معرفی جامع و کامل سیستم های تمرینی بدنسازی

به نقل از فیتامین:

آشنایی با معروف‌ترین سیستم های تمرینی بدنسازی دنیا و بعد هم انتخاب بهترین شیوه تمرینی، راهی است که برای عضلانی‌شدن و رسیدن به هدفتان باید انجام بدید.

گروه ورزشی فیتامین با معرفی پرطرفدارترین سیستم های تمرینی بدنسازی و برنامه ورزشی برای عضله‌سازی سریع و ساخت یک بدن فوق‌العاده، کار شما را راحت کرده، تا بتوانید بهترین برنامه بدنسازی را با توجه به شرایط و هدفتان انتخاب کنید. با ما همراه باشید تا به‌طور کامل انواع سیستم تمرینی بدنسازی را به شما معرفی کنیم.

سیستم تمرینی فول بادی ۵x۵

متد تمرینی ۵x۵ یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های تمرینی در بدنسازی است که با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، طراحی شده است. در این برنامه تمرینی سه تمرین اصلی، گروهی از عضلات را هدف قرار داده (هم‌زمان با یک حرکت، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می‌کند) و باید هرکدام از این حرکات را در ۵ ست و ۵ تکرار انجام دهید.

در پایانِ هر یک از تمریناتِ این سبک برنامه بدنسازی هم می‌توانید برای حرفه‌ای‌ترشدنِ برنامه، چند ست تمرین ایزوله، چاشنی تمرین‌تان کنید. البته این کار به‌عنوان گزینه‌ای اختیاری در این سیستم تمرینی در نظر گرفته شده است.

مکانیزم سیستم تمرینی ۵x۵

در این سبک تمرینی پرطرفدار، دفعات فرکانس تمرینیِ زیاد است. چون فیبرهای عضلانیِ بسیاری را یک‌روز در میان تحریک می‌کند. در نتیجه میزان ترشح تستوسترون بالا بوده و حجم‌گیریِ عضلات هم چشمگیر است. خیلی از افراد در حین انجام این برنامه احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند، که این نکته طبیعت‌ سیستم تمرین شدتی است.

سیستم ۵x۵ برای چه افرادی مناسب است؟

برنامه تمرینی پنج در پنج، برنامه‌ای شدتی است. یعنی یک فرد مبتدی نمی‌تواند این برنامه تمرینی را انتخاب کند. چون باعث بیش‌تمرینی او خواهد شد. پس بهتر است که قبل از انتخاب این برنامه، حداقل ۳ تا ۶ ماه سابقه کار با وزنه داشته باشید، تا بدنتان آمادگیِ لازم برای انجام چنین تمریناتی به‌دست آورد.

همچنین سبک تمرینی ۵×۵ به این شکل است که شما باید سه روز در هفته، سنگین وزنه بزنید و اگر رشته ورزشی سنگین دیگری را همراه با این برنامه تمرینی دنبال کنید، بی‌شک با خستگیِ بعد از تمرین مواجه خواهید شد.

نمونه برنامه بدنسازی سیستم تمرینی ۵×۵

تمرینات گروه A سیستم تمرینی ۵x۵

حرکت	تکرار
اسکوات هالتر از جلو	۵ ست، ۵ تکرار
پرس سینه با هالتر	۵ ست، ۵ تکرار
زیر بغل هالتر خم	۵ ست، ۵ تکرار
زیربغل سیمکش دست باز جلو	۲ ست، ۸ تکرار
نشر جانب دمبل	۲ ست، ۸ تکرار
دراز و نشست	۲ ست، ۱۵ تکرار

تمرینات گروه B سیستم تمرینی ۵x۵

حرکت	تکرار
اسکوات هالتر از جلو	۵ ست، ۵ تکرار
پرس سرشانه هالتر نشسته	۵ ست، ۵ تکرار
ددلیفت هالتر	۵ ست، ۵ تکرار
جلو بازو هالتر	۲ ست، ۸ تکرار
پشت بازو پرسی	۲ ست، ۸ تکرار

نکته تمرینی: تمرینات دسته A و B را سه روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه) به‌صورت تناوبی انجام دهید. در تمرینات هسته بدن، بهتر است بین هر ست حداقل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.

سیستم تمرینی پر حجم آلمانی

یکی دیگر از بهترین متدهای تمرینی برنامه بدنسازی، برنامه حجم‌دهیِ آلمانی است. مبدأ این سبک، آلمان است و به‌همین دلیل به نام سیستم تمرینی پر حجم آلمانی معروف شده است. طراحی این برنامه به شکلی است که هر روز روی دو گروه از عضلات اصلی کار می‌شود.

عضله سازی با سیستم تمرینی حجمی آلمانی

این مدلِ تمرینی از نظر تعداد ست بالا، شبیه به سبک ۵×۵ است، اما از لحاظ تعداد تکرار با شیوه تمرینی ۵×۵ تفاوت دارد. همچنین تعداد تکرار آن در هر ست به ۱۰ یا ۱۵ هم می‌رسد، که درنتیجه این سبک تمرینی شوک جدیدی به بدن وارد کرده و عضلات را وادار به رشد می‌کند.

