تمرینات کالیستنیک؛ حرکات مناسب برای سطح مبتدی تا پیشرفته

به نقل از چطور:

تمرینات کالیستنیک یا کلیستنیکس به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و هنگام انجامشان از وزن بدن برای عضله‌سازی و کالری سوزی استفاده می‌کنید. تمرین با وزن بدن را می‌توان روی میله‌های پارالل یا موازی، میله بارفیکس یا روی زمین انجام داد. این تمرینات تمام گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنند. در ادامه با کالیستنیک و تمرینات مناسب آن برای ۴ سطح مبتدی، متوسط، پیشرفته و حرفه‌ای بیشتر آشنا می‌شویم.

کالیستنیک چیست؟

در تمرینات کالیستنیک از وزن بدن به‌جای نیروی مقاوم برای انجام حرکات پیچیده‌ای استفاده می‌شود که تمام بدن را درگیر می‌کنند. ممکن است کالیستنیک شامل تمرینات قدرتی، مقاومتی و قلبی‌عروقی باشد. در این تمرینات در درجه اول از وزن بدن برای افزایش قدرت، استقامت، تحرک و هماهنگی استفاده می‌شود. این همان نوع تمرینی است که ژیمناست‌ها و رزمی‌کاران انجام می‌دهند. گرچه این تمرینات توده عضلانی را نیز افزایش می‌دهند، این بیشتر نتیجه‌ای فرعی است. با انجام تمرینات کالیستنیک نسبت به وزن خود بسیار قوی خواهید شد و در موقعیت‌ها و حرکات مختلف تسلط بیشتری روی بدن خود خواهید داشت.

فواید کالیستنیک

• تمرینات قابل‌تنظیمی هستند که نیازهایتان را برآورده می‌کنند. طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۲، تمرینات با وزن بدن مانند کالیستنیک تأثیراتی مانند تمرینات اینتروال با شدت بالا یا تمرین هیت (HIIT) دارند.
• قدرت بدنی برای انجام وظایف روزانه را افزایش می‌دهد. در بسیاری از تمرینات کالیستنیک از بیش از یک گروه عضلانی استفاده می‌شود. بنابراین این تمرینات نحوه استفاده از عضلات در انجام فعالیت‌های روزمره‌ای مانند بلندکردن جعبه از روی زمین و قراردادن آن در قفسه‌ای بلند را تقلید می‌کنند. کالیستنیک به حفظ سلامت مفاصل نیز کمک می‌کند.
• به وضعیت بدنی بهتر و حفظ وزن سالم‌تر کمک می‌کند. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۷، ۸ هفته انجام تمرینات کالیستنیک وضعیت بدنی، قدرت و شاخص توده بدنی (BMI) را بهبود می‌دهد. عضله سازی از طریق تمرینات قدرتی مانند کالیستنیک هم برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم مفید است.

تجهیزات کلیستنیکس

احتمالا بیشتر تجهیزاتی که نیاز دارید رایگان در پارک‌ها در دسترس‌اند، ولی برای انجام تمرینات کلیستنیکس در خانه باید بعضی از تجهیزات را بخرید. اگر برای انجام تمرینات کلیستنیکس جدی هستید، این ۴ وسیله اصلی را باید تهیه کنید:

• میله بارفیکس؛
• حلقه ژیمناستیک؛
• میله دیپ پارالل برای انجام حرکت دیپ؛
• کش مقاومتی.

هرچه تجهیزات بیشتری داشته باشید، می‌توانید حرکات متنوع‌تری انجام دهید.

برنامه تمرین کالیستنیک مناسب

برنامه تمرینی خود را بر اساس میزان آمادگی جسمانی‌تان تعیین کنید. هریک از تمرینات را می‌توان تا ۴ جلسه در هفته در روزهای غیرمتوالی انجام داد. ۳ یا ۴ جلسه در هفته کافی است، مثلا دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و یکشنبه. همچنین می‌توانید تمرینات را با هم ترکیب کنید. مثلا یک روز تمرینات اولیه کلیستنیکس (مبتدی)، روز دیگر تمرینات متوسط و در روز سوم تمرینات سطح پیشرفته را انجام دهید. اگر در روزی که باید تمرینات را انجام دهید، احساس درد شدید یا بی‌حالی می‌کنید، یک روز دیگر نیز استراحت کنید یا تمرینات سبک یا فعالیت‌های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا یوگا انجام دهید. با استراحت بین جلسات به عضلات خود فرصت کافی برای ترمیم و قوی‌ترشدن می‌دهید.

