به نقل از فیتامین:
خیلی‌ها مخالف انجام ورزش در بارداری هستند فرقی هم نمی‌کند چه ورزشی باشد، یوگا بارداری یا تمرین با وزنه سبک و یا حتی پیاده‌روی. آن‌ها از هر نوع تحرکی ترس دارند. نظر شما درباره ورزش و تحرک در دوران بارداری چیست؟
اگر شما هم منتظر تولد فرشته کوچولوی‌تان هستید به شما تبریک می‌گوییم! احتمالا افراد زیادی به شما توصیه می‌کنند که به طور مطلق استراحت کنید، اما در واقع شما در این ایام، به تحرک و ورزش مناسب با شرایط‌تان نیاز دارید.
تمرینات شما باید متناسب با شرایط بارداری باشد. انجام ورزش یوگای بارداری می‌تواند گزینه خوبی در این ایام باشد. در این مقاله‌ی فیتامین توضیحاتی درباره یوگا بارداری و فواید آن می‌دهیم و نحوه انجام تمرینات یوگا در بارداری را بیان می‌کنیم.
یوگای بارداری چیست؟
یوگا بارداری مانند یوگای سنتی، شامل تمرینات جسمی و تکنیک‌های تنفسی برای تعادل ذهن و بدن است. بسیاری از تمرینات یوگای بارداری و یوگای سنتی یکسان هستند، اما بعضی از تمرینات با توجه به شرایط بارداری، تغییر می‌کند. تمرینات شما در یوگا بارداری، به سه دسته‌ی سه‌ماهه اول، سه‌ماهه دوم، و سه‌ماهه سوم تقسیم می‌شود. در هردوره، تکنیک‌های تنفسی و تمرینات خاصی آموزش خواهید دید.
فواید یوگا بارداری چیست؟
فواید یوگا بسیار زیاد است. تمرینات یوگا بدن شما را انعطاف‌پذیر، قوی و خوش‌فرم نگه می‌دارد. تحقیقات آکادمیک و دانشگاهی که درباره یوگای بارداری انجام شده؛ نشان می‌دهد که این ورزش تا چه میزان می‌تواند در سلامت مادر و جنین مفید باشد. یوگا به مادر کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشد. این ورزش، اضطراب و افسردگی مادران باردار را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد و به بهبود کمردرد و حتی حالت تهوع آنان، کمک می‌کند.
کاهش استرس
در دوران بارداری، برانگیختگی احساسی و آسیب‌پذیری مادر اتفاق می‌افتد. این موضوع ممکن است مادر را دچار اضطراب کند. البته قرار نیست، همه مادران اضطراب را تجربه کنند؛ اما برای مادرانی که دچار استرس هستند یوگا یک پیشنهاد خوب و مفید است. یوگا با تطابق ذهن و جسم، به مادر این امکان را می‌دهدکه به لحظه اکنون فکرکند و از دوران پرورش کودک در شکم خود لذت ببرد.
شاید برای بسیاری از مادرانی که زندگی پراسترسی دارند، یوگا فرصت مناسبی باشد تا از اضطراب و سایر فشارها رها شوند و فقط با کودکشان ارتباط برقرارکنند.
کمک به تنفس راحتتر
با رشد کودک، فشار و مقاومت روی دیافراگم نیز افزایش می یابد و بر توانایی تنفس مادر تأثیر می‌گذارد. بسیاری از حرکات و تمرینات یوگا به باز شدن قفسه سینه، دنده‌ها و دیافراگم کمک می‌کند تا بتوانید با پیشرفت بارداری به طور طبیعی و راحت نفس بکشید و فشاری روی قفسه سینه حس نکنید.
کاهش کمردرد
تغییرات جسمی و افزایش وزن باعث دردهای جسمانی مثل کمر درد می‌شود. خوشبختانه بسیاری از تمرینات یوگا باعث کشش و آرام شدنِ درد عضلاتی می شود که با تغییرات بارداری تحت فشار هستند.
بهبود کیفیت خواب
اغلب زنان باردار در خوابیدن مشکل دارند. اما، یوگا می‌تواند به شما کمک کند یک خواب باکیفیت و آرام داشته باشید. وقتی یاد بگیرید که چگونه با استفاده از تکنیک‌های یوگا ذهن خود را آرام کنید و از طرفی به اندازه کافی تمرینات جسمانی انجام دهید؛ در شب خسته می‌شوید و راحتتر به خواب می‌روید و خواب بهتر و طولانی‌تری خواهید داشت.