اگر می‌خواهید از انجام این برنامه نهایت استفاده را ببرید، بهتر است با انتخاب یک رژیم غذایی ورزشی به حجم‌گیری عضلاتتان کمک کنید. اگر از برنامه غذایی مناسبی هم کنار برنامه ورزشی استفاده کنید، عضلات‌تان با سرعتی باورنکردنی حجیم خواهد شد. در غیراین‌صورت بعد از مدت کوتاهی، احتمال بروز تحلیل عضلانی وجود خواهد داشت.

چه افرادی از سیستم پرحجم آلمانی استفاده کنند؟

این متد تمرینی برای ورزشکارانی که سابقه ورزشی دارند، تأثیر فوق‌العاده‌ای خواهد داشت. اگر قصد انجام فعالیت‌های سنگین و قدرتیِ دیگر در کنار این شیوه تمرینی را دارید (دقیقاً مشابه سبک ۵x۵)، شاید دچار مشکلات جدی شوید؛ چون بدن شما بعد از انجام این برنامه از این سیستم تمرینی بدنسازی نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و یکی از شروط موفقیت در این برنامه، استراحت کافی است.

اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی باشید، به احتمال زیاد این برنامه بدنسازی مناسب شما نخواهد بود. چون برای افزایش قدرت عضلانی باید محدوده تکرار را کمتر از ۱۰ وزنه بزنید. اما در این برنامه، تکرارها به ۱۰ تا ۱۵ می‌رسد.

نمونه برنامه متد تمرینی پر حجم آلمانی

حرکت	تکرار
پرس سینه با دمبل	۱۰ ست، ۱۰ تکرار
زیربغل هالتر خم	۱۰ ست، ۱۰ تکرار
فلای دستگاه	۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار

سیستم تمرینی عضلات مجزا

سیستم تمرینی بدنسازی بعدی سبک عضلات مجزا است که به‌طور کلی به دو بخش بالاتنه-پایین‌تنه تقسیم می‌شود. در این متد، به ازای هر دو روز تمرین، یک روز استراحت داشته و هر عضله حداقل دو بار در هفته درگیر خواهد شد.

مزایای سیستم تمرینی عضلات مجزا

یکی از مهم‌ترین مزیت‌های متدِ عضلات مجزا، این است که شامل حرکات ایزوله می‌شود و می‌توانید فقط روی یکی از عضلات مورد نظرتان در طول دوره کار کنید. متأسفانه در این سیستم تمرینی زمان استراحت زیاد، و روزهای تمرین کم است. در نتیجه عضله‌سازی و تغییرات‌تان به میزان تلاش شما بستگی دارد. فقط در صورتی‌که وقت‌تان محدود باشد، استفاده از این برنامه تمرینی را پیشنهاد می‌کنیم.

سبک تمرینی عضلات مجزا مناسب کدام افراد است؟

این سیستم تمرینی بدنسازی حرفه‌ای، گزینه خوبی برای ورزشکارانی است که به‌تازگی دمبل دست گرفته‌اند. زمان استراحت در این برنامه تمرینی زیاد است و می‌توانید برای شروع، در روزهای کمتری تمرین کنید.

بدنسازان حرفه‌ای هم می‌توانند با شدتی‌کردن و افزایش تعداد تکرارها، این برنامه تمرینی را برای خودشان شخصی‌سازی کنند تا میزان عضله‌سازی‌شان بیشتر از قبل شود.

یکی از بزرگ‌ترین مزایای سبک تمرینی عضلات مجزا این است که برای ورزشکاران سطح مبتدی هم کاربردی بوده و تنها کافی است که تعداد ست‌های تمرین خود را کاهش دهید و حواس‌تان به وزنه‌ها باشد.

نمونه برنامه سیستم تمرینی عضلات مجزا

حرکت	تکرار
اسکوات با هالتر	۴ ست، ۵ تکرار
لانگز با دمبل	۳ ست، ۸ تکرار
پشت پا ایستاده تک	۲ ست، ۱۰ تکرار
پشت پا خوابیده دستگاه	۲ ست، ۱۰ تکرار
ساق پا ایستاده	۲ ست، ۱۰ تکرار

نکته: تعداد حرکاتی که برای این تمرینات می‌توانید انتخاب کنید بی‌نهایت است. تعداد تکرارها و ست‌ها هم کاملاً بستگی به هدف و آمادگیِ بدنی‌تان دارد.

سیستم تمرینی بدنسازی کل بدن/فول بادی

به توضیح برنامه تمرینی کل بدن می‌رسیم که برنامه بدنسازی فیتامین هم این سبک تمرینی فوق‌العاده را پیش گرفته است. در این مدل تمرینی برای هر گروه عضلانی سه حرکت مجزا در نظر گرفته شده و ست‌های مشخصی برای هرکدام تعیین شده است.

عضله‌سازی با سیستم تمرینی فول بادی

با این برنامه قطعاً به عضله‌سازی می‌رسید، اما در این مدل تمرینی نمی‌شود هیچ‌کدام از عضلات بدن را به‌صورت اختصاصی تمرین دهید و مجبورید کل گروه عضلانی را موقع تمرین درگیر کنید.

