تاثیر ورزش بر فشار خون

به نقل از فیتامین:

به نظر شما رابطه ورزش و فشار خون به چه صورت است؟ فشار خون یکی از علائم حیاتی است که همراه با تعداد تنفس، ضربان قلب، مقدار اکسیژن و دمای بدن در ارزیابی سلامت ما از آن استفاده می‌شود.

فشار خون طبیعی در حالت استراحت، در بزرگسالان تقریباً ۱۲۰ میلی‌متر جیوه (۱۶ کیلو پاسکال) سیستولیک و بیش از ۸۰ میلی‌متر جیوه (۱۱ کیلو پاسکال) دیاستولیک است که با «۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه» مشخص می‌شود. باید مراقب این ارقام و اعداد بود، چرا که فشار خون بالا می‌تواند خطرناک باشد و ما را به دردسر بیاندازد.

سبک زندگی سالم، مانند سیگار نکشیدن، ورزش کردن و تغذیه سالم، می‌تواند به پیشگیری و درمان فشار خون بالا کمک کند. در این مطلب می‌خواهیم درباره ورزش و فشار خون و تاثیر آن‌ها بر یکدیگر بگوییم.

فشار خون چیست؟

فشار خون (BP) به معنای فشاری است که خونِ در گردش، به دیواره رگ‌های خونی وارد می‌کند. بیشتر این فشار، ناشی از پمپاژ خون توسط قلب از طریق سیستم گردش خون است. اما به صورت کلی اصطلاح “فشار خون” به فشار در شریان‌های بزرگ اشاره دارد. فشار خون در میلی متر جیوه (mmHg) بالاتر از فشار اتمسفر اطراف اندازه‌گیری می‌شود.

در سطح جهانی، میانگین فشار خون، استاندارد شده در سن، از سال ۱۹۷۵ تا به امروز تقریباً ثابت مانده است. این میزان، ۷۹/۱۲۷ میلی‌متر جیوه در مردان و ۷۷/۱۲۲ میلی‌متر جیوه در زنان است.

فشار خون بالا خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات جدی سلامتی را افزایش می‌دهد. این مهم است که فشار خون خود را حداقل هر دو سال یک بار از سن ۱۸ سالگی چک کنید. برخی از افراد نیاز به بررسی‌های مکرر و مرتب‌تر دارند. ورزش و فشار خون هم با یکدیگر مرتبط هستند و انجام ورزش می‌تواند به شما کمک کند.

علائم فشار خون بالا کدام است؟

اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علامتی ندارند، حتی اگر فشار خون به سطوح خطرناکی برسد. شما می‌توانید سال‌ها بدون هیچ علامتی فشار خون بالا داشته باشید. برخی از افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است علایم زیر را داشته باشند:

• سردرد
• تنگی نفس
• خونریزی بینی

نکته: با این حال، این علائم خاص نیستند. آنها معمولاً تا زمانی که فشار خون بالا به مرحله شدید یا تهدید کننده زندگی نرسد، رخ نمی‌دهند.

ورزش چگونه به فشار خون بالا کمک می‌کند؟

چه ارتباطی بین ورزش و فشار خون است؟ خطر ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن بیشتر می‌شود، اما انجام ورزش می‌تواند کمک بزرگی به کنترل فشار خون شما کند. لازم نیست که در یک دوی ماراتن شرکت کنید یا چند ساعت در باشگاه تمرین کنید؛ بلکه لازم است که آهسته شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

چگونه ورزش می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد؟

ورزش و فشار خون چه تاثیری بر یکدیگر دارند؟ فعالیت بدنی منظم، قلب شما را قوی‌تر می‌کند. یک قلب قوی‌تر می‌تواند خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپاژ کند. در نتیجه، نیروی وارده بر شریان‌های شما کاهش می‌یابد و فشار خون شما کم می‌شود.

تحرک بیشتر می‌تواند اعداد فشار خون بالا را کاهش دهد. ورزش منظم همچنین به شما کمک می‌کند تا وزن سالمی داشته باشید که راه مهم دیگری برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۲ کیلوگرم می‌تواند فشار خون شما را بهبود بخشد.

برای اینکه فشار خون خود را در محدوده نرمال نگه دارید، باید به طور منظم ورزش کنید. حدود یک تا سه ماه طول می‌کشد تا ورزش منظم بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. بنابراین ورزش و فشار خون می‌توانند برهم موثر باشند و ورزش باعث کاهش فشار خون و افزایش سلامتی شما می‌شود.

ورزش‌های کاهش دهنده فشار خون

ورزش و فشار خون بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند. در این قسمت چند ورزش که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند را معرفی خواهیم کرد.

