به نقل از فیتامین:
همه ما تا حدی از تاثیر ورزش بر قلب آگاهیم و می‌دانیم که یکی از بهترین هدیه‌هایی که می‌توانید به قلب خود بدهید، ورزش است. در حقیقت، انجام ورزش منظم، داشتن رژیم غذایی سالم، حفظ وزن طبیعی و عدم استعمال دخانیات، کارهایی است که شما می‌توانید برای محافظت از قلب خود انجام دهید و از او در برابر بیماری‌ها و آسیب‌ها محافظت کنید. در این مطلب می‌خواهیم به طور مفصل درباره تاثیر ورزش بر قلب بگوییم.
تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق
همه ما به خوبی می‌دانیم که ورزش منظم ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، قلب هم یک ماهیچه بزرگ است و با ورزش تقویت می‌شود. اینجا منظور از ورزش، تمرینات هوازی است که به طور موثر قلب را تقویت می‌کند.
درک چگونگی تاثیر ورزش بر قلب، می‌تواند انگیزه شما را برای پیگیری تمرینات قوی کند. بهترین تاثیر ورزش بر قلب کدام است؟ در ادامه به مهم‌ترین فواید ورزش برای قلب اشاره می‌کنیم.
۱. باعث کاهش فشار خون می‌شود
اولین تاثیر ورزش بر قلب، این است که ورزش، مانند داروهای مسدودکننده بتا، باعث کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون (در حالت استراحت و همچنین هنگام ورزش) می شود. فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی است. ورزش، قلب شما را تقویت می‌کند و به آن کمک می‌کند تا خون را به طور موثرتر در سراسر بدن پمپاژ کند.
اگر به طور خاص به دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید، ۴۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید را بین ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
۲. ورزش کلید کنترل وزن است
ورزش به‌ویژه هنگامی که با یک رژیم غذایی اصولی ترکیب شود، باعث کاهش وزن خواهد شد. وزن مناسب به سلامت قلب کمک می‌کند. اضافه وزن به قلب فشار وارد می‌کند و ممکن است که باعث بیماری قلبی و سکته شود.
۳. به تقویت عضلات کمک می‌کند
ترکیبی از تمرینات هوازی ( پیاده‌روی، دویدن، شنا و سایر تمرینات) و تمرینات قدرتی (کار با وزنه، تمرین مقاومتی) برای سلامت قلب عالی است. این تمرینات توانایی ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد و دیگر نیاز نیست که قلب، زیاد و شدید کار کند.
۴. احتمال ترک سیگار را بالا می‌برد
دیگر تاثیر ورزش بر قلب این است که می‌تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. افراد سیگاری با وارد کردن ورزش به زندگی‌شان، اغلب سیگار را ترک می‌کنند. سیگار یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی است زیرا به ساختار و عملکرد رگ‌های خونی بسیار آسیب می‌رساند.
۵. استرس را کنترل می‌کند
هورمون‌های استرس می‌توانند فشار اضافی بر قلب وارد کنند. ورزش – چه هوازی (مانند دویدن)، چه مقاومت محور (مانند تمرین با وزنه)، چه تمرکز بر انعطاف (مانند یوگا) – می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و استرس‌تان را کاهش دهید. در بلند مدت استرس یکی از بدترین دشمنان سلامت قلب است که به وسیله ورزش آن را از خود دور می‌کنید.
۶. علائم آسم را کاهش می‌دهد
ورزش هوازی می‌تواند به افراد مبتلا به آسم کمک کند تا دفعات و شدت حملات آسم را کاهش دهند. با این حال، اگر آسم دارید، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. تاثیر ورزش بر قلب در این مورد، چنین است که به قلب کمک می‌کند تا توانایی ماهیچه‌ها برای استخراج اکسیژن از خون را بهبود می‌بخشد و نیاز قلب به پمپاژ بیشتر خون به عضلات را کاهش می‌دهد؛ یعنی به عبارت دیگر کمتر به قلب فشار وارد می‌شود.
بهترین ورزش برای تقویت قلب
هر ورزشی که ضربان قلب شما را بالا ببرد برای سلامت قلب مفید است. ورزش بهترین دارو و روش پیشگیری برای بیماری‌های مختلف قلبی عروقی است. اگرچه تاثیر ورزش بر قلب به طور کلی مثبت است، اما برخی تمرین‌ها برای تقویت قلب شما ایده‌آل و عالی هستند. در ادامه سه نوع از این تمرینات را معرفی می‌کنیم.
تمرینات هوازی
ورزش هوازی گردش خون را بهبود می‌بخشد و منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. به‌علاوه، توانایی کلی هوازی شما را افزایش می‌دهد. تاثیر ورزش بر قلب، همچنین است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و اگر دیابت دارید، به شما کمک می‌کند تا قند خون خود را کنترل کنید. بهترین مثال‌ها برای ورزش هوازی عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری
- طناب زدن
- دویدن
- تنیس
- شنا
چقدر ورزش هوازی برای تامین سلامت قلب لازم است؟ در حالت ایده آل، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و حداقل پنج روز در هفته.
