به نقل از چطور:
من در اواخر دهه‌ی سی سالگی‌ام هستم و هرگز فکرش را هم نمی‌کردم که در این سن کم دچار «سلولیت» شوم! واقعیت این است که سلولیت تبعیض قائل نمی‌شود و ممکن است در دختران نوجوان و حتی کم‌سن‌وسال‌تر هم رخ دهد.سلولیت چیست؟ سلولیت در واقع همان چربی‌های انباشته شده است و تنها به این دلیل که شکل متفاوتی دارد، متفاوت به نظر می‌رسد. سلولیت وضعیتی است که در آن چربی‌های بدن، به ویژه در ناحیه‌ی باسن و ران‌ها، در زیر پوست جمع می‌شوند و ظاهری برجسته و برآمده پیدا می‌کنند. سلولیت اغلب پس از بلوغ خودش را نشان می‌دهد و زنان در هر سنی ممکن است قربانی آن شوند. در این مطلب می‌خوانید که چگونه با انجام چند حرکت ساده می‌توانید برای درمان سلولیت با ورزش گام برداشته و از شر آن خلاص شوید.
همه‌ی افراد لایه‌هایی از بافت‌های متصل‌کننده دارند که سلول‌های چربی را به بخش‌هایی تقسیم می‌کنند و چربی را به پوست متصل می‌کنند. در زنان، این فیبرها الگویی به شکل کندوی زنبور عسل دارند، در نتیجه، هر افزایش چربی به شکل توده‌ای مانند برجستگی‌های قلنبه‌ی داخل تشک به نظر خواهد رسید. در مردان سلولیت کمتر دیده می‌شود، زیرا این فیبرها در بدن آنها به طور افقی رشد می‌کنند و الگویی ضربدری و متقاطع دارد که مانع از تشکیل برجستگی‌ها و فرورفتگی‌ها می‌شود.
گرچه سلولیت ممکن است در هر سنی به وجود آید، اما این یک واقعیت است که سلولیت خیلی ناگهانی رخ می‌دهد و با بالا رفتن سن بدتر می‌شود. این موضوع به این دلیل است که بافت‌های بدن‌مان به مرور زمان تغییر می‌کند. این رشته‌های متصل‌کننده‌ی بافت‌ها با افزایش سن ضخیم‌تر می‌شوند و پوست نازک‌تر می‌شود و در نتیجه سلولیت بیشتر به چشم می‌آید. مهم‌تر از همه اینکه با گذشت سن، ما چربی بیشتری در بدن‌مان جمع می‌کنیم. مشاور وب‌سایت prevention.com، دکتر «وِین وِست‌کات» (Wayne Westcott) می‌گوید: «یک زن معمولی، در هر دهه از زندگی بزرگسالی‌اش، حدود ۲.۲ کیلوگرم عضله از دست می‌دهد و به جای آن نزدیک ۷ کیلوگرم چربی اضافه می‌کند.»
او توضیح می‌دهد: «چون چربی‌ها خیلی نرم هستند، پوست را مانند عضلات سفت و محکم نگاه نمی‌دارند. همچنین چربی‌ها فضای بیشتری نیز اشغال می‌کنند، پس برجسته و قلنبه به نظر می‌رسند.»
دکتر وست‌کات می‌گوید: «با داشتن یک برنامه‌ی ورزشی درست، می‌توانید سلولیت را کاهش دهید و پایین‌تنه‌تان را محکم‌تر و صاف‌تر نشان دهید. پس از اینکه ۱۶ زنِ ۲۶ تا ۶۶ ساله را در یک برنامه‌ی ورزشیِ ۸ هفته‌ای قرار دادیم، همه‌ی آنها در پایین‌تنه‌شان سلولیت کمتری گزارش کردند. ۷۰ درصد این زنان نیز کاهش سلولیت فراوانی داشتند.»
این حرکت تمام عضلات پایین‌تنه را در همه‌ی زوایا درگیر می‌کند، ذخایر چربی را کاهش می‌دهد و بافت‌های عضلانیِ از دست رفته را بازسازی می‌کند و باعث می‌شود که بدن کشیده‌تر و محکم‌تر به نظر برسد و ظاهر هماهنگ‌تری به شما می‌دهد.
