به نقل از چطور:
اگر فردی تمام روز را در تخت بگذراند و هیچ فعالیتی انجام ندهد، باز هم برای عمکرد اندام‌های خود به کالری نیاز دارد. به این حداقل کالری متابولسیم پایه یا BMR می‌گویند که برای عملکردهای پایه‌ای مانند خون‌رسانی، نفس‌کشیدن، تولید سلول‌ها، هضم و جذب غذا، تولید پروئین و انتقال یون‌ها استفاده می‌شود. اگر قصد کاهش وزن، عضله‌سازی یا حفظ وزن خود را دارید، دانستن این عدد به شما کمک می‌کند میزان کالری موردنیاز خود را بدانید و بهتر درباره رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود تصمیم بگیرید. با ما همراه باشید تا با روش محاسبه متابولیسم پایه و برنامه‌ریزی به کمک آن آشنا شوید.
متابولیسم پایه چیست؟
بعضی متخصصان اصطلاح متابولیسم پایه (resting metabolic rate) و متابولیسم زمان استراحت (resting metabolic rate) را یکی می‌دانند. این ۲ اصطلاح شباهت‌های زیادی دارند، اما خوب است که تفاوت‌هایشان را نیز بدانید.
- متابولیسم پایه مقدار کالری لازم برای پایه‌ای‌ترین عملکردهای بدن مثل تنفس، گردش خون و تولید سلول را حساب می‌کند. دقیق‌ترین نتیجه محاسبه BMR در شرایط آزمایشگاهی به دست می‌آید.
- متابولیسم زمان استراحت کالری‌هایی را اندازه می‌گیرد که بدن هنگام استراحت می‌سوزاند. متابولیسم استراحت معمولا صبح‌ها پیش از خوردن غذا یا ورزش‌کردن و پس از خواب کامل شب اندازه‌گیری می‌شود.
همان‌طور که می‌بینید، تعریف متابولیسم پایه و متابولیسم زمان استراحت تقریبا یکسان است. در واقع می‌توان از متابولیسم زمان استراحت برای تخمین متابولیسم پایه نیز استفاده کرد. چون این ۲ مفهوم شباهت زیادی دارند، بعضی متخصصان کاهش وزن و تناسب اندام آنها را یکسان می‌دانند و مانند هم به کار می‌برند.
محاسبه متابولیسم پایه
اگر می‌خواهید به وزن دلخواه خود برسید یا تناسب اندام فعلی خود را حفظ کنید، محاسبه BMR می‌تواند به شما کمک کند. می‌توانید این عدد را با فرمولی محاسبه کنید که توسط دانشمندان طراحی شده است یا به آزمایشگاه مراجعه کنید. هیچ روشی کاملا دقیق نیست، اما انجام آزمایش می‌تواند دقیق‌ترین تخمین را در اختیار شما قرار دهد.
البته ممکن است آزمایش هزینه زیادی داشته باشد، بنابراین بیشتر افراد با استفاده از فرمول کالری پایه‌ای را محاسبه می‌کنند که در طول روز می‌سوزانند.
فرمول محاسبه متابولیسم پایه
معمولا برای تخمین BMR از فرمول هریس‌بندیکت استفاده می‌شود.
BMR مردان:
۸۸٫۳۶۲ + (۱۳٫۳۹۷ × وزن به کیلوگرم) + (۴٫۷۹۹ × قد به سانتی‌متر) – (۵٫۶۷۷ × سن به سال)
BMR زنان:
۴۴٫۵۹۳ + (۹٫۲۴۷ × وزن به کیلوگرم) + (۳٫۰۹۸ × قد به سانتی‌متر) – (۴٫۳۳ × سن به سال)
کاربرد متابولیسم پایه برای کاهش وزن
اگر درک خوبی از BMR داشته باشید و این عدد را به‌خوبی تخمین بزنید، می‌توانید از آن برای رسیدن به وزن دلخواه خود استفاده کنید. می‌توانید سعی کنید متابولیسم یا سوخت‌وساز خود را بیشتر کنید تا با افزایش کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید، به وزن دلخواه خود برسید. در ادامه، روش‌های کاهش وزن با استفاده از متابویسم پایه را توضیح می دهیم.