تمرینات اولیه کالیستنیک در خانه

برای انجام تمرینات کالیستنیک در خانه به میله بارفیکس نیاز دارید. استفاده از کش ورزشی نیز مفید است، زیرا مقداری از وزن بدن را تحمل و تمریناتی مانند چین‌آپ (chinups) یا چانه‌بالا و دیپ (dips) را آسان‌تر می‌کند.

تمرینات را دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر تمرین در توالی (sequence) را کامل کنید. بین تمرینات ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تمرینات دایره‌ای را ۳ دور (round) تکرار کنید. هر تمرین را فقط آن‌قدری تکرار کنید که می‌توانید آن را با فرم مناسب انجام دهید.

۱. حرکت چین‌آپ

دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و میله را طوری نگه دارید که کف دست‌ها به‌سمت شما باشند. اگر توانایی انجام دست‌کم ۵ تکرار را ندارید، کش ورزشی را دور میله قرار دهید و داخل حلقه آن بایستید تا مقداری از وزن شما را نگه دارد.

۲. حرکت دیپ

بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که بازوها با زمین موازی شوند. اگر توانایی انجام دست‌کم ۵ تکرار را ندارید، یک کش ورزشی را به میله دیپ وصل کنید و داخل حلقه آن بایستید یا زانو بزنید تا مقداری از وزن بدنتان کاسته شود. اگر دیپ‌بار ندارید، می‌توانید از پشتی ۲ صندلی استفاده کنید.

۳. اسکوات

پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بایستید. با خم‌کردن زانوها به حالت چمباتمه تا جایی که می‌توانید پایین بروید. سپس به‌سرعت به وضعیت اولیه برگردید. در طول حرکت سرتان را بالا و کمرتان را صاف نگه دارید.

اسکوات پرشی (Jump Squat)

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. به‌سرعت بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند. با حرکتی انفجاری تا جایی که می‌توانید به‌سمت بالا بپرید. به‌نرمی فرود بیایید و پیش از تکرار حرکت، پاها را در وضعیت اولیه روی زمین بگذارید.

۴. حرکت شنا (Pushup)

دست‌ها را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید و بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که قفسه سینه حدود ۲٫۵ سانتی‌متر بالای زمین باشد. بدنتان را در خطی مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.

اگر نمی‌توانید حرکت شنا را انجام دهید، با حرکت شنا با شیب مثبت شروع کنید. برای این کار دست‌هایتان را روی نیمکت یا هر چیزی با ارتفاع مشابه قرار دهید که بتواند وزن بدنتان را نگه دارد و حرکت شنا را انجام دهید.

۵. حرکت کرانچ (Crunch)

روی زمین دراز بکشید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه با بدن خم کنید. دست‌ها را پشت سر ببرید و میان سر با قفسه سینه به‌اندازه یک مشت فاصله دهید. با منقبض نگه‌داشتن عضلات مرکزی بدن تا جایی بدن خود را بالا ببرید که آرنج‌ها یا قفسه سینه زانوها را لمس کنند. برای بالاکشیدن بدن روی استفاده از عضلات مرکزی تمرکز کنید. هنگام بلند‌شدن بازدم و هنگام پایین‌بردن بدن دم را انجام دهید. در نسخه ساده‌تر این حرکت بالاتنه را تا جایی بالا می‌برید که استخوان‌های کتف از زمین بلند شوند.

۶. حرکت کوهنورد (Mountain Climber)

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. به‌صورت چمباتمه پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. حالا پاها را به‌سرعت عقب ببرید تا در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید. پاها را دوباره جلو ببرید تا بین دست‌ها روی زمین قرار بگیرند و سپس به‌سرعت بلند شوید.

