به نقل از ورزش بلاگ:
ورزش صبحگاهی فواید بسیاری دارد. اولین فایده آن این است که شما زمانی را فقط به خودتان اختصاص می دهید و هیچ چیزی نمی تواند آن زمان را از شما بگیرد. همچنین روشی برای شروع کردن یک صبح پر انرژی با بالابردن متابولیسم بدنتان است. ورزش صبحگاهی در خانه انرژی شما را زیاد کرده و اندروفین خون را افزایش می دهد. اندروفین باعث می شود تا در طول روز احساس خستگی نکنید و روز بهتری را سپری کنید. در این مقاله ورزش بلاگ سعی کرده ایم تا چند تمرین مفید برای ورزش صبحگاهی در خانه را به شما معرفی کنیم.
درست است که سحرخیز بودن کار دشوار و سختی مخصوصا برای افراد تنبل است. اما اگر خود را مقید کنید تا هرروز صبح ساعت معینی بیدار شوید و شروع به ورزش صبحگاهی کنید، کم کم این عادت در شما شکل می گیرد. ورزش های صبحگاهی قبل از صبحانه کالری بیشتری نسبت به ورزش در ظهر و عصر می سوزاند. بهترین زمان ورزش صبحگاهی در خانه برای لاغری شکم قبل از صبحانه می باشد. ابتدا با تمرینات سبک شروع به گرم کردن بدن کنید و سپس تمرینات را شدید تر کنید و در آخر سرد کردن بدن بعد از ورزش و حرکات کششی را فراموش نکنید.
در مقاله ی مقابل انواع حرکت کششی را می توانید یاد بگیرید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع
مزایای ورزش صبحگاهی
اگر از فواید و نتایج مفید ورزش صبحگاهی آگاهی بیشتری داشته باشید مسلما بیشتر ترغیب می شوید تا هر روز صبح به انجام تمرینات ورزشی بپردازید و سالم بمانید. فواید ورزش صبحگاهی به شرح زیر است :
- بدن و مغز شما را برای شروع روز فعال می کند و باعث می شود در طول روز سرحال تر بمانید.
- به کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل شما کمک زیادی می کند. ورزش صبحگاهی چون قبل از صبحانه انجام می شود کالری بسیار زیادی را می سوزاند. زیرا بعد از بیدار شدن معده خالی است و بدن از ذخایر چربی خود برای بدست آوردن انرژی استفاده می کند. اگر ورزش کردن را بعد از صبحاه انجام دهیم. بدن ابتدا کالری مواد غذایی که در صبحانه استفاده کردیم را می سوزاند و سپس به سراغ ذخایر چربی می رود.
- به خواب بهتر و راحت تر کمک می کند. ورزش صبحگاهی باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه تعادل هورمونی می شود. این امر سبب می شود تا شما خواب راحت تری را در شب داشته باشید.
برای داشتن خواب بهتر به شما پیشنهاد می کنیم تا مقاله ی روبرو را مطالعه کنید : آموزش مدیتیشن قبل از خواب
تمرینات ورزش صبحگاهی
در ادامه می خواهیم چند نمونه تمرین ورزش صبحگاهی را به شما آموزش بدهیم تا راحت تر در خانه ورزش کنید. بین هر تمرین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. یکی از اصول ورزش صبحگاهی این است که قبل از شروع تمرین حتما بدن خود را گرم کنید تا دچار درد مفاصل و بدن درد نشوید. برای گرم کردن بدن قبل از ورزش می توانید در مقاله ی دیگری با عنوان گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف بیشتر در مورد آن بخوانید.
حرکت پلانک (plank) : ۳ ست ۳۰ ثانیه ای
پلانک جزء حرکات ورزشی است که هر کسی حتی با داشتن کمردرد نیز می تواند آن را انجام دهد. می توانید در چالش ۳۰ روزه پلانک که در ورزش بلاگ برای شما قرار داده ایم نیز شرکت کنید.
- مطابق تصویر پاها باید در امتداد بدن قرار می گیرند..
- دست ها باید زیر شانه و پاها مانند خط کش کاملا صاف باشند.
- این ورزش هسته ی مرکزی بدن را درگیر می کند.