نمونه سیستم تمرینی کل بدن

حرکت	تکرار
اسکوات هالتر	۳ ست، ۶ تکرار
پرس سینه با دمبل	۳ ست، ۸ تکرار
ساق پا نشسته	۲ ست، ۱۵ تکرار
جلو بازو با هالتر	۲ ست، ۱۰ تکرار
پشت بازو نشسته	۲ ست، ۱۰ تکرار
پرس سرشانه دمبل	۲ ست، ۱۰ تکرار

سیستم تمرینی بدنسازی FST-7

متد تمرینی FST-7  یکی از سیستم های تمرینی در برنامه بدنسازی است که تمرینات پیچیده و انفجاری دارد. ویژگی منحصربه‌فرد متد تمرینی FST-7 این است که به‌عنوان حرکت آخر و تکمیل‌کننده برنامه، از حرکات تک‌مفصلی یا دستگاهی استفاده می‌شود و تعداد ست‌های پیش‌بینی‌شده، ۷ ست با ۱۰ تکرار است.

هدف سبک تمرینی FST-7

هدف اصلی این متد تمرینی کشش روکش نازک بافت ارتباطی عضلات با نام (FASICA) است که بدون شک همان تمرین آخری (۷ ست) این کار را برایتان انجام خواهد داد. انجام این سبک تمرینی بعد از مدتی باعث افزایش متابولیسم و انعطاف‌پذیریِ بدنتان هم می‌شود.

کدام افراد می‌توانند از سیستم تمرینی FST-7 استفاده کنند؟

این سبک تمرینی حرفه‌ای است، پس به هیچ‌وجه مناسب افراد تازه‌کار نیست.

شروع این برنامه تمرینی با خودتان است، و تمام‌شدنش با خدا! شاید از شنیدن این حرف تعجب کنید، ولی این متد تمرینی بی‌نهایت قدرتی و حرفه‌ای بوده (برای همین برای تازه‌کاران مناسب نیست) و بدنتان به این سبک عادت می‌کند. بعد از رسیدن به این مرحله هم، دیگر رهاسازیِ تمرین کار چندان ساده‌ای نخواهد بود.

نمونه سیستم تمرینیFST-7

حرکت	تکرار
جلو بازو دمبل ایستاده	۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
جلوبازو چکشی	۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو سیم‌کش طنابی	۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس سینه هالتر دست جمع	۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت بازو پرسی	۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
کشش پشت بازو بالای سر با سیم‌کش	۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ساق پا نشسته	۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده	۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

سیستم تمرینی هرمی

متد تمرینی هرمی، یکی از شیوه‌های شناخته‌شده بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله‌سازی به‌صورت هم‌زمان است. در اصل، برنامه هرمی مجموعه‌ای از ست‌های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.

مکانیسم سیستم تمرینی هرمی

با این‌که سیستم تمرینی هرمی برای افزایش قدرت و استقامت فوق‌العاده است، ولی کاربرد زیادی برای افزایش حجم و سایز عضلاتتان نخواهد داشت. این مدل تمرینی باعث می‌شود تا در ست‌های ابتدایی به شکست و خستگی نرسیده و در ست‌های پایانی هم، دیگر نیروی زیادی برایتان باقی نماند. از طرفی خستگی و به اصطلاح کم‌آوردنِ عضلات، یکی از نکات مهم برای افزایش سایز و اندازه‌گیریِ عضلات است.

مزیت سیستم تمرینی هرمی

برنامه تمرینی هرمی با توجه به تعداد ست انتخابیِ خود شما یا مربی‌تان، از نظر زمانی بی‌نهایت به صرفه است. همچنین با توجه به نتیجه آن، به کمترین زمان نیاز دارد. چون ست‌های اولیه تمرین هرمی برای گرم‌کردنِ بدن است و دیگر نیازی به تمرینات گرم‌کردنِ بدن نخواهید داشت.

نمونه برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی هرمی

حرکت	تکرار
پرس سینه با هالتر	۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
پرس بالا سینه هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار
پرس سینه پارویی کاهشی	۳ ست، ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار
فلای با دمبل	۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰ تکرار

سیستم تمرینی هرمی معکوس

سیستم تمرینی هرمی معکوس کاملا برعکس سیستم تمرینی هرمی است، نام دیگرش هرمی نزولی است؛ چراکه به ترتیب، از سنگینیِ وزنه‌ها کاسته می‌شود. این سیستم تمرینی، یکی از رایج‌ترین سیستم‌های تمرینی در بدنسازی حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای است و از این سیستم برای به حداکثر رساندنِ توانایی در حجم و قدرت عضله استفاده می‌کنند. این سیستم تمرینی یک محرک رشد بسیار قدرتمند برای عضلات است.

در این سیستم شما اولین ست را با سنگین‌ترین وزنه، ولی تعداد تکرار پایین آغاز می‌کنید؛ سپس پس از استراحت، هر ست بعدی را با وزنه سبک‌تر اما تعداد بالاتر می‌زنید. و به همین ترتیب، به صورت نزولی پیش می‌روید. اگر می‌خواهید این سیستم را امتحان کنید، باید دو نکته را در ذهن داشته باشید: یک، حتما گرم‌کردن تخصصی آن را یاد بگیرید. دو، شما باید یک بدنساز با سابقه تمرین با وزنه سنگین باشید.