۷. پلانک جانبی (Side Plank)

با زانوهای صاف به پهلوی چپ دراز بکشید. بالاتنه را بالا ببرید و وزن آن را روی ساعد خود بیندازید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و باسن را بالا ببرید تا بدنتان خطی مستقیم را تشکیل دهد. درحالی‌که نفس عمیقی می‌کشید در این وضعیت بمانید. سپس بچرخید و همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

۸. پارویی معکوس دست‌جمع (Close-grip Inverted Row)

میله‌ای را در رک اسکات (squat rack) قرار دهید و درحالی‌که دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، آن را از زیر بگیرید. بدنتان را تا جایی بالا بکشید که قفسه سینه تقریبا میله را لمس کند. حین حرکت، بدنتان را از گردن تا مچ پاها صاف نگه دارید. کمی مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

تمرینات کالیستنیک سطح متوسط

برای انجام این تمرینات به میله بارفیکس و فضایی برای دویدن نیاز دارید. بنابراین بهتر است که این تمرینات را در پارک یا باشگاه ورزشی انجام دهید.

تمرینات را دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر تمرین در توالی (sequence) را کامل کنید. بین تمرینات ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تمرینات را ۳ دور (round) تکرار کنید. هر تمرین را فقط آن‌قدری تکرار کنید که می‌توانید آن را با فرم مناسب انجام دهید.

۱. شنا روی حلقه با بالابردن پاها (Feet-Elevated Pushup On Rings)

دسته‌های ساسپنشن ترینر (suspension trainer؛ بند ورزشی معلق) را در ارتفاع ساق پا تنظیم کنید و پاهایتان را روی نیمکتی در پشت خود قرار دهید. بدنتان را در حالت شنا روی دسته‌ها معلق کنید. سپس بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که قفسه سینه درست بالای دست‌ها باشد. بدنتان را در خطی مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.

۲. حرکت پارویی معکوس با بالابردن پاها (Feet-Elevated Inverted Row)

دسته‌های ساسپنشن ترینر را طوری تنظیم کنید که وقتی با بازوهای صاف از آن آویزان می‌شوید، بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه یا کمتر تشکیل دهد. اگر به‌اندازه کافی قوی هستید، برای سخت‌ترشدن حرکت پاهایتان را روی نیمکتی بگذارید. وقتی خود را بالا می‌کشید، بدنتان را در خطی مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.

۳. بورپی (Burpee)

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. به‌صورت چمباتمه پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین و مقابل خود قرار دهید. پاها را به‌ حالت حرکت شنا عقب ببرید، سپس دوباره پاها را جلو ببرید و به وضعیت ایستاده برگردید.

۴. بالا و پایین بردن پاها (Leg Flutter)

کمر را روی زمین صاف و شکم را منقبض کنید. پاها را بالای سر ببرید و سپس آنها را تا جایی پایین بیاورید که حس کنید کمرتان در شرف بلندشدن از روی زمین است. پاها را متناوب و به‌اندازه چند اینچ بالا و پایین ببرید. (مانند پازدن هنگام شنا)

۵. دوی سرعت

با بیشترین سرعتی که می‌توانید ۳۰ ثانیه بدوید. گزینه‌های دیگر دویدن به بالای تپه و درجا دویدن است.

۶. حرکت پلانک سوپرمن (Superman Plank)

در وضعیت پلانک معمولی وزن بدن خود را روی ساعدها و انگشتان پا قرار دهید و در خطی مستقیم قرار بگیرید. به‌آرامی یک بازو و پای مخالف آن را بلند و دراز کنید. ۵ ثانیه یا تا هر زمانی که می‌توانید در این وضعیت بمانید. سپس بازو و پای خود را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید و بازو و پای دیگر را بالا ببرید. با تسلط بیشتر بر انجام این حرکت می‌توانید زمانی را که در وضعیت سوپرمن هستید، افزایش دهید.

