برنامه بدنسازی حجمی یا تصویر

به نقل از پیلتن شاپ:

در این مقاله با بهترین برنامه بدنسازی حجمی کامل بدن برای افزایش سایز عضلات در سال ۲۰۱۹ و نیز جدیدترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای آشنا می شوید که بر گرفته از بهترین برنامه حجمی آلمانی با شدت بالا برای نیل به نتایج عالی در زمانی مشخص است. این برنامه پرورش اندام در دهه های گذشته به شکل ابتدایی برای تمامی ورزشکاران پرورش اندام مورد استفاده قرار می گرفت، ولی امروزه به کامل ترین شکل خود تبدیل شده است. از آنجا که این طرح می تواند حجمی بالا با حداکثر رشد عضلات را ایجاد کند، همچنین برای چربی سوزی نیز عالی است. ست ها و تکرار های بالا رمز جاودانه این برنامه بدنسازی حرفه ای برای بزرگ کردن عضلات است. ما در این مقاله می خواهیم تمام سردرگمی های شما در مورد نوع تمرین طبیعی و برنامه مرتبط با آن را از طریق این راهنما پوشش دهیم تا چگونگی ایجاد روال تمرینی مناسب را به درستی نمایان سازیم.

هنگامی که تصمیم به عضله سازی گرفتید، اولین موضوع همیشه طرح یک برنامه بدنسازی حجمی جامع برای داشتن نظارت بالای ورزشی است. برای اینکه بهترین نتایج را بدست آورید، باید اطمینان حاصل کنید که روال تمرین به طور خاص برای شما، بدن شما، سطح تجربه شما و اهداف شما طراحی شده باشد. به همین دلیل و به منظور طراحی بهترین برنامه، ۶ پرسش اساسی باید پاسخ داده شود:

• فرکانس: چقدر باید کار کنید؟
• جدول برنامه: برنامه چگونه باید در طول هفته سازماندهی شود؟
• شدت: وزنه سنگین با سبک؟ تکرارهای بالا یا پایین؟
• حجم: چند ست و تکرار مناسب است؟
• تمرین: کدام حرکت ها برای شما بهتر است؟
• پیشرفت: چگونه و چه زمانی پیشرفت شما قابل ملاحظه است؟

فرکانس

این پاسخ آسان است اکثریت مردم باید ۳ یا ۴ جلسه تمرینی در هفته انجام دهند. تمرین هایی که شامل ۳ یا ۴ روز در هفته هستند، قطعا ایده آل ترند و اغلب برای رسیدن به بهترین نتایج جهت بزرگ کردن ماهیچه ها توصیه می شوند.

چگونه باید هر هفته یک گروه ماهیچه را تمرین دهیم؟

• مبتدیان (زیر ۶ ماه) باید هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته تمرین دهند.
• ورزشکاران متوسط ​​و پیشرفته باید هر گروه عضلانی خود را حدود دو بار در هفته تمرین دهند. کسانی که عمدتا علاقه مند به افزایش قدرت یا عملکرد خود هستند، هر گروه عضلانی را می توانند ۲ یا ۳ بار در هفته تمرین دهند.

دستگاه لاغری ورزشی واندر کور Wonder Core Smart

جدول برنامه

اکنون که می دانید چه فرکانس تمرینی برای شما بهتر است، حال باید یک تقسیم هفتگی و برنامه ای که اجازه می دهد به نتایج ایده آل برسید را انتخاب کنید. در عین حال، این نیز نیاز به بازسازی مطلوب و متناسب با برنامه بدنسازی حجمی شما دارد. در اینجا چند توصیه وجود دارد

برنامه بدنسازی حجمی ۳ روز در هفته

• دوشنبه: تمرین کامل بدن
• سه شنبه: استراحت
• چهارشنبه: تمرین کامل بدن
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: تمرین کامل بدن
• شنبه: استراحت
• یکشنبه: استراحت

این برنامه اجازه می دهد تا هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته آموزش ببیند که به عضله سازی برای مبتدیان و افزایش قدرت در سریع ترین نرخ ممکن کمک می کند.

برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته

• دوشنبه: قسمت فوقانی بدن
• سه شنبه: قسمت پایین بدن
• چهارشنبه: استراحت
• پنجشنبه: قسمت فوقانی بدن
• جمعه: قسمت پایین بدن
• شنبه: استراحت
• یکشنبه: استراحت

این برنامه اجازه می دهد که هر گروه عضلانی دو بار در هفته آموزش داده شود، که این چیزی است که برای ورزشکاران متوسط ​​و پیشرفته بهترین چالش را فراهم می کند. بسیاری از موثرترین روش ها در همه جای جهان جهت بزرگ کردن عضلات، این نوع از تمرین است.

برای افرادی که می خواند از این برنامه را در ۳ روز انجام دهند، بهتر است در هفته اول، شنبه: قسمت فوقانی، دوشنبه: پایینی و سه شنبه: فوقانی، در هفته دوم، شنبه: قسمت پایینی، دوشنبه: فوقانی و سه شنبه: پایینی. هر هفته روال به همین صورت تغییر می کند.

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

این برنامه انتخابی ما در این مقاله است که در ادامه درباره آن بیشتر توضیح می دهیم.

• شنبه: سینه، پشت بازو، سرشانه
• یکشنبه: پشت، جلو بازو، ساعد
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: پاها و شکم
• چهارشنبه: استراحت
• پنجشنبه: سینه، پشت بازو، سرشانه
• جمعه: پشت، جلو بازو، ساعد
• شنبه: استراحت
• یکشنبه: پاها و شکم
• دوشنبه: استراحت

شدت

هر چه وزن ها و تکرار ها بیشتر باشد، تمرین شدت بالایی دارد و هر چه سبکتر باشد، شدت آن پایین تر است. احتمالا همه می خواهند بین ۵ تا ۱۲ تکرار در هر ست را برای افزایش حجم ماهیچه ها انجام دهند. اما هر سه تکرارهای بالا می تواند در برنامه بدنسازی حجمی همه افراد طرح ریزی شود، زیرا به مقدار وزنه انتخابی نیز مرتبط است.

چه تعداد تکرار باید در هر ست انجام دهیم؟

۱ تا ۲۰ تکرار در هر ست می تواند به نوع هدف مرتبط باشد:

• انجام ۱-۶ تکرار در هر ست برای افزایش قدرت بهتر است.
• انجام ۵-۱۲ تکرار در هر ست برای پرورش و حجم عضلات بهتر است.
• انجام ۱۰-۲۰ تکرار در هر ست برای بهبود استقامت عضلانی بهتر است.

دمبل ایروبیک سافت گریپ ریباک

حجم

حجم به کار انجام شده (ست، تکرار و نوع تمرین) در جلسات تمرینی شما اشاره می کند. این می تواند به معنای کل حجم در هر تمرین، یا در هفته، یا در هر نوع تمرین، و یا در هر گروه عضلانی تعریف شود. هر کدام مهم است، اما آنچه که بیشتر اهمیت دارد حجم کل یک گروه عضلانی است، چرا؟ زیرا ما به دنبال بهترین نتایج بدون وارد شدن صدمه به اندام ها در کنار زمانی برای ریکاوری است.

