آموزش شیوه صحیح دویدن + نکات مهم

به نقل از پیلتن شاپ:

دو یکی از ورزش‌هایی است که افراد می‌توانند آن را به آسانی انجام داده و از فواید بی‌نظیر آن برای سلامت بدن خود، بهره‌مند شوند. البته توجه داشته باشید که این ورزش باید به صورت اصولی انجام شود تا باعث سلامت بدن شده و به بدن آسیبی وارد نشود.

پس می‌توان گفت نحوه صحیح دویدن از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین با ما همراه باشید تا در ادامه به توضیح روش درست دویدن و نکات مهم آن بپردازیم تا بتوانید به صورت اصولی، دویدن را انجام دهید.

شیوه درست دویدن چگونه است؟

افراد برای انجام شیوه صحیح دویدن، لازم است که اقداماتی را انجام دهند که این اقدامات به صورت زیر هستند:

نگاه کردن به جلو

⇐ یکی از اقداماتی که افراد هنگام درست دویدن، باید انجام دهند، این است که از نگاه کردن به اطراف خودداری کرده و به سمت جلو نگاه کنند، به طوریکه باید حدودا پنج متر جلوتر مسیر خود را نگاه کنند. انجام این کار، باعث ایمنی بیشتر افراد می‌شود و تمرکز بیشتر در دویدن به همراه دارد.

نگه داشتن دست‌ها کنار کمر

⇐ یکی دیگر از اقداماتی که افراد هنگام دویدن صحیح باید انجام دهند، آن است که دست‌ها را در کنار کمر خود نگه دارند به طوریکه بازوهای فرد با زاویه نود درجه خم شوند. همچنین فرد باید از قرار دادن دست‌ها جلوی سینه خودداری کند، چون انجام این کار ممکن است باعث خستگی زیاد فرد شده و در نتیجه فرد در شانه‌ها و گردن خود، احساس کشیدگی و سفتی می‌کند.

نگه داشتن دست‌ها به طور آزار و رها

⇐ یکی دیگر از اقداماتی که فرد هنگام دویدن صحیح باید انجام دهد، این است که دست‌ها را به طور آزاد و رها (حالت ریلکس) نگه داشته و از مشت کردن دست و فشار دادن آن، خودداری کند. برای مثال دست‌های دودنده باید هنگام دویدن به گونه‌ای باشد که گویی در هر دست خود یک عدد تخم‌مرغ قرار داده و نمی‌خواهد که آن‌ها شکسته شوند.

مراقبت از وضعیت بدنی

⇐ یکی از اقدامات مهم هنگام دویدن صحیح این است که هر چند وقت یک بار در حین دویدن، افراد باید به وضعیت بدنی خود، توجه کرده و مطمئن شوند که وضعیت ایستایی بدن صحیح و استاندارد است. برای مثال افراد هنگام دویدن باید کمر خود را صاف و راست نگه داشته و از قوز کردن خودداری کرده و از رها کردن شانه‌ها به سمت جلو نیز خودداری کنند. (در وضعیت صحیح، شانه‌ها دقیقا زیر گوش قرار می‌گیرند.)

توجه به فرم صحیح شانه‌ها

⇐ هنگام دویدن صحیح، شانه‌ها باید در وضعیت صحیحی قرار داشته باشند. در واقع هنگام دویدن، شانه‌ها باید آزاد و به سمت جلو باشند و فرد از خم کردن شانه‌ها یا گرد گردن بیش از اندازه شانه‌ به طرف جلو، خودداری کند چون انجام این کار باعث گرفتگی عضلات قفسه سینه فرد شده و در چنین حالتی به فرد احساس تنگی نفس، دست خواهد داد.

