برنامه تمرینی سیکس پک برای خانم‌ها و آقایان؛ معرفی حرکات + توصیه‌ها و نکات ضروری

به نقل از چطور:

شش تکه شدن شکم دیگر فقط محدود به افراد مشهور و ورزشکارها نیست. خیلی‌ها به‌دنبال راز شکم شش تکه هستند: اینکه چگونه سیکس پک بسازیم، برای رسیدن به این هدف چه برنامه‌ای باید داشته باشیم، حرکات و تمرینات سیکس پک چه‌ها هستند، آیا اتکا به این تمرین‌ها و حرکت‌ها برای رسیدن به نتیجه مطلوب کافی است یا باید مسائل دیگری را هم در نظر داشته باشیم. در این مقاله، پاسخ تمامی این سؤال‌ها را خواهید یافت. همراه ما بمانید با معرفی چند برنامه تمرینی سیکس پک. خواندن این مطلب و انجام حرکات تمرینی آن می‌تواند قدم مهمی برای شما باشد تا به ظاهر ایدئالی که در ذهن دارید، برسید.

برنامه ساخت سیکس پک فقط به انجام حرکات تمرینی و ورزشی خلاصه نمی‌شود. برای داشتن شکم شش تکه باید علاوه بر ورزش، رژیم غذایی صحیح و سبک زندگی سالم هم داشته باشیم. بنابراین،‌ در ادامه، نخست ۹ حرکت مفید برای رسیدن به سیکس پک را معرفی می‌کنیم و سپس از سبک زندگی صحیح و بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای داشتن شکم شش تکه صحبت خواهیم کرد.

بخش اول: معرفی حرکات برنامه تمرینی سیکس پک

حرکات و تمرین‌هایی را که معرفی می‌کنیم می‌توانید در فضای گرم و ایمن خانه خودتان انجام دهید و نیاز به تجهیزات خاصی برای انجامشان نخواهید داشت؛ اما اگر فکر می‌کنید این به معنای ساده‌بودن حرکات است، کاملا اشتباه می‌کنید. مجموعه ۹ حرکتی که برای داشتن شکم شش تکه معرفی می‌شوند، کاملا حساب‌شده انتخاب شده‌اند تا در سریع‌ترین زمان ممکن، تمامی نقاط و عضله‌های شکم بهترین شکل ظاهری را پیدا کنند و تقویت شوند؛ بنابراین انتظار زحمت‌کشیدن و تمرین‌کردن دشوار را داشته باشید و خود را از لحاظ ذهنی و جسمی کاملا آماده کنید.

۱. شنای سوئدی مرد عنکبوتی

شیوه اجرای حرکت

• بدن را دقیقا در حالتی قرار دهید که برای انجام شنای سوئدی معمولی به خود می‌گیرید؛
• روی دستانتان پایین بروید و هم‌زمان با انجام این کار، زانوی پای راست را با بلندکردن پا از زمین، به‌سمت آرنجِ دست راست بیاورید؛
• روی دستانتان بالا بروید؛
• همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

هدف از انجام این حرکت

هدف از طراحی این تمرین سیکس پک درگیرکردن حداکثری عضله‌های مرکزی شکم است. مثل هر نوع شنای سوئدی دیگر، مدل مرد عنکبوتی هم قفسه‌سینه و عضله‌های سه‌سر را تقویت می‌کند. اتفاق اصلی در این حرکت زمانی می‌افتد که یکی از پاها را از زمین بلند می‌کنید و به‌سمت آرنج می‌کشید. وقتی بدن مجبور شود با اتکا به سه نقطه، تعادل و وزن خود را نگه دارد، برای این حفظ تعادل، بیشتر به عضله‌های مرکزی شکم فشار وارد می‌کند. این دقیقا همان چیزی است که برای داشتن شکم شش تکه به آن نیاز خواهیم داشت.

