به نقل از فیتامین:
آیا می‌دانید افزایش وزن در بارداری چقدر باید باشد؟ اگر فرزند اول‌تان را باردار هستید یا اگر فرزند دوم یا چندم‌تان را باردار هستید؛ در هر صورت به شما بابت این اتفاق بزرگ و زیبا تبریک می‌گوییم و آرزوی سلامتی برای شما و فرزند دلبندتان می‌کنیم.
در این مطلب از فیتامین می‌خواهیم درباره اضافه وزن در دوره بارداری بگوییم و میزان مجاز و استاندار آن را به شما بگوییم.
دلیل افزایش وزن بارداری
زمانی که فرشته کوچولوی شما در حال رشد در بدن‌تان است، شما هم حتما وزن اضافه می‌کنید؛ نه تنها به دلیلِ رشد جنین، بلکه بدن شما نیز در حال تغییر کردن است.
- جفت بزرگتر میشود؛
- رحم شما بزرگتر میشود؛
- سینه‌های شما بزرگتر می‌شوند؛
- مایع آمنیوتیک در اطراف نوزاد وجود دارد؛
- بدن شما خون و مایع اضافی تولید می‌کند.
جزئیاتی درباره اضافه وزن بارداری
اکنون به شما می‌گوییم که تقریبا در دوران بارداری، در هر قسمت چقدر اضافه وزن خواهید داشت. در این صورت، به طور حدودی، میزان افزایش وزن در بارداری مشخص میشود.
- کودک: ۳.۵ کیلوگرم
- تامین خون: ۲ کیلوگرم
- جفت: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
- رشد رحم: ۲ تا ۲.۵ کیلوگرم
- بافت سینه: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
- ذخایر چربی: ۲.۵ تا ۴ کیلوگرم
- مایع آمنیوتیک: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
افزایش وزن بارداری از چه ماهی شروع میشود؟
در سه ماهه اول، وزن زیادی اضافه نخواهید کرد. (حدود ۲ کیلوگرم). اما اگر دوقلو باردار هستید، ممکن است در همان سه ماهه اول هم مقداری بیشتر وزن بگیرید. اما پس از هفته شانزدهم کم کم افزایش وزن در بارداری شروع میشود.
به طور کلی، حالت استاندارد، این است که مادران باردار در طول ۳ ماه اول بارداری، تنها ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنند و در بقیه دوران بارداری حدود ۵۰۰ گرم در هفته.
می‌توان با مصرف ۳۰۰ کالری بیشتر در روز به افزایش وزن ۵۰۰ گرم در هفته دست یافت، که تقریباً معادل خوردن یک ساندویچ اضافی+ یک لیوان شیر یا یک سیب زمینی پخته + ۶۰ گرم گوشت + یک سیب است.
نکته: انجام ورزش در این دوران، تاثیر مثبتی بر جسم و روان شما خواهد داشت. برای گرفتن یک برنامه ورزشی مناسب با شرایط‌تان می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.
میزان افزایش وزن مجاز در دوره بارداری
افزایش وزن آهسته و پیوسته بهترین است. اگر در سه ماهه اول وزن اضافه نکردید، یا اگر در هر هفته کمی بیشتر یا کمتر از آنچه فکر می‌کنید، وزن اضافه کردید، زیاد نگران نباشید. ممکن است جهش‌های رشدی داشته باشید؛ یعنی در مدت کوتاهی مقدار قابل توجهی وزن می‌گیرید. هرگز سعی نکنید در دوران بارداری وزن کم کنید.
اگر در مورد افزایش وزن خود نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید. یک دستورالعمل افزایش وزن بر اساس BMI قبل از بارداری وجود دارد که در جدول زیر نشان داده شده است. اما توجه داشته باشید که اینها فقط توصیه هستند و افزایش وزن بین مادران متفاوت است. به این ترتیب، برای تعیین دقیق‌تر نیازهای خاص هر فرد باید با پزشک خود مشورت کنید.
| بی ام آی قبل از حاملگی | دسته بندی | محدوده افزایش وزن مجاز در دوران بارداری |
|---|---|---|
| زیر ۱۸ | خیلی لاغر | ۱۲ الی ۱۶ کیلو |
| ۱۸ تا ۲۵ | وزن نرمال | ۱۴ الی ۱۷ کیلو |
| ۲۵ تا ۳۰ | دارای اضافه وزن | ۷ الی ۱۲ کیلو |
| بالای ۳۰ | چاق | ۵ الی ۹ کیلو |
نکته: این جدول برای بارداری یک قلو است.
عوارض اضافه وزن بالا در بارداری
اگر افزایش وزن در بارداری زیاد باشد، چه مشکلاتی پیش می‌آید؟ افزایش وزن شما باید کنترل شده باشد. اگر بیش از ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنید، شما و نوزادتان در معرض خطراتی قرار می گیرید؛ از جمله:
- بزرگ شدن بیش از حد نوزاد (ماکروزومی)
- سزارین یا زایمان طبیعی بسیار سخت
- دیابت بارداری
- فشار خون
- مرگ جنین
متاسفانه نوزادانی که از مادری بسیار چاق به دنیا می آیند، بیشتر در معرض ابتلا به اضافه وزن و چاقی در زندگی خود هستند، مشکلات سلامتی بیشتری پیدا می‌کنند و حتی ممکن است با بیماری قلبی متولد می‌شوند (به خصوص اگر مادر سیگار می‌کشد).
راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری | مدیریت وزن در دوران بارداری
برخی از زنان پیش از بارداری اضافه وزن داشته‌اند، برخی هم در دوران بارداری وزن زیادی می‌گیرند. با اینکه گفتیم اضافه وزن بیش از حد، خوب نیست، اما یک مادر باردار نباید در این دوران، رژیم بگیرد یا سعی در کاهش وزن داشته باشد.
در هر صورت بهتر است که روی خوردن غذاهای مناسب و داشتن تحرک کافی تمرکز کنید. می‌توانید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون افزایش وزن در بارداری دریافت کنید. از طرفی اگر در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکنید، ممکن است که شما و کودک‌تان دچار مشکل شوید. در زیر برخی از نکات تغذیه سالم برای گذراندن یک بارداری موفق را خواهیم گفت.
۱. غذاهای سالم انتخاب کنید!
میوه‌ها و سبزیجات تازه، میان وعده‌های خوبی برای شما هستند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌اند و در عین حال کالری و چربی کمی دارند. سعی کنید برای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری، نان و غلات مصرفی‌تان از غلات کامل تهیه شده باشد.
محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. شما به حداقل ۴ وعده فرآورده‌های لبنی در روز نیاز دارید. با این حال، استفاده از شیر کم چرب، میزان کالری و چربی مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
۲. این غذاها را نخورید!
شیرینی‌های طبیعی بهتر از غذاها و نوشیدنی‌هایی با قند مصنوعی هستند. به طور مثال عسل یا خرما مجاز و خوب است؛ اما نوشابه و آب نبات را باید حذف کنید. بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن در بارداری خواهند شد. برچسب روی بسته را بخوانید و مراقب نوشیدنی‌هایی باشید که قند بالایی دارند. آب را جایگزین نوشابه‌ها و آبمیوه طبیعی را جایگزین نوشیدنی‌های کارخانه‌ای کنید.
از خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس، آب نبات، کیک، کلوچه و بستنی خودداری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم یا سایر تنقلات ناسالم این است که این غذاها را در خانه خود نداشته باشید.
چربی نباید حذف شود اما باید به شکل سالم میل شود. چربی‌ها شامل روغن های پخت و پز، کره، سس‌ها، خامه، و پنیر خامه‌ای هستند. نسخه‌های کم چرب این غذاها را امتحان کنید.
۳. غذای آماده نگیرید!
دانستن میزان کالری، چربی و نمک موجود در غذا می‌تواند به شما کمک کند که سالم‌تر غذا بخورید و از افزایش وزن در بارداری جلو گیری کنید. وقتی از بیرون غذا می‌گیریم، از میزان کالری آن خبر نداریم و غالبا این غذاها کالری و چربی بالایی دارند. سعی کنید در مکان‌هایی که سالاد، سوپ و سبزیجات ارائه می‌دهند، غذا بخورید و از خورردن فست فود اجتناب کنید.
۴. در خانه آشپزی کنید!
آستین بالا بزنید و خودتان دست به کار شوید و غذاها را با روش‌های کم چرب آماده کنید. از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کنید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث افزایش کالری و چربی آن‌ها میشود. پختن، کباب کردن، گریل کردن و آب پز کردن روش های سالم‌تر و کم چرب‌تر آشپزی هستند و جلوی افزایش وزن در بارداری را تا حدی می‌گیرند. از این روش‌ها بیشتر استفاده کنید.
۵. حواس‌تان به ویارتان باشد!
ویارها خیلی کنترل شدنی نیستند! اما باید حواس‌تان به مواد مغذی باشد. خیلی اوقات هوس یک غذا به شما از نیازتان می‌گوید. به طور مثال اگر مدام هوس همبرگر دارید؛ یعنی نیاز به آهن و پروتئین بیشتری دارید، پس می‌توانید همبرگرهای رژیمی را امتحان کنید.
۶. خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید!
دوره بارداری می‌تواند یک دوره بسیار چالش برانگیز از نظر روحی و جسمی باشد. از نگرانی درباره سالم بودن جنین تا اضطراب اینکه آیا مادر خوبی می‌شوم؟ علاوه بر اینها تغییر رفتار هورمون‌ها در بدن و… مواردی است که ذهن یک مادر باردار را به خود مشغول می‌کند؛ به‌خصوص وقتی سرش را روی بالش گذاشته و قصد خواب دارد. برای استراحت دادن به ذهن‌تان و داشتن یک خواب باکیفیت، این تکنیک‌ها را امتحان کنید:
- نوشتن خاطرات روزانه
- مدیتیشین پیش از خواب
- ارتباط بهتر و صمیمی‌تر با همسر
- صحبت با دوستان و دیگر مادران باردار
۷. مصرف قند و شیرینی را محدود کنید!
