به نقل از پیلتن شاپ:
یکی از بهترین راه های تقویت مفاصل، تقویت عضلات اطراف آن مفاصل است، مثلاً برای زانو، عضلات ران پا. برای تمامی کارهای روزانه به مفاصل سالم نیاز داریم، از دوچرخه‌سواری تا برچیدن لباس های شسته شده از بند! پس سالم نگه داشتن مفاصل و تقویت عضلات برای همه و نه فقط ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.
فهرست مطالب
عضله سازی ران پا می تواند سخت باشد زیرا به طور روزمره مورد استفاده هستند و به اندازه کافی قوی شده‌اند. برای داشتن عضلات بیشتر یا قوی تر باید تمرینات را به سطح بالاتری برسانید. تمارینی که هرگز در گذشته پای شما تجربه آن را نداشته است. در این مقاله در مورد روش های درست تمرین و همچنین رژیم غذایی متناسب با هدف شما صحبت خواهد شد. هرچند در نظر داشته باشید که ژنتیک نقش مهمی در عضلات پا دارد. در نهایت هرکسی می تواند متناسب با برنامه ورزشی خود به حجم عضله موردنظر خود دست یابد.
پرورش عضلات پا
به منظور پرورش عضلات پا حداقل سه بار در هفته به آموزش نیاز دارید. بسیاری از افراد بر این تصور هستند که باید هر روز تمرین کرد اما اینطور نیست. در واقع با ایجاد استراحتی کوچک بین تمرینات، عضلات بزرگتر می شوند. پس بهتر است دو روز متوالی تمرینات عضلانی نداشته باشید. البته در روزهایی که تمرین عضلات پا ندارید می توانید روی بازو، پشت، قفسه و دیگر اعضا کار کنید. مطمئن شوید در این مدت استراحت از عضلات دیگر خود کار بکشید.
تمرین سخت عضلات پا باید سی دقیقه طول بکشید. در این سی دقیقه اصلاً نباید حس راحتی داشته باشید. برای به حداکثر رساندن شدت تمرین، باید فشار زیادی به عضلات وارد کنید. در هر تمرین، باید از مقداری وزنه استفاده کنید و تا ده بار آن حرکت را تکرار کنید. اگر بتوانید بدون توقف پانزده بار یک وزنه را بلند کنید هنوز هم تمرین سنگینی محسوب نمی شود. اگر نمی توانید بدون توقف، پنج بار وزنه بزنید این مقدار (ده بار) برای شما زیاد است. برخی این تمرین را “تمرین تا لحظه شکست” می نامند. به این معنی که باید تا جایی تمرین کنید که حتی یک بار بیشتر نتوانید آن حرکت را تکرار کنید.
حرکات انفجاری پا
بسیاری از بدنسازان با حرکات انفجاری، عضلات پای خود را تقویت می کنند. البته اگر بیش از حد تحت تمرین سخت باشید یا تکنیکی را اشتباه استفاده کنید، می تواند به بدن شما صدمه بزند. اگر به این حرکات سریع و پر نیرو علاقه دارید، به اندازه کافی زمان صرف کنید تا به درستی یاد بگیرید:
- با سبک ترین وزن معمول شروع کنید.
- همیشه از حرکات آهسته و کنترل شده خارج از مرکز استفاده کنید.
- در پایین ترین نقطه ورزش، به عضلات استراحت بدهید و آنها را منقبض کنید.
- فشار یا کشش خود را ناگهانی انجام دهید. با یک حرکت کوتاه شروع کنید و به تدریج فاصله تمرین را افزایش دهید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلات ران، مفاصل خود را کمی خم کنید.
همانطور که گفته شد باید استراحت زیادی بین تمارین داشته باشید. عضلات در فواصل بین تمرینات تقویت می شوند. به همین دلیل شبی که تمرین سنگین داشته‌اید، زیاد بخوابید. روزهایی که زیاد تمرین ندارید استراحت کنید. تمام روز را به دوچرخه‌سواری یا کوهنوردی طولانی نگذرانید. آسوده‌خاطر پاهای خود را بالا بگذارید و استراحت کنید.
اولویت های خود را بر تمرینات کاردیو قرار دهید. کاردیو به ساخت عضلات پای قوی تر کمک می کند. با این حال، ساعتها زمان می برد تا به روال تمرین سنگین برسید. در نظر داشته باشید ۱۵۰ دقیقه در هفته برای سلامتی ضروری است. برای تقویت عضلات پا بهتر است حرکات کاردیو را با شنا یا ماشین قایقرانی تمرین کنید. در این صورت می توانید جلسات را به سی دقیقه تمرین مقاومتی محدود کنید اما از حرکات کاردیو صرف‌نظر نکنید.