مزیت سیستم تمرینی هرمی نزولی

شوک‌ دادن به عضلات برای به حداکثر رسیدنِ رشد فیبرهای عضلانی و رسیدن به نقطه اوج رشد عضلات، ازجمله نکات مثبت این روش تمرینی در بدنسازی است.

سیستم تمرینی هرمی معکوس به کدام افراد پیشنهاد نمی‌شود؟

این برنامه برای همه مناسب نیست. تنها کسانی که عضلاتشان به اندازه کافی، قوی است و سابقه ورزشی حرفه‌ای دارند؛ می‌توانند از این برنامه استفاده کنند. در نتیجه به مبتدیان و حتی نیمه‌حرفه‌ای‌ها پیشنهاد نمی‌شود.

نمونه سیستم تمرینی هرمی معکوس

• پرس سینه
  • ‌ست اول: ۴-۶ تکرار با سنگین‌ترین وزنه
  • ‌ست دوم: ۶-۸ تکرار با وزنه کمی سبک‌تر از ست قبلی
  • ‌ست سوم: ۸-۱۰ تکرار با وزنه سبک‌تر

سیستم تمرینی رست پاز یا استراحت توقف (rest pause)

سیستم تمرینی رست پاز یا همان استراحت توقف، چیست؟ سیستم تمرینی استراحت توقف این است که از حداکثر توانایی عضلات شما برای رشد سریع استفاده می‌کند. این سیستم تمرینی توسط جو ویدر ابداع شده و برای بدنسازان پاور که دچار توقف رشد عضلانی شده‌اند، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در سیستم رست پاز یا همان استراحت-وقفه شما پس از گرم‌کردن تخصصی، یک ست را تا نزدیک به ناتوانی تکرار می‌کنید. پس از یک استراحت کوتاه (که مدت زمان استراحت برای هر عضله و هر هدف متفاوت است)، ست بعدی را می‌زنید، به همین ترتیب تا پایان تمرین پیش می‌روید.

نکته مثبت سیستم تمرینی رست پاز

افزایش تراکم تمرین، حداکثر تأثیرگذاریِ تمرین، جلوگیری از توقف رشد عضلات، به چالش‌کشیدنِ تارهای عضلانی، و افزایش پمپاژ خون به عضلات برای عملکرد بیشتر ازجمله نکات مثبت این سیستم تمرینی است.

نکات تمرینی سیستم استراحت توقف

نکته مهمی که در سیستم رست اند پاز وجود دارد، این است که استفاده از این سیستم تمرینی باید منطقی و متعادل باشد، و حتما توسط مربی حرفه‌ای و آشنا به انواع سیستم‌ها و فیزیولوژی ورزشی نوشته شود.

در سیستمِ استراحت وقفه، شما حداکثر فشار را به عضلات بدن خود وارد می‌کنید که اگر به‌صورت متعادل و منطقی باشد کارآیی و رشد عضلات شما را تا حد خیلی زیادی بهبود می‌بخشد؛ اما اگر به‌صورت غلط استفاده شود، شما دچار تمرین‌زدگی یا آسیب خواهید شد.

نمونه سیستم تمرینی رست پاز

ست	تکرار
ست اول	۸ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای
ست دوم	۴ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای
ست سوم	۲ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای
ست چهارم	۱ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای

سیستم تمرینی نگاتیو (تکرارهای منفی)

اگر فرد بدنساز تکرارهای منفی‌اش را به‌درستی انجام دهد، قدرت اولیه او به چالش کشیده می‌شود. در نتیجه هورمون‌های رشد بیشتری از غده هیپوفیز ترشح شده و سایز عضلات او بیشتر خواهد شد.

اسم این تکنیک جدید را ۳۰-۱۰-۳۰ گذاشته‌اند که عدد ۳۰ اول به ۳۰ ثانیه تکرار منفی آرام، عدد ۱۰ به ۱۰ تکرار مثبت/منفی کاملاً کنترل‌شده (۱ ثانیه بالا، ۲ ثانیه پایین) و ۳۰ ثانیه آخر به ۳۰ ثانیه تکرار منفی پایانی اشاره دارد. به‌طور تقریبی، کل ست ۹۰ ثانیه طول می‌کشد که ۷۰ ثانیه آن وقف انقباضات منفی می‌شود.

مزایا سیستم تمرینی نگاتیو

سیستم تمرینی نگاتیو یا همان تکرارهای منفی یکی از بهترین روش‌ها برای هایپروتروفی عضلانی است. انجام برنامه تمرینی یک بار در هفته کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی تمریناتتان داشته باشید و سعی کنید نتیجه بهتری بگیرید.

برنامه تمرینی که براساس سیستم تمرینی نگاتیو تنظیم شده باشد، سطح استقامت عضلانی ورزشکار را تا حد چشمگیری افزایش می‌دهد.

هرکسی می‌تواند از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده کند. فقط مثل سایر برنامه‌های بدنسازی حتما باید زیر نظر مربی باتجربه و حرفه‌ای انجام شود.

