ورزش با دمبل برای بازو؛ ۱۰ تمرین برای تقویت عضلات دست‌ها

به نقل از چطور:

داشتن بازوهایی قوی و عضلانی فقط موجب زیبایی و جذابیت ما نمی‌شود، بلکه خطر آسیب‌دیدگی را هم کاهش می‌دهد و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. عضلات بازو نقش مهمی در محافظت از استخوان‌ها و تثبیت مفاصل دارند. خوشبختانه تقویت بازوها کار چندان سختی نیست و با ورزش منظم می‌توانیم به نتیجه مدنظرمان برسیم. در ادامه، ۱۰ ورزش با دمبل برای بازو را معرفی می‌کنیم که برای تقویت ساعد، عضلات دوسر، سه‌سر و شانه‌ها بسیار مفیدند.

نکات مهم پیش از شروع تمرینات

۲ نوع دمبل وجود دارد، دمبل‌هایی که وزن ثابت دارند و دمبل‌هایی که وزن آنها قابل‌تنظیم است. اگر در خانه ورزش می کنید، می‌توانید از دمبل‌های قابل‌تنظیم استفاده کنید. با استفاده از این دمبل‌ها می‌توانید بسته به تمرینی که انجام می‌دهید، صفحات دمبل را اضافه یا کم کنید.

استفاده از دمبلی با وزن مناسب موجب می‌شود که تمرین‌ها را با فرم درست انجام دهید و در عین حال تنش را در عضلات هدف حفظ کنید. در شروع سعی کنید تمرینات را ۲ یا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. هنگامی که انجام ۱۵ تکرار یک تمرین برایتان آسان شد، سراغ وزنه سنگین‌تر بروید.

پیش از انجام تمرینات بدنتان را گرم کنید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع یا حرکات چرخش بازو (arm circles)، تاب‌دادن بازو (arm swings) یا شنا موجب به گردش درآمدن خون و گرم‌شدن عضلات می‌شوند. بین تمرینات ورزش با دمبل برای بازو ۱ یا ۲ روز استراحت کنید تا عضلات بتوانند نیروی خود را بازیابند.

تمرینات ساعد

از عضلات ساعد برای بسیاری از کارهای روزمره مانند بازکردن در شیشه، بلندکردن اشیا یا حمل‌کردن خریدهای روزانه استفاده می‌شود. ساعدهای قوی برای ورزش‌هایی مانند بسکتبال، تنیس و گلف نیز مهم هستند.

۱. خم‌کردن مچ با کف دست روبه‌بالا (Palms-up wrist curl)

این تمرین عضلات فلکسور پشت یا زیر ساعد را درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین:

• با دمبل‌های ۲ یا ۵کیلوگرمی یا در صورت لزوم سبک‌تر شروع کنید.
• صاف روی صندلی یا نیمکت بنشینید. زانوها با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازند.
• دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌ها روبه‌بالا باشند. ساعدها را روی ران‌ها قرار دهید و دست‌ها جلوتر از لبه زانوها قرار بگیرند.
• دست‌ها را شل کنید تا دمبل‌ها کمی پایین‌تر از زانوها آویزان شوند.
• به‌آرامی مچ دست‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را بالا بیاورید. سپس به وضعیت اول برگردید.

۲. خم‌کردن مچ با کف دست روبه‌پایین (Palms-down wrist curls)

این تمرین که عضلات اکستنسور روی ساعد را تقویت می‌کند، مانند تمرین قبلی انجام می‌شود با این تفاوت که وقتی دست‌ها را روی زانوها قرار می‌دهید، کف دست‌ها به‌سمت پایین هستند.

ممکن است برای انجام این تمرین به وزنه‌هایی سبک‌تر از تمرین قبلی نیاز داشته باشید. این تمرین را طبق مراحل تمرین قبلی انجام دهید، ولی کف دست‌ها به‌سمت پایین باشند.

تمرینات عضله دوسر بازو

کارهایی که شامل پرتاب‌کردن، تاب‌خوردن یا کشیدن هستند همگی به عضلات دوسر قوی نیاز دارند. عضلات دوسر بازو جلوی بازوها قرار دارند.

