به نقل از چطور:
احتمالا فکر می‌کنید پیاده روی ایمن‌ترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. تا حدی حق با شماست؛ پیاده‌روی ابتدایی‌ترین فعالیت فیزیولوژیکی است که بیشتر انسان‌های روی زمین انجام می‌دهند. بااین‌حال اگر می‌خواهید با پیاده‌روی کالری بسوزانید و عضلات و سیستم قلبی‌عروقی خود را تقویت کنید، باید نکات و اصولی را رعایت کنید و زیاده‌روی نکنید. زیرا اگر آمادگی جسمانی کافی نداشته باشید، ممکن است پیاده روی زیاد برایتان مضر باشد. در ادامه با خطرات و آسیب‌های ناشی از پیاده روی زیاد آشنا می‌شویم و می‌آموزیم که چگونه بدون به‌خطرانداختن سلامتی خود از فواید پیاده‌روی بهره‌مند شویم.
چقدر پیاده روی زیاد است؟
اینکه چقدر پیاده روی زیاد است، برای افراد مختلف یکسان نیست. هنگام شروع هر برنامه ورزشی، به‌ویژه اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید، حتما باید به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج مدت و شدت تمرینات را افزایش دهید. اگر مبتدی هستید، بهتر است که با حداکثر ۱۵ دقیقه پیاده‌روی با سرعت نسبتا کم شروع کنید. (زمانی سرعت پیاده‌روی شما مناسب است که بتوانید بدون نفس‌نفس‌زدن با جملات کامل صحبت کنید.) سپس هر هفته چند دقیقه به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت زیاد برسید. (در پیاده‌روی سریع باید بتوانید درحالی‌که با دهان نفس می‌کشید، با جملات کامل صحبت کنید.)
خطرات پیاده روی زیاد
۱. تمرین‌زدگی یا بیش‌تمرینی (Overtraining)
بیش‌تمرینی ممکن است منجر به بروز علائم جسمی و روانی گوناگونی شود. البته تمام کسانی که ورزش می‌کنند با این علائم مواجه نمی‌شوند، ولی مشاهده هریک از موارد زیر شاید به این معنی باشد که بیش‌ازحد ورزش می‌کنید و دچار بیش‌تمرینی شده‌اید:
- کاهش عملکرد؛
- افسردگی؛
- افزایش ضربان قلب در زمان استراحت (RHR)؛
- کج‌خلقی و زودرنجی؛
- ازدست‌دادن اشتها و کاهش وزن؛
- آسیب‌های مزمن آزاردهنده؛
- خستگی مداوم؛
- سنگینی، سفتی و دردناکی مداوم عضلات؛
- عفونت، سرماخوردگی و سردرد مکرر.
برنامه تمرینی باید طوری طراحی شود که احتمال بیش‌تمرینی را کاهش دهد. بیش‌تمرینی زمانی رخ می‌دهد که میزان تمرین شما از توانایی جسمی‌تان برای ریکاوری بیشتر باشد. این مسئله ممکن است منجر به سندروم بیش‌تمرینی (OTS) شود که علائمش خستگی و کاهش توانایی ورزش‌کردن هستند.
بیش‌تمرینی بر توانایی شما برای ورزش‌کردن اثر می‌گذارد. کسانی که دچار این مشکل هستند به‌سرعت خسته می‌شوند. حتی در سرعت کمتر نیز ممکن است تنفستان شدید شود و نتوانید با جملات کامل صحبت کنید. در این مرحله نباید به ورزش‌کردن ادامه دهید. بهتر است که به پزشک مراجعه کنید تا برای ریکاوری و بازیابی نیرو شما را راهنمایی کند.
۲. در معرض آسیب قراردادن شانه‌ها
احتمالا ورزشکارانی را دیده‌اید که در پیاده‌روی سریع (speed walking) وزنه‌هایی را در دست می‌گیرند و بازوهایشان را به‌سرعت عقب و جلو می‌برند، ولی نباید این کار را انجام دهید. دمبل‌های ۱ تا ۲٫۵کیلوگرمی نمی‌توانند تغییر چشمگیری در قدرت بدنی شما ایجاد کنند، ولی به‌اندازه‌ای سنگین هستند که احتمال آسیب‌دیدگی شانه‌ها را افزایش دهند. پس وقتی برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، از وزنه استفاده نکنید تا احتمال آسیب‌دیدگی شانه‌ها را به حداقل برسانید.