نمونه سیستم تمرینی نگاتیو در برنامه بدنسازی

حرکت	تکرار
پشت پا دستگاه	۳ ست ۸ تایی
اسکوات هالتر	۳ ست ۸ تایی
ساق پا دستگاه	۳ ست ۸ تایی
زیربغل سیم کش	۳ ست ۸ تایی
پرس سینه هالتر	۳ ست ۸ تایی
جلوبازو هالتر	۳ ست ۸ تایی
پرس سرشانه دمبل	۳ ست ۸ تایی
جلو بازو دمبل چکشی	۳ ست ۸ تایی

نکته: در این نمونه تمرینی ۸ حرکت ورزشی‌ای که در آن از تکنیک تمرینی ۳۰-۱۰-۳۰ برای نوجوانان بدنساز استفاده شده را آورده‌ایم.

سیستم تمرینی دراپ ست (Drop set)

یکی از سیستم های تمرینی بسیار موثر و فوق العاده در بدنسازی، سیستم تمرینی دراپ ست است. این سیستم آنقدر می‌تواند روی عضله سازی و تحریک و رشد عضلات، موثر باشد که بسیاری از مربیان از آن برای شکستن فلات عضلانی و دادن شوک به عضله استفاده می‌کنند.

اما دراپ ست دقیقا چیست؟ دراپ ست یک سیستم تمرینی خاص است که شما با مقدار مشخصی وزنه، ست اول را شروع می‌کنید و با تعداد مشخصی، حرکت را انجام می‌دهید (و یا به دستور مربی این ست تا حد ناتوانی انجام می‌شود). پس از یک استراحت خیلی کوتاه (که حتی می‌تواند کلا این استراحت حذف شود و وجود نداشته باشد) به سراغ ست دوم می‌روید. ست دوم را هم با تعداد تکرار مشخصی باید انجام دهید . تمام! می‌توانید سراغ تمرین بعدی بروید.

عضله‌سازی با سیستم تمرینی دراپ ست

در دراپ ست مهم است که وزنه‌ها سنگین باشد؛ اما نه تا حدی که تکنیک و فرم اجرا، فدای سنگین زدن شود. تعداد کمتر به شکل درست و صحیح، بهتر و موثرتر از تعداد زیاد به شکل نادرست و اشتباه است. اثر این سیستم روی عضله سازی به خوبی اثبات شده و شوک قابل‌توجهی به عضله وارد می‌کند؛ طوری‌که روز بعد از تمرین، بدن‌درد شدیدی در انتظار شماست.شما می‌توانید در نحوه انجام تمرین با سیستم دراپ ست خلاق باشید. فقط لازم است که هوشمندانه و زیر نظر مربی-کارشناس خود تمرین کنید.

موثرترین تمرینات دراپ ست

برخی از تمریناتی که با سیستم دراپ ست قابل انجام هستند و به‌خوبی هم نتیجه می‌دهند، به این ترتیب است:

• اسکات
• پرس سینه
• جلوپا ماشین
• جلوبازو هالتر
• پشت بازو دمبل
• پشت پا خوابیده
• انواع تمرینات دیپ

سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست (Super set)

سوپرست سیستم تمرینی بعدی است که معرفی می‌کنیم. در این سیستم تمرینی قدرتی شما خیلی سریع از یک تمرین به تمرین بعد می‌روید و هر دو تمرین پشت سرهم و بدون فاصله اجرا می‌شوند. در این سیستم شما هیچ استراحتی بین دو تمرین ندارید و حتی برای آب نوشیدن هم متوقف نمی‌شوید. البته بعد تمام شدن تمرین دوم می‌توانید استراحت کنید.

به عنوان مثال، بیایید در نظر بگیریم که فلای دمبل و پرس سینه را قرار است به‌صورت سوپرست انجام دهید. شما در ابتدا ۱۰ تکرار (به عنوان مثال) پرس سینه می‌زنید و سپس بلافاصله از روی نیمکت بلند می‌شوید و سراغ فلای دمبل می‌روید. ۱۰ تکرار فلای دمبل هم می‌زنید و حالا وقت دارید تا استراحت کنید. این نمونه یک ست از تکنیک سوپر ست بود.

نکاتی که باید درباره سوپرست بدانید!

اگر قصد انجام این سیتم تمرینی را دارید، لازم است که به نکات زیر توجه کنید:

• تعداد تکرارها، سنگینی وزنه، مقدار استراحت، تعداد ست و نوع تمرین همه و همه به نظر مربی شما بستگی دارد.
• از آنجایی که سوپرست یک تکنیک پیش خستگی است، مقدار وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید به طور قابل‌توجهی کمتر از زمانی است که فقط یک تمرین دارید.
• به خاطر داشته باشید سوپرست انرژی زیادی از شما می‌گیرد و باید با حجم کم، شروع کنید. بنابراین اگر در این سیستم تمرینی بی‌تجربه هستید، با حجم مناسب شروع کنید.
• وقتی به آن عادت کردید، می‌توانید هر چند وقت یک‌بار، یک یا دو سوپرست دیگر به برنامه‌تان اضافه کنید.
• اگر قبلاً این روش را امتحان نکرده‌اید، لازم است که مربی برای‌تان برنامه‌ تنظیم کند و حین انجام آن، کنار شما باشد؛ چراکه ممکن است به کمک نیاز داشته‌باشید. برای این منظور می‌توانید از کارشناسان و مربیان فیتامین کمک بگیرید. هم برنامه‌ای مناسب شما طراحی می‌کنند و هم تا انتهای مسیر کنارتان هستند و به سوالات شما پاسخ خواهند داد.