یک سریِ ۱۰ تا ۱۵ تایی از حرکات زیر را ۳ روز در هفته انجام دهید. به آهستگی بلند شوید، ۲ ثانیه برای بلند شدن و ۴ ثانیه برای پایین رفتن. پیش از شروع، با راه رفتن، دوچرخه‌ی ثابت یا حرکات کلیستنیکسِ سبُک (تمرینات بدون وزنه و عمدتا متکی بر وزن خود بدن)، بدن‌تان را گرم کنید.
حرکت پهلو به پهلو
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، عضلات دورکننده، عضلات نزدیک‌کننده، عضلات پشت ران و عضلات باسن
تجهیزات: دمبل
این تمرین پایه‌ای را می‌توانید بدون استفاده از وزنه نیز انجام دهید. دست‌های‌تان را روی مفصل ران‌ها قرار دهید. در هنگام انجام حرکات، برای مشکل‌تر کردن آن می‌توانید دمبل‌ها را روی شانه‌های‌تان نگه دارید.
۱. پاها را به عرض شانه باز کنید و طوری بایستید که انگشتان پاهایتان زاویه‌ی ۴۵ درجه داشته باشند. کمرتان را راست نگه دارید. دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی مفصل ران‌ها نگه دارید.
۲. یک گام بلند به سمت چپ بردارید و زانوی چپ را خم کنید تا ران‌تان موازی با سطح زمین قرار گیرد و پای راست‌تان کشیده شود. اجازه ندهید که زانوی راست‌تان از انگشتان‌تان جلوتر باشد یا باسن‌تان از زانو پایین‌تر بیاید. توقف کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و بدون استراحت کردن این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید.
حرکت چهار دست و پا
عضلات درگیر: عضلات باسن
تجهیزات: وزنه‌ی مچ پا
در هنگام انجام این حرکت، به یاد داشته باشید که پشت‌تان را خم یا قوز نکنید. این کار باعث می‌شود که به پشت‌تان فشار نیاید. می‌توان این تمرین را بدون وزنه‌ی مچ پا، راحت‌تر انجام داد. اگر وزنه‌ی مچ پا ندارید، حرکت را با دمبل سبک انجام دهید به این صورت که آن را پشت زانوی پای در حال تمرین قرار دهید.
۱. با پوشیدن وزنه‌ی مچ پا، روی ساعدها و زانوهایتان قرار بگیرید (مانند حالت چهار دست و پا، اما برای اینکه وزن‌تان به جای دست‌ها روی ساعدها‌ی‌تان قرار گیرد، بازوهای‌تان را خم کنید). کمر را صاف و سر را در راستای کمر نگه دارید، به طوری که نگاه‌تان رو به پایین باشد.
۲. کمر را صاف نگه دارید و پاها را خم کنید، به آهستگی پای راست‌تان را به عقب تاب دهید و کف پای راست را به سمت سقف بلند کنید تا ران پا موازی زمین قرار گیرد. در طول تمرین کف پا باید منقبض بماند. یک ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. یک سری از این حرکت را با پای راست انجام دهید و سپس پاها را عوض کرده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
حرکت بلند کردن پای درازکش
عضلات درگیر: عضلات درونی ران
تجهیزات: وزنه‌ی مچ پا
با انجام این حرکت، می‌توانید یک خط محکم درون پاهایتان ایجاد کنید که در نهایت به درمان سلولیت کمک می‌کند. در حال انجام این حرکت، بالاتنه‌تان را ثابت نگاه دارید. در هنگام بلند کردن پایین‌تنه‌تان، در برابر تاب خوردن به جلو و عقب مقاومت کنید. برای اینکه حرکت را یاد بگیرید، می‌توانید بدون وزنه‌های مچ پا آن را انجام دهید، چون در ابتدا ممکن است به نظرتان کمی عجیب بیاید.
۱. پس از پوشیدن وزنه‌ی مچ پا، به پهلوی چپ دراز بکشید و سرتان را روی بازوی‌تان قرار دهید. برای پشتیبانی، دست راست‌تان را جلوی قفسه‌ی سینه، روی زمین قرار دهید. زانوی پای بالایی را خم کنید و کف همان پا را جلوی زانوی پای دیگر قرار دهید. پای زیرین باید کاملا کشیده باشد.
