برنامه پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن

به نقل از فیتامین:

افراد زیادی از یک برنامه پیاده روی برای لاغری استفاده کرده‌اند و به هدف خود هم رسیده‌اند؛ اما چقدر پیاده روی می‌تواند در کالری‌سوزی و کم کردن وزن، موثر باشد؟

اگر می‌خواهید با پیاده روی به نتیجه دلخواه‌تان برسید، لازم است که پیاده‌روی منظمی داشته باشید. پیشنهاد می‌کنیم که همراه با یک برنامه مشخص، ورزش کنید. با ما در این مقاله از فیتامین همراه باشید تا به شما نشان دهیم که چگونه این ورزش می‌تواند به کاهش وزن و آب شدن چربی‌های بدن‌تان کمک کند. همچنین یک برنامه عالی برای لاغری با پیاده روی هم به شما معرفی خواهیم کرد.

لاغری با پیاده روی

اگر می‌خواهید تناسب اندام و سلامتی خود را حفظ کنید، باید به‌طور منظم ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. خوشبختانه پیاده‌روی یک نوع فعالیت بدنی رایگان، عالی، کم خطر و در دسترس برای اکثر افراد است. با قرار دادن این ورزش در زندگی روزمره، می‌توان به تناسب اندام و سلامتی نزدیک شد.

شما با پیاده روی منظم، هفته‌ای، نیم تا یک کیلو، وزن کم می‌کنید. شاید نیم کیلو در نگاه اول زیاد نباشد، ولی در صورتی‌که پیاده روی را در کنار برنامه ورزشی‌تان انجام دهید، بدون‌ِشک از اثرات فوق‌العاده آن شگفت‌زده خواهید شد.

فواید پیاده روی

پیاده‌روی تقریبا برای همه افراد مفید است. این ورزش نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و شما بایک جفت کفش مناسب می‌توانید ورزش کنید و از مزایای برنامه پیاده روی برای لاغری بهره‌مند شوید. در این قسمت به مهم‌ترین مزایای پیاده‌روی اشاره می‌کنیم.

باعث کالری سوزی و کاهش وزن زیادی می شود

آیا برنامه پیاده روی برای لاغری موثر است؟ پیاده روی می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک زیادی کند. مهم است بدانید که کالری سوزی به عواملی مانند وزن، سرعت راه رفتن و مسافت بستگی دارد. همچنین به سطح زمین و شیب هم مرتبط است؛ زیرا پیاده روی در سربالایی کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف می‌سوزاند.

حساسیت شما را به انسولین بهبود می‌بخشد

پیاده روی منظم، باعث می‌شود که واکنش بدن شما به انسولین بهتر باشد و این موضوع در کاهش چربی شکمی نیز موثر است. شما می‌توانید با پیاده‌روی در سطوح مختلف، از جمله زمین‌های شیب‌دار (سربالایی یا سرپایینی)، تناوب بین پیاده روی سریع و پیاده‌رویِ آهسته، به برنامه پیاده روی خود تنوع ببخشید.

درد مفاصل را بهتر می‌کند

پیاده روی در کاهش  درد ناشی از آرتروز موثر است. همچنین انجام این ورزش حدود ۸ تا ۹ کیلومتر در هفته حتی می‌تواند از آرتروز جلوگیری کند. مفصل زانوها و لگن بیشتر مستعد ابتلا به آرتروز هستند. پیاده روی می‌تواند با تقویت عضلات نگهدارنده از این مفاصل محافظت کند.

سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند

پیاده‌روی ضربان قلب و گردش خون شما را افزایش می‌دهد؛ به‌خصوص اگر با سرعت نسبتا خوب راه بروید. پیاده روی به عنوان یک فعالیت هوازی قطعا برای سیستم قلبی عروقی شما مفید است.

باعث تقویت روحیه و شادابی می‌شود

پیاده‌روی استرس را کاهش می دهد و روحیه شما را بهبود می‌بخشد. همچنین بدن در حین این ورزش، اندورفین ترشح می‌کند که به کاهش افسردگی و افزایش اعتمادبه‌نفس و حس خوب کمک می‌کند. پیاده روی با افزایش جریان اکسیژن در بدن باعث می‌شود که انرژی‌تان بیشتر شود.

خلاقیت‌تان را افزایش می‌دهد

بعضی اوقات داشتن یک پیاده روی برای لاغری حتی می‌تواند به شما در قدرت تفکر کمک کند، مخصوصاً اگر می‌خواهید راه حلی را جستجو کنید یا به دنبال ایده‌های جدید هستید.