آرام قدم برداشتن

⇐ هنگام دویدن صحیح، افراد باید از انجام پرش‌های زیاد خودداری کنند. در واقع پرش هنگام دویدن (بیش از اندازه بالا و پایین شدن سر و تنه) باعث می‌شود که فرد انرژی زیادی از دست داده و سریعا خسته شود. همچنین هنگام فرود نیز به پا و کمر فرد، فشار زیادی وارد خواهد شد. بنابراین بهتر است که قدم‌های افراد هنگام دویدن، سبک و کوتاه باشند، یعنی افراد باید کف پاهای خود را به آرامی از روی زمین برداشته و به آرامی نیز روی زمین قرار دهند و از فشار دادن زیادی کف پا روی زمین خودداری کنند.

کلیپ شیوه صحیح دویدن

برای آنکه بتوانید با طریقه درست دویدن، بیشتر آشنا شوید بهتر است که به مشاهده کلیپ زیر بپردازید تا بتوانید به دویدن اصولی پرداخته و از دویدن خود لذت ببرید.

نکات لازم برای نحوه دویدن صحیح

هنگام دویدن صحیح، بهتر است که افراد به یک سری نکات که در زیر آمده است توجه کرده و آن‌ها را رعایت کنند:

• یکی از نکات لازم برای دویدن صحیح، این است که افراد قبل از دویدن اصولی باید برنامه ریزی کرده و طبق آن، به دویدن بپردازند. برای مثال افراد باید در هفته، سه روز را در ساعات مشخصی تعیین کرده و به صورت منظم به دویدن صحیح بپردازند تا بتوانند زمانی را به استراحت و ریکاوری بدن اختصاص دهند.
• یکی دیگر از نکات، این است که افراد قبل از دویدن باید بدن خود را با انجام حرکات کششی گرم کنند. سپس پنج دقیقه به طور آهسته حرکت کرده (پیاده روی) و آرام آرام به دویدن بپردازند. پس از اتمام دویدن، آرام آرام سرعت خود را کم کرده و پنج دقیقه آخر را پیاده روی کرده و بدن خود را سرد کنند.
• یکی دیگر از نکات لازم برای دویدن صحیح، این است که افراد حین دویدن، باید هم از بینی و هم از دهان خود، نفس بکشند چون اگر تنفس تنها از بینی یا تنها از دهان صورت گیرد باعث می‌شود که از ظرفیت ریه افراد به طور موثری استفاده نشود و در نتیجه هنگام دویدن برای افراد اکسیژن کم‌تری باقی بماند.

برنامه دویدن روزانه

برنامه دویدن روزانه را بهتر است که مربی ورزش ارائه دهد، چون مربی با توجه به شرایط فرد (سن، وزن و…) برنامه دویدن روزانه را مشخص می‌کند. در برنامه دویدن روزانه، معمولا افراد باید دو الی سه روز در هفته را مشخص کرده و در ساعات مشخصی در این سه روز به دویدن بپردازند. دویدن یا پیاده روی دو روز باید بیست تا سی دقیقه باشد و روز سوم (روز آخر هفته) باید کمی بیشتر باشد (مثلا چهل دقیقه تا شصت دقیقه). افراد در روزهای تعطیل نیز می‌توانند تمرین یا استراحت کنند.

دویدن روزانه باید به گونه‌ای باشد که افراد به جای دویدن کل مسافت به صورت بی‌وقفه، از روش ترکیبی دویدن-راه رفتن استفاده کرده و حین دویدن نیز استراحت‌های کوچک و منظمی را در نظر گرفته تا به بدن آن‌ها فشاری وارد نشود.

معمولا بر اساس سطح افراد (مبتدی، متوسط، پیشرفته) برنامه دویدن روزانه برای آن‌ها در نظر گرفته می‌شود. برای مثال برای افراد مبتدی، مدت زمان دویدن ده الی سی ثانیه و مدت زمان راه رفتن یک الی دو دقیقه در نظر گرفته شده و سپس دویدن تکرار می‌شود. افراد متوسط نیز یک الی پنج دقیقه می‌دوند سپس یک الی دو دقیقه راه رفته و دوباره دویدن را تکرار می‌کنند. افرادی که سطح پیشرفته دارند نیز شش الی هشت دقیقه به دویدن پرداخته و یک دقیقه و سی ثانیه راه رفته و سپس دویدن تکرار می‌شود.