چه تعداد ست باید برای هر گروه عضلانی انجام شود؟

تعداد ست برای رسیدن به حجم بالا به اهداف، سطح تجربه و توانایی فرد برای پاسخ بهینه به تمرین ها است. با این حال، در اینجا معیاری را برای همه افراد در نظر می گیریم:

• ۱۵-۸ ست در هر گروه عضلانی بزرگ در هفته (سینه، پشت، چهارسر ران و همسترینگ)
• ۸-۰ ست در هر گروه کوچک عضلانی در هفته (سر شانه، جلو بازو و پشت بازو)

برخی افراد هر گروه عضلانی را یک بار، دو بار یا سه بار در هفته پرورش می دهند. بسته به این فرکانس، شما باید حجم تمرین را در میان تمرین های خود تقسیم کنید. برای مثال:

• اگر هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته تمرین داده می شود (که ما به همه مبتدی ها توصیه می کنیم)، باید بین ۳-۵ ست در هر گروه عضلانی بزرگتر در هر تمرین انجام دهید و نیمی از آن برای گروه های عضلانی کوچکتر.
• اگر هر گروه عضلانی ۲ بار در هفته تمرین می دهید (که منا به ورزشکاران متوسط ​​و پیشرفته توصیه می کنیم)، باید بین ۴ تا ۸ ست در هر گروه بزرگ عضلانی و نیمی از آن برای گروه های عضلانی کوچکتر.
• اگر هر گروه عضلانی را ۱ بار در هفته به چالش بکشانید (که ما به ندرت به کسی توصیه می کنیم)، باید ۸ تا ۱۵ ست در هر گروه عضلانی بزرگتر و نیمی از آن برای گروه های عضلانی کوچکتر باشد.

حرکت های معمول در تمرین بدنسازی حجمی طبیعی

اکنون که ایده خوبی درباره برنامه بدنسازی حجمی پیدا کردید، حال باید درباره نوع تمرین بیشتر بدانید. حرکت های بدنسازی مختلفی برای انتخاب وجود دارد که هر یک می تواند هدف متفاوتی برای افراد مختلف، اهداف و سطح آمادگی جسمانی داشته باشد. به طور کلی بیشتر حرکت ها به انواع زیر تقسیم می شوند:

• Bench Press (نیمکت های ورزشی تخت و شیب دار برای حرکت های مرتبط با هالتر و دمبل)
• Rows (هالتر، دمبل، دستگاه های کابلی، ماشین های دیگر)
• Overhead Press (هالتر و دمبل نشسته یا ایستاده)
• Pull Ups (بارفیکس، سیم کش از جلو و عقب)
• Squats (پشت، جلو، اسکات جهشی، لانچ)
• Deadlifts (معمولی، رومانیایی)

قطعا برای دریافت حجم بالا عضلانی انجام تمام حرکت های بالا توصیه می شود. اگر شما فردی هستید که برای سلامتی و ورزش اهمیت خاصی قائل اید و علاوه بر بدنسازی در ورزش های دیگری مانند یوگا یا پیلاتس نیز مشغول هستید؛

همین حالا برای خرید دمبل و  خرید نیمکت بدنسازی از فروشگاه آنلاین پیلتن شاپ کلیک کنید.

پیشرفت

در حالی که اینها اجزای اصلی هستند که به ایجاد روال تمرین می انجامد، یکی از اجزای نهایی که بیشتر از همه آنها اهمیت دارد، پیشرفت است. شما می توانید همه چیز را درست انجام دهید، اما در صورتی که پیشرفت در طول زمان رخ ندهد، همیشه کار ناتمام خواهد ماند. منظورم این است که بدن شما بهبود نخواهد یافت مگر اینکه خواسته های شما تغییر کند. شما باید به تدریج تلاش کنید که تکرارهای بیشتری را با همان وزن انجام دهید یا همان تعداد تکرارها را با وزن سنگین تر و یا ترکیبی از دو مورد را انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر شما برای ۳ ست ۱۲ تایی جلو بازو با دمبل را با ۵ کیلوگرم انجام می دهید و احساس می کنید بعد از چند هفته به وزن بیشتری نیاز دارید، حال زمان آن است که وزنه خود افزایش دهید تا جایی که بتوانید همه تکرار ها را به درستی انجام دهید. این یک نمونه واقع گرایانه از پیشرفت در تمرین ها است.