۲. پای زیرین را به آهستگی تا جایی که می‌توانید بلند کنید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به آهستگی پا را پایین بیاورید. یک سری از این تمرین را با پای چپ انجام دهید. پاها را عوض کنید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت وزنه‌ی اسکات و پهلو
عضلات درگیر: عضلات باسن، عضلات عقب ران، عضلات چهار سر ران، عضلات جمع کننده‌ی باسن، عضلات دورکننده
تجهیزات: وزنه‌ی مچ پا
بعد از پوشیدن وزنه‌ی مچ پا، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی مفصل ران قرار دهید، به طوری که آرنج‌ها در پهلو به سمت بیرون قرار گیرد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. به یاد داشته باشید که سر را مستقیم نگاه دارید و نگاه‌تان به روبه‌رو باشد. اگر می‌خواهید کمی به خودتان فشار بیاورید، در هر دست یک دمبل نگاه دارید و حرکت را انجام دهید.
۱. به آهستگی زانوهایتان را خم کنید و طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید، چمباتمه بزنید. کمرتان را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بیاید. هنگامی که ران‌های‌تان موازی با سطح زمین قرار گرفتند، توقف کنید. از این حد پایین‌تر نروید.
۲. متوقف شوید، سپس پاها را صاف کنید، پای چپ را از روی زمین بلند کنید و در حال ایستاده به پهلو ببرید. دوباره صبر کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید و این بار پای راست را بلند کنید. در طی تمرین، پاها را با هم عوض کنید.
حرکت کشش پای V
عضلات درگیر: عضلات بیرونی ران
تجهیزات: باند کشی
بخش بیرونی ران معمولا یک ناحیه‌ی مشکل‌ساز برای بیشتر خانم‌ها است. هماهنگ کردن این عضلات نه‌تنها به رفع سلولیت کمک می‌کند، بلکه شما را قوی‌تر و استوارتر نیز نشان می‌دهد. برای درمان سلولیت با ورزش این حرکت را هم با «باندهای مقاومتی قدرتی» و هم با «لاستیک‌های مقاومتی و انعطاف‌پذیر مچ پا» می‌توان انجام داد.
هنگامی که این حرکت‌ها را انجام می‌دهید، پشت‌تان را روی زمین صاف نگه دارید، پایین کمر را خم نکنید و بالاتنه‌تان را نپیچانید. اگر مشکل تعادل برقرار کردن دارید، کنار یک صندلی دراز بکشید و به پایه‌های آن تکیه دهید.
۱. یک باند کشی ورزشی را به طور شل به قوزک پای‌تان ببندید و به پشت دراز بکشید و بازوهای‌تان را در کنار بدن قرار دهید. هر دو پا را مستقیما از مفصل ران بلند کنید و پاهایتان را تا جایی که کش ورزشی شروع به مقاومت کند، باز کنید. حالا پاها را رها کنید.
۲. پاهایتان را به آهستگی و تا جایی که می‌توانید باز کنید. هنگامی که کشش از حد تحمل‌تان بیشتر می‌شود، متوقف شوید و سپس به آهستگی پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
حرکت جهش یک‌پا
عضلات درگیر: عضلات باسن، عضلات چهار سر ران و عضلات عقب ران
تجهیزات: صندلی یا نیمکت محکم
از آنجا که این تمرین کمی پیشرفته است، پیش از شروع آن، جهش‌های منظم انجام دهید تا آماده شوید. برای چالش‌برانگیزتر کردن این حرکت، می‌توانید در دو سوی بدن‌تان دمبل نگه دارید.
۱. دو گام جلوتر از یک صندلی یا نیمکت محکم، پشت به آن بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را به سمت پشت بکشید و پشت پای چپ را روی نشمین صندلی قرار دهید. پشت‌تان را صاف و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید، به طوری که نگاه‌تان به روبه‌رو باشد.
۲. زانوی راست را به آهستگی خم کنید تا جایی که موازی با سطح زمین قرار گیرد. اجازه ندهید که زانوی راست از انگشتان پای‌تان جلوتر قرار گیرد. در همین حالت متوقف شوید، سپس به حالت اولیه برگردید. یک سری از این حرکت را با پای راست انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید و با پای چپ حرکت را تکرار کنید.
برگرفته از: prevention