۱. حرکت جلوبازو با دمبل (Dumbbell Arm Curl)

تمرینات جلو بازو را می‌توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. برای انجام این تمرین:

• در هر دست دمبلی را نگه دارید و دست‌ها را در دو طرف بدن پایین بیاورید.
• هنگام بازدم به‌آرامی دمبل‌ها را به‌سمت شانه‌هایتان بالا ببرید.
• موقع بالابردن دمبل‌ها روی عضلات دوسر تمرکز کنید. وقتی دمبل‌ها را بالا می‌آورید تاب نخورید، به جلو خم نشوید یا کمرتان را قوس ندهید. عضلات مرکزی بدن درگیر و کمر صاف باشد.
• کمی مکث کنید. سپس به وضعیت اول برگردید.

حرکت جلوبازو نوعی تمرین کلاسیک ایزوله‌سازی است، یعنی فقط یک عضله یا گروه عضلانی را درگیر می‌کند و برعکس تمرینات ترکیبی (compound exercise) مانند پرس نیمکت یا اسکوات است که هم‌زمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند.

می‌توانید از دمبل، هالتر، کش مقاومتی (resistance band)، طناب، یا کتل‌بل برای انجام حرکت جلوبازو استفاده کنید. حین انجام این تمرین، عضلات مرکزی را منقبض کنید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. این تمرین علاوه بر درگیرکردن عضلات دوسر بازو، عضلات بازویی قدامی (brachialis muscles) را نیز تقویت می‌کند.

۲. حرکت جلوبازوی تمرکزی (Concentration curls)

با بررسی تعدادی از افراد ۱۸ تا ۲۴ساله در سال ۲۰۱۴ مشخص شد که این حرکت مؤثرترین تمرین برای تقویت عضلات دوسر بازوست. برای انجام این تمرین:

• روی نیمکت یا صندلی بنشینید. پاها را از هم باز کنید و کمی به جلو خم شوید.
• با دست چپ دمبلی را بردارید و آرنج را روی قسمت داخلی ران چپ قرار دهید.
• در حالی‌ که کف دست به‌سمت بالاست، به‌آرامی دمبل را به‌طرف شانه ببرید.
• کمی مکث کنید. سپس به‌آرامی به وضعیت اول برگردید.
• پس از انجام یک ست با دست چپ، همین مراحل را با دست راست انجام دهید.

تمرینات عضله سه‌سر بازو

عضله سه‌سر پشت بازو قرار دارد. این عضله به صاف‌کردن آرنج و تثبیت مفصل شانه کمک می‌کند. تقویت عضله سه‌سر برای انجام فعالیت‌هایی مفید است که نیازمند هل‌دادن، درازکردن دست و پرتاب‌کردن هستند.

۱. حرکت پشت‌بازو کیک‌بک (Triceps kickback)

این حرکت تمرینی عالی برای ایزوله‌کردن، تون‌کردن و تقویت عضله سه‌سر بازوست. برای انجام این تمرین:

• در هر دست یک دمبل را نگه دارید و بایستید. دست‌ها در دو طرف بدن و کف دست‌ها رو به‌ هم باشند.
• در حالی‌ که بازوها نزدیک پهلوها هستند و زانوها کمی خم شده‌اند، از قسمت کمر به جلو خم شوید.
• هنگام بازدم دست‌ها را طوری صاف کنید که دمبل‌ها کمی پشت‌سر قرار بگیرند.
• کمی مکث کنید، سپس بازوها را به وضعیت اول برگردانید.

۲. حرکت پشت‌بازو با دمبل (Dumbbell Triceps Extension)

این تمرین کلاسیک عضله سه‌سر پشت بازو را تقویت می‌کند. عضله سه‌سر یکی از عضلات هل‌دهنده (pushing muscle) بسیار مهم است. برای انجام این حرکت فقط به یک دمبل نیاز دارید. برای انجام این حرکت:

• با کمر صاف بایستید یا بنشینید. با دو دست دمبلی را از قسمت دسته آن نگه دارید.
• دمبل را مستقیم بالای سر ببرید.
• به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل پشت‌سرتان پایین بیاید.
• سپس به‌آرامی دمبل را بالا ببرید.

انجام این حرکت با یک دست به‌جای دو دست روش خوبی برای پرهیز از رشد عضلانی ناهمسان است. البته در صورت انجام این کار، حتما از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.

انجام این تمرین در حالت خوابیده اسکال کراشر (skull crusher) نامیده می‌شود.

تمرینات قفسه سینه و عضله سه‌سر بازو

۱. پرس سینه (Chest press)

پرس سینه یا پرس نیمکت تمرینی کلاسیک برای تقویت بالاتنه است که هم‌زمان چند عضله را درگیر می‌کند. این عضلات عبارت‌اند از:

• پکتورال (سینه‌ای)؛
• سه‌سر بازو؛
• دلتوئید (شانه‌ها).