۱. ده دقیقه پیاده روی سریع ​​سه بار در روز

متخصصان معتقدند که یکی راه ایده‌آل برای مبارزه با فشار خون بالا، تقسیم تمرینات ورزشی به چندین جلسه در طول روز است. کاهش فشار خون می‌تواند بلافاصله پس از تمرین بسیار مهم باشد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که سه بار پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای در روز به طور موثرتری از افزایش فشار خون در آینده جلوگیری می‌کند تا یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در روز.

۲. سی دقیقه دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت در روز

رابطه ورزش و فشار خون، رابطه مستقیمی است و همان استدلالی که برای پیاده روی سریع وجود دارد در مورد کار با دوچرخه نیز صدق می‌کند.

۳. پیاده روی آهسته

قدرت عضلانی مورد نیاز برای بالا رفتن از یک جاده در شیب، تپه یا کوه می‌تواند به شما کمک کند تا سطح آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشید. فعالیت بدنی مداوم مانند پیاده‌روی آهسته می‌تواند فشار خون را تا مقدار قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین می‌بینیم که چقدر ورزش و فشار خون می‌توانند بر یکدیگر موثر باشند.

۴. تمرین قدرتی سبک

تمرین قدرتی ملایم و یا تمرین با دمبل سبک (مثل پیلاتس) می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. تمرینات قدرتی در واقع سطح فشار خون را به طور موقت افزایش می‌دهد، اما می‌تواند به تناسب اندام کلی شما کمک کند. همین موضوع باعث بهبود سطح فشار خون شما نیز می‌شود.

مهم است که با یک برنامه متناسب و اختصاصی تمرین کنید که تمام شرایط و ویژگی‌های شما را در نظر می‌گیرد. پیشنهاد می‌کنم برای گرفتن یک برنامه ورزشی اختصاصی با مربیان فیتامین مشورت کنید! آنها با توجه به شرایط و اهداف شما، برنامه‌تان را تنظیم و طراحی می‌کنند.

۵. شنا کردن

مطالعه دیگری نشان داد که شنا هم می‌تواند در کنترل فشار خون در بزرگسالان ۶۰ سال و بالاتر مفید باشد. در طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای، شناگران شرکت کننده به تدریج تا ۴۵ دقیقه شنای مداوم را در یک دوره زمانی معین انجام دادند. در پایان مطالعه، شناگران فشار خون سیستولیک خود را به طور قابل توجهی کاهش داده بودند.

انجام ورزش متوسط ​​به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته استاندارد است. پیشنهاد می‌کنم که از ارتباط ورزش و فشار خون غافل نشوید و ورزش را در برنامه‌تان قرار دهید!

ورزش‌های مضر برای فشار خون

به طور کلی، زمانی که فشار خون بالا دارید، ورزش کردن بی خطر است. همان‌طور که در این مقاله گفته شد، ورزش و فشار خون بر یکدیگر مرتبط هستند؛ زیرا فعالیت بدنی می‌تواند به تقویت قلب شما کمک کند و به طور طبیعی فشار خون را کاهش دهد.

یک برنامه ورزشی سالم شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و تمرینات کششی خواهد بود. با این حال، کسانی که فشار خون بالا دارند باید روی تمرینات هوازی ملایم تا متوسط ​​تمرکز کنند تا به تقویت سلامت قلب خود کمک کنند. باید از فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را خیلی سریع بالا می‌برد، اجتناب کنید. به طور کلی موارد زیر برای کسانی که فشار خون بالایی دارند خطرناک است.

دوی سرعت

سرعتی دویدن می‌طلبد که انرژی زیادی را به سرعت مصرف کنید. این بدان معناست که قلب شما باید کارهای زیادی را به طور ناگهانی انجام دهد که می‌تواند فشار زیادی را بر عضوی که ممکن است به دلیل کمبود اکسیژن و مواد مغذی در حال حاضر تحت استرس است، وارد کند. بنابراین ورزش و فشار خون لزوما و همیشه تاثیر مثبتی بر هم ندارند و باید در انتخاب ورزش‌تان دقت کنید!

اسکواش

این یکی دیگر از فعالیت‌های شدید است که باید در هنگام فشار خون بالا از آن اجتناب کنید. یک مطالعه نشان داد که این ورزش می‌تواند خطر پارگی شریان را افزایش دهد، بنابراین کسانی که فشار خون بالا دارند باید در مورد اسکواش (و ورزش‌هاس مشابه) تجدید نظر کنند.