برنامه حجمی عضلات پا
از وعده های غذایی پر کالری برای ساخت عضلات پا غافل نشوید. به سوخت اضافی نیاز دارید. کالری مصرفی شما نباید از فست فود و غذاهای پوچ پر شود. در این صورت سرعت شما کند می شود. کالری خود را با غذاهای سالم و کامل تکمیل کنید.
از جمله می توان به گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و لبنیات اشاره کرد. همچنین آجیل، آووکادو و غلات کامل مصرف کنید. در مصرف میوه و سبزیجات زیاده‌روی کنید! در نظر داشته باشید چربی سالم حاصل از روغن بذر، آجیل، روغن نارگیل و روغن زیتون را جایگزین انواع روغن و چربی حیوانی کنید.
پروتئین در ساخت عضلات شما نقش حیاتی دارد. در این مدت نیز بیشتر به آن نیاز خواهید داشت. پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ و پنیر تأمین کنید. لوبیا، حبوبات و توفو از منابع پروتئین غیر حیوانی مناسب شما هستند. اگر در تلاش هستید پروتئین کافی برای برنامه حجمی خود کسب کنید، شیک پروتئین یا شیر را فراموش نکنید.
تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه
برای تقویت عضلات پا تمرینات مختلفی وجود دارد. از دوچرخه‌سواری، شنا، تردمیل تا اسکی فضایی. طی تحقیقات صورت گرفته میزان مصرف اکسیژن، تشکیل اسید لاکتیک و ضربان قلب در کار با تردمیل نسبتاً مشابه اسکی فضایی است. البته با این تفاوت که در مورد اسکی فضایی، تمرینات قلبی-عروقی (کاردیو) را در تجربه می کند و در نتیجه کالری بیشتری در مدت زمان کمتر می سوزاند. با توجه به اینکه در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی برای ساخت عضلات پا نیاز است، در واقع مفاصل تحت تحمل وزن بدن نیز هستند. نکته مثبت تمرین با اسکی فضایی در این است که در زمان کمتری به همان بازدهی (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته) می رسید. هرچند فواید اسکی فضایی بر کسی پوشیده نیست.
همچنین باید به اثر اسکی فضایی بر عضلات پا خصوصاً چهار سر ران اشاره کرد. این مورد در همه دستگاه های ورزشی قابل حصول نیست. علاوه بر تقویت این عضلات پا، تمرکز دیگر بر قوزک پا است. قطعاً برای شما مهم است که مچ پای شما قوی باشد و به سادگی تحت فشار یا پیچ خوردن آسیب نبیند. در این صورت قطعاً از فعالیت باز می مانید. از جمله دستگاه های ورزشی توصیه شده در این راستا اسکی فضایی است. از دیگر مزایای اسکی فضایی می توان به لاغری عضلات پا اشاره کرد.
در مورد کاربرد اسکی فضایی برای لاغری ران بیشتر بخوانید
اسکی فضایی چقدر کالری می سوزاند؟
با توجه به نقش اسکی فضایی در ساخت عضلات پا و ورزش هوازی، سؤال اصلی این است. هر سی دقیقه ورزش با اسکی فضایی بسته به وزن و شدت ورزش شما بین ۱۷۰ تا ۳۲۰ کالری می سوزاند. شدت ورزش می تواند کم، متوسط یا بالا باشد. وقتی گفته می شود شدت ورزش کم، یعنی می توانید حین ورزش حتی آهنگ هم بخوانید. در صورتی که شدت بالا، به سختی تنفس می کنید و حین تمرین نمی توانید حتی صحبت کنید. حالا فرض کنید شدت ورزش متوسط را انتخاب کنید و وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد. هر سی دقیقه ورزش شما ۲۱۰ کالری خواهد سوزاند. (منبع سایت محاسبه کالری) در مقایسه با تردمیل تصور این است که به همان میزان کالری می سوزد. هرچند این باور اشتباه است.
در صورتی که تازه کار هستید و می خواهید با اسکی فضایی کار کنید، به شما مطالعه مقاله نحوه استفاده از الپتیکال را توصیه می کنیم.
⊂∴∴∴∴∴∴∴∴∴∴⊃
امیدوارم معرفی روش های تقویت عضلات پا برای شما سودمند بوده باشد . فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ دارای طیف گسترده ای از اسکی فضایی و تردمیل می‌باشد. جهت راهنمایی، کسب اطلاعات بیشتر یا خرید دستگاه‌های ورزشی با همکاران مجرب ما در ارتباط باشید.