۳. ایجاد تنش در سایر گروه‌های عضلانی
پیاده روی زیاد ممکن است موجب بروز مشکلات پا و ساق پا شود، مشکلاتی مانند التهاب فاشیا پلانتار که در آن التهاب در پاشنه و قوس پا موجب درد می‌شود. ولی خطر بزرگ‌تر، بلندمدت است. اگر تنها ورزشی که انجام می‌دهید پیاده‌روی است، فرصت تمرین‌دادن سایر گروه‌های عضلانی بدن را از دست می‌دهید. بنابراین ممکن است که با گذشت زمان دچار تنش و گرفتگی عضلات و رباط‌های خود شوید.
۴. آسیب‌های ناشی از انتخاب کفش نامناسب
در سالنامه طب داخلی (Annals of Internal Medicine) پژوهشی منتشر شد درباره بهترین کفش برای افراد مسنی که پیاده‌روی می‌کنند و مبتلا به آرتروز زانو هستند. بیماری آرتروز موجب سفتی و تحلیل‌رفتن غضروف و درنهایت درد می‌شود. تیم پژوهشی مستقر در استرالیا ۱۶۴ بیمار مبتلا به آرتروز زانو را به ۲ گروه تقسیم کردند:
- گروهی که دست‌کم ۶ ساعت در روز و به‌مدت ۶ ماه کفش‌هایی تخت و انعطاف‌پذیر استفاده می‌کردند؛
- گروهی که کفش‌های حمایتی پایدار (stable supportive shoes) به پا می‌کردند.
پژوهشگران در میان معیارهای دیگر، تغییرات درد هنگام راه‌رفتن، میزان فعالیت بدنی و کیفیت زندگی افراد را ثبت کردند. در پایان پژوهشگران شواهد واضح و قانع‌کننده‌ای یافتند که کفش‌های پایدارتر و حمایت‌کننده‌تر برای بدن و به‌ویژه زانوی افراد مسنی که پیاده‌روی می‌کنند، بهترند.
۵. بیشتر قرارگرفتن در معرض آسیب نور خورشید
پیاده روی زیاد در فضای باز خطراتی را به دنبال دارد. مثلا پیاده‌روی طولانی بدون محافظت کافی در برابر نور خورشید موجب آفتاب سوختگی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان پوست می‌شود یا پیاده‌روی در مناطق جنگلی بدون پوشاندن کامل بدن، پوست را در معرض ساس و کنه قرار می‌دهد. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۹ که در سالنامه طب رفتاری (Annals of Behavioral Medicine) منتشر شد، شیوع آفتاب‌سوختگی در میان مردانی که در فضای باز پیاده‌روی می‌کنند، بیشتر است.
۶. در معرض خطر قراردادن ریه‌ها
اگر می‌خواهید با پیاده‌روی سلامت قلبی‌عروقی خود را بهبود دهید، بهتر است که در پارک پیاده‌روی کنید و از راه‌رفتن در مکان‌های شلوغ و پر از خودرو پرهیز کنید. در پژوهشی در بریتانیا که در مجله «لنست» (The Lancet) منتشر شد، از داوطلبان ۶۰ساله و مسن‌تر که سالم بودند یا به بیماری قلبی مبتلا بودند خواسته شد که در طول گذرگاهی شلوغ با هوایی آلوده یا در پارکی با هوای پاک‌تر پیاده‌روی کنند. پژوهشگران دریافتند که پیاده‌روی کوتاه‌مدت در خیابانی با هوای آلوده مانع از ایجاد اثرات مثبت قلبی‌ریوی پیاده‌روی در تمام شرکت‌کنندگان می‌شود.
۷. محروم‌کردن خود از تمرینات سریع‌تر و کارآمدتر
پیاده‌روی فعالیتی است که شدت نسبتا کمی دارد. برای اینکه فعالیت ورزشی برای ورزشکار مفید باشد، باید شدت آن به‌تدریج افزایش یابد. در هر ورزشی وقتی قوی‌تر می‌شوید، باید وزن وزنه‌ها یا سختی تمرینات اصولی و قاعده‌مند افزایش یابد تا رشد عضلات و افزایش قدرت بدنی ادامه پیدا کند. تنها راه افزایش شدت پیاده‌روی (به‌غیر از افزایش‌هایی اندک در سرعت و شیب زمین) افزایش مدت‌زمان آن است. در مقطعی خاص ورزشکار دیگر نمی‌تواند زمان پیاده‌روی را افزایش دهد. درنتیجه فواید انجام این فعالیت بدنی به‌تدریج کاهش می‌یابد.
اشتباهاتی که باید از آنها پرهیز کنید
یکی از اشتباهات رایج در شروع برنامه پیاده‌روی این است که خیلی زود مدت و شدت آن را افزایش دهید. اشتیاق برای داشتن برنامه ورزشی جدید شاید شروع آهسته و ملایم آن را برایتان دشوار کند، ولی باید بدانید که چطور در هفته‌های اول پیاده‌روی کنید. برخلاف آنچه ممکن است دیگران به شما بگویند، پیاده‌روی درست نیز اصولی دارد. برای پیاده‌روی درست و اصولی باید به وضعیت بدن، طول گام‌ها، وضعیت قرارگرفتن پا و کفش مناسب توجه داشته باشید. رعایت این نکات برای کاهش فشار روی مچ پا، زانو، باسن و کمر مؤثر است.
