به نقل از ورزش بلاگ:
آیا از یبوست رنج می برید؟ با تمرین این ۴ حرکت که بهترین ورزش های مناسب برای درمان یبوست هستند، درمان را برای خودتان شروع کنید. هنگامی که به یبوست مبتلا می شوید، اولین واکنش شما این است که مانند جنین حلقه بزنید و شکم خود را بگیرید. درحالی که، بیرون آمدن از تخت و حرکت دادن بدن بسیار مفیدتر است. در حقیقت، ورزش برای یبوست یکی از اثرگذارترین شیوه های سبک زندگی برای شل شدن روده و به کار انداختن شکم می باشد.
اگرچه تقریباً هر ورزشی می تواند به عبور مدفوع از روده هایتان کمک کننده باشد. اما چهار روش زیر برای افرادی که با یبوست مزمن دست و پنجه نرم می کنند توصیه می شود.
ورزش های هوازی برای درمان یبوست
ورزش های هوازی که باعث پمپاژ هرچه بیشتر خون می شوند. احتمالاً ساده ترین شکل فعالیت بدنی برای جلوگیری از یبوست و درمان معجزه آسای یبوست هستند. از دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری گرفته تا رقصیدن و در واقع تمرینات قلبی باعث افزایش تنفس، افزایش ضربان قلب و در نتیجه تحریک روده می شود.
حتی اگر توان ورزش کردن به صورت کامل را ندارید. تنها با یک پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای می توانید برای سیستم هضم و جذبتان معجزه کنید. هم چنین، فعالیت های هوازی یکی از بهترین روش ها برای از بین بردن استرس است. که در صورت بروز یبوست مزمن می تواند به عنوان عاملی خطرناک تلقی شود.
مراکز معتبر کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کنند که همه بزرگسالان هفته ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند. در صورت امکان سعی کنید حداقل پنج بار در هفته روزی ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید.
در صورت تمایل به ورزش در خانه می توانید به لینک های مقابل مراجعه کنید: بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه ، وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه
حرکات یوگا برای درمان یبوست
تمرین یوگا یکی دیگر از روش های عالی برای کمک به حرکت روده ها، درمان یبوست و ورزش مناسب برای روده تحریک پذیر است. یکی از انواع یوگا سبب ماساژ دستگاه گوارش و کمک به حرکت مدفوع از طریق روده می شود. به ویژه موادی که باعث پیچ خوردن مداوم یا آسیب دیدن عضلات معده می شوند.
برای مطالعه بیشتر حرکات یوگا به لینک مقابل مراجعه کنید: آموزش یوگا و مدیتیشن
سه حرکات یوگا برای روده وجود دارد که می توانید برای درمان یبوست امتحان کنید:
۱.ژست نفخ زدا برای درمان یبوست
همانطور که از اسمش معلوم است، این تمرین می تواند به کاهش ناراحتی نفخ و از بین بردن گاز های روده، تحریک روده و درنهایت بهبود هضم کمک کند.
به این شکل شروع کنید:
- به پشت صاف دراز بکشید و پاهایتان کاملاً در مقابل خود دراز کنید پاها را به آرامی بلند کنید.
- زانوی راستتان را تا سینه بالا آورده و همان جا نگه دارید ۲۰ نفس عمیق بکشید
- زانوی خود را رها کنید و دوباره پاهایتان را دراز کنید
- دوباره پاهایتان را به آرامی بلند کنید
- همان عمل با پای چپ خود تکرار کرده و ۲۰ نفس عمیق بکشید
- یک بار دیگر همین روند را انجام دهید، این بار هر دو پا را نزدیک سینه خود نگه دارید
۲. درمان یبوست با حرکت پیچش نشسته
اگر به تازگی یوگا را شروع کرده اید، این یک تمرین عالی و بهترین ورزش برای درمان یبوست که انجام آن بسیار آسان است!
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت کاملاً کشیده در مقابل خود قرار دهید.
- زانوی چپ را به سمت بالا بیاورید تا پایتان روی زمین صاف نزدیک به باسن شما قرار بگیرد.
- با قرار دادن آرنج راست در سمت مخالف زانوی چپ کمر خود را بچرخانید وبه بالای شانه چپ نگاه کنید.