کمک به آمادگی مادر در زایمان
انجام یوگا بارداری مادر را برای زایمان آماده می‌کند. تمرینات یوگا به شما می‌آموزد که چگونه تنفس آگاهانه داشته باشید، آمادگی جسمی بدن را بالا ببرید، استرس و نگرانی‌های پیش از زایمان را به حداقل برسانید. همچنین این ورزش به شما کمک می‌کند که خود را با شرایط جدید وفق دهید.
یوگای بارداری بی‌خطر و امن است؟
تحقیقات فعلی نشان می‌دهدکه یوگا بارداری یک ورزش ایمن و موثر برای نومادران است. سازمان بهداشت جهانی همه مادران باردار را به ورزش و فعالیت بدنی تشویق می‌کند اما باید توجه داشت که تمرینات یوگای بارداری در سطح مناسب و با مشورت پزشک انجام شود.
نه تنها پیش از ورزش یوگا، بلکه پیش از انجام هر تمرینی برای اطمینان حاصل کردن از سلامت خود و کودکتان بهتر است با پزشک مشورت کنید. اگر مشکلاتی مثل درد یا خونریزی دارید حتما پیش از هر حرکت خاص، از پزشک یا مامای خود اجازه بگیرید.
یوگای بارداری یک تمرین کم فشار و با اثر متوسط است و اصلا قرار نیست به بدن فشاری وارد شود، بلکه قرار است به بدنِ خود توجه کنید و تا جایی که احساس اذیت و ناراحتی ندارید تمرین را پیش ببرید. در یوگای بارداری تمرینات تعادلی و تمریناتی که به شکم شما فشار وارد می‌کند انجام نمی‌شود پس با خیال راحت تمرین خود را با یک مربی کارشناس شروع کنید!
همه می‌توانند یوگا بارداری را انجام دهند؟
بله، حتی اگر قبلاً ورزشکار نبوده‌اید یا یوگا کار نکرده‌اید می‌توانید در دوران بارداری یوگا را شروع کنید و از انجام آن لذت ببرید، اما حواستان به نکات مراقبتی باشد.
- اصلا به خود سخت نگیرید. تمرینات تعادلی که ممکن است باعث شود به زمین بیفتید را انجام ندهید. تمرینات انعطافی و کششی سخت را بیش از حد توان خود انجام ندهید. تا زمانی‌که احساس راحتی می‌کنید؛ ورزش را ادامه دهید. از هفته ۱۶ به بعد روی کمر نخوابید. اگر ورزشکارید، در حد توان، مجازید که از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا شکم حتما تمرین را قطع کنید و اگر درد، کم نشد با پزشک خود تماس بگیرید.
- حدود ۱۵۰ دقیقه تمرین در هفته کافی است. دقت کنید تمرینات سبک و کم فشار باشند، یعنی وقتی تمرین می‌کنید باید قادر به صحبت کردن باشید. اگر نمی‌توانید حین تمرین صحبت کنید به این معنی است که به خود فشار آورده‌اید و باید شدت تمرین شما تعدیل شود.
چه زمانی باید یوگا بارداری را شروع کرد؟
بهتر است که قبل از شروع یوگا با پزشک یا مامای خود مشورت کنید، فقط برای اینکه خیال‌تان راحت شود و مطمئن شوید که دلیلی برای انجام ندادن یوگا وجود ندارد.
یوگا در سه ماهه اول
اگر ورزشکار هستید با مشورت پزشک‌تان به تمرینات خود ادامه دهید. سه ماهه اول، بهترین و راحت‌ترین زمان ورزش برای شماست؛ چراکه هنوز شکم شما خیلی بزرگ نشده و تغییرات جسمانی خاصی ندارید. اگر زیاد دچار خستگی و حالت تهوع می‌شوید به خود استراحت دهید و تمرین را تعطیل کنید.
اگر ورزشکار نیستید بهتر است تا پایان هفته ۱۴ ام صبر کنید و پس از آن یوگا را شروع کنید. توصیه اکثر مربیان و پزشکان این است که زنانی که ورزشکار نیستند در سه ماهه اول بارداری تمرین و ورزش جدیدی را امتحان نکنند.
چراکه متأسفانه شایع‌ترین زمان سقط در سه ماهه اول بارداری است. البته هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد انجام یوگا یا هر ورزش دیگری در سه ماهه اول به بارداری شما آسیب می‌رساند؛ اما، برای حفظ ایمنی و احتیاط، بهتر است در سه ماهه اول ورزش جدیدی انجام نشود.
یوگا در سه ماهه دوم
سه ماهه دوم زمان مناسبی برای شروع یوگای بارداری برای زنانی است که ورزشکار نیستند. در این زمان شما حالت تهوع و خستگی مزمن را پشت سر گذاشته‌اید و سرحال‌تر هستید. همچنین کودک شما کمی بزرگتر شده و تمرینات شما خاص‌تر می‌شود.