تمرین مقاومتی (قدرتی)
ورزش قدرتی به افرادی که چربی بدنی زیادی دارند، می‌تواند کمک کند تا چربی بدن‌شان را کاهش و توده عضلانی‌شان را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که تاثیر ورزش بر قلب به خصوص ترکیبی از ورزش هوازی و مقاومتی این چنین است که به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می‌کند.
انجام بدنسازی و کار با وزنه و دمبل و دستگاه مثال‌هایی برای تمرینات قدرتی هستند. برای اینکه بیشترین فایده و بهترین نتیجه را از ورزش بگیرید باید یک برنامه وزشی اختصاصی و هدفمند داشته باشید. مربیان فیتامین مناسب‌ترین برنامه را برای‌تان طراحی می‌کنند و شما می‌توانید در خانه و یا باشگاه به راحتی تمرینات خود را انجام دهید.
برای بهره بردن از تاثیر ورزش بر قلب، چقدر باید ورزش قدرتی انجام دهیم؟ طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا، حداقل دو روز غیر متوالی در هفته تمرین مقاومتی مناسب است.
تمرینات کششی، انعطاف پذیری و تعادلی
تمرینات کششی و انعطاف پذیری، به طور مستقیم به سلامت قلب کمک نمی‌کند. کاری که آن‌ها انجام می‌دهند به نفع سلامت اسکلتی عضلانی است که شما را قادر می‌سازد که انعطاف‌پذیر بمانید و از درد مفاصل، گرفتگی و سایر مشکلات عضلانی رها شوید.
این انعطاف‌پذیری بخش مهمی از توانایی حفظ تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی است. اگر پایه‌های اسکلتی عضلانی خوبی داشته باشید، می‌توانید تمرین‌هایی را انجام دهید که به قلب شما کمک کند. برخی از این تمرینات شامل ورزش‌های زیر می‌شود:
چقدر این تمرینات را باید انجام دهیم؟ برای بهره بردن از تاثیر ورزش بر قلب لازم است که این ورزش‌ها را هر روز، قبل و بعد از ورزش‌های دیگرتان انجام دهید.
ورزش‌های مضر برای قلب
تاثیر ورزش بر قلب همیشه کاملا مثبت نیست. اکنون ورزش‌هایی که برای قلب و کسانی که مشکلات قلبی دارند، مناسب نیستند را معرفی خواهیم کرد.
هر نوع ورزش شدیدی که برای آن تمرین نکرده‌اید
این فعالیت می‌تواند از برف پارو کردن تا دوچرخه سواری خیلی زیاد باشد. آدرنالین بیش از حد آزاد شده در اثر فعالیتی که بدن برایش آماده نبوده، می‌تواند باعث حمله قلبی افراد در معرض خطر، شود. به همین دلیل، هرگز بدون گرم کردن، ورزش سخت نکنید.
دویدن طولانی مدت
بدن انسان‌ها برای دویدن‌های خیلی طولانی مدت طراحی نشده است. گرچه دویدن به خودی خود باعث تقویت قلب می‌شود، اما دویدن خیلی زیاد، بدن را فرسوده می‌کند و نباید بیش از حد آن را انجام داد.
ورزش‌هایی که همراه با علایم و درد هستند
اگر مشغول ورزش هستید و علائمی ظاهر می‌شود، مثل درد قفسه سینه، سرگیجه و سبکی سر، سخت شدن تنفس و غیره، لازم است ورزش قطع شود و دلیل این علائم بررسی شود. بنابراین همیشه باید حواس‌تان به تاثیر ورزش بر قلب و سلامتی‌تان باشد.
نکات ورزشی مهم برای بیماران قلبی
به عنوان فردی که بیماری قلبی دارد، حتما می‌توانید از ورزش خود لذت ببرید، اما برای بهره‌مند شدن از تاثیر ورزش بر قلب، باید نکاتی که در زیر می‌آوریم را رعایت کنید. در قدم اول توصیه می‌کنیم که پیش از شروع هر برنامه ورزشی از پزشک خود اجازه بگیرید.
- از انجام تمرینات خیلی سخت که به سینه فشار می‌آورد مثل شنا سوئدی یا دراز نشست خودداری کنید.
- وقتی هوا خیلی سرد، گرم یا مرطوب است، در فضای باز ورزش نکنید. انتخاب بهتر، فعالیت‌های داخل خانه مانند پیلاتس یا پیاده‌روی بر روی تردمیل است.
- آب کافی بنوشید؛ نوشیدن آب حتی قبل از احساس تشنگی به خصوص در روزهای گرم بسیار مهم است. اما مراقب باشید که در نوشیدن آب زیاده‌روی نکنید!
- اگر برنامه ورزشی شما برای بیش از چند روز قطع شده است (مثلاً به دلیل بیماری، تعطیلات یا آب و هوای بد)، ورزش را به آرامی شروع کنید. با سطح فعالیت کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا زمانی که به جایی که شروع کرده بودید، برگردید.
