به نقل از فیتامین:
از هر مربی بدنسازی که برنامه تمرینی بخواهید، به احتمال زیاد حرکت لانژ را در برنامه‌تان می‌نویسد! حرکت لانژ یا لانگز یک تمرین بسیار باارزش و موثر برای همه ورزشکاران است. اغلب بدنسازان هم به دلیل فواید زیاد و اثربخشی خوب تمرین لانگز، دوستش دارند.
اما ببینیم حرکت لانژ چیست؟ چه فوایدی دارد؟ و نحوه صحیح حرکت لانژ چگونه است؟ در این مطلب از فیتامین همه چیز درباره این تمرین پرطرفدار را خواهیم گفت.
حرکت لانژ چیست و برای چی خوبه؟
لانگز یک تمرین قدرتمند بدنسازی است که به شما امکان می‌دهد تا تقریباً همه ماهیچه‌های پایین تنه خود را تقویت کنید. اگر این حرکت را به خوبی یاد بگیرید و اجرا کنید، می‌تواند به بخش ارزشمندی از برنامه تمرینی شما تبدیل شود. اما حرکت لانژ دقیقا چه فوایدی دارد و برای چه خوب است؟
یک تمرین چند مفصلی است!
حرکت لانژ یک تمرین چند مفصلی است. به این معنی که وقتی این تمرین را انجام می‌دهید چندین عضله و مفصل درگیر می شوند و همه آن‌ها به خوبی تقویت می‌شوند.
باعث بهبود تعادل بدن می‌شود!
بااینکه لانگز در ظاهر فقط عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند، اما از عضلات میان‌تنه و تثبیت کننده برای حفظ تعادل شما استفاده می‌کند و آن‌ها را هم تقویت می‌کند. شما برای اینکه تمرین لانگز را با موفقیت به انتها برسانید، باید تعادل خود را به خوبی حفظ کنید. وقتی چنین تمرینات چند مفصلی و مهمی را در برنامه خود بگنجانید، به مرور تعادل شما بهتر و بهتر می‌شود.
انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد!
نشستن طولانی مدت (کاری که متاسفانه همه ما می‌کنیم) می‌تواند عضلات خم کننده لگن را به مرور کوتاه و سفت کند. خوشبختانه، حرکت لانگ می‌تواند این مشکل را برطرف کند. هنگامی که لانگز به جلو، لانگز به عقب یا لانگز به پهلو انجام می‌دهید، عضلات خم کننده لگن کشیده می‌شوند و از خشکی در می‌آیند.
یک تمرین فانکشنال است!
فانکشنال بودن لانگز به این معنی است که در این تمرین، همان حرکات روزانه مثل برداشتن چیزی از روی زمین تقلید و اجرا می‌شود و شما می‌توانید زندگی باکیفیت‌تر و پویاتری داشته باشید.
آسان و ساده است!
لانگز بااینکه یک تمرین بسیار موثر و مفید است و در برنامه ورزشکاران حرفه‌ای هم وجود دارد، اما برای ورزشکاران مبتدی و تازه کار هم مناسب است! اگر مبتدی هستید حرکت لانژ ساده و رو به جلو را بدون دمبل یا هالتر انجام دهید.
عدم تعادل عضلانی را اصلاح می‌کند!
عدم تعادل عضلانی یعنی زمانی که یک گروه خاصی از عضلات قوی‌تر، ضعیف‌تر، شل‌تر یا سفت‌تر از عضلات گروه مقابل خود باشند. به عنوان مثال، اگر عضلات دوسر جلوی بازوی خود را بیش از حد تمرین دهید، می‌تواند باعث ضعیف شدن و عدم تعادل در عضلات سه سر پشت بازو شود.
خوشبختانه، لانژ می‌تواند برخی از موارد عدم تعادل عضلانی در پایین تنه را برطرف کند. لانگز نوعی تمرین یک طرفه است که هر دو پا را جداگانه تمرین می‌دهد و شما خیال‌تان راحت است که عدم تعادل در عضلات لگن، باسن، چهار سر و همسترینگ پیش نمی‌آید.