تمرینات رایج سیستم تمرینی سوپر ست

برخی از تمرین‌هایی که می‌توان به‌صورت سوپرست اجرا کرد، به این ترتیب است:

• جلوپا ماشین + پشت پا خوابیده
• جلو بازو لاری + دیپ روی زمین
• سرشانه هالتر نشسته
• فلای + پرس سینه خوابیده
• زیربغل هالتر خم + پلاور (پول آور)
• اسکات

سیستم تمرینی جاینت ست (Giant set)

جاینت ست یا ست‌های غول‌آسا به نوعی سیستم تمرینی سنگین و پیشرفته اشاره دارد که برای بدنسازان حرفه‌ای استفاده می‌شود. با این سیستم رشد عضلانی‌ شما تا حد زیادی تحریک می‌شود. اما جاینت ست یا همان ست‌های غول آسا هیچ ربطی به وزنه های خیلی سنگین ندارد. بلکه کلمه غول مربوط به سوپرست‌های بزرگی است که از شما می‌خواهد که تعدادی تمرین (حداقل چهار) را به ترتیب متوالی و بدون استراحت در بین آن‌ها انجام دهید. شما می‌توانید یک جاینت ست را بر روی یک گروه عضلانی خاص متمرکز کنید، یا می‌توانید تمرین را فول بادی کنید.

از آنجایی که جاینت ست یک نوع تمرین سخت و غول‌آسا است، استفاده از وزنه‌های سبک‌تر و در عوض تمرکز بر فرم و تکنیک مفیدتر است.

نمونه تمرین برای جاینت ست

در اینجا یک نمونه تمرین برای یک جاینت ست فول بادی را برایتان می‌آوریم:

• بارفیکس
• پشت بازو دیپ
• اسکات
• پرس پا

هر کدام را با ۱۰ تکرار انجام دهید!

نکته: اگر جاینت ست را در چهار تا پنج ست اجرا کنید، برابر با ۱۶ تا ۲۰ ست انفرادی است. اگر بین هر ست جاینت سه دقیقه استراحت کردید، باید بتوانید کل تمرین را در حدود ۳۰ دقیقه به پایان برسانید.

سیستم تمرینی استریپ ست (Strip set)

استریپ ست تا حدودی شبیه دراپ ست است. در این سیستم شما به یار کمکی و میله هالتر و صفحه وزنه نیاز دارید. اما با دمبل یا دستگاه بدنسازی نیز اجرا شدنی است.

این شیوه با اجرای یک ست در تکرار مشخص شده انجام می‌شود، اما پس از پایان ست، یار کمکی وزنه‌ها را کاهش می‌دهد و شما دوباره ست بعدی را با تعداد مشخص تکرار می‌کنید. تعداد تکرارها گاه بسته به نظر مربی می‌تواند «تکرار تا حد ناتوانی» باشد. در این سیستم تمرینی فشار وارده به عضله بسیار شدید است و باعث رشد حداکثری عضله می‌شود.

سیستم تمرینی تکرار تا ناتوانی  (Train to Failure)

تکرار تا ناتوانی، همان‌طور که از اسم آن پیداست به معنای تمرین تا حدی است که عضله تحت تمرین به معنای واقعی کلمه دچار ناتوانی و شکست باشد و شما از نظر فیزیکی نمی‌توانید یک تکرار دیگر را با فرم درست اجرا کنید. به عبارتی به شکست عضله رسیده‌اید.

ورزشکاران و بدنسازان معمولی احتیاجی به این سیستم ندارند و نباید این کار را انجام دهند. رسیدن عضله به ناتوانی کار واقعا سخت و بسیار دردناکی است.

در صورتی که مبتدی و یا نیمه حرفه‌ای باشید استفاده از این سیستم به بدن و ذهن شما آسیب وارد می‌کند و در حقیقت احتیاجی هم به این کار نیست. کسانی که به این روش تمرین می‌کنند، معمولاً بدنسازان مسابقه‌ای، پاورلیفترها و یا ورزشکاران بسیار بسیار حرفه‌ای هستند.

مثالی برای سیستم تمرینی تکرار تا ناتوانی

فرض کنید در برنامه تمرینی شما نوشته شده: ۳ ست در ۱۰ تکرار جلوبازو.
چطور سیستم تکرار تا ناتوانی را باید در این برنامه پیاده کنید؟

با انتخاب وزنه‌ای که با تکرار دهم، عضله دیگر به ناتوانی رسیده باشد و بعد از آن قادر به انجام هیچ تکراری نیستید.

سیستم تمرینی دایره‌ای (Circuit training)

یکی دیگر از سیستم های تمرینی، ست‌های دایره‌ای است. در این سیستم شما چند نوع تمرین مختلف را پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌دهید و وقتی یک دور تمرین تمام شد، فرصت استراحت دارید. این تمرینات می‌تواند متمرکز بر یک گروه عضلانی و یا فول بادی باشد.