۲. تمرین سیکس پک با بارفیکس

شیوه اجرای حرکت

• میله بارفیکس را بگیرید، طوری که بدن کاملا از آن آویزان شود؛
• پاها را کاملا صاف رها کنید؛
• عضله‌های مرکزی شکم را سفت بگیرید و با اندکی عقب‌دادن لگن، از نیروی محرکه ایجادشده برای بالاکشیدن پاها استفاده کنید؛
• هر دو پا را به‌قدری بالا بیاورید که بر نیم‌تنه بالایی بدن عمود شوند؛
• پاها را اندکی در این حالت نگه دارید و سپس، به حالت قبلی برگردید؛
• همین کار را دوباره تکرار کنید.

هدف از انجام این حرکت

این حرکت یکی از سخت‌ترین و در عین حال، کارآمدترین حرکاتی است که برای داشتن شکم شش تکه می‌توانید انجام دهید. برای انجام این حرکت به میله بارفیکس نیاز دارید. اگر می‌خواهید تمرین را در منزل انجام دهید (که در ایام قرنطینه، توصیه ما هم همین است)، بهتر است یک میله بارفیکس معمولی تهیه کنید.

۳. کرانچ مورب

شیوه اجرای حرکت

• روی کمرتان دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید. کف پاها کاملا صاف روی زمین باشد.
• دست راست را پشت سرتان ببرید، به‌طوری که آرنج به‌سمت بیرون نشانه بگیرد. دست چپ را هم‌زمان با انجام این کار صاف و عمود بر نیم‌تنه بالایی بدن روی زمین رها کنید.
• حالا وقت آن است که با منقبض‌کردن عضله‌های شکم، شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید و با چرخاندن بدن، آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
• بدن را به حالت قبلی برگردانید و دوباره از همان سمت (یعنی آرنج دست راست و زانوی پای چپ) حرکت را تکرار کنید.
• بعد از آنکه ۲۰ بار این تمرین سیکس پک را تکرار کردید، ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس، سراغ سمت دیگر بروید.

هدف از انجام این حرکت

کرانچ به‌طور کلی حرکت بسیار کارآمدی است و نقش مهمی در تقویت عضله‌های شکم دارد. به‌خاطر همین، در بیشتر فهرست‌های حرکات شکم برای سیکس پک حداقل یکی از مدل‌های مختلف آن یافت می‌شود. انجام این حرکت به‌ویژه برای تازه‌کارانی خوب خواهد بود که عضله‌های شکم‌شان هنوز برای انجام تمرین‌های سخت‌تر آماده نشده است.

۴. دراز نشست؛ از دیگر حرکات برنامه تمرینی سیکس پک

شیوه اجرای حرکت

• روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید.
• اگر می‌توانید، نوک پاها را زیر چیزی نسبتا سنگین فرو کنید تا هنگام بالاکشیدن نیم‌تنه بالایی بدن، بلند نشوند.
• با منقبض‌کردن یا سفت‌کردن عضله‌های شکم، نیم‌تنه بالایی را بالا بکشید تا با ران‌ها شکلی شبیه به حرف انگلیسی V درست کند.
• به‌آهستگی و با تسلط، کمرتان را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.

هدف از انجام این حرکت

دراز نشست از لحاظ تأثیری که روی عضله‌های شکم می‌گذارد مثل کرانچ است و به همان اندازه، برای تقویت عضلات شکم مؤثر است. دراز نشست برای بانوان هم ورزش خوبی است. شما می‌توانید با اتکا به آن در اوایل مسیر، راه را برای داشتن سیکس پک زنانه هموار کنید.

۵. پلانک ستاره‌ای؛ از دیگر حرکات برنامه شکم شش تکه

شیوه اجرای حرکت

• بدن را در حالتی نگه دارید که انگار می‌خواهید شنای سوئدی بروید.
• دست‌ها و پاها را تا جایی بیرون بدهید که بدن شکلی شبیه به حرف X انگلیسی به خود بگیرد (شبیه به ستاره).
• کمر کاملا صاف باشد و سر را هم صاف، در امتداد کمر بگیرید تا تمامی فشار متوجه عضله‌های مرکزی شکم شود.
• به‌مدت ۱ دقیقه این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت قبلی برگردید و استراحت کنید.

هدف از انجام این حرکت

گنجاندن این حرکت در برنامه شش تکه شدن شکم حتما توصیه می‌شود. وقتی بدن را در این حالت نگه می‌دارید، عضله‌های مرکزی شکم برای حفظ وزن و تعادل بدن تحت ‌فشار قرار می‌گیرند.

۶. کرانچ

شیوه اجرای حرکت

کرانچ از دیگر حرکات محبوبی است که باید در برنامه برای شش تکه شدن شکم گنجانده شود. برای اجرای این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی کمر دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید و از زانو خم کنید.
• در حالی که قسمت پایینی کمر کاملا صاف و محکم به زمین چسبیده است، شانه‌ها را از زمین بلند کنید. قسمت پایینی کمر در تمامی طول تمرین باید صاف و بی‌حرکت بماند.
• هنگام اجرای حرکت، تمامی فشار را متوجه عضله‌های شکم کنید و از آنها برای حرکت‌دادن بدن کار بکشید.
• به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

هدف از انجام این حرکت

کرانچ از حرکات قدیمی و محبوب برنامه تمرینی سیکس پک محسوب می‌شود. بی‌دلیل نیست که با گذر این همه سال هنوز در برنامه‌های ورزشی دیده می‌شود و از آن برای تناسب اندام و داشتن شکم شش تکه استفاده می‌کنند. در پژوهشی که در شورای ورزش آمریکا (American Council of Exercise) صورت گرفت، کارایی کرانچ با کارایی برخی تجهیزات ورزشی مخصوص شکم، مثل رولرهای شکمی و نظایر آن مقایسه شد. در نتیجه و در کمال تعجب محققان این پژوهش، مشخص شد که کرانچ در مقایسه با چنین تجهیزاتی نتایج بهتر و مطلوب‌تری دارد.

۷. کرانچ برعکس؛ از دیگر حرکات برنامه تمرینی سیکس پک

شیوه اجرای حرکت

• روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را صاف، کنارتان بگذارید (کف دستانتان را روی زمین بگذارید).
• پاها را از زانو خم کنید و با منقبض‌کردن عضله‌های شکم به‌سمت قفسه‌سینه حرکتشان دهید.
• در حین بالا آوردن پاها کمی به ناحیه لگن هم باید فشار وارد کنید و برای لحظه‌ای قسمتی از ران را از زمین بلند کنید (نیروی محرکه ایجادشده ناشی از این حرکت به حرکت‌دادن بهتر پاها کمک خواهد کرد).
• پاها را تا جایی بالا ببرید که تقریبا عمود بر زمین شوند.
• به حالت اولیه برگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

۸. پلانک روی پهلوها

شیوه اجرای حرکت

برای انجام این حرکت از برنامه ساخت سیکس پک مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید و مثل آنچه در تصویر می‌بینید، وزن بدن را کاملا روی دستی که زیر پهلو خم کرده‌اید بیندازید.
• با فشار واردکردن به شکم و ران‌ها، بدن را در حالتی که هست کاملا صاف کنید.
• همین حالت را به‌مدت ۱ دقیقه حفظ کنید. در طول این مدت‌زمان، عمیق نفس بکشید.
• بعد از آن بچرخید و روی پهلوی راست همین کار را تکرار کنید.

هدف از انجام این حرکت

پلانک روی پهلوها، به‌خاطر زاویه و حالت خاصی که به بدن می‌دهد، علاوه بر پهلو و برخی عضله‌های شکم، عضله‌های قسمت پایینی کمر را هم درگیر و تقویت می‌کند. با اتکا به این حرکت می‌توانید دردهای این ناحیه از کمر را تسکین دهید و در بلندمدت، از بروز عارضه و ناراحتی در آن پیشگیری کنید.

۹. چرخش روسی؛ سیکس پک با دمبل یا وزنه

شیوه اجرای حرکت

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف مقابلتان بگذارید؛
• وزنه را بردارید و آن را با حرکات سریع نیم‌تنه بالایی بدن، این طرف و آن طرف ببرید.

هدف از انجام این حرکت

این حرکت و تمرینی که به بارفیکس نیاز داشت، تنها تمرینات این فهرست هستند که برای انجامشان به وسیله خاصی نیاز است. برای انجام این حرکت به یک وزنه نیاز خواهید داشت. چرخش روسی برای رسیدن به شکم شش تکه و تقویت عضلات شکم، بسیار مؤثرتر از چرخش ایستاده عمل می‌کند.

بخش دوم: رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب برای شش تکه شدن شکم

در ابتدای مطلب اشاره شد که برای پاسخ به این سؤال که چگونه سیکس پک داشته باشیم صرف اتکا به حرکت‌ها و تمرین‌های معرفی‌شده کافی نیست. در این بخش، نخست یک نمونه جدول برنامه رژیم غذایی مخصوص شش تکه شدن شکم به شما پیشنهاد می‌کنیم و سپس توصیه‌هایی درباره رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب ارائه خواهیم داد.

جدول نمونه برنامه رژیم غذایی مخصوص شش تکه شدن شکم

چند توصیه درباره رژیم غذایی مناسب برنامه تمرینی سیکس پک

۱. مصرف پروتئین کم‌چرب به‌اندازه کافی

پروتئین غذای اصلی عضله‌ها است و باید در طول روز میزان کافی از آن را جذب کرد.

۲. مصرف چربی‌های سالم

نیازی به حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی نیست. این چربی‌ها نه‌تنها باعث چاقی نمی‌شوند، بلکه با درمان التهاب به کاهش وزن هم کمک می‌کنند. بادام، گردو، آووکادو، ماهی چرب، روغن زیتون، تخم کتان، پنیر، شکلات تلخ و تخم‌مرغ ازجمله خوراکی‌های حاوی چربی سالم هستند.

۳. مصرف فیبر رژیمی به‌اندازه کافی

برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام و ظاهر مطلوب نباید مصرف کربوهیدرات‌ها را به‌کلی متوقف کرد. فیبر رژیمی یکی از انواع کربوهیدرات‌های سالمی است که برای محقق‌کردن اهدافی که گفته شد به آنها نیاز خواهیم داشت.

کلم بروکلی، تخم کتان، هلو، گلابی، سیب درختی، انواع توت‌ها، جو، نخودفرنگی، انار و برنج قهوه‌ای ازجمله خوراکی‌های حاوی فیبر رژیمی هستند.

۴. نوشیدن آب کافی در طول روز

در طول روز، اگر تشنه باشید و آب ننوشید، احساس گرسنگی خواهید کرد و در نتیجه کالری بیشتری به بدن وارد می‌کنید. علاوه بر این، ننوشیدن آب کافی عملکرد سلول‌ها را مختل می‌کند و در نتیجه به کاهش سوخت‌وساز بدن، یبوست و نفخ منجر می‌شود.

روزانه دست‌کم ۲ تا ۳ لیتر آب یا مایعات مفید بنوشید.

۵. پرهیز از گرسنگی‌کشیدن به‌مدت طولانی

اگر فکر می‌کنید برای کاهش وزن و لاغری باید گرسنه بمانید، سخت در اشتباهید. گرسنگی‌کشیدن باعث می‌شود که مصرف کالری‌ها در بدن متوقف شود و کالری‌ها به چربی تبدیل شوند و در نتیجه دچار افزایش وزن شوید.

هر ۲ تا ۴ ساعت، خوراکی سالم بخورید تا سوخت‌وساز بدن شما فعال باشد و سلول‌ها به‌درستی کار کنند.