با بزرگ شدنِ شکم، باید از انجام هرگونه حرکتی که نیاز به درازکشیدن بر روی شکم دارد؛ خودداری کنید. همچنین از حرکات چرخشی و پرشی که انجام آن‌ها برای‌تان راحت نیست؛ اجتناب کنید.
یوگا در سه ماهه سوم
در سه ماهه سوم، شکم شما کاملا بزرگ شده و خیلی از حرکات و تمرینات را نمی‌توانید انجام دهید. بهتر است زیر نظر پزشک خود یوگا را ادامه دهید و تمریناتی را انجام دهید که موجب راحتی و آسودگی‌تان می‌شود، مثل انجام تمرینات بر روی صندلی. در اواخر بارداری می‌توانید با همراهی ماما تمرینات آمادگی زایمان را انجام دهید.
تمرینات یوگا مخصوص دوران بارداری
در این قسمت چند تمرین مناسب که مخصوص یوگا بارداری است؛ معرفی می‌شود. برای انجام یوگا در بارداری توجه داشته باشید که قبل از تمرینات، به صورت خیلی مختصر و بدون انجام حرکات پرشی، بدن خود را گرم کنید. همچنین هروقت احساس عدم تعادل داشتید از دیوار یا یک صندلی کمک بگیرید.
تمرین اول – گاو گربه
اگر کمردرد دارید این حرکت به کشیده شدن و آرام شدنِ دردِ عضلات نگه دارنده ستون فقرات شما کمک می‌کند.
- ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛
- شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛
- به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛
- سپس کمر خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛
- حرکت اصلاحی گاو گربه از سری تمرینات یوگا بارداری را برای درمان گودی کمر ده بار در روز تکرار کنید.
تمرین دوم – کشش دست و پای مخالف
این تمرین با تقویت عضلات کمر شما باعث راحتی و آرامش بیشتر مادر می شود.
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛
- دست راست و پای چپ خود را بلند کنید و بکشید؛
- چند ثانیه‌ای در این وضعیت بمانید و سپس پایین بروید؛
- پس از چند ثانیه استراحت کوتاه این تمرین را برای دست و پای مخالف هم تکرار کنید؛ (یعنی دست چپ و پای راست)
- حرکت کشش دست و پا را برای درمان گودی کمر را در ۱۰ الی ۲۰ بار تکرار کنید.
تمرین سوم- کشش پشت پا
- به سومین حرکت یوگا بارداری رسیدیم؛
- ابتدا دست‌های خود را مقابل زمین بگذارید؛
- کمر و زانوها را کاملا صاف نگه دارید؛
- با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کند؛
- حالا بلند شوید و به حالت اولیه برگردید؛
- بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، این حرکت را در دو ست دیگر انجام دهید.
تمرین چهارم – حالت صندلی
این تمرین یوگا بارداری حالت صندلی یا اسکوات پای باز نامیده می‌شود و شما می‌توانید دستان‌تان را به صندلی تکیه دهید.
- پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
- به آرامی پایین بیایید؛
- دو ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به وضعیت اولیه برگردید و دوباره این حرکت را بزنید.
تمرین پنجم – حرکت پروانه در یوگا
این تمرین یوگا بارداری به تنفس راحتتر و افزایش آرامش شما کمک می‌کند.
- کف زمین چهار دست و پا بنشینید؛
- سعی کنید کف پاها را بهم بچسبانید؛
- تا جایی که می‌توانید زانوهایتان را به زمین برسانید؛
- از کشش عضلات داخل ران خود لذت ببرید و پس از چند ثانیه به وضعیت اولیه باز گردید.
نکته : در طول تمرینات آرام باشید و اگر احساس خستگی کردید، استراحت کنید. حتما یک بطری آب همراه خود داشته باشید. همچنین، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از کلاس یوگا، یک میان‌وعده سبک میل کنید.
سخن پایانی
در این مطلب درمورد یوگای بارداری و فواید این ورزش برای مادران و انواع تمرینات یوگا بارداری گفتیم. برخلاف باور بسیاری از مردم، بارداری نیازی به استراحت مطلق ندارد. باید در این دوره با توجه به شرایط بدنی مادر و طبق نظر پزشک تحرک داشت.
ورزش کردن با یک برنامه مشخص و زیر نظر پزشک، می‌تواند به سلامت مادر و کودک کمک کند. انجام تمرینات یوگا در بارداری برای بسیاری از زنان باردار مفید است. یوگای بارداری موجب کاهش استرس و دردهای عضلانی می‌شود. همچنین به بهبود کیفیت خواب و تنفس راحتتر و آمادگی مادر در زایمان کمک می‌کند.
