانی به ورزش باز‌می‌گردند، مفید خواهد بود.
معایب تمرینات کم فشار
هوازی کم فشار با تمام فوایدی که دارد، دارای معایبی هم می تواند باشد؛ به عنوان مثال، پیاده روی ضربان قلب را به اندازه دویدن یا سایر تمرین‌‌های شدید بالا نمی‌برد. این یعنی فرد باید مدت بیشتری ورزش کند تا بتواند از مزایای قلبی عروقی مشابه تمرینات با شدت بالا برخوردار شود.
علاوه بر این، ورزش هوازی با فشار کم روی مفاصل، در بالا بردن تراکم استخوان و ساخت توده عضلانی، چندان موثر نیست. با این حال همچنان به کسانی که شرایط جسمی ویژه‌ای دارند، توصیه می‌کنیم که ورزش هوازی کم فشار را جدی بگیرند و به بهانه مشکلات جسمی، خود را از ورزش و فوایدش محروم نکنند.
تمرینات کم فشار برای چه کسانی مناسب است؟
همان‌طور که گفتیم هوازی کم فشار برای همه افراد بی خطر و مفید است؛ ولی به طور ویژه برای کسانی که در زیر نام می‌بریم، این ورزش عالی و مناسب خواهد بود.
- کسانی که دچار آسیب دیدگی یا بیماری شده‌اند؛
- افرادی که تازه‌کار هستند یا از دردهای مفصلی رنج می‌برند؛
- افراد مسن و کسانی که نمی‌توانند پا به پای جوان‌ها بدوند و سخت تمرین کنند؛
هوازی کم فشار ایمن‌تر است و خطر آسیب کمتری نسبت به ورزش‌های شدید دارد؛ با این حال، به یاد داشته باشید که ورزش قدرتی و سنگین نیز ترسی ندارد. شما می‌توانید هردوی این ورزش‌ها را ترکیب کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.
تمرینات Low Impact را می‌توان برای بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات مرکزی استفاده کرد و حرکات با شدت بالا را نیز با هدفِ افزایش قدرت، بهبود شرایط قلبی عروقی و سوزاندن کالری بیشتر انجام داد. برای رسیدن به اندام و قدرت دلخواه‌تان با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه ورزشی اختصای خودتان را دریافت کنید.
آیا می‌توان با هوازی کم فشار وزن کم کرد؟
کالری سوزی تمرینات شدید، بیشتر است؛ اما فراموش نکنید که تنها رسالت و وظیفه ورزش، سوزاندن کالری نیست. کالری سوزی به صورت کلی به رژیم غذایی وابسته است تا نوع ورزش. ورزش کم فشار نیز می‌تواند یک راه بسیار موثر برای کاهش چربی بدن باشد. برای اینکه از این تمرینات زودتر نتیجه بگیرید، می‌توانید سرعت و شدت ورزش‌تان را بیشتر کنید.
بنابراین در پاسخ به این سوال که آیا می‌توان با ورزش کم شدت وزن کم کنم؟ باید بگوییم بله؛ اگر ورزش را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید، می‌توانید حتما به کاهش وزن دست یابید. مهم نیست که چه ورزشی انجام می‌دهید، به یاد داشته باشید که داشتن ثبات، کلید موفقیت شما است و اگر کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید، لاغر خواهید شد.
آیا می‌توان با تمرینات کم فشار عضله سازی کرد؟
بله! تمرین کم فشار می‌تواند روشی موثر برای تقویت عضلات، استقامت و سیستم قلبی عروقی باشد؛ بخصوص اگر در حین انجام این تمرینات از یک جفت دمبل استفاده کنید.
در حقیقت بسیاری از تمرینات پیلاتس و یوگا، هوازی کم فشار به حساب می‌آیند و عضلات کوچک و بزرگ را به چالش می‌کشند. هر تمرینی که به عضله شما نیرو وارد کند، تمرین مقاومتی محسوب می‌شود و روی رشد عضله تاثیرگذار است.