حال زمان آن است که ما از تازه ترین برنامه بدنسازی برای حجم بالا رونمایی کنیم…

برنامه بدنسازی ۲۰۱۹ برای افزایش حجم

این برنامه بدنسازی چهار هفته ای مبتنی بر اصل تمرین با حجم زیاد است. در انجام این تمرین شما به معنیا واقعی گروه های عضلانی اصلی خود را وادار به رشد می کنید. در هر هفته ۴ روز تمرین با ست ها، تکرارها و حرکت های گوناگون در مجموع ۱۶ جلسه تمرینی روزانه در ماه خواهید داشت. اولین تمرین هر هفته با سینه و پشت بازو شروع می شود، دومین کمر و جلو بازو، سومین پا و ABS و شانه ها در روز چهارم انجام می پذیرد.

همه چهار تمرین هفتگی از پنج حرکت ساخته شده است. دو حرکت اول سوپرست ۸ ستی با ۸ تکرار است که روشی شدید اما کارآمد است که باعث می شود فیبرهای عضلانی بیشتری در زمان کمتری ایجاد شود. سه حرکت نهایی هم ست ها مستقیم هستند.

• نکته ۱: تمپو Tempo چیست؟ تمپو به ریتم هر جرکت در زمان انجام  بازشگت آن حرکت اطلاق می شود. در این برنامه برای مثال: می گوییم تمپو ۲۰۱۰، این به معنی ۲ ثانیه زمان برای بازگشت حرکت، ۰ ثانیه زمان برای توقف در شروع حرکت، ۱ ثانیه زمان برای انجام حرکت و ۰ ثانیه زمان برای توقف در بازگشت حرکت.

مثال: برای انجام حرکت جلو بازو دمبل، زمانی که شما دمبل ها را در دست گرفته اید، برای بالا آوردن آنها باید ۱ ثانیه زمان طول بکشد، سپس بدون اینکه زمانی را برای توقف صرف کنید، باید به مقدار ۲ ثانیه زمان طول بکشد تا دمبل ها را پایین بیاورید، حال بعد از پایین آوردن دمبل ها بدون هیچ توقفی (همان ثانیه صفر) حرکت را دوباره تکرار کنید.

• نکته ۲: حرکت های بدنسازی به صورت رفت و بر گشتی انجام می شود، لازم است در زمان رفت حرکت عمل دم و برگشت حرکت عمل بازدم را انجام دهید. برای مثال: بالا آوردن دمبل در جلو بازو حرکت رفت و پایین آوردن دمبل حرکت بازگشت است.

⇐ تمرین شنبه – سینه، پشت بازو و سرشانه

تمرین یکشنبه – کمر، جلو بازو و ساعد

دوشنبه – استراحت

تمرین سه شنبه – پاها و شکم

دستگاه بدنسازی پشت ران استرانگ

برای خرید دستگاه بدنسازی پشت ران استرانگ Strong F-6 کلیک کنید.

نیمکت سویسی اسکات اس ای جی

برای خرید نیمکت سویسی اسکات اس ای جی SEG F19 کلیک کنید.

جدیدترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

این برنامه ممکن است شبیه صدها طرح تمرینی دیگر باشد، اما به یک علت متفاوت است: وزن بیشتر!. وزن بیشتری برای حجم بیشتر به صورت ۱۰ ست با ۱۰ تکرار، این دلیلی است که ما این طرح را به عنوان جدیدترین و کامل ترین برنامه بدنسازی می دانیم. این طرح یا پلن شامل شش تمرین کامل برای تمام بدن است که هر عضله سه بار در هر هفته مورد چالش قرار می گیرید.

برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم بالا

در تمرین های ۱، ۳ و ۵، پنج گروه ماهیچه ای (بیشتر یا کمتر از نصف بدن) به مانند: سینه، پشت، شانه ها، کول و شکم abs مورد چالش قرار می گیرند، همچنین پاها، پشت ساق پا، جلو بازو و پشت بازو و ساعد در تمرین های ۲، ۴ و ۶. در این بین یک روز در هفته نیز به عنوان استراحت و ریکاوری در نظر گرفته می شود. به طور کلی تمام عضلات بدن پرورش یافته و حجم می گیرند. تمرین های هفتگی به شرح زیر است:

• تمرین ۱ (شنبه): قفسه سینه، پشت، شانه، کول، شکم abs
• تمرین ۲ (یک شنبه): پاها، پشت بازو، جلوبازو، ساعد، پشت ساق پا
• تمرین ۳ (دوشنبه): قفسه سینه، پشت، شانه، کول، شکم abs
• تمرین ۴ (سه شنبه): پاها، پشت بازو، جلوبازو، ساعد، پشت ساق پا
• تمرین ۵ (چهارشنبه): قفسه سینه، پشت، شانه، کول، شکم abs
• تمرین ۶ (پنجشنبه): پاها، پشت بازو، جلوبازو، ساعد، پشت ساق پا

در هر شش تمرین بالا، هر یک از پنج گروه عضلانی یک تمرین را دریافت می کنند. همانطور که پیشتر گفتیم، ۱۰ ست از ۱۰ تکرار در هر ورزش انجام خواهد شد. اما برای به حداکثر رساندن اثر بخشی این برنامه بدنسازی حرفه ای، تعیین مقدار وزن انتخابی و استراحت بین تمرین ها بسیار مهم است. اگر نیاز به تمرین تخصصی عضلات بازو دارید می توانید مطلب برنامه جلو بازو و پشت بازو حرفه ای که قبلا در سایت قرار دادیم مشاهده کنید.

انتخاب وزن: برای هر تمرین، یک وزن را انتخاب کنید که می توانید به طور معمول برای ۱۵-۲۰ تکرار انجام دهید. این احتمالا در جایی حدود ۶۰٪ -۷۰٪ از توان حداکثری شما خواهد بود. این ممکن است به نظر سبک برسد، اما هدف این است که ست ها با تکرار ها تکمیل انجام شود، زیرا ممکن است وزن بیشتر باعث شود شما ست ها را کامل انجام ندهید و این نقص در دستیابی به حجم مناسب عضلات است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی با دمبل در خانه

* نکته: توصیه کلی ما برای استفاده بهتر از این طرح، برخورداری از وزن های سنگین تر و طولانی تر در هفته های آینده جلسات تمرینی است. شما در هفته های نخست با وزن های سبک تر تمرین کنید زیرا این برنامه بر تعداد ست و تکرار بیشتر استوار است. اگر شما توانستید وزن ۵ کیلوگرم را در ۱۰ ست با ۱۰ تکرار انجام دادید، در روز بعدی تمرین خود، وزن را بیشتر کنید.

استراحت: جدیدترین برنامه بدنسازی حرفه ای به شما اجازه استراحت بیشتری می دهد، اما نه خیلی زیاد، استراحت ۶۰ ثانیه بین تمام ست ها مدت زمانی است که می تواند در بازیابی انرژی و آمادگی بدن برای انجام ست های بعدی مناسب باشد. این مقدار زمان به انجام کامل تکرارها و ست ها کنمک شایانی می کند. حتما مقدار زمان ۶۰ ثانیه را راعایت کنید.

تعداد تکرارها: شما هر ست را ۱۰ بار تکرار کنید – نه بیشتر و نه کمتر. اگر احساس می کنید از ۱۰ تکرار بیشتر می توانید انجام دهید، این کار را نکنید زیرا توقف در ۱۰ مهم است. ست های اولیه ماهیت گرم شدن را برای شما دارد. تکرارها را به صورت انفجاری انجام دهید تا بتوانید حداکثر فیبرهای عضلانی (تارهای عضلانی که منقبض و منبسط می‌شوند) برای حجم بالا عضله و قدرت بیشتر جذب کنید.