- اگر احساس خوبی ندارید یا اخیراً بیمار شده‌اید، ورزش نکنید. قبل از شروع مجدد برنامه ورزشی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید!
- اگر تنگی نفس مداوم دارید، استراحت کنید و با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک ممکن است تغییراتی در داروها، رژیم غذایی یا محدودیت مایعات برای شما ایجاد کند.
- در صورت بروز ضربان قلب سریع یا نامنظم یا تپش قلب، فعالیت را متوقف کنید. پس از ۱۵ دقیقه استراحت، نبض خود را چک کنید. اگر در حالت استراحت بیش از ۱۲۰ ضربه در دقیقه است، با پزشک خود تماس بگیرید.
- اگر احساس درد داشتید، آن را نادیده نگیرید. ادامه ورزش در چنین حالتی خطرناک است.
در صورت رعایت همه این موارد تاثیر ورزش بر قلب خود را مشاهده خواهید کرد و به سلامتی و تندرستی خود کمک زیادی کرده‌اید.
چه ورزشی برای بیماران قلبی مناسب است؟
برای کسی که مشکل قلبی دارد، تحرک داشتن بسیار مهم است. تاثیر ورزش بر قلب به این صورت است که سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد و از مشکلات بعدی‌تان جلوگیری خواهد کرد. اما چه ورزشی و به چه مقدار بیشترین کمک را به شما می‌کند؟
۱. پیاده روی
پیاده‌روی اولین ورزشی است که به شما توصیه می‌کنیم. پیاده روی، آسان و رایگان است و تقریباً همه می‌توانند آن را انجام دهند. ممکن است چندین هفته طول بکشد تا ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید، بنابراین ورزش خود را با یک پیاده‌روی کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
۲. دویدن آرام در مسافت کوتاه
دویدن را هم مانند پیاده روی، باید آهسته و بااحتیاط انجام دهید و در ابتدا فقط با چند دقیقه پیاده روی تند یا دویدن شروع کنید. استقامت خود را در طی چند هفته افزایش دهید. دویدن اصلا نباید سخت باشد؛ چراکه ممکن است باعث فشار زیاد به قلب شود. برای بهره بردن از تاثیر ورزش بر قلب باید با پزشک هم مشورت کنید.
۳. شنا
وقتی صحبت از تاثیر ورزش بر قلب و ورزش‌های ایمن برای بیماران قلبی می‌شود، شنا یک فعالیت هوازی ایده آل است که برای هر سطح تناسب اندام عالی است. اگر هوا خیلی گرم است باید از پیاده روی یا دویدن در فضای باز خودداری کنید؛ بنابراین شنا یک جایگزین عالی است. مانند سایر تمرینات، شنا را به آرامی شروع کنید و به مدت ۳۰ دقیقه، پنج بار در هفته، ورزش کنید.
۴. دوچرخه سواری آرام
دوچرخه سواری در فضای باز یا استفاده از دوچرخه ثابت، هر دو برای بیماران قلبی مفید هستند. اگر در فضای باز دوچرخه‌سواری می‌کنید، مطمئن شوید که هوا خیلی گرم نباشد و فشار خون‌تان خیلی بالا نرود. برای دانستن تاثیر ورزش بر قلب، این ورزش را در برنامه‌تان قرار دهید.
۵. ایروبیک سبک
یک کلاس ایروبیک سبک با نظارت مربی حرفه‌ای، چیزی است که گردش خون شما را تقویت می‌کند و فشار خون‌تان را کاهش می‌دهد. ایروبیک با استپ و ایروبیک در آب و یا هر نوع ایروبیک کم فشار دیگری مناسب است و شما با انجام آن‌ها تاثیر ورزش بر قلب و سلامتی را به خوبی مشاهده خواهید کرد.
۶. یوگای ملایم
یوگا بهترین ورزش برای کسانی است که به دنبال یک برنامه ورزشی کم شدت هستند و از یک بیماری قلبی رنج می‌برند. در یوگا شما همچنان بدن خود را به حرکت در می‌آورید، اما بر روی تحرک مفاصل و انعطاف پذیرتر کردن عضلات خود تمرکز خواهید کرد. بعلاوه، شما ذهن خود را آرام می‌کنید، که برای کاهش فشار خون عالی است.
۷. رقص
رقصیدن راهی بسیار شاد و مفرح برای تقویت قلب شماست. هر نوع رقصی، حتی رقص ساده مثل تاب دادن به بدن در اتاق نشیمن، در مدت کوتاه حتی ۳۰ دقیقه به شما کمک می‌کند تا از حملات قلبی آینده جلوگیری و روحیه‌تان را تقویت کنید. اگر با همسرتان یا فرزندتان برقصید که بسیار سرگرم کننده‌تر هم هست. بنابراین از تاثیر ورزش بر قلب غافل نشوید.
تاثیر فعالیت‌های فیزیکی بر بیماری‌های قلبی
آیا راهی هست که نه تنها از بیماری قلبی پیشگری کنیم، بلکه بیماری‌های فعلی را کنترل و مدیریت کنیم؟ بله راهی است! مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب «ورزