به نقل از چطور:
این ورزش ۱۰دقیقه‌ای یا کاردیوِ خانگی شامل تمرین‌های مختلفی است که هدف از آنها تقویت کوتاه و مؤثرِ همه‌ی ماهیچه‌های بدن است. کاردیو، تمرینی است که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. در اینجا ۱۰ تمرین چالش‌برانگیز به شما معرفی می‌کنیم که بسیاری از آنها حرکاتی ترکیبی‌اند و بیش از یک گروهِ ماهیچه‌ای را درگیر می‌کنند. می‌توانید به‌سرعت از تمرینی به تمرین دیگر بروید، ولی فرم خوب خود را حفظ کنید و در موقع نیاز حتما استراحت کنید.
اقدامات احتیاطی
در صورت وجود هرگونه مصدومیت، بیماری یا شرایط خاص دیگر، قبل از انجام این تمرینات به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات موردنیاز
دمبل‌های مختلف با وزنهای مشخص، یک پله یا سطح صاف و یک وزنه‌ی دسته‌دار (اختیاری).
نحوه‌ی انجام
خود را با چند دقیقه حرکات کاردیوِ ملایم گرم کنید.
تمرینات را با زمان پیشنهادی، یکی پس از دیگری بدون استراحت در بین آنها یا با استراحت کوتاه انجام دهید.
یک دور تمرین را در ۱۰ دقیقه انجام دهید؛ برای تمرین‌های سنگین‌تر می‌توانید این زمان را [به‌مرور] تا شش برابر افزایش دهید.
تمرینی را که باعث درد یا ناراحتی می‌شود، اصلاح یا رد کنید. اگر لازم است، استراحت میانی را افزایش دهید.
۱. پرس اسکات ۱دقیقه‌ای
نحوه‌ی انجام: ابتدا پاها را اندازه‌ی عرض لگن بازکنید. وزنه‌ها را بالای شانه‌تان نگه‌دارید. به حالت اسکات پایین بیایید. باسن خود را عقب و بالاتنه را جلو نگه‌دارید و شکم خود را درگیر کنید. سعی کنید با فشار روی پاشنه‌ها بایستید. هم‌زمان وزنه‌ها را با درگیرکردن شانه‌ها بالای سر ببرید. وزنه‌ها را پایین بیاورید و اسکات را به‌همراه پرس بالای سر تکرار کنید.
۲. اسکات باز با وزنه‌ی تکی
نحوه‌ی انجام: یکی از وزنه‌های سنگین‌تان را بردارید و با پاهای تقریبا باز بایستید. وزنه را در دست چپ بگیرید. درحالی‌که زانوها را با انگشتان پا هم‌راستا نگه‌داشته‌اید، پایین بروید. وزنه را زمین بگذارید و با دست دیگر بگیرید. این حرکت را ۱ دقیقه تکرار کنید.
۳. شنا
نحوه‌ی انجام: دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و کف دست را روی زمین بگذارید. پاها را دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که دست‌ها حتما زیر شانه‌ها باشند و جلوتر قرار نگیرند. آرنج‌ها را خم‌کنید و بگذارید به حالت طبیعی به‌سمت پهلوها قرار بگیرند. بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا جایی که بینی‌تان زمین را لمس کند. بالاتنه را سفت نگه‌دارید و اجازه ندهید کمرتان به‌سمت پایین یا بالا خم شود. با فشارآوردن به زمین، خود را به موقعیت اولیه برگردانید. بالاتنه و پاها را همچنان محکم نگه دارید. حرکت را تکرار کنید. اگر به اصلاح حرکت نیاز دارید، می‌توانید آن را روی زانو انجام دهید.
۴. پلانک همراه با حرکت زانو
نحوه‌ی انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها و انگشتان پا را روی زمین بگذارید. پای چپ را از زمین بلند کنید. زانو را خم‌کنید و به‌سمت سینه جلو بیاورید. پای چپ را روی پای راست بگذارید و چند لحظه نگه‌دارید. سپس زانوی چپ را به‌سمت سینه برگردانید. پای چپ را به حالت پلانک کامل برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را هم ۱ دقیقه تکرار کنید.
می‌توانید حرکت را بسته‌به زمان و اهداف خود، یک بار یا بیشتر تکرار کنید.
۵. اسکات ۱دقیقه‌ای تک‌پا
نحوه‌ی انجام: با فاصله‌ی حدود ۱ متر، جلوِ پله یا سطح صافی بایستید و پای چپ را روی آن قرار دهید. می‌توانید روی پنجه‌ی پا یا روی پا بایستید. پای راست را کمی جلو بیاورید تا هنگامی که پایین می‌آیید، زانو پشت پنجه‌ی پا قرار بگیرد. وزن خود را روی پای جلویی بیندازید. زانوها را خم کنید و پایین بیایید تا جایی که زانوی جلویی به‌شکل زاویه‌ی ۹۰ درجه دربیاید. با فشار روی پاشنه‌ی جلویی برخیزید و حرکت را ۱۰ تا ۱۶ بار قبل از تعویض پا تکرار کنید.
۶. بلندکردن مستقیم
نحوه‌ی انجام: بایستید و پاها را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و وزنه‌ی متوسط یا سنگین را روبه‌روی ران‌ها نگه‌دارید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. شانه‌ها را عقب نگه‌دارید و شکم را داخل. خم شوید و تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد، وزنه‌ها را پایین بیاورید. با فشار بر ماهیچه‌ی گلوتِ (glute) لگن برخیزید. حرکت را ۱ دقیقه تکرار کنید.
۷. پارویی پای تک
نحوه‌ی انجام: وزنهای را در دست چپ نگه دارید و خم شوید تا بالاتنه به‌موازات زمین قرار بگیرد. پای راست را صاف بلند کنید تا جایی که هم‌سطح لگن شود. اگر لازم است، دست را به دیوار تکیه دهید. آرنج چپ را به حالت پاروزدن بالا و پایین بیاورید. این حرکت را برای هر سمت به‌مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۸. پرس پلهای
نحوه‌ی انجام: وزنه‌ها را روی شانه نگه دارید و پای راست را روی پلهای بلند یا سطحی صاف قرار دهید. زانوی چپ را بلند کنید. هم‌زمان وزنه‌ها را بالای سر ببرید. پای چپ را پایین بیاورید. سپس پای راست را برای حرکت عکس پایین بگذارید و وزنه‌ها را پایین بیاورید. هم‌زمان با جلوآوردن پای راست، وزنه‌ها را به روی شانه برگردانید. حرکت را ۳۰ ثانیه برای سمت راست و ۳۰ ثانیه برای سمت چپ تکرار کنید.
۹. حرکت چکشی همراه با اسکات قدرتی
نحوه‌ی انجام: وزنه‌های سنگین را در دو دست نگه‌دارید. هم‌زمان که به حالت اسکات پایین می‌آیید، وزنه‌ها را بالا بیاورید. هم‌زمان با بلندشدن، وزنه‌ها را پایین بیاورید. حرکت را یک دقیقه تکرار کنید.
۱۰. کیک بک (kickback)
نحوه‌ی انجام: در حالت پلانک پاها را باز کنید و وزنهای را در یک دست نگه دارید. آرنج را تا کنار بالاتنه بالا بیاورید و دست خود را به حالت کشیده نگه دارید. با حفظ حالت پلانک برای هر سمت، به‌مدت ۳۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید.
برگرفته از: verywell