تکرار بیشتر باعث به چالش کشیدن عضلات تمام بدن می شود که به افزایش استقامت و کات شدن ماهیچه ها کمک می کند. اگر شما قادر به انجام ۱۰ تکرار در ست های بعدی نیستید، استفاده از تکنیک استراحت – مکث می تواند مفید باشد.

به عنوان مثال، اگر شما فقط می توانید ۷ تکرار در یک ست را انجام دهید، ۱۰-۱۵ ثانیه پس از استراحت در ست ۷، سه تکرار دیگر را حذف کنید. اگر در هر ست نتوانستید به دهمین تکرار برسید، احتمالا به این معنی است که شما بیش از حد وزن سنگین را انتخاب کرده اید.

جدیدترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای تقریبا همه جزئیات مورد نیاز را دارد، استفاده از وزن متوسط ​​(اما به طوری که شما را به چالش بکشد و به سختی بیاندازد)، زمان استراحت متوسط ​​… و ۱۰ تکرار در تمام ست ها! این کلیت این برنامه فوق العاده است.

از این برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم بالا لذت ببرید، در زیر تمام ۶ تمرین مورد نظر با دسته بندی دقیق آورده شده است:

راهنمای نوع عضلات بدن:

• Chest: عضلات سینه
• Back: عضلات پشت و کمر
• Shoulders: عضلات شانه و سر شانه
• Traps: عضلات کول
• ABS: عضلات شکم
• Legs: عضلات پاها
• Calves: عضلات پشت ساق پا
• Triceps: عضلات پشت بازو
• Biceps: عضلات جلو
• Forearms: عضلات ساعد

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

راهنمای نوع حرکت ها:

• Bench Press: پرس سینه
• Barbell Row: هالتر خمیده
• Barbell Shoulder Press: پرس شانه هالتر
• Barbell Shrug: شراگ هالتر (کول هالتر)
• Crunch: کرانچ (حرکت دراز و نشست و هر حرکتی که مرتبط با عضلات شکم باشد) – نحوه انجام صحیح دراز و نشست را می توانید در مقاله قبلی سایت مطالعه کنید.
• Squat: اسکات
• Standing Calf Raise: ساق پا ایستاده
• Triceps Pressdown: پشت بازو سیم کش
• Incline dumbbell Curl: جلو بازو دمبل روی میز شیب دار
• Dumbbell Wrist Curl: ساعد با دمبل
• Cable Crossover: دستگاه سیم کش کراس آور
• Straight-Arm Pull down: سیم کش بازو مستقیم پایین با میله
• Cable Lateral Raise: بالا آوردن سیم کش از جانب
• Cable Straight-Arm Push Down :زیربغل به پایین فشار دادن کابل دست صاف
• Cable Wood-chopper: وود چاپ سیم کش
• Dead-lift: ددلیف
• Seated Calf Raise: ساق پا نشسته
• Lying Triceps Extension: پشت بازو هالتر خوابیده
• Barbell Curl: جلو بازو هالتر
• Barbell Reverse Wrist Curl: ساعد با هالتر بر عکس
• Reverse Grip Dumbbell Press: پرس بالا سینه با دمبل
• Pull-down: سیم کش از جلو
• Dumbbell Upright Row: بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده
• Dumbbell Shrug: شراگ دمبل (کول هالتر)
• Hip Thrust: پل زدن روی شانه ها
• Leg Press Calf Raise: پرس ساق پا
• Cable Overhead Triceps Extension: پشت بازو سیم کش خوابیده
• High Cable Curls: جلو بازو سیم کش از بالا
• Barbell Behind Back Wrist Curl: ساعد با هالتر از پشت

امیدواریم مقاله  برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای مورد توجه شما قرار گرفته باشد. شما می توانید برای برنامه ورزشی خود، از بهترین لوازم بدنسازی استفاده کنید.