رایگان و در دسترس است

صرف نظر از این‌که سن و سطح آمادگی جسمانی‌تان چقدر هست، شما می‌توانید پیاده روی را شروع کرده و از تمام مزایای آن لذت ببرید. همچنین این ورزش، جز یک جفت کفش مناسب پیاده روی هزینه دیگری ندارد. بهترین زمان برای شروع همین امروز است.

تاثیر پیاده روی در لاغری

بدن شما برای تمام واکنش‌های فیزیکی و شیمایی‌اش نیاز به کالری و انرژی دارد. حتی شما برای تنفس و تفکر هم به کالری نیاز دارید. با این حال نیاز روزانه به کالری در افراد مختلف متفاوت است و تحت تأثیر مواردی مانند سن، قد، وزن، جنس، ژن و سطح فعالیت شما قرار می‌گیرد.

یکی از فعالیت‌های کالری سوز، پیاده روی است. مطالعه‌ای در ژورنال ورزش و تغذیه و بیوشیمی تأیید کرد که پیاده روی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سوزاندن چربی و کاهش دور کمر در زنان چاق داشته باشد. در این مطالعه، زنان سه روز در هفته و در مجموع ۱۲ هفته بین ۵۰-۷۰ دقیقه پیاده روی کردند. پس از پایان پژوهش مشخص شد که زنان شرکت کننده به طور متوسط ​​۱.۵ درصد چربی بدن و حدود ۳ سانتی‌متر کاهش سایز داشتند که با توجه به این‌که ورزش دیگری یا رژیم غذایی نداشتند نتیجه خوبی است.

اصول پیاده روی درست برای چربی سوزی

در واقع پیاده روی یک مایل (۱.۶ کیلومتر) بسته به جنسیت و وزن شما تقریبا ۱۰۰ کالری می‌سوزاند. برای افزایش این مقدار، سعی کنید در مسیرهایی با تپه یا شیب ملایم راه بروید. با این‌که می‌توان کالری‌سوزی پیاده روی را تا حدی بالا برد، اما در صورت رعایت یک رژیم غذایی مناسب، تاثیر برنامه پیاده روی برای لاغری بسیار بیشتر می‌شود.

عضله سازی با پیاده روی

ممکن است فکر کنید هنگام راه رفتن فقط ضربان قلب‌تان بالاتر می‌رود یا فقط پاهای‌تان به کار میفتند، اما پیاده روی عضلات سراسر بدن را درگیر می‌کند؛ از جمله:

• باسن
• ساق پا
• همسترینگ
• چهار سر ران
• عضلات مچ پا

علاوه‌بر این، در برنامه پیاده روی برای لاغری، بالاتنه شما نیز در پیاده‌روی درگیر می‌شود. اگرچه این عضلات مستقیماً هدف پیاده‌روی نیستند، اما برای حمایت از کل بدن و تثبیت لگن مورد استفاده قرار می‌گیرند تا بتوانید هنگام راه رفتن در حالت عمودی بمانید.

عضلات شکم و پشت شما هم به انجام این ورزش کمک کرده و شما را راست نگه می‌دارند. اگر هنگام راه رفتن، بازوها را حرکت دهید یا وزنه‌های سبک حمل کنید، می‌توانید همزمان تمرینات بالاتنه را هم انجام دهید.

تاثیر پیاده روی بر حفظ عضلات

خوشبختانه پیاده روی اگر به‌صورت متناوب و روی سطوح شیب‌دار انجام شود؛ می‌تواند به‌عنوان یک تمرین هوازی-نیمه قدرتی از تحلیل عضلانی پیشگیری کند. به‌ خصوص برای کسانی‌ که رژیم غذایی لاغری دارند یا سن بالایی دارند و در معرض از دست‌دادنِ توده عضلانی هستند. داشتن یک برنامه پیاده روی برای لاغری، علاوه بر حفظ عضلات، سرعت کاهش وزن شما را نیز بیشتر می‌کند.

مدت و بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

برای این‌که پیاده‌روی شما منجربه کاهش وزن شود، باید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. شما می‌توانید در برخی از روزها بیشتر و در برخی روزها کمتر راه بروید، اما زمان کل برنامه پیاده روی برای لاغری به صورت هفتگی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲.۵ ساعت) باشد.