تمرین پوش آپ یا شنا (push-up) : ۳ ست در هر ست ۱۲ بار تکرار
حرکت شنا یکی از ساده ترین تمرینات صبحگاهی است. این ورزش به شما در کاهش وزن، بهبود متابولیسم و تقویت عضلات کمک می کند. این حرکت تقریباً از تمام عضلات بدن استفاده می کند و از صدمات جلوگیری می نماید.
- ابتدا روی شکم دراز بکشید .
- دستانتان را با فاصله ی به عرض شانه روی زمین بگذارید.
- دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید. طوری که به کف دست ها تکیه داشته باشید
- چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی رو به روی زمین قرار بگیرد. در این حالت شکم را منقبض کنید
- با خم کردن آرنج ها، بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا بیایید.
حرکت لانگ به طرفین (lung) : ۳ ست در هر ست ۱۲ بار تکرار
این حرکت عضلات شکم و چهار سر ران را تقویت می کند. به علاوه با این تمرین کسالت صبحگاهی خود را از بین ببرید.
- ابتدا بایستید در حالتی که مفصل زانوها و ران ها کمی خم باشند و پاها را به اندازه ی عرض شانه بازکنید.
- یک گام به سمت پهلوی راست خود بردارید. پنجه پاها را به سمت جلو نگه دارید و همچنان پایین بمانید.
- در زانوی سمت چپ کشش ایجاد کنید و وزن خود را روی پای راست ببرید.
- زانو و مفصل ران را به سمت بغل خم کنید.
- در انتهای حرکت صبر کنید سپس با ایجاد کشش به حالت ایستاده برگردید.
- حرکت لانگ را روی پای مخالف نیز انجام دهید.
برای تقویت عضلات شکم مقاله ی روبرو به شما پیشنهاد می شود : تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه
اسکات (squat) : ۳ ست در هر ست ۱۲ بار تکرار
اسکات بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن است. علاوه بر این موجب تقویت عضلات پا، باسن و زانوها می شود. این حرکت ورزشی یکی از گزینه های عالی برای ورزش صبحگاهی در خانه است.
- ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید و سر را صاف نگه دارید.
- کمر را صاف کنید و باسن را به عقب هل بدهید.
- زانوها را به آرامی خم کرده و به سمت پایین بنشینید.
- چند لحظه در این حالت بمانید.
- با فشار کمی به پاشنه پا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
پلانک از بغل (side plank ) : ۳ ست ۳۰ ثانیه ای
این حرکت ناحیه ی مرکزی بدن و عضلات شکم را تقویت می کند.
- به سمت راست بدن خود دراز بکشید در حالی که پاها روی هم و باسن روی زمین قرار دارد.
- بازوی راست خود را دقیق زیر شانه راست خود صاف روی زمین بگذارید.
- سپس شکم و باسن و زانوی خود را از روی زمین بلند کنید.
- به سمت دیگر بچرخید و همین حرکت را تکرار کنید.
حرکت پل باسن ( glute bridge) : ۳ ست هر بار ۱۲ مرتبه
نشستن روی صندلی به مدت طولانی موجب تضعیف عضلات و مشکلاتی مانند کمر درد می شود. با انجام حرکت پل باسن، می توانید عضلات بدن را تقویت کنید و از این مشکلات رهایی یابید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید (پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در فاصله ۳۰ یا ۴۰ سانتیمتری باسن خود قرار دهید).
- دست ها را در کنار پهلوها قرار دهید.
- مطابق تصویر بالا، از طریق فشار پاشنه پاها به زمین، باسن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانو و باسن و شانه ها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
تمرین کششی گربه و شتر (cat-camel stretch) : ۴ تا ۵ بار تکرار
این ورزش آرام و سبک است و معمولا بعد از اتمام ورزش های شدید برای حرکات کششی و سرد کردن انجام می شود. این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات ثابت کننده ستون فقرات و شکم می شود.
- ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- دست ها را روی زمین و در امتداد شانه ها قرار دهید.
- آرام ستون فقرات خود را خم کنید. در این الت شکم نزدیک به زمین و شانه ها و سر به سمت بالا کشیده می شوند.
- سپس به حالت عادی برگردید و این بار کمر را گرد کنید تا به سمت بالا برود و سر و شانه ها به سمت پایین کشیده می شوند.