چه عضلاتی با انجام لانگز تقویت می‌شوند؟
تمرین لانگز به طور کلی عضلات پایین تنه را هدف قرار می‌دهد و تقویت می‌کند. اگر بخواهید با تک تک عضلات هدف حرکت لانگز آشنا شوید باید برایتان بگوییم که حرکت لانگز به خوبی عضلات ساق، عضلات باسن، عضله همسترینگ (پشت پا)، عضله چهارسر ران را تقویت می‌کند.
اما در نهایت عضلات میان‌تنه (مثل عضلات شکم) هم در این تمرین درگیر می‌شوند تا به شما در حفظ تعادل در حین انجام حرکت لانژ کمک کنند.
چگونه حرکت لانژ را به درستی انجام دهیم؟
حرکت لانگز ساده است اما نیاز به تمرین دارد تا بتوانید فرم و تکنیک این تمرین را به خوبی مسلط شوید. ما در فیتامین همیشه توصیه می‌کنیم که در شروع، بدون دمبل و وزنه لانگز را انجام دهید و بعدها سراغ وزنه بروید.
نحوه صحیح حرکت لانژ
- بایستید و یک پا را تقریباً یک قدم (حدود نیم متر، یا یک متر) جلوتر از پای دیگر بگذارید؛
- بالاتنه خود را صاف و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید، شکم خود را منقبض و دستان‌تان را به کمر بگیرید؛
- زانوها را خم و بدن خود را پایین بیاورید؛
- زانو را تا حدی پایین بیاورید که نزدیک زمین شود؛
- در این حالت بررسی کنید که ران جلویی موازی با زمین باشد؛
- زانوی جلویی مستقیماً بالای مچ پا و وزن شما به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود؛
- حالا به حالت اولیه برگردید و یک‌بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
انواع حرکت لانژ به چه صورت است؟ به همراه آموزش تصویری
حرکات لانگز انواع متفاوتی دارد و در ادامه چند نوع لانگز به همراه آموزش تصویری آن‌ها را معرفی می‌کنیم و نحوه انجام‌شان را توضیح می‌دهیم.
لانگز به پهلو
Side Lunge یا لانگز به پهلو یکی از آن نوع لانگزهایی است که بیشتر مردم از فوایدش ناآگاه هستند. اما توصیه می‌کنیم که حتما این تمرین را به برنامه خود اضافه کنید.
- ابتدا بایستید و سپس پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید؛
- حالا یک بار به سمت چپ خم شوید و روی زانو خود بنشینید (لانگز بزنید)؛
- سپس بلند شوید و روی زانوی راست، حرکت لانگز را اجرا کنید.
لانگز به عقب
Reverse Lunge یا لانگز معکوس یکی از انواع لانگز بسیار مفید و موثر برای عضلات پایین‌تنه است که روی عضلات باسن، همسترینگ و حتی ذهن شما اثر می‌گذارد.
- بایستید و یک پا را (به اندازه یک قدم کامل) عقب بگذارید؛
- حالا به آرامی روی زانوی عقب بنشینید، مچ پا و زانوی عقب نباید دچار درد شوند، به جلو هم خم نشوید؛
- سپس آرام بلند شوید و به حالت اول برگردید؛
- این حرکت را برای پای دیگر دوباره تکرار کنید.
لانگز راه رفتنی
Walking Lunge یا لانگز راه رفتنی تلفیقی از لانگز رو به جلو و اسپلیت اسکات است و برای انجام این حرکت به فضای آزاد روبروی خود نیاز دارید.
- یک پا را روبروی خود بگذارید و یک قدم بلند به جلو بردارید؛
- یک ثانیه مکث کنید؛
- سپس بلند شوید و پای دیگر را به جلو بگذارید؛
- همین‌طور تا جایی که فضای شما باز است به جلو راه روید و ادامه دهید!
سخن پایانی
لانگز یا لانژ یک حرکت بسیار مفید و موثر در بدنسازی است و طرفداران زیادی هم دارد. این حرکت باعث بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن و تقویت عضلات پایین تنه می‌شود. در این مطلب از فواید حرکت لانژ گفتیم و انواع مهم و رایج آن را معرفی کردیم و توضیح دادیم.
منبع: verywellfit – skinnyfit