اگر به تازگی پیاده‌روی را شروع کرده‌اید، پیشنهاد می کنیم که به تدریج و به‌ طور پیوسته زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. برای مبتدیان پیاده روی هرروزه ضروری نیست و یک روز در میان هم مناسب و موثر است. برای این‌که ورزش شما مفید باشد، باید حداقل ۳۰ دقیقه با سرعت پیاده‌روی کنید و مسافتی را در حدود ۲.۵ تا ۳.۳ کیلومتر یا ۳۰۰۰ تا ۴۵۰۰ قدم را طی کنید.

شدت برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

شما در برنامه پیاده روی برای لاغری، باید آن‌قدر سریع قدم بزنید که به حدود​​ ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید. تنفس شما باید سریع‌تر شود، کمی عرق کنید و قادر به آواز خواندن حین راه رفتن نباشید.

پیاده روی با این شدت باید حداقل ۱۰ دقیقه یا بیشتر طول بکشد. وقتی خسته شدید، شدت راه رفتن را کم کنید؛ اما، برای استراحت متوقف نشوید. در واقع باید به این صورت عمل کنید:

• ۱۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط؛
• سپس حدود ۵ دقیقه پیاده روی با شدت کم به‌عنوان زمان استراحت؛

تکرار این چرخه باعث ایجاد یک تمرین متناوب با شدت متوسط می‌شود که کالری سوزی خوبی خواهد داشت. در غیر این‌صورت پیاده‌روی خیلی آهسته و با وقفه‌های طولانی و زیاد فایده‌ای برای لاغری ندارد. در نتیجه همان‌طور که گفتیم، پیاده روی به سبک اینتروال در لاغری و کالری سوزی بیشارین نقش را دارد.

پیاده روی اینتروال چگونه است؟

برنامه پیاده روی برای لاغری به‌صورت اینتروال دقیقاً شبیه یک برنامه ساده است. با این تفاوت که پیاده‌روی‌تان را زمان‌بندی کرده و گاهی اوقات سرعت خود را باید زیاد کرده و سپس سرعت‌تان را کم کنید.

بعد از این‌که مدت کوتاهی سریع راه رفتید، سرعت‌تان را کم کرده و استراحت کنید تا نفس‌تان سر جایش بیاید. با همین تکنیک ساده علاوه‌بر این‌که از فواید ورزش هوازی بهره‌مند خواهید شد، چربی‌سوزی‌تان هم بیشتر می‌شود.

تعداد قدم‌ها در تمرین اینتروال

بهترین کار این است که میزان پیاده روی پایه‌تان در روز را به‌دست آورید. یعنی ابتدا ببینید که در طول روز به‌صورت عادی چند قدم برمی‌دارید، پیشنهاد می کنیم حدلقل میزان قدم‌های تان را در طول مدت ۳ روز را حساب کنید و بعد میانگین آن را به‌دست آورید.

سپس برنامه ورزشی پیاده‌روی‌تان را بر طبق آن تنظیم کنید؛ آرام آرام تعداد قدم‌ها را بیشتر کرده و تمرینات اینتروال پیاده‌روی‌تان را پیشرفته‌تر کنید؛ مثال اگر شما در طول روز اول ۱۰۰۰ قدم، روز دوم ۳۰۰۰ قدم و روز سوم ۲۰۰۰ قدم بردارید، سپس میزان پایه قدم‌هایتان در طول روز به‌صورت میانگین ۲۰۰۰ قدم خواهد بود.

سرعت پیاده‌روی

شما می‌توانید همین تمرین اینتروال را براساس تعداد قدم‌هایتان انجام دهید. مثلاً ۵۰۰ قدم با سرعت متوسط پیاده‌روی کرده و سپس ۵۰۰ قدم دیگر را با سرعت بالا پیاده روی کنید.

همین‌طور به این ۵۰۰ قدم‌ها ادامه دهید تا مجموع ۲۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کرده باشید. البته این یک مثال برای برنامه پیاده روی برای لاغری است. ۲۰۰۰ قدم برای روزهای ابتدایی‌تان مناسب است.

برنامه پیاده روی اینتروال برای لاغری

همان‌طور که گفتیم پیاده‌روی اینتروال، بهترین روش برای لاغری و کالری سوزی است. اکنون به صورت گام به گام یک برنامه اینتروال برای لاغری و کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم.

قدم اول در برنامه پیاده روی برای لاغری

بهتر است قبل از شروع برنامه پیاده روی، حتماً با پزشک مشورت کنید و از سلامت کامل خود برای تمرینات شدتی اطمینان حاصل کنید. نکته بعدی خرید کفش یا قدم‌شمار است. (می‌توانید از تیر چراغ برق نیز برای اجرای تمریناتتان استفاده کنید).