معرفی ورزش‌های هوازی با فشار کم
حال بیایید چند نمونه از ورزش‌های هوازی کم فشار را به شما معرفی کنیم. قبل از معرفی ورزش‌ها، توصیه می‌کنیم که اگر در حال بهبود از یک آسیب هستید یا مشکلات مفصلی دارید، قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود تماس بگیرید و مطمئن شوید که انجام آن برای شما ایمن است. ضمنا فراموش نکنید که بهترین برنامه ورزشی، برنامه‌ای است که برای شما سرگرم کننده و کمی چالش برانگیز باشد.
۱. پیاده روی
تفاوت بین راه رفتن و دویدن در این است که هنگام راه رفتن، همیشه حداقل یک پا با زمین در تماس است. در این شرایط کمترین فشار به مفاصل وارد می‌شود و خطری متوجه بدن نیست. در عین حال پیاده روی یک تمرین عالی است، استقامت و ظرفیت هوازی را بهبود می‌بخشد و کالری می‌سوزاند. بنابراین، پیاده روی یک انتخاب عالی به عنوان هوازی کم فشار برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
۲. شنا
شنا یک ورزش کم فشار و بسیار شاداب کننده است. بدن شما در هنگام شنا با هیچ سطح سختی تماس پیدا نمی‌کند و هنگام سر خوردن در آب هیچ ضربه‌ای احساس نخواهید کرد. شنا در عین اینکه آسان است، اما یک تمرین عالی برای بهبود قدرت میان‌تنه و استقامت قلبی تنفسی هم (قدرت قلب و ریه) است.
اگر آسیب دیدگی یا آرتروز و هرنوع درد مفصلی شدید دارید، پیاده روی ساده در استخر، راهی عالی برای کاهش فشار روی مفاصل شما خواهد بود.
۳. یوگا
بسیاری از مردم یوگا را یک ورزش کششی عالی و کم فشار می‌دانند. این درست است؛ اما یوگا همچنین می‌تواند مزایای دیگری هم داشته باشد؛ از جمله:
- افزایش تعادل و قدرت بدن
- بالا بردن نسبی ضربان قلب
نکته: یوگا را حتماً به طور آهسته شروع کنید و با یک مربی حرفه‌ای شروع کنید.
۴. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری، چه در جاده و چه در باشگاه با دوچرخه ثابت، یک راه عالی برای ورزش کردن است. در حین دوچرخه سواری، لگن شما با صندلی، و پاهای شما با پدال‌ها در تماس باقی می‌مانند و ضربه وارده را از بین می‌برند. با این حال، می‌توانید با این ورزش، سیستم قلبی تنفسی خود را به چالش بکشید و کاهش وزن داشته باشید.
دوچرخه سواری همچنین می‌تواند راهی عالی برای افزایش استقامت پایین تنه باشد و روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا تاثیر بگذارد و قدرت این گروه‌های عضلانی را بالا ببرد.
۵. دستگاه قایقی
استفاده از دستگاه قایقرانی راهی عالی برای بهبود استقامت، کاهش وزن و افزایش قدرت بالاتنه و پایین تنه است. نکته مهم در مورد دستگاه قایقی این است که باسن شما در تمام مدت با صندلی در تماس است و ضربه وارده را می‌گیرد. در نتیجه عضلات و مفاصل شما از فشار بیش از حد در امان می‌ماند.
۶. الپتیکال
دستگاه الپتیکال روشی عالی برای شبیه سازی تکنیک دویدن است و در عین حال هیچ فشاری روی مفاصل شما نمی‌آورد. هنگام استفاده از الیپتیکال، پاهای شما با زیرپایی در تماس هستند و به شما این امکان را می‌دهند که تمرینی عالی و بدون ریسک داشته باشید. به علاوه، با تنظیمات مناسب مقاومت و شیب روی دستگاه، می‌توانید تمرینات با شدت بالا را با ضربه کم انجام دهید.
سخن پایانی
ورزش هوازی کم فشار یا Low Impact، نیرو و فشار زیادی به مفاصل بدن وارد نمی‌کند. این ورزش برای همه افراد به خصوص کسانی که آمادگی بدنی بالایی ندارند، ایمن و سودمند خواهد بود. در این مطلب، ابتدا تمرینات کم فشار روی مفاصل را تعریف کردیم و از فواید و معایب آن گفتیم. ضما ۶ نوع از ورزش‌های هوازی کم فشار را معرفی کردیم.
منابع: verywellhealth – gradyhealth
