به نقل از چطور:
ورزش‌کردن با خانواده یکی از راه‌های حفظ سلامت و تناسب اندام است که پیوند خانوادگی شما را نیز تقویت می‌کند. در این مقاله، بهترین روش‌های فعالیت ورزشی خانوادگی را بررسی کرده‌ایم. اگر شما هم به دنبال راهی هستید که زمان باکیفیتی را در کنار عزیزانتان بگذرانید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
فعالیت ورزشی خانوادگی چه فوایدی دارد؟
فعالیت ورزشی خانوادگی روشی مثبت برای بهبود سلامت و تندرستی است که در عین حال پیوند بین اعضای خانواده را هم تقویت می‌کند. این کار کودکان را به عادات سالم تشویق می‌کند. وقتی کودکان ببینند والدینشان فعالیت‌های ورزشی را در الویت زندگی خود قرار داده‌اند، احتمال بیشتری دارد که به ورزش علاقه‌مند شوند.
ورزش خانوادگی فرصتی برای شما می‌سازد تا زمان باکیفیتی را در کنار هم سپری کنید، از یکدیگر حمایت کنید و تجربیات خود را با هم به اشتراک بگذارید. شما در این فعالیت گروهی برای دستیابی به هدفی مشترک تلاش می‌کنید و مهارت‌های اجتماعی کودکان را بهبود می‌بخشید. وقتی احساس خوب اعضای خانواده با اندورفین حاصل از ورزش ترکیب می‌شود، تجربه‌ای به‌یادماندنی برای شما می‌سازد و خاطره آن تا آخر عمر در ذهنتان باقی می‌ماند.
فعالیت بدنی منظم بدن را قوی می‌کند و وضعیت سلامت خانوادگی را بهبود می‌دهد. علاوه بر این، روشی مؤثر برای کاهش استرس و بهبود خلق‌وخوست. با فعالیت ورزشی خانوادگی محیطی سرگرم‌کننده ایجاد می‌کنید که به تمام اعضا آرامش می‌دهد و تنش را از خانواده دور می‌کند.
نکات مهم برای حفظ سلامت اعضای خانواده هنگام ورزش خانوادگی
ممکن است میزان آمادگی جسمانی اعضای خانواده متفاوت باشد. اعضای مسن‌تر و کودکان بیشتر در معرض آسیب‌اند و به همین دلیل بهتر است تمرینات را طوری تعیین کنید که برای همه مناسب باشند. اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید یا آمادگی جسمانی خانواده‌تان زیاد نیست، بازی‌های گروهی یا فعالیت‌های ورزشی سبک انتخاب بهتری برای شما خواهند بود. در حالتی که آمادگی جسمانی افراد بیشتر باشد، می‌توانید تمرینات ورزشی با وزن بدن را انجام دهید. هر عضو خانواده نیز می‌تواند تمرینات را بنا به توانایی خود تنظیم کند.
مثلا اگر انجام اسکوات برای شما سخت است، آن را به نشستن روی صندلی و بلندشدن از روی آن تغییر دهید. اگر حرکت پلانک یا شنا را نمی‌توانید انجام دهید، زانوی خود را روی زمین بگذارید و دامنه حرکتی محدودتری را انتخاب کنید.
فعالیت ورزشی خانوادگی به این معنا نیست که همه باید دقیقا یک حرکت را انجام دهند. تمرینات را باید طوری تعیین کنید که حتی کودک نوپای شما هم بتواند در ورزش خانوادگی شرکت کند. وقتی خانواده برای فعالیت بدنی وقت می‌گذارد، ۲ هدف اصلی وجود دارد؛ هدف هر شخص این است که برنامه ورزشی خود را به پایان برساند و هدف کلی افراد وقت‌گذراندن با یکدیگر و حفظ سلامت روحی و جسمی خانواده است.
چطور برای فعالیت ورزشی خانوادگی روتین بسازیم؟
اگر به دنبال زمانی برای ورزش‌کردن در زندگی پرمشغله خانوادگی خود هستید، فعالیت ورزشی خانوادگی راه‌حلی عالی است. روتین ورزشی خانوادگی باید سرگرم‌کننده و مناسب همه اعضا باشد. بهتر است زمان مشخصی را برای این کار تعیین کنید و از همه اعضای خانواده بخواهید به بهترین شکل ممکن در این برنامه شرکت کنند. روتین ورزشی خانواده را می‌توانید هر ماه تغییر دهید یا روتین متناسب با شرایط و سلیقه خود را تنظیم کنید.