قدم دوم در برنامه پیاده روی اینتروال

برای شروع برنامه ورزشی‌تان همیشه ۵ دقیقه قبل از تمرین را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. بهتر است در حین گرم کردن، به‌آرامی راه بروید و کم‌کم سرعت‌تان را بیشتر کنید. اگر از قدم‌شمار استفاده کنید، برداشتن ۱۰۰ قدم در دقیقه نشان می‌دهد که سرعت‌تان در حد متوسط است.

نکته: در حین تمرین پیاده روی با سرعت متوسط، حتماً تنفس عمیق بکشید و آرامش خود را حفظ کنید.

قدم سوم در برنامه پیاده روی برای لاغری

بعد از این‌که بدن‌تان را گرم کردید، اگر تازه‌کارید، بهتر است زمان پیاده روی خود را ۳۰ ثانیه‌ای تنظیم کنید. یعنی ۳۰ ثانیه ابتدا (به اندازه یک تیر چراغ برق) با سرعت بالا پیاده روی کنید. سپس ۳۰ ثانیه دوم را آرام قدم بردارید تا نفس‌تان سرجایش بیاید. به همین راحتی. این اولین ست تمرین اینتروال شماست!

تکرار: همین ست اینتروال را ۴ تا ۵ دفعه دیگر، دوباره تکرار کنید. در آخر هم ۵ دقیقه بدن‌تان را سرد کرده و تمرین را تمام کنید.

برنامه پیاده‌روی اینتروال پیشرفته

بعد از این‌که تمرینات قبلی را مدتی انجام دادید، برای چربی سوزی بیشتر باید برنامه اینتروال را پیشرفته‌تر کنید. برای چالشی‌ترکردنِ تمرین‌تان کافی است از شگردهای زیر استفاده کنید.

زمان استراحت تان را کوتاه کنید!

بعد از این‌که ۳۰ ثانیه پیاده روی سریع داشتید، زمان کمتری را به ریکاوری اختصاص دهید. در زمان ریکاوری هم با سرعت متوسط پیاده روی کنید و کامل متوقف نشوید.

زمان سرعتی رفتن را افزایش دهید!

با هدف برنامه پیاده روی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی بهتر است زمان سرعتی راه رفتن خود را طولانی‌تر کنید. مثلاً ۴۰ ثانیه پیاده روی سرعتی داشته باشید و اگر دیدید که برایتان چندان چالشی نیست، این زمان را به ۵۰ یا ۶۰ ثانیه برسانید.

تپه‌نوردی کنید!

شما می‌توانید برای سخت‌ترشدنِ تمرین، بالارفتن از تپه‌ها را به برنامه پیاده روی برای لاغری‌ اضافه کنید. با تمرین روی سطح شیب‌دار قطعاً چربی‌سوزی‌تان بیشتر شده و عضلات پای‌تان هم قوی‌تر خواهد شد. فقط قبل از انجام این کار از سلامت زانوان خود مطمن شوید.

سرعت خود را بالا ببرید!

هرچه در ورزش پیشرفته‌تر می‌شوید، سعی کنید در حین راه رفتن، جاگینگ انجام داده و سرعت‌تان را هم بالا ببرید.

بعضی از افراد بعد از انجام‌دادنِ برنامه‌های پیاده روی دچار مشکل یا زانو درد می‌شوند. علت این است که احتمالا  این افراد مدت‌هاست که ورزش نکرده‌اند و آمادگی بدنی کافی را ندارند. بنابراین نباید به یک‌باره شروع به انجام تمرینات ورزشی در سطح پیشرفته کنند. همین می‌تواند باعث احساس درد و آسیب‌دیدگی در آن‌ها شود و دیگر به کلی ورزش‌کردن را کنار بگذارند.

سخن پایانی

داشتن یک برنامه پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن مؤثر و مفید است. فقط به یاد داشته باشید که برای کم کردن وزن، باید به‌صورت منظم ورزش کنید و از برنامه‌تان پیروی کنید. داشتن رژیم غذایی و انجام ورزش قدرتی در کنار پیاده‌روی، سرعت کاهش وزن شما را زیادتر خواهد کرد. در این مطلب از فیتامین، همه چیز را درباره برنامه پیاده‌روی برای لاغری گفتیم و یک برنامه موثر برای آن معرفی کردیم. خوشحال می شویم از تجربیات خود در پیاده‌روی برای مان بنویسید.

منابع: healthline – medicalnewstoday – verywellfit