- این ژست را به مدت پنج نفس عمیق نگه داری ، و سپس رها کنید.
- همین عمل را در سمت مخالف بدن تکرار کنید.
۳.پیچ و تاب دادن پشت
این حالت ورزشی، فعالیت چرخشی دیگری است که می تواند به ماساژ دستگاه گوارش، تحریک جریان خون به عضلات معده و رفع و درمان یبوست کمک کند.
- به پشت صاف دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت بالا بیاورید پای چپ خود را صاف دراز کنید
- با نگه داشتن شانه ها روی زمین، زانوی راست خود را به سمت چپ حرکت دهید و به سمت راست خود نگاه کنید.
- این حالت را به اندازه ۲۰ نفس نگه دارید و سپس آزاد کنید.
- همین روند را در سمت مخالف بدن خود تکرار کنید.
۴. تمرینات کف لگن
کف لگن شما لایه ای عضلانی در پایین لگن است که شامل مثانه و روده می باشد. با کار کردن این عضلات، می توانید قدرت آنها را افزایش داده و به آنها کمک کنید تا مدفوع را به راحتی از روده بزرگ عبور دهند. در واقع این حرکات بهترین ورزش های مناسب برای درمان یبوست هستند.
در اینجا یک تمرین سریع و آسان برای تقویت عضلات کف لگن وجود دارد:
- روی زمین بنشینید و زانو هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- تصور کنید که سعی دارید مانع از انتقال گازها شوید و عضلات اطراف مقعد خود را تا آنجا که ممکن است محکم بفشارید.
- پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس ده ثانیه رها کنید.
- این حالت را پنج بار تکرار کنید.
- اکنون همین کار را با نیمی از قدرت فعلی انجام دهید.
- این فرآیند را نیز پنج بار تکرار کنید.
- در آخر، قبل از اینکه بیش از حد خسته شوید، عضلات را محکم تر و سریع تر فشار داده و آزاد کنید.
۵. تمرینات تنفس عمیق
تمرین تنفس عمیق یکی دیگر از بهترین ورزش های مناسب برای درمان یبوست است که به بهبود عملکرد هضم و از بین بردن استرس نیز کمک می کند. نکته قابل توجه در مورد تمرینات تنفس عمیق این است که فقط چند دقیقه طول می کشد و می توان آنها را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
این تمرین تنفس عمیق سریع را تکنیک ۴-۷-۸ می نامند:
- در حالی که کمرتان صاف است و دستانتان به راحتی در اطرافتان استراحت می کنند، روی صندلی بنشینید.
- از طریق دهان نفس بکشید و نفستان را کامل بیرون دهید
- اکنون لبهای خود را ببندید و برای چهار ثانیه از بینی استنشاق کنید
- نفستان را برای هفت ثانیه نگه دارید
- هشت ثانیه بازدم انجام دهید
- اینها را تکرار کنید
- این مراحل را سه بار دیگر و برای ۴ دوره کامل تکرار کنید
نکاتی برای درمان یبوست
اگرچه ممکن است نیاز به آزمون و خطا باشد تا بفهمید کدام یک از این تمرینات برای شما بهتر است، اما فعال ماندن و ورزش کردن قدم مهمی در کنترل و درمان یبوست و کاهش استرس است.
به خاطر داشته باشید همیشه قبل از شروع هر رژیم جدید ورزشی با پزشک خود مشورت کرده تا از ایجاد فشارهای ناخواسته بر روی بدنتان جلوگیری کنید. اگر احساس می کنید با مشکلی روبرو هستید که قبل از انجام فعالیت بدنی جدید وجود نداشته است، به کارگیری این روش را متوقف کنید و در اسرع وقت با پزشک خود تماس بگیرید.
ورزش های هوازی که باعث پمپاژ هرچه بیشتر خون می شوند. احتمالاً ساده ترین شکل فعالیت بدنی برای جلوگیری از یبوست و درمان معجزه آسای یبوست هستند.
در حقیقت، ورزش برای یبوست یکی از اثرگذارترین شیوه های سبک زندگی برای شل شدن روده و به کار انداختن شکم می باشد
منبع: سایت هلث لاین