حرکت جامپینگ جک یا پروانه (jumping jacks ) : ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
این حرکت ورزشی عالی برای افراد مبندی است که جریان خون را بالا می برد. از این ورزش برای گرم کردن بدن استفاده کنید.
- .صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید
- .در حالی که دست ها و پاها را باز می کنید به سمت بالا بپرید
تمرین کششی اینچ ورم (inch worm) : ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
این ورزش صبحگاهی کششی باعث فعال شدن عضلات همسترینگ و کشش کمر می شود. یکی از حرکاتی که برای گرم کردن بدن و تعریق استفاده می شود.
- ابتدا صاف بایستید و با پاهای صاف خم شوید و دست ها را روی زمین و در مقابل خود قرار دهید.
- به آرامی با دست ها به سمت جلو قدم بردارید
- در حین انجام این کار فقط باید از ناحیه لگن خم شوید و پاها را صاف نگه دارید، تا نقطه ای که بدن شما موازی با زمین و در موقعیت شنا قرار دارد پیش بروید
- دست ها را ثابت نگه دارید و با پاهای خود قدم های کوچکی بردارید
- مطابق شکل در حالی که پاها صاف هستند، تا نقطه ای که به دست ها برسند، قدم بردارید
در مقاله ی روبرو ورزش هایی که مناسب دیسک کمر می باشد برای شما آماده شده است : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر
بلند کردن هر دو پا ( double leg lift ) :
این تمرین ورزشی موثر برای تقویت عضلات شکم است که روی عضلات فوقانی و تحتانی کار می کند. اگر به درستی انجام شود، روی تقویت هسته ی مرکزی بدن نیز تاثیر می گذارد.
- ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن و روی زمین دراز کنید
- دم بگیرید و هر دو پا را با هم بالا بیاورید تا جایی که بدن شما زاویه ۹۰ درجه بسازد
- زانوها را صاف نگه دارید
- همراه با بازدم، پاها را بدون خم شدن زانوها پایین بیاورید
رقص زومبا (zumba) :
می توانید با ورزش صبحگاهی در خانه با اهنگ و انجام حرکات موزون رقص زومبا، تپش قلب خود را بالا برده و متابولیس بدن را برای شروع یک روز خوب افزایش دهید. این ورزش شاد و پرشور و نشاط را از خود دریغ نکنید و آن را به بهترین شکل انجام دهید.
آیا کنجکاو هستید که بدانید چند ساعت رقص در روز باعث لاغری می شود پس مقاله روبرو را حتما بخوانید : رقص
پیاده روی (walking ) :
پیاده روی ورزش صبحگاهی برای لاغری همراه با طراوت و نشاط است که هرکسی می تواند آن را انجام دهد. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی سریع می تواند کالری زیادی از شما بسوزاند. می توانید برای پیاده روی به بیرون بروید و از طبیعت و هوای پاک صبح لذت ببرید. همچنین می توانید در اطراف پارک و یا حتی در حیاط خانه خود بدوید.
پیاده روی در خانه هم می تواند باعث سوزاندن کالری در بدن شود . برای اطلاع بیشتر در این مورد می توانید مقاله روبرو را مطالعه کنید : یک ساعت پیاده روی در خانه چند کالری میسوزاند ؟
حالت تعادلی (Balancing Table Pose) : ۲ ست ۱۰ تایی
این حرکت یوگا باعث افزایش تعادل و بالا رفتن تمرکز شما می شود.
- .ابتدا در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید
- .کمر خود را صاف نگه دارید
- .نفس را بیرون دهید، پای چپ و بازوی راست خود را همزمان و به موازات زمین بلند کنید
- .چند ثانیه در این حالت بمانید
- .همین کار را برای دست و پای دیگر تکرار کنید
حرکت کوهنورد ( Mountain Climbers ) :۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه
این حرکت هوازی چربی سوزی بدن را بسیار بالا می برد.