برای ورزش‌کردن در کنار هم نیازی نیست پول زیادی خرج کنید. راه های زیادی برای ورزش‌کردن خانوادگی وجود دارند که هزینه‌ای ندارند. در ادامه چند ایده ورزشی رایگان را با هم بررسی می‌کنیم که می‌توانید آنها را در محیط خانه یا فضای باز انجام دهید.
فعالیت ورزشی داخل خانه
فعالیت ورزشی خانوادگی در خانه راهی سالم برای گذراندن وقت است. ایده‌های بسیاری برای ورزش داخل خانه وجود دارد، از شرکت در کلاس‌های آنلاین گرفته تا انجام بازی‌های گروهی. تمرینات داخل خانه را می‌توان هر زمانی بدون توجه به شرایط آب‌وهوایی انجام داد. این نوع فعالیت برای خانواده‌هایی که مشغله زیادی دارند یا به فضای باز دسترسی ندارند، انتخاب خوبی است.
۱. ایجاد ایستگاه‌های ورزشی
بر اساس سلیقه خود ایستگاه‌هایی برای فعالیت‌های مختلف تعیین کنید. مثلا فضایی را برای حرکت پروانه، ردشدن از زیر طناب یا میز، طناب‌زدن و درازنشست تعیین کنید. از اعضای خانواده بخواهید به‌نوبت این ایستگاه‌ها را پشت‌سر بگذارند و با کورنومتر زمان هر شخص را اندازه بگیرید و یادداشت کنید.
۲. رقص فریز (Freeze Dance)
تنها چیزی که برای این بازی نیاز دارید موسیقی است. چند آهنگ شاد پخش کنید و هرطور که دوست دارید برقصید. وقتی موسیقی قطع می‌شود، همه باید درجا بایستند. اگر کسی بعد از پایان موسیقی حرکت کرد، او را از بازی خارج نکنید و فقط به او یک امتیاز بدهید. در پایان برنده بازی کمترین امتیاز را دارد.
۳. آینه آینه
در این بازی یک نفر را به‌عنوان سرگروه انتخاب می‌کنید. او حرکاتی را انجام می‌دهد و دیگران آنها را تقلید می‌کنند. بعد از چند دقیقه نوبت نفر بعدی است که سرگروه شود. این فعالیت برای خانواده‌هایی خوب است که اعضایشان توان جسمانی متفاوتی دارند. مثلا والدین حرکت اسکوات را کامل انجام می‌دهند و کودک نوپا برداشت خود از این حرکت را اجرا می‌کند. در ادامه نوبت به کودک می‌رسد که سرگروه شود. نوبت رهبری نه‌تنها کودک را مشتاق می‌کند، بلکه قدرت تصمیم‌گیری او را نیز ارتقا می‌دهد.
۴. مسابقات با مانع
اگر می‌توانید فضایی را در خانه خود خالی کنید و با بالشتک‌های مبل یا سایر وسایل خانه مسیری با مانع بسازید. به‌نوبت مسیر با مانع را طی کنید و زمان هر عضو خانواده را یادداشت کنید. این بازی جنبه رقابتی دارد و کودکان را هیجان‌زده می‌کند.
۵. رقص‌های تیک‌تاک (TikTok)
جدیدترین رقص‌های تیک‌تاک را امتحان کنید. هر رقص را بارها و بارها تمرین کنید تا به‌خوبی آن را یاد بگیرید. نیازی نیست رقص بی‌نقصی اجرا کنید. مهم این است که در یک سرگرمی خانوادگی فعالیت بدنی مفید داشته باشید.
فعالیت ورزشی خارج از خانه
ورزش خانوادگی و و بازی کودکان در فضای باز مزایای بسیاری دارد که سلامت و تندرستی خانواده را بهبود می‌دهد. فعالیت ورزشی در فضای باز روشی سرگرم‌کننده و جذاب برای خانواده‌هاست که از هوای تازه و طبیعت لذت ببرند. این فعالیت‌ها فرصتی برای قطع ارتباط با تکنولوژی و شبکه‌های اجتماعی فراهم می‌کند و باعث تمرکز افراد می‌شود. ورزش در فضای باز علاوه بر فواید جسمانی، استرس را هم کاهش می‌دهد و اعتمادبه‌نفس افراد را تقویت می‌کند.
۶. کوهنوردی
به کوه بروید و هنگام کوهنوردی در مسیر با هم از زیبایی طبیعت لذت ببرید. نوزادان را می‌توانید با کالسکه به کوه ببرید. برای کودکان نوپا نیز آغوش‌بندهایی وجود دارد که می‌توانید آنها را مثل کوله‌پشتی پشت خود بیندازید و کودکتان را هم در این فعالیت ورزشی خانوادگی شریک کنید.
اگر فرزند شما می‌تواند راه برود، قبل از اینکه او را دوباره داخل کالسکه یا آغوش‌بند بگذارید، اجازه دهید آن‌قدر که می‌تواند پیاده‌روی کند. علاوه بر این، فرزندتان را در برنامه‌ریزی‌ها شریک کنید. برای تعیین مسیر و سرعت نظرش را بپرسید. این کار قدرت تصمیم‌گیری او را بهبود می‌دهد.
۷. حلقه هولاهوپ
ورزش با هولاهوپ را می‌توانید خانوادگی یاد بگیرید. حین این کار موسیقی شادی بگذارید که کودکان خسته و بی‌انگیزه نشوند. در کنار این ورزش، اجرای حرکت پروانه، دویدن مسافتی کوتاه و پرش نیز برای بچه‌هایی که آمادگی یادگیری هولاهوپ را ندارند مناسب است. هولاهوپ ورزشی مهیج برای تمام سنین است.
۸. پیاده‌روی
قدم‌زدن سریع فواید چشمگیری برای سلامتی دارد و یکی از ساده‌ترین تمرینات است. برای خود تعداد قدم مشخص یا هدفی جذاب مانند مکانی خاص تعریف کنید. مثلا تا زمین‌بازی پارک یا بستنی‌فروشی پیاده‌روی کنید.
۹. مسابقه دو
مسابقه دو با مانع یا بدون مانع برگزار کنید. نیازی نیست همه افراد به یک اندازه بدوند. به‌نوبت در مسیری مشخص بدوید و سعی کنید به‌مرور رکورد خود را بهبود دهید.
تمرینات بدنسازی
اگر به بدنسازی علاقه دارید، تمرینات ساده با وزن بدن را به‌عنوان فعالیت ورزشی خانوادگی خود انتخاب کنید. این حرکات را در هر فضایی می‌توانید اجرا کنید و به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. تمرینات بدنسازی تنوع زیادی دارند و تقریبا با هر میزانی از آمادگی جسمانی قابل‌اجرا هستند. این حرکات قدرت عضلانی، استقامت و تعادل بدن را بهبود می‌دهند. علاوه بر این، سبب افزایش سرعت متابولیسم و چربی‌سوزی می‌شوند.
۱۰. اسکوات
صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید. باسن خود را به‌سمت عقب و پایین ببرید. وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید و مطمئن شوید زانوهایتان از مچ پا جلوتر نروند. تا جایی که می‌توانید پایین بروید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس به‌کمک عضلات باسن خود بلند شوید.
۱۲. شنای سوئدی
در وضعیت شنا قرار بگیرید. دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید. به‌آرامی قفسه سینه خود را به‌سمت زمین ببرید. حین این حرکت عضلات شکم خود را کاملا منقبض کنید و مطمئن شوید فشاری روی ستون فقرات شما نباشد. تا جایی که می‌توانید پایین بیایید. سپس به‌آرامی بدنتان را به‌سمت بالا حرکت دهید تا به موقعیت شروع برسید. اگر این حرکت برایتان سخت است، زانوهای خود را روی زمین بگذرانید.
۱۳. لانج
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. می‌توانید دستان خود را روی کمر بگذارید. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید، یک گام بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را تا جایی خم کنید که ران شما با زمین موازی شود. پای عقب شما باید خم باشد و ساق پا به موازات زمین قرار گیرد. با انقباض عضلات باسن به حالت ایستاده برگردید. قدم بعدی را با پای دیگر بردارید و به تعداد دلخواه این حرکت را تکرار کنید.
۱۴. دک اسکوات
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین ببرید تا به حالت اسکوات عمیق درآیید. زمانی که باسن شما زمین را لمس کرد، به پشت دراز بکشید یک حرکت دراز نشست انجام دهید و بلافاصله بعد از بالاآمدن به حالت اسکوات بازگردید.
سخن آخر
فعالیت ورزشی خانوادگی راهکاری مؤثر برای حفظ سلامتی و گذراندن وقت با خانواده است. این سبک ورزش‌کردن به هزینه زیادی نیاز ندارد و پیوند بین اعضای خانواده را تقویت می‌کنید. شما می‌توانید بنا به سلیقه خانواده خود روتین ورزشی دلخواهتان را تعیین کنید و از ورزش خانوادگی لذت ببرید.
اگر شما هم فعالیت ورزشی خانوادگی دارید، تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
