تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

کش بدنسازی یکی از بهترین ابزار در کنار هر ورزش تقویتی یا تمرینات توانبخشی است که در اندازه‌، طول و مقاومت‌های مختلف وجود دارد. همچنین قابل حمل هستند و نگه‌داری از آنها ساده است چرا که فضای کمی را اشغال می‌کنند. اگر به دنبال تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه هستید در ادامه با ما همراه باشید تا با بهترین تمرین‌هایی که می‌توانید با کش بدنسازی انجام دهید آشنا شوید.

برای کامل کردن تمرینات خود، تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا را از دست ندهید.

تمرینات بازو

۱- حلقه تمرکزی

در حالت لانژ قرار بگیرید، پای راست را جلو قرار دهید و وسط کش بدنسازی را زیر پای راست خود بگذارید.
انتهای کش را با دست راست خود بگیرید، آرنج خود را داخل زانوی خود بگذارید (تا عضلات دوسر بازو را هدف قرار دهید) کف دست خود را به سمت خلاف زانویتان قرار دهید، کش را به سمت شانه‌تان بالا بکشید، و عضلات دوسر بازوی خود را منقبض کنید. به آهستگی به پایین برگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

۲- حلقه‌ی دوسر بازوی ایستاده

بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و روی وسط کش بدنسازی قرار دهید. دسته‌های کش را با دست‌ها بگیرید و بازوهای خود را کنار بدن قرار دهید. کف دست‌ها را رو به جلو قرا دهید، بازو‌های خود را با خم کردن آرنج به سمت شانه به سمت بالا بکشید تا در عضلات دوسر بازو احساس انقباض کنید، سپس به آهستگی بازو را به حالت اولیه درآورید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۳- ضربه به عقب سه سر بازو

در حالت لانژ قرار بگیرید و پای چپ را جلو قرار دهید و روی وسط طناب بگذارید. دسته‌های طناب را بگیرید، بازوها را کنار بدن خود به صورت خم شده قرار دهید و کف دست‌ها را به سمت پشت سرتان قرار دهید.

بازوها را از آرنج خم کنید تا جایی که بازوی شما صاف شود. کمر خود را کمی خم کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۴- کشش سه سر بازو بالای سر

روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، و وسط کش بدنسازی را زیر باسن خود قرار دهید. دسته‌های کش را بگیرید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید، آرنج خود را خم کنید تا دست‌ها پشت گردن قرار بگیرند. کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید، بازوها را تا جایی که کاملا کشیده شوند به سمت بالا بکشید. کمر خود را کمی خم کنید. برای هر طرف ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انحام دهید.

تمرینات شکم

۵- درازنشست روی زانو

کش بدنسازی را به محلی مرتفع (مانند بالای درب) متصل کنید و زانو بزنید و دسته‌های کش را بگیرید. بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید . عضلات شکم خود را درگیر کنید، به سمت پایین خم شوید و شکم خود را منقبض کنید. به آهستگی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش‌ ها برای لاغری شکم و پهلو

۶- چوب بر

یک طرف کش بدنسازی را به محلی مرتفع وصل کنید. سمت راست بدن خود را به سمت محل اتصال کش قرار دهید، و طرف آزاد کش را با بازویی کشیده بگیرید. طی یک حرکت آهسته، کش را به سمت پایین و به طرف زانوهایتان بکشید. سپس به آهستگی به وضعیت اول برگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

۷- راه رفتن خلاف جهت کش

یک طرف کش بدنسازی را به جایی هم تراز با سینه‌تان متصل کنید. طرف آزاد کش را بگیرید و زیر سینه خود قرار دهید سمت چپ بدن خود را به سمت محل اتصال کش قرار دهید. با در دست داشتن کش بدنسازی و قرار دادن آن جلوی سینه ، عضلات شکم را منقبض کنید و به آهستگی به سمت راست قدم بردارید. تا جایی حرکت کنید که کش بدنسازی سفت و کشیده شود و بیشتر از آن کشیده نشود. سپس طی یک حرکت آهسته به وضعیت اول برگردید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار برای هر طرف انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو

۸- درازنشست معکوس

طناب را به محلی با ارتفاع کم متصل کنید. طوری که صورت به سمت بالا باشد دراز بکشید و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید. کش بدنسازی را به پنجه‌ی پاها متصل کنید و برای ایجاد کشش به سمت عقب بکشید. عضلات شکم را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید، زانوها را به سمت شانه‌ها بکشید و عضلات شکم را سفت کنید. به آهستگی به وضعیت ابتدایی برگردید.

۹- چرخش روسی

روی زمین بنشینید و پاهای خود را بکشید، مرکز کش بدنسازی را کف پاهایتان قرار دهید. دو سر کش را با دست بگیرید. به آهستگی زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و با یک زاویه‌ی ۴۵ درجه به سمت عقب خم شوید. با آوردن دست چپ خود به سمت راست بدن، به سمت راست بچرخید و دست راست خود را به سمت ران راست خود بکشید. عضلات مورب خود را منقبض کنید، با ثابت نگه داشتن کمر خود کش بدنسازی را به طرف راست خود بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر طرف ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

تمرینات سرشانه

۱۰- پرس بالای سر

روی مرکز کش بدنسازی بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. دسته‌های کش را بگیرید، دست‌ها را به سمت بالا بکشید تا بازوها در سطح شانه قرار بگیرند. بازوها را به سمت بالا بکشید و کاملا به صورت کشیده قرار دهید. این حرکت را برای ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۱۱- بالا آوردن بازو

روی وسط طناب بایستید و پاها را اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دسته‌های کش بدنسازی را در حالی که کف دست‌ها را به سمت داخل گرفتید کنار بدن خود قرار دهید. سپس، بدون قفل کردن آرنج‌ها، دست راست خود را مستقیما تا سطح شانه بالا بیاورید. به آهستگی به وضعیت ابتدایی برگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.

۱۲- بالا آوردن به طرفین

پاهای خود را روی وسط طناب قرار دهید و به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. دسته‌های کش بدنسازی را در حالی که کف دست‌ها را به سمت داخل قرار دادید بگیرید و بازوها را کنار بدن قرار دهید. با خم کردن آرنج به مقدار کم بازوها را به سمت طرفین بدن بلند کنید تا به سطح شانه‌ها برسند. سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۱۳- حرکت به سمت بالا

پاهای را روی وسط کش بدنسازی قرار دهید و به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. دسته‌های کش را طوری بگیرید که کف دستان به سمت یکدیگر باشند و آنها را جلوی ران خود قرار دهید. کش را مستقیما به سمت جلوی بدن و تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها را به صورت خم نگه دارید تا در بالا به صورت یک V بشوند. به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

با تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه می‌توانید روی گروه‌های عضلانی محتلف کار کرده و به تناسب اندام دلخواه خود بدون نیاز به رفتن به باشگاه و در خانه برسید.