غواصی زیر دریا و پرش از ارتفاع

افراد مبتلا به فشار خون بالا نیز باید از فعالیت‌هایی مانند غواصی یا سقوط آزاد اجتناب کنند. چتربازی می‌تواند به دلیل دوز بالای آدرنالین قبل و در حین پرش، فشار خون را افزایش دهد. غواصی شما را در معرض خطر آسیب اندام از جمله قلب و کلیه‌ها قرار می‌دهد که ممکن است به دلیل فشار خون بالا دچار اختلال شده باشند.

قبل از شرکت در این فعالیت‌ها، مهم است که از پزشک خود رضایت بگیرید. اکثر مراکز تفریحی از شما می‌خواهند که قبل از پیوستن، نامه اجازه از پزشک خود ارائه دهید.

ورزش با شدت بالا

از تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات تناوبی(HIIT)  یا تمرینات قدرتی سنگین نیز باید اجتناب کنید؛ مگر اینکه یک برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده زیر نظر متخصص داشته باشید.

این فعالیت‌ها مستلزم آن است که انرژی زیادی را به سرعت مصرف کنید و فشار خون خود را افزایش دهید. آنها می‌توانند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که ضربان قلب شما همیشه نشانه خوبی از ایمن بودن فعالیت بدنی شما نیست. برخی از داروهای تجویز شده برای فشار خون بالا، ضربان قلب را پایین‌تر از حد طبیعی نگه می‌دارند، در حالی که فشار خون شما ممکن است افزایش یافته باشد.

نکات مهم در حین ورزش کردن برای افرادی که فشار خون دارند

همانطور که گفتیم ورزش و فشار خون بر هم تاثیر می‌گذارند و غالبا ورزش باعث وضعیت فشار خون شما می‌شود. برای داشتن یک فعالیت ایمن باید به نکات زیر همیشه توجه کنید.

• مقدار ورزش: توصیه پزشکان این است که هر فرد بزرگسال باید ۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته فعالیت متوسط ​​داشته باشد. فعالیت متوسط ​​در حدی که احساس گرما کنید و نفس کشیدن را کمی تند کند، اما همچنان باید بتوانید بدون نفس نفس زدن بین کلمات صحبت کنید.
• پایبندی به ورزش: ممکن است برای شما سخت باشد که یکباره به مدت ۳۰ دقیقه روزانه فعال باشید. به خودتان فشار زیادی نیاورید و سعی کنید به ورزش‌تان ادامه دهید، به آن پایبند باشید و به یاد داشته باشید که حتی اندک فعالیتی هم می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

• شروع آهسته: اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید که عملی شوند. مثلا برای شروع، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه خود را به دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ای یا سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
  این کار به شما کمک می‌کند تا توان خود را افزایش دهید و به فعالیت جدید خود عادت کنید. در عرض چند هفته به ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه خواهید رسید. ورزش و فشار خون اگر به درستی کنار هم قر بگیرند، می‌توانند به سلامتی کلی شما کمک بزرگی کنند.
• فعالیت لذت بخش: نکته اصلی این است که از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید. اگر ورزش برای‌تان تنبیه باشد، به احتمال زیاد رهایش می‌کنید. اگر ورزشی را پیدا کنید که دوست دارید، به زودی مزایای آن را هم خواهید دید و به احتمال زیاد به راه خود ادامه خواهید داد. پیشنهاد می‌کنم با تست ورزش، ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید.
• توجه به علائم خطر: اگر حین تمرین احساس تنگی نفس شدید، ضربان قلب سریع یا نامنظم دارید، سرعت خود را کم کنید و استراحت کنید. اگر احساس درد قفسه سینه، ضعف، سرگیجه، سبکی سر، فشار یا درد در گردن، بازو، فک یا شانه خود دارید، ورزش را متوقف کنید.
  اگر این علائم به سرعت از بین نرفت یا دوباره تکرار شد، فوراً با پزشک تماس بگیرید و به دنبال درمان اورژانسی باشید.

سخن پایانی

فشار خون بالا یک بیماری شایع است که بر عروق بدن تأثیر می‌گذارد. اگر فشار خون بالا دارید، نیروی فشار خون به دیواره سرخرگ‌ها به طور مداوم بسیار زیاد است یعنی قلب برای پمپاژ خون باید بیشتر کار کند. یکی از راهکارهای کاهش فشار خون، انجام ورزش مستمر و مناسب است.

در این مطلب درباره رابطه ورزش و فشار خون صحبت کردیم و ورزش‌های مناسب و غیر مناسب برای فشار خون بالا را نیز معرفی کردیم.

منابع: healthmatch – mayoclinic – mayoclinic