- .ابتدا بدن را در حالت حرکت شنا قرار دهید
- .سپس یک زانو را جلو ببرید و به صورت متناوب شروع به تعویض پاها کنید. به طوریکه یکی از پاها به سمت قفسه ی سینه است و پای دیگر صاف است
- .مطمئن شوید که انگشتان پای صاف زمین را لمس می کند
یوگا (yoga) :
یوگا موجب تسلط بیشتر بر ذهن و کنترل بدن است. تمرین یوگا در صبح زود، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و استرس را کم می کند. این ورزش هورمون های بدن را متعادل می کند و شما را در طول روز شاداب و سرزنده نگه می دارد. همچنین قدرت تمرکز و استقامت بدن را افزایش می دهد. تمام حرکات یوگا بسیار موثر هستند. از تمرینات سبک شروع کنید و به تدریج تمرینات مشکل تر را آغاز نمایید.
حرکات لانگ جلو (Forward Lunges) : ۱۰ بار برای هر پا
این ورزش برای سلامت پایین تنه و قلب مفید است. تمرین لانگز به جلو تقریباً تمام عضلات پای شما را فعال می کند و بدن را بسیار فعال نگه می دارد.
- صاف بایستید و دو دست خود را کنار بدن بگیرید
- یکی از پاها را با یک قدم بزرگ به جلو ببرید
- سپس دم بگیرید و به آرامی پایین بروید تا زانوی پای عقبی بدون برخورد به زمین در پایین ترین فاصله خود با زمین باشد
- بازدم کنید و پای جلو را به سمت عقب و کنار پای دیگر برگردانید
- مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید. هر دو زانو باید تا ۹۰ درجه خم شوند
تمرین پرش زانو (Knee Tucks) :
به بالا بپرید و با این حرکت عضلات ساق پا، عضلات مرکزی بدن و ران های خود را تقویت کنید.
- .بایستید و پاها را از هم باز کنید
- .به بالا بپرید و در حین پریدن، زانوها را به سمت بدن جمع کنید
- .تا می توانید زانوها را بالا بیاورید
- .پاها را صاف کنید و پایین بیایید
- .دوباره این حرکت را تکرار کنید
حرکت برپی (Burpees) :
با انجام این حرکت هسته ی مرکزی بدن، سینه و پاها تقویت خواهند شد.
- .ابتدا بایستید و عضلات شکم را کاملا منقبض کنید
- .به حالت اسکات بروید. سپس دست ها را روی زمین و بین پاها بگذارید
- .در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس پای راست را یک قدم به عقب بگذارید و همین کار را با پای چپ انجام دهید
- .کمی مکث کنید و دوباره با برداشتن یک قدم به ترتیب پاها را به جای اول برگردانید
- .با پاشنه پاها به زمین فشار بیاورید و بایستید
کشش عضلات پشت ساق پا (Calf Raises) : ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
این تمرین برای تقویت عضلات پشت ساق پا استفاده می شود.
- .روی یک سطح نرم بایستید
- .سپس روی پنجه های پا بایستید و ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید
- .چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید
طناب زدن (Jump Rope) :
طناب زنی برای قلب و عروق بسیار مفید است. اگر به طور منظم انجام شود، ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند و به بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون ها کمک می کند. در روزهای اول حداقل ۱ دقیقه طناب زنی را ادامه بدهید و پس از آسان تر شدن، به تدریج زمان آن را افزایش دهید. برای اینکه بدانید طناب زدن چه مقدار کالری می سوزاند برای شما مقاله ای از قبل آماده کرده ایم.
حرکت دوچرخه یا کرانچ (Crunches) :
این ورزش که باعث تقویت عضلات شکم می شود یکی از بهترین تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن بدن است.
- .ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید
- دست ها را پشت سر یا کنار گوش ها بگذارید.
- .پای چپ خود را بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه از زانو خم کنید. توجه کنید که ساق پای شما باید با سطح زمین موازی باشد
- .همزمان با این حرکت شانه ی خود را بالا آورده و آرنج دست راست خود را به زانوی پا نزدیک کنید
- .این حرکت را با دست و پای دیگر نیز ادامه دهید
ورزش صبحگاهی در خانه برای کودکان نیز بسیار مفید است. آن ها را نیز با خود همراه کنید تا از کودکی به سلامت بدن و نشاط آن توجه کنند. ما از قبل مقاله ای درباره ورزش های مناسب کودکان در خانه برای شما آماده کرده یم. ورزش صبحگاهی شادی را کنار خانواده خود تجربه کنید.
کلید واژه مرتبط : ورزش صبحگاهی در خانه برای دانش آموزان
منبع : بلاگ دیکاتلون