برای انجام این تمرین:

• روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• در هر دست دمبلی را نگه دارید. کف دست‌ها روبه‌پایین و به‌سمت زمین باشند. آرنج‌ها را طوری خم کنید که دست‌ها با زمین زاویه‌ای ۹۰ درجه بسازند.
• دمبل‌ها را کمی با فاصله از سینه خود نگه دارید.
• حین بازدم دمبل‌ها را بالا ببرید. آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند.
• سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.

تمرینات شانه و بازو

۱. حرکت بالا‌آوردن جانبی بازوها (Lateral raise)

این حرکت عضلات شانه و سه‌سر بازو را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت:

• در حالت ایستاده یا نشسته دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. در هر دست یک دمبل را نگه دارید.
• در حالی‌ که کف دست‌ها به‌سمت بدن هستند و آرنج‌ها کمی خم شده‌اند، دمبل‌ها را بالا ببرید تا بازوها با زمین موازی شوند. بدن باید به‌شکل T دربیاید.
• به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.

تقویت عضلات شانه مهم است، زیرا شانه‌ها در بیشتر حرکات بازو نقش دارند. شانه‌های قوی از مفصل شانه حمایت می‌کنند و خطر آسیب‌دیدگی بازو را کاهش می‌دهند.

۲. حرکت بالا‌آوردن دمبل از جلو (Dumbbell front raise)

این حرکت عضلات شانه، سینه و دو‌سر را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین:

• با دمبلی در هر دست بنشینید یا بایستید.
• دست‌ها را مقابلتان قرار دهید. کف دست‌ها به‌سمت ران‌ها باشند.
• به‌آرامی دمبل‌ها را بالا بیاورید تا جایی که بازوها با زمین موازی شوند.
• به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.

حرکت بالاآوردن دمبل از جلو نمونه‌ای عالی از تمرینات ایزوله‌سازی است. وقتی وزنه را با آرنج صاف در مقابل خود بلند می‌کنید، برای حفظ ثبات تمام قسمت‌های شانه کار می‌کنند. این حرکت به‌ویژه برای تقویت دلتوئید قدامی مؤثر است. برای تقویت بیشتر این عضله می‌توانید حالت دست معکوس (underhand grip) را امتحان کنید.

انجام حرکت بالاآوردن دمبل از جلو با یک دست موجب به حداقل رسیدن نوسان و بهبود تعادل می‌شود. بهتر است از وزنه نسبتا سبکی استفاده کنید و این حرکت را در ۱ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر هنگام بالابردن دمبل وزنتان روی پاشنه‌ها می‌افتد، احتمالا دمبل‌هایی که استفاده کرده‌اید بیش از حد سنگین هستند.

۳. حرکت پرس نظامی (Military press)

حرکت پرس نظامی که پرس سرشانه نیز نامیده می‌شود عضلات شانه، بازو و سینه را تقویت می‌کند. می‌توانید این حرکت را ایستاده یا نشسته انجام دهید. برای انجام این حرکت:

• در حالی‌ که کف دست‌ها به‌سمت جلو هستند، در بالای هر شانه دمبلی را تقریبا در ارتفاع چانه نگه دارید.
• هنگام بازدم دمبل‌ها را تا بالای سرتان و تا جایی که آرنج‌ها هنوز کمی خمیده هستند بالا ببرید.
• کمی مکث کنید. سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.

این حرکت موجب می‌شود که شانه‌هایی قوی و پایدار داشته باشید. انجام این تمرین در وضعیت نشسته به افزایش ثبات کمر کمک می‌کند. پرس بالای سر ایستاده خیلی بیشتر عضلات مرکزی را درگیر می‌کند و سبب بهبود تعادل می‌شود. بهبود تعادل بدن در افزایش طول عمر و پیشگیری از آسیب نقش مهمی دارد.

سخن پایانی

ورزش با دمبل برای بازو و شانه‌ها فواید زیادی دارد. این تمرینات قدرت عضلانی، تونوس ماهیچه‌ای (muscle tone) و توده عضلانی بدن را افزایش می‌دهند. ورزش برای بازو همچنین موجب کاهش خطر آسیب‌دیدگی، بهبود وضعیت بدن، محافظت از استخوان‌ها و تثبیت مفاصل می‌شوند. برای داشتن برنامه ورزشی کامل و متعادل، ورزش با دمبل برای بازو و پایین‌تنه و عضلات مرکزی بدن را متناوب انجام دهید.