۷. شنا در حالت بالانس (Handstand Press-ups)

دست‌ها را مقابل دیوار روی زمین قرار دهید. پاها را روی دیوار بالا ببرید و بازوها را صاف کنید. تا جایی که می‌توانید پاها و بدن را صاف نگه دارید. درحالی‌که پشت سرتان با دیوار موازی است، بازوها را خم کنید. در پایین بازدم کنید و سپس خود را به‌سمت بالا هل دهید و به وضعیت اولیه برگردید.

۸. اسکوات پیستول (Pistol Squat)

طوری بایستید که پاها فاصله کمی از هم داشته باشند و یک پا را از روی زمین بلند کنید. درحالی‌که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، زانوی پایی را که روی زمین قرار دارد تا جایی که می‌توانید خم کنید و پایین بروید. با فشردن پاشنه پا به حالت اولیه برگردید و بالا بروید. سپس جای پاها را عوض و همین مراحل را تکرار کنید.

۹. بارفیکس دست‌باز (Wide-grip Pull-up)

میله را طوری بگیرید که کف دست‌ها به‌سمت مخالف شما باشند. دست‌ها را تا جایی که می‌توانید باز کنید. استخوان‌های کتف را به هم فشار دهید، بازدم کنید و آرنج را به‌سمت باسن ببرید تا چانه خود را بالاتر از میله ببرید. با کنترل کامل به وضعیت اولیه برگردید.

تمرینات کالیستنیک پیشرفته

اگر چند سالی است که ورزش می‌کنید و در تمرینات وزن بدن قوی شده‌اید، می‌توانید این روتین پیشرفته را امتحان کنید. تمرینات را به‌صورت دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر حرکت در توالی را کامل کنید. هر تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و استراحت بین دورها را محدود کنید. این تمرینات را ۱ تا ۳ دور انجام دهید.

۱. حرکت کلاغ (Crow Pose)

در وضعیت اسکوات عمیق دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید و زانوها را روی آرنج‌ها قرار دهید. کمر و باسن را طوری جلو ببرید که وزن بدن روی دست‌ها بیفتد.

۲. اسکوات پرشی با چرخش (Jump Squat with Rotation)

بدنتان را در وضعیت اسکوات پایین بیاورید و با حرکتی انفجاری تا جایی که می‌توانید بالا بپرید. دست‌ها را در حین پایین‌آمدن به عقب و در حین پریدن به جلو تاب بدهید. به‌نرمی فرود بیایید و زانوها را به‌سمت بیرون حرکت دهید. ۹۰ درجه به‌سمت راست بجهید و پرش را تکرار کنید. با جهشی دیگر دوباره روبه‌جلو قرار بگیرید. سپس بپرید و با جهش دیگری روبه‌چپ قرار بگیرید و دوباره بپرید. همین مراحل را ادامه دهید و در جهت‌های جلو، راست و چپ بپرید. نگذارید زانوها به‌سمت داخل خم شوند و هر پرش را تا حد امکان عمودی انجام دهید.

۳. حرکت شنای هندی (Hindu Pushup)

در وضعیت شنا قرار بگیرید و درحالی‌که بازوها را بالای سر می‌کشید، باسن را عقب برانید تا در وضعیت سگ سرپایین قرار بگیرید. حالا در حرکتی قوس‌دار سینه را به‌سمت زمین پایین ببرید و با روبه‌جلو قرارگرفتن سینه و باسنی که درست بالای زمین قرار گرفته (وضعیت سگ سربالا) حرکت شنا را به پایان برسانید.

۴. حرکت رول شمعدان (Candlestick Roll)

در وضعیت اسکوات عمیق قرار بگیرید و روی شانه‌هایتان به عقب بغلتید. دوباره به‌سمت جلو بغلتید و درحالی‌که زانوی پشتی زاویه ۹۰ درجه‌ با پهلو ایجاد کرده است، به وضعیت لانگ عمیق بروید. پاشنه پای جلویی باید صاف روی زمین بماند. همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۵. اسکوات جانبی با چرخش (Lateral Squat with Rotation)

وزنتان را به پای چپ منتقل کنید طوری که حس کنید روی باسن چپ خود نشسته‌اید. سپس زانوی راست را به‌سمت بالا و بیرون بلند کنید و کف پای راست را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید؛ هر دو پاشنه باید در یک راستا باشند. درحالی‌که ستون فقرات را از سر تا لگن کشیده نگه داشته‌اید، بدنتان را به وضعیت اسکوات پایین بیاورید. در هر تکرار جای پاها را عوض کنید.