نمونه تمرینات ست دایره‌ای

• پرس سینه
• اسکات
• کوهنورد
• پلانک چرخشی

سیستم تمرینی ست‌های افزایشی

سیستم تمرینی افزودنی یا افزایشی، به افزایش وزنه‌ها در هر ست اشاره دارد. در این سیستم نکته‌ای که مطرح است وزنه‌هاست که باید در هر ست افزایش یابد؛ اما تعداد تکرارها می‌تواند ثابت یا رو به کاهش باشد. همچنین بین ست‌ها استراحتی مجاز نیست.

نمونه تمرین برای ست افزودنی

• اسکات با وزنه ۴۰ کیلویی: ست اول ۱۲ تکرار
• اسکات با وزنه ۵۵ کیلویی: ست دوم ۱۰ تکرار
• اسکات با وزنه ۷۰ کیلویی: ست سوم ۸ تکرارچ

سیستم تمرینی ست‌های ۲۱ (Method 21s)

در ست های ۲۱ شما اساساً عضله را با سه دامنه حرکتی مختلف (ROM) در یک ست هدف قرار می‌دهید. هدف این است که در مجموع ۲۱ تکرار را با تقسیم ست به سه قسمت اجرا کنید. ۷ تکرار اول در نیمه پایینی ROM (=دامنه حرکتی)، ۷ تکرار دوم روی نیمه بالایی رام (=دامنه حرکتی) و ۷ تکرار آخر روی دامنه حرکتی کامل انجام می‌شود.

هدف این سیستم این است که با تکرارهای ناتمام و تمام (کامل) در یک ست، یعنی با تمرین دادن به عضله به روشی که اصلا به آن عادت ندارد، عضله را شوکه کنید.

عدد ۲۱ در اینجا یک عدد نمادین است و لزوما احتیاجی نیست ۲۱ تکرار باشد. ممکن است در هر ست ۵ تکرار داشته باشید یا حتی ۹ تکرار. اما نظام این سیستم تمرینی یکی است.

نمونه تمرین برای ست ۲۱

اکنون یک مثال برای این سیتم تمرینی می‌زنیم تا به طور کامل بتوانید آن را بشناسید.

همه با جلوبازو هالتر آشنا هستید. فرض کنید مربی تمرین جلوبازو هالتر را در قالب سیستم ست‌های ۲۱ به شما داده است. در ۷ تکرار اول میله هالتر را تا نیمه راه بالا می‌آورید (یعنی از عمد تمرین را کامل انجام نمی‌دهید) جایی که در آن مفصل تا نیمه به بالا باز است – نقطه ای که در آن ساعد شما تقریباً موازی با زمین است- . پس از تکمیل ۷ تکرار اول، مستقیماً وارد ست ۷ تایی بعدی می‌شوید، که از نیمه راه شروع می‌شود تا خم شدن عضله دوسر کامل شود، در نتیجه مفصل اکنون بسته است. سپس ۷ تکرار کامل را انجام می دهید – از پایین به بالا.

دستکاری تکرارها و دامنه حرکتی، هر دو روشی برای تنظیم متغیرهای تمرین برای تحریک و تشویق عضله به رشد هستند، به خصوص اگر روتین شما تکراری و بی فایده شده باشد. فاز اولیه بر کشش تأکید دارد. ۷ تکرار وسط بر روی اوج انقباض تمرکز می‌کنند و ۷ تکرار پایانی اجرای کامل تمرین است.

سیستم تمرینی ست‌های متوالی

ست‌های متوالی سیستم تمرینی جدیدی است. در این سیستم شما تمرینات مختلفی مربوط به یک عضله (یا گروه عضلانی) را پشت سر هم انجام می‌دهید. باید از هر تمرین یک ست انجام شود و سپس خیلی سریع بدون استراحت (یا استراحت در حد چند ثانیه بسیار کوتاه) به سراغ تمرین بعدی بروید و همینطور ست‌های متوالی از تمرینات مختلف مربوط به یک عضله را کامل کنید. پس از اتمام ست‌های متوالی می‌توانید ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید و سپس ست‌های متوالی را دوباره از سر بگیرید. مهم است که وزنه‌ها خیلی سنگین نباشد و در حد متوسط باشد؛ چراکه این سیستم بسیار پرفشار است.

نمونه تمرین برای ست متوالی

انجام ست‌های متوالی برای عضله پشت بازو

• پشت بازو سیم کش ۱۰ تکرار
• پشت بازو کیک بک ۱۰ تکرار
• پشت بازو دیپ پارالل ۱۰ تکرار

پس از تکمیل یک ست متوالی این تمرینات استراحت کوتاهی داشته باشید و سپس به سراغ ست بعدی بروید.

سیستم تمرینی ست های فرسودگی (Burn out set)

ست‌های فرسودگی یا همان burnout sets ، مجموعه‌ای از تمرینات هستند که معمولاً با وزنه‌های سبک‌ انجام می‌شوند. ست‌های فرسودگی معمولاً با وزنه‌ای شروع می‌شوند که ۷۵ درصد وزنی است که می‌توانید هنگام انجام یک تمرین بلند کنید. هنگامی که تمرین را تا حد ناتوانی و سوزش با استفاده از ۷۵ درصد حداکثر وزن خود انجام دادید، می‌توانید وزنه را کمی کاهش دهید و تمرین را تا زمان خستگی بعدی انجام دهید. Burnout sets در تحریک رشد بیشتر عضلانی موثرترین هستند، با این حال، توجه به این نکته مهم است که ست‌های فرسودگی را نباید هر روز انجام داد، زیرا ممکن است که در معرض خطر تمرین زدگی و آسیب دیدن قرار بگیرید.