آموزش روش دویدن برای مبتدیان

مبتدیان برای شروع دویدن باید ابتدا برنامه ورزشی دویدن مناسبی داشته و مطابق با آن برنامه و زیر نظر مربی ورزش خود، دویدن را انجام دهند. افراد مبتدی باید در ساعات مشخصی از روز (طبق برنامه) را ابتدا به جای دویدن، پیاده روی کنند و این روند را برای جلسات دیگر نیز تکرار کنند. سپس هر بار، برای خود یک تشویقی در نظر گرفته تا شور و اشتیاق آن‌ها به راه رفتن، بیشتر شود. سپس افراد به صورت تدریجی استقامت، سرعت و مسافت خود را افزایش دهند.

البته توجه داشته باشید که در این مرحله، دویدن نباید به گونه‌ای باشد که افراد حین دویدن، برای صحبت کردن، نفس کم آورده و دویدن برایشان سخت شود بلکه دویدن باید ملایم بوده به صورتیکه افراد هنگام دویدن بتوانند صحبت نیز کنند.

پس از تکرار این مرحله به طور منظم، مبتدیان می‌توانند مسافت خود را افزایش داده و به صورت سرعتی نیز، دویدن را انجام دهند. در چنین مرحله‌ای، چون فرد مراحل قبلی (مسافت‌های کم‌تر) را به آسانی انجام داده است، باعث می‌شود که افزایش مسافت و سرعت به بدن فرد، فشاری وارد نکند.

برنامه دویدن برای آموزش سریع دویدن

سریع دویدن افراد باعث می‌شود که استقامت و قدرت بدنی آن‌ها افزایش یافته و کالری بیشتری بسوزانند. در نتیجه افراد در زمان کم‌تری نیز به وزن ایده‌آل خود می‌رسند. در واقع فرد برای سریع دویدن باید اقداماتی را با استفاده از برنامه‌ای که مربی ورزشی ارائه می‌دهد، انجام دهد تا به نتیجه مطلوب برسد. توجه داشته باشید که قبل از دویدن، فرد باید ابتدا بدن خود را با انجام حرکات کششی مناسب، گرم کرده و دویدن را به صورت منظم انجام دهد. همچنین فرد باید از لباس و کفش مناسب استفاده کرده و قبل و بعد از دویدن نیز، خوردنی‌های مناسبی را میل کند.

برنامه دویدن سریع، بدین صورت است که افراد در هر دقیقه باید کم‌وبیش صدوهشتاد گام را بردارند. به عبارتی دیگر می‌توان گفت که در هر دقیقه هر پا باید نود بار با زمین تماس پیدا کند. حین راه رفتن نیز، بدن باید فرم صحیح داشته تا به عضلات و مفاصل آسیبی وارد نشود. بنابراین افراد هنگام دویدن باید کمر و سینه خود را صاف نگه داشته و بازوها رو با زاویه نود درجه خم کنند. همچنین افراد هنگام دویدن سرعتی نباید گام‌های بلندی بردارند و پاها نیز باید با نهایت سرعت به زمین برخورد داشته باشند تا به ماهیچه‌های پا فشار زیادی وارد نشود.

توجه داشته باشید که افراد برای سریع دویدن می‌توانند تمرینات تناوبی و سریع را نیز به طور منظم انجام دهند. بدین منظور افراد می‌توانند ده دقیقه با سرعت معمولی بدوند، سپس سی ثانیه تا دو دقیقه، دوی سرعتی داشته باشند. پس از دوی سرعتی نیز باید دو دقیقه به صورت آرام بدوند تا بدن آن‌ها ریکاوری شود. افراد باید این کار را به صورت تناوبی انجام داده و چهار تا شش بار تکرار کنند. در آخر نیز فرد باید ده دقیقه به طور آرام بدود تا بدن فرد به صورت تدریجی سرد شود.