۶. حرکت ایکس و اُ (Xs and Os)

به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاها را به‌شکل حرف ایکس (X) باز کنید. کمرتان را روی زمین صاف کنید. با بردن زانوها و دست‌ها به‌سمت سینه کرانچ انجام دهید.

۷. حرکت پلانک با کشش کتف (Planche with Scapular Protraction)

در وضعیت شنا قرار بگیرید و کف دست‌ها را به عقب بچرخانید، طوری که انگشتان دست به‌سمت پشت شما باشند. بدنتان را در خطی مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید و استخوان‌های کتف را به هم فشار دهید تا فقط نیم‌تنه به زمین نزدیک شود. استخوان‌های کتف را از هم باز کنید و شانه‌ها را دوباره بالا ببرید.

۸. لانگ پرشی (Jumping Lunge)

در وضعیت لانگ قرار بگیرید (زانوی پشتی درست بالای زمین و زانوی جلویی ۹۰ درجه خم شود). بپرید و پاها را در هوا عوض کنید و با پای مخالف در جلو فرود بیایید. در هر تکرار دست مخالفِ پای جلویی را جلو ببرید.

۹. پرش جانبی (Lateral Hop)

از یک پهلو به پهلوی دیگر بپرید و با کنترل کامل فرود بیایید. بهتر است که چیزی را روی زمین بگذارید و از رویش بپرید.

۱۰. حرکت بارفیکس ال‌سیت (L-Sit Pullup)

دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله بارفیکس را بگیرید. بدنتان را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و هم‌زمان پاها را صاف در مقابل خود بالا بیاورید.

۱۱. پلانک با دستان صاف (Arms Extended Plank)

در وضعیت شنا دست‌هایتان را تا جایی که می‌توانید جلوتر از سرتان قرار دهید. با بازوهایی که کاملا صاف و کشیده هستند در این وضعیت بمانید. دقت کنید که کمرتان صاف باشد و مدتی در این حالت بمانید.

تمرینات حرفه ای کالیستنیک

این تمرینات برای افراد بسیار قوی مناسب است که حس می‌کنند در تمرین‌های پایه‌ای بر وزن بدن خود تسلط پیدا کرده‌اند. تمرینات را دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر حرکت در توالی را کامل کنید. ۳۰ ثانیه بین تمرینات استراحت کنید. ۳ دور کامل از تمرینات دایره‌ای را انجام دهید، بین دورها نیز تا می‌توانید استراحت کوتاهی داشته باشید.

۱. پشتک‌زدن در حالت آویزان (Hanging Somersault)

با دست‌هایی که به‌اندازه عرض شانه باز شده‌اند از میله بارفیکس آویزان شوید و زانوها را به‌سمت سینه بیاورید. بدنتان را به عقب بچرخانید تا جایی که ساق پا به‌سمت سقف قرار بگیرد. سپس حرکت را وارونه کنید. این تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۲. پیچش وارونه (Reverse Curlup)

به پشت روی زمین دراز بکشید و آجر ورزشی یا جسم سبک دیگری را بین زانوهایتان قرار دهید. پاها را به هم فشار دهید تا آجر سر جایش ثابت بماند. در بالای سر جسم سنگین یا محکمی را با دو دست بگیرید. با صاف نگه‌داشتن پاها کمرتان را روی زمین صاف کنید و پاها را تا جایی بلند کنید که باسن از روی زمین بلند شود. این تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۳. فرانت لیور اصلاح‌شده (Modified Front Lever)

با دست‌هایی که به‌اندازه عرض شانه باز شده‌اند میله بارفیکس را نگه دارید. زانوها را به‌سمت سینه بالا ببرید و بدنتان را طوری به عقب بچرخانید که نیم‌تنه تقریبا موازی با زمین شود. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۴. پلانک با شنای تک‌پا (-lanche with Single Leg Pushup)

در وضعیت شنا قرار بگیرید و کف دست‌ها را طوری بچرخانید که انگشتان دست به‌طرف پشت شما قرار بگیرند. بدن را در خطی مستقیم نگه دارید. عضلات مرکزی را منقبض و یک پا را از روی زمین بلند کنید. با حفظ این وضعیت ۲ حرکت شنا انجام دهید. سپس پای دیگر را بلند کنید و ۲ حرکت شنا انجام دهید. ۳۰ ثانیه همین مراحل را ادامه دهید.