نکته: قبل از اینکه سوپرست‌ها و ست‌های فرسودگی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید، مهم است که بدانید هر دوی این تکنیک‌ها روش های تمرینی پیشرفته‌ای محسوب می‌شوند و باید با خیال راحت آن‌ها را انجام دهید. اگر در حال برنامه ریزی برای اجرای سوپر ست‌ها و ست های فرسودگی در باشگاه یا خانه هستید، بهتر است که از وزنه‌های آزاد استفاده کنید و همچنین یار کمکی داشته باشید.

مثالی برای ست فرسودگی

• اسکات با دمبل ۵۰ پوندی ۱۲ تکرار
• اسکات با دمبل ۳۵ پوندی – تکرار تا جایی که نتوانید ادامه دهید

برنامه بدنسازی و ورزشی فیتامین

برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین کاملاً شخصی‌سازی‌شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص طراحی می‌شود. این برنامه ورزشی براساس بهترین اصول تمرینی مثل تکنیک سوپرست و سیستم تمرین هرمی طراحی می‌شود. تمرینات برنامه فیتامین، به‌صورت ۳ روز در هفته طرح‌ریزی شده، که در هر جلسه تمرینی در کمترین زمان ممکن، تمامی عضلاتتان درگیر خواهد شد.

عضله سازی با برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی فیتامین شامل تمرینات کل بدن است که همه عضلات شما را در هر جلسه تمرینی درگیر می‌کند و ۱۰۰ درصد تضمینی شما را به عضله‌سازی و استایل ورزشکاری می‌رساند. یکی از مزایای برنامه فیتامین این است که می‌توانید در کنار تمرینات خود از برنامه رژیم غذایی ورزشی فیتامین هم استفاده کنید و در هر صورت صاحب یک برنامه اختصاصیِ فوق‌ِحرفه‌ای و عضله‌ساز شوید.

مزایای برنامه بدنسازی فیتامین

این برنامه برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و فوق‌العاده عمل می‌کند. همچنین انتخاب روزهای تمرینی و محل تمرین بر عهده خودتان و براساس زمان آزادتان است و شما می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه تمرینات فیتامین را انجام دهید. این برنامه بدنسازی برای همه مناسب است چون:

• پرداخت هزینه کمتر از نصف؛
• انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته؛
• امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)؛
• امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی؛
• دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران؛
• پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه؛
• مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه؛
• بهره‌مندی از مربی خصوصی – آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)؛
• مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد؛

انتخاب زمان انجام تمرینات ورزشی، محدود به ساعت کاریِ باشگاه نیست و می‌توانید حتی ۱۱ شب یا ۴ صبح تمرینات‌تان را شروع کنید.

نمونه برنامه بدنسازی فیتامین

برنامه بدنسازی فیتامین ترکیبی از چند سیستم تمرینی است که شامل سو‍‍پرست – تری ست ـ هرمی – پیش خستگی و پس خستگی است. با برنامه تمرینی فیتامین شما می‌توانید طبق شرایط جسمانی، سابقه ورزشی و اهداف‌تان،  بهترین تمرینات را انجام دهید و درکمترین زمان به نتیجه دلخواه‌تان خواهید رسید.

جلسه اول

حرکت	تکرار
پرس سینه هالتر	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
پرس بالاسینه هالتر	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
فلای دستگاه	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
شناسوئدی	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
پشت بازو پرسی* پشت بازوهالتر خوابیده	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
جلوبازوهالتر * جلوبازو دمبل	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
کرانچ	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

جلسه دوم

حرکت	تکرار
قایقی	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
زیربغل سیمکش دست باز	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
زیربغل هالترخم * فیس پول	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
زیربغل خم دمبل تک روی نیمکت	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
پرس سرشانه دمبل	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
پرس سرشانه دستگاه	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
نشرجانب دمبل * نشرخم دمبل	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
فیله کمر روی تشک	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

جلسه سوم

حرکت	تکرار
جلو پا دستگاه	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
پرس پا خوابیده * هاگ دستگاه	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
پشت پا ماشین خوابیده	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
کیک بک دستگاه	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
هیپ تراست	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
ساق ایستاده	۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

سخن پایانی

بدنسازان با توجه به اهداف و ویژگی‌های جسمانی‌شان با سیستم‌ های تمرینی مختلفی کار می‌کنند. این سیستم ها شباهت و تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند. در این مطلب همه اطلاعات را درباره انواع سیستم های تمرینی مختلف به شما گفته‌ایم. همچنین در آخر یک برنامه بدنسازی پیشنهاد داده‌ایم که از سیستم‌های تمرینی به صورت ترکیبی استفاده می‌کند.

برای انتخاب سیستم تمرینی مناسب خودتان، پیشنهاد می‌کنم که حتما مطلب بالا را با دقت بخوانید و بهترین تصمیم را بگیرید.

منابع : Bodybuilding – Muscle & Fitness – IFBB