اخیرا مطالعه‌ای نشان داد که افزایش مصرف شکر بر حافظه و هوش کودک شما تأثیر منفی دارد. لازم نیست خود را از همه شیرینی‌ها محروم کنید، بلکه فقط برای مصرف آن‌ها را برنامه ریزی کنید. سعی کنید شیرینی‌جات را با گزینه‌های غذایی کامل مانند سیب تازه و انبه خشک جایگزین کنید.
۸. زیاد آب بنوشید!
نوشیدن آب ضروری است، به خصوص زمانی که باردار هستید. آب نقش مهمی در رشد کودک شما دارد و همچنین به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند.
کم آبی بدن در هر زمان می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند، اما در دوران بارداری، ممکن است منجر به مشکلات جدی‌تری شود. متخصصان مصرف حدود ۱۰ فنجان آب در روز را در دوران بارداری توصیه می‌کنند. اگر هم از طعم آب ساده خسته شده‌اید، از میوه‌هایی مانند خیار، توت فرنگی، لیمو یا لیموترش برای طعم دار کردن آن استفاده کنید. هیدراته ماندن بدن، سطح انرژی شما را بالا نگه می‌دارد و به تسکین رنج‌های بارداری مانند یبوست کمک می‌کند.
۹. استراحت کافی
سالم بودن در دوران بارداری به معنای فعالیت بیش از حد نیست. پس نگران افزایش وزن در بارداری نباشید، به بدن خود گوش دهید و هر زمان که به استراحت نیاز دارید حتما استراحت کنید. استراحت شما می‌تواند چرت زدن، دراز کشیدن روی مبل با کتاب، یا رفتن زودتر به رختخواب باشد.
با استراحت دادن به بدن خود، خیال‌تان راحت میشود که جنین کوچک شما به رشد خود ادامه می‌دهد و انرژی‌تان را برای انجام فعالیت‌های بعدی‌تان ذخیره می‌کنید.
۱۰. ورزش کنید!
ورزش کردن در دوره بارداری عالی است، البته با اجازه پزشک. اگر حوصله ورزش روزانه را ندارید، حداقل به پیاده روی کوتاه بروید. در صورتی که دستور استراحت مطلق نگرفته‌اید، نیازی نیست که تمام روز یک جا بنشینید یا دراز بکشید. در این صورت ممکن است دچار افزایش وزن در بارداری شوید.
فعالیت شما می‌تواند یک پیاده‌روی، شنا صبحگاهی، یا حرکات کششی روی تشک یوگا باشد. بیشتر ورزش‌ها در این دوران بی‌خطر هستند، با این حال چند نوع تمرین وجود دارد که باید از آن‌ها دوری کنید. ورزش‌هایی مثل تمرینات پر شدت(hiit)، تمرین با وزنه‌های سنگین و ورزش‌هایی که به شکم فشار می‌آورد.
ورزش متوسط، می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی و جلوگیری از افزایش وزن در باردای کمک کند. پیاده روی و شنا به طور کلی ورزش‌های ایمن و موثری برای زنان باردار هستند. ضمنا حتما قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک یا مامای خود صحبت کنید.
تاثیر تغذیه دوران بارداری بر کاهش وزن بعد از زایمان
داشتن یک برنامه غذایی سالم و غنی، و در عین حال انجام ورزش خوب و کافی، می‌تواند به زایمان آسان‌تر شما کمک کند، همچنین باعث شود که پس از زایمان، زودتر به وزن قبلی خود برگردید، در طول بارداری سرحال‌تر و پرانرژی‌تر باشید و افزایش وزن در بارداری را به صورت استاندارد تجربه کنید. بدون شک، سالم ماندن در دوران بارداری نیاز به نظم و انضباط بیشتری دارد. سراغ تکنیک‌هایی در این مطلب معرفی کردیم، حتما بروید. این تکنیک‌ها به حفظ انگیزه شما کمک خواهند کرد و جلوی افزایش وزن در بارداری (اضافه وزن زیاد) را خواهند گرفت.
فعال ماندن و داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری یک توصیه همیشگی به همه مادران است اما شاید برای همه رعایت آن‌ها، آسان نباشد. ممکن است ویار شما زیاد باشد و برای‌تان غذا خوردن سخت باشد؛ بنابراین با وجود همه توصیه‌هایی که وجود دارد، اگر نتوانستید به آن‌ها عمل کنید، به هیچ وجه خود را سرزنش نکنید.
سخن پایانی
در دوران بارداری، علاوه بر رشد جنین، برای بدن مادر تغییرات دیگری اتفاق میفتد. همه این عوامل، باعث افزایش وزن در بارداری می‌شوند. اضافه وزن در بارداری معمولا از سه ماهگی به بعد شروع میشود و میزان آن به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک شما بستگی دارد. در این مطلب میزان مجاز و خطرناکِ افزایش وزن در بارداری را مشخص کردیم و تکنیک‌هایی برای داشتن یک حاملگی موفق و سالم بدون اضافه وزن زیاد را معرفی کردیم.
منابع: medlineplus – healthline