۵. ایستادن روی دست‌ها (Handstand Hold)

در مقابل دیواری در وضعیت شنا قرار بگیرید. پاهایتان را از روی دیوار بالا ببرید تا جایی که نیم‌تنه تقریبا عمودی شود. عضلات مرکزی را منقبض کنید تا دنده‌ها به‌سمت پایین کشیده شوند و نیم‌تنه مانند ستونی محکم باشد. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی پاها را از روی دیوار پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.

۶. رژه ماموت (Mammoth March)

با پای راست یک قدم به جلو بردارید و بدنتان را در وضعیت لانگ پایین ببرید. سپس با همان پا یک قدم به عقب بردارید و در وضعیت لانگ معکوس قرار بگیرید. سپس به‌سمت راست قدم بردارید و لانگ جانبی را انجام دهید. برگردید و برای انجام لانگ اژدها (dragon lunge) به‌سمت چپ قدم بردارید. به عقب گام بردارید تا پاها صاف و موازی هم شوند، سپس چمباتمه بزنید و همین حرکات را با پای چپ انجام دهید. دوباره چمباتمه بزنید و جای پاها را عوض کنید. متناوب جای پاها را عوض کنید و تا ۳۰ ثانیه به تمرین ادامه دهید.

برنامه تمرین کلیستنیکس سطح مبتدی

تمرینات زیر را ۲ تا ۳ دور انجام دهید و بین دورها ۲ دقیقه استراحت کنید.

• حرکت شنا: ۵ تا ۲۰ تکرار؛
• اسکوات: ۱۵ تا ۲۰ تکرار؛
• پلانک: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛
• پارویی معکوس دست‌جمع: ۵ تا ۲۰ تکرار؛
• لانگ راه‌رفتنی یا پیاده‌روی: ۱۰ تا ۱۵ تکرار با هر پا؛
• پلانک جانبی: ۳۰ ثانیه با هر طرف.

برنامه تمرینی زیر بخش‌های مختلفی از بدن را درگیر می‌کند. تمرینات دایره‌ای زیر را ۳ بار انجام دهید. بین ست‌های تمرین ۳۰ ثانیه و پیش از دور تمرین بعدی ۳ دقیقه استراحت کنید.

• ۱۰ حرکت بارفیکس؛
• ۱۰ حرکت چین‌آپ؛
• ۲۰ حرکت دیپ؛
• ۲۵ اسکوات پرشی؛
• ۲۰ حرکت شنا؛
• ۵۰ کرانچ؛
• ۱۰ بورپی؛
• ۳۰ ثانیه طناب‌زدن.

تمرینات زیر را دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر تمرین را طبق ترتیب کامل کنید. بین تمرینات ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دایره را ۳ دور کامل تکرار کنید.

• چین‌آپ: هر تعداد که می‌توانید؛
• دیپ: هر تعداد که می‌توانید؛
• اسکوات پرشی: هر تعداد که می‌توانید؛
• شنا: هر تعداد که می‌توانید؛
• کرانچ: هر تعداد که می‌توانید؛
• حرکت کوهنورد: ۳۰ ثانیه؛
• طناب‌زدن: ۳۰ ثانیه.

برنامه تمرینی سطح متوسط

این تمرینات برای افرادی مناسب‌اند که یک سال یا بیشتر تمرینات قدرتی یا تمرینات وزن بدن را انجام داده‌اند. می‌توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید، ولی به میله بارفیکس و فضایی برای دویدن نیاز دارید. بنابراین پارک یا باشگاه ورزشی مناسب‌تر است.