۱. تغییر متابولیسم پایه
ترکیبی از عوامل مختلف بر متابولیسم پایه‌ای هر فرد تأثیر می‌گذارد. عوامل ژنتیکی، سن، جنسیت و ترکیب مواد بدن نقش مهمی در این عدد دارند. شما نمی‌توانید تغییر خاصی در ژنتیک، سن یا جنسیت ایجاد کنید، اما می‌توانید با تغییر نسبت چربی به ماهیچه در بدن خود، متابولیسمتان را تقویت کنید.
می‌دانید چگونه می‌توان ترکیب مواد بدن را تغییر داد؟ بهترین راه برای این کار ماهیچه‌سازی است. با این روش حتی اگر بدن شما در حال استراحت باشد هم ماهیچه بدون چربی کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند. برای دستیابی به متابولیسم سریع‌تر نیاز نیست الزاما بدن‌ساز باشید. افرادی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند نیز متابولیسم زمان استراحت خود را ۵درصد افزایش می‌دهند.
۲. افزایش مصرف کالری روزانه
کل کالری‌ای که در طول روز می‌سوزانید ارتباط مهمی با متابولیسم پایه شما دارد. شما می‌توانید با تغییر رژیم‌غذایی یا میزان فعالیت نیز کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید. BMR شما به همراه ۲ عامل دیگر، مقدار کالری‌ای را تخمین می‌زند که در طول روز مصرف می‌کنید.
- متابولیسم پایه: حدود ۶۰ تا ۷۵درصد کالری‌ایی که در طول روز می‌سوزانید از طریق BMR است. برای افزایش این عدد، می‌توانید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.
- فعالیت‌های گرمازا (ترموژنز): فعالیت‌های ورزشی و غیرورزشی که ۱۵ تا ۳۰درصد کل کالری لازم برای ۱ روز را مصرف می‌کنند.
- خاصیت گرمازایی غذا: ۱۰درصد از کالری‌ای که در ۱ روز می‌سوزاید مربوط در فرایند بلع و هضم سوزانده می‌شوند. داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین می‌تواند در افزایش جزئی این عدد نقش داشته باشد.
اگر کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از کالری مصرفی شما باشد، کمبود یا تعادل منفی انرژی ایجاد می‌کنید و اگر کالری‌ای که می‌سوزانید کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد، تعادل مثبت انرژی ایجاد و وزن اضافه می‌کنید.
چه میزان متابولیسم پایه سالم است؟
این میزان برای هر فرد متفاوت است. چون BMR ارتباط مهمی با عملکردهای غیرارادی مانند تنفس و گردش خون دارد، تغییر فعالیت‌های روزمره خیلی نمی‌تواند این عدد را بیشتر یا کمتر کنند. البته افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، زیرا ماهیچه‌ها سوخت‌وساز بیشتری نیاز دارند. پس هرچه ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید، بیشتر حین استراحت کالری می‌سوزانید.
کل کالری‌ای که بدن شما در طول روز می‌سوزاند «کل مصرف انرژی روزانه» نام دارد. این عدد مجموعی از متابولیسم پایه و میزان فعالیت شما در طول روز است و برای هر کسی بر اساس میزان فعالیت، سن و جنسیت او متفاوت است.
سخن پایانی
اطلاع از میزان متابولیسم پایه و کالری‌ای که در طی روز می‌سوزانید، قدمی مثبت برای رسیدن به وزن ایدئال یا حفظ آن است. هرچه اطلاعات خود را در این زمینه بیشتر کنید، راحت‌تر می‌توانید تغییرات لازم را در زندگی خود اعمال کنید و به نتیجه برسید. همچنین اگر کالری مصرفی خود را ثبت کنید، می‌توانید به‌آسانی آن را مطابق کالری‌ای که در روز می‌سوزانید تنظیم کنید و نتیجه دلخواه را به دست آورید.