در ادامه، دیگر اشتباهات رایج هنگام پیاده‌روی را بررسی کرده‌ایم.
۱. پیاده‌روی با شدت زیاد
سعی کنید با شدت متوسط یا با حدود ۵۰ تا ۷۰درصد حداکثر ضربان قلب (MHR) خود راه بروید. اگر دستگاه سنجش ضربان قلب ندارید از آزمایش صحبت‌کردن استفاده کنید. در این آزمایش باید بتوانید بدون مکث‌کردن برای تنفس به‌اندازه یک جمله صحبت کنید.
۲. پیاده‌روی به مسافت طولانی
حتی اگر هنگام پیاده‌روی احساس خوبی دارید، فراموش نکنید که باید به خانه برگردید (البته اگر در مسیری دایره‌ای پیاده‌روی نمی‌کنید!)، بنابراین تمام انرژی خود را در مسیر رفت مصرف نکنید و به‌اندازه‌ای دور نشوید که برای بازگشت به خانه انرژی کافی نداشته باشید. با ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و وقتی توانستید این کار را به‌راحتی انجام دهید، زمان پیاده‌روی خود را ۵ دقیقه افزایش دهید.
۳. پیاده‌روی با سرعت زیاد
تا زمانی که آمادگی جسمانی خود را افزایش نداده‌اید، آن‌قدر سریع راه نروید که نتوانید با جملات کامل صحبت کنید. اگر با سرعت زیاد شروع کنید، ممکن است نتوانید به‌درستی ریکاوری کنید و در معرض فرسودگی ورزشی (burnout) قرار بگیرید. تلاش بیش‌ازحد برای سریع‌تر لاغر شدن احتمال آسیب‌دیدگی و فرسودگی ورزشی را افزایش می‌دهد.
نکات مهم درباره پیاده‌روی
۱. به بدن خود استراحت بدهید
پس از هر روز تمرین سخت باید یک روز تمرین آسان یا استراحت داشته باشید. در روز تمرین آسان می‌توانید تمرینات کششی و انعطافی انجام دهید یا با دوستانتان بیرون بروید و قدم بزنید. استراحت به بدنتان فرصتی برای ریکاوری و بهبودی می‌دهد.
۲. همیشه بدنتان را گرم کنید
باید پیش از شروع پیاده‌روی با گام‌های سریع، با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام بدنتان را گرم کنید. پس از گرم کردن بدن نیز در صورت تمایل، می‌توانید حرکات کششی ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و مچ پا را انجام دهید. همچنین زمانی را به سردشدن بدن اختصاص دهید، به‌ویژه اگر طولانی پیاده‌روی کرده‌اید. انجام حرکات کششی پس از تمرین بسیار مهم است.
۳. تغییرات کوچکی ایجاد کنید
هربار فقط یک مورد را افزایش دهید. مثلا اگر می‌خواهید مسافت بیشتری راه بروید، سعی نکنید که سرعت راه‌رفتن را نیز افزایش دهید. هربار یک متغیر پیاده‌روی را تغییر دهید و سپس روی متغیر بعدی تمرکز کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
۴. تعداد گام‌های روزانه‌تان را به‌تدریج افزایش دهید
یکی از روش‌های مفید برای ردگیری گام‌هایتان دانلودکردن برنامه‌های تناسب‌اندام مانند Google Fit یا خریدن گام‌شمار است. هر هفته تعداد گام‌هایتان را حدود ۱۰درصد افزایش دهید. مثلا اگر در این هفته تعداد گام‌هایتان روزی ۵هزار قدم است، هفته بعدی روزی ۵۵۰۰ قدم بردارید.
۵. ثابت‌قدم باشید
با اجرای برنامه منظم پیاده‌روی درنهایت این فعالیت بدنی به عادت تبدیل خواهد شد و اگر یک روز پیاده‌روی نکنید، احساس عجیبی خواهید داشت. ثبات قدم رمز موفقیت است.
سخن پایانی
گرچه پیاده‌روی فعالیتی ساده به نظر می‌رسد، اگر درست و اصولی انجام شود موجب افزایش آمادگی جسمانی و رسیدن به اهداف تناسب اندام می‌شود. با درنظرگرفتن خطرات و زیان‌های پیاده روی زیاد و رعایت نکات و راهنمایی‌های گفته‌شده می‌توانید از این فعالیت بدنی بیشترین بهره را ببرید و آن را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