تمرینات را دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر تمرین را طبق ترتیب کامل کنید. بین تمرینات ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دایره را ۳ دور کامل تکرار کنید.

• شنا روی حلقه با بالابردن پاها: هر تعداد که می‌توانید؛
• پارویی معکوس با بالابردن پاها: هر تعداد که می‌توانید؛
• اسکوات پرشی: هر تعداد که می‌توانید؛
• بورپی: هر تعداد که می‌توانید؛
• بالا و پایین بردن پاها: ۶۰ ثانیه؛
• اسپرینت: ۳۰ ثانیه بدوید.

برنامه تمرینی سطح پیشرفته

اگر چند سال تمرین کرده‌اید و حس می‌کنید که در انجام تمرینات وزن بدن ماهر شده‌اید، می‌توانید روتین پیشرفته زیر را امتحان کنید. تمرینات را دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر حرکت در توالی را کامل کنید. هر تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و سعی کنید که استراحت بین تمرینات را محدود کنید. در مجموع این تمرینات را ۱ تا ۳ دور انجام دهید.

• حرکت کلاغ: ۳۰ ثانیه؛
• اسکوات پرشی با چرخش: ۳۰ ثانیه پرش در ۳ جهت؛
• شنای هندی: ۳۰ ثانیه؛
• حرکت چرخش شمعدان: ۳۰ ثانیه؛
• اسکوات جانبی با چرخش: ۳۰ ثانیه؛
• حرکت ایکس و اُ: ۳۰ ثانیه؛
• پلانک با کشش کتف: ۳۰ ثانیه؛
• لانگ پرشی: ۳۰ ثانیه؛
• پرش جانبی: ۳۰ ثانیه؛
• بارفیکس ال‌سیت: ۳۰ ثانیه.

برنامه تمرینی سطح حرفه‌ای

این تمرینات برای افرادی مناسب‌اند که حس می‌کنند در تمرینات پایه‌ای بر وزن بدن خود تسلط پیدا کرده‌اند. در این تمرینات حرکات مختلفی را انجام خواهید داد که بسیاری از آنها از حرکات ژیمناستیک و هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) گرفته شده‌اند.

۳۰ ثانیه بین تمرین‌ها استراحت کنید و تمرینات دایره‌ای را ۳ دور انجام دهید. بین دورها حد امکان استراحت کمی داشته باشید.

• پشتک‌زدن در حالت آویزان: ۳۰ ثانیه؛
• پیچش معکوس: ۳۰ ثانیه؛
• فرانت‌لیور اصلاح‌شده: ۱۰ ثانیه؛
• پلانک با شنای تک‌پا: ۲ بار در هر طرف، عوض‌کردن سمت بدن پس از ۳۰ ثانیه؛
• ایستادن روی دست‌ها: ۳۰ ثانیه؛
• رژه ماموت: ۳۰ ثانیه.

تمرینات تصاعدی کلیستنیکس (Progression Calisthenics Workout)

در برنامه تمرینی زیر از تعداد کم شروع کنید و به‌تدریج تعداد حرکت‌ها را افزایش دهید. تمرینات زیر را ۲ تا ۳ دور انجام دهید و بین دورها ۱ دقیقه استراحت کنید.

• بارفیکس دست‌باز: ۵ تا ۲۰ تکرار؛
• اسکوات پرشی: ۱۰ تا ۱۵ تکرار؛
• پلانک با دستان صاف: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛
• حرکت دیپ: ۵ تا ۲۰ تکرار؛
• لانگ پرشی: ۱۰ تا ۱۵ تکرار روی هر پا؛
• بالابردن پاها در حالت آویزان: ۱۰ تا ۱۵ تکرار.

سخن پایانی

انجام تمرینات کالیستنیک روشی عالی برای شروع مسیر رسیدن به تناسب اندام یا تغییر برنامه ورزشی موجود است. با انجام این تمرینات می‌توانید با زندگی کم‌تحرک خداحافظی کنید و به قلب سالم و عضلاتی قوی سلام کنید!