۶. مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های چربی‌سوز

برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی علاوه بر تغذیه بدن، نقش چربی‌سوزی دارند. گریپ‌فروت، چای سبز، برنج قهوه‌ای، کینوآ، فلفل کاین، فلفل سیاه، کرفس، دارچین، ماست، شیر کم‌چرب، آجیل، زردچوبه، شکلات تلخ، سرکه سیب، اسفناج، گل‌کلم، سیر و کره بادام‌زمینی از جمله این خوراکی‌ها هستند.

توصیه‌هایی درباره سبک زندگی مناسب برای برنامه تمرینی سیکس پک

مسئله دیگری که در طرح‌ریزی برنامه تمرینی سیکس پک باید به آن توجه کنید، سبک زندگی است. سبک زندگی سالم در رسیدن به هدفی که برای خود در نظر گرفته‌اید، به‌اندازه حرکت‌ها و رژیم غذایی مهم است.

با ایجاد این تغییرات در سبک زندگی خود می‌توانید راحت‌تر شکم شش تکه پیدا کنید.

۱. پرهیز از به‌تعویق‌انداختن زمان بیدارشدن

صبح‌ها ۱ یا ۲ ساعت زودتر از خواب بیدار شوید تا برای آماده‌کردن صبحانه و حتی ورزش‌کردن فرصت داشته باشید.

۲. کاهش استرس

استرس با آزادکردن هورمون کورتیزول باعث چاقی و اضافه‌وزن می‌شود و در بلندمدت، خطر بروز عارضه‌هایی چون دیابت را بیشتر خواهد کرد.

ورزش‌کردن، یوگا، مراقبه، شناکردن، نقاشی و نظایر اینها به کاهش استرس کمک خواهند کرد.

۳. حذف‌نکردن وعده صبحانه

برای کارکرد طبیعی بدن به این وعده غذایی مهم نیاز دارید. اگر صبحانه شما کامل نباشد، تمام روز احساس گرسنگی خواهید کرد.

وعده صبحانه باید شامل فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشد.

۴. نخوردن هله‌هوله

این خوراکی‌ها میزان زیادی کربوهیدرات، کالری و بعضا قند دارند و خوردنشان توصیه نمی‌شود. خوراکی‌هایی مثل چیپس، پفک، مرغ سوخاری، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نظایر اینها را از زندگی‌تان حذف کنید.

۵. داشتن برنامه هفتگی برای ورزش کردن

حداقل ۴ ساعت در هفته ورزش کنید تا فرم بدن‌تان حفظ شود.

۶. ارتباط با کسانی که با شما اهداف مشترک دارند

با کسانی که برای کاهش وزن یا پیداکردن شکم شش تکه ورزش می‌کنند، در ارتباط باشید

۷. خوردن خوراکی‌های وسوسه‌انگیز همراه با دیگران

وقتی قصد خوردن این نوع خوراکی‌ها را دارید دوست یا همسرتان را هم در خوردن آنها شریک کنید تا کالری و چربی کمتری مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

برای داشتن بهترین برنامه سیکس پک لازم است علاوه بر حرکت‌های معرفی‌شده، به رژیم غذایی و سبک زندگی هم توجه کنید. از اهمیت این‌دو غافل نشوید که نقشی مهم در رسیدن به هدف مطلوب خواهند داشت.

پیشنهاد ما آن است که برنامه زمان‌بندی هفتگی مشخصی برای انجام حرکات داشته باشید و به آن پایبند بمانید تا بتوانید از ثمرات بلندمدت تمرین‌ها بهره‌مند شوید.

اگر سؤالی درباره موضوع مطلب دارید یا می‌توانید اطلاعات و راهکارهای دیگری اضافه کنید، حتما در قسمت «ارسال دیدگاه» مطرح کنید. تجربه‌های شما برای دیگران راهگشا خواهد بود.

اگر احساس می‌کنید مطلبی که خوانده‌اید، مطلب مفیدی است، لطفا آن را با دوستان به اشتراک بگذارید. اگر روش‌های مختلف را برای داشتن سیک پک امتحان کرده‌اید، بد نیست تجربه‌تان را با ما در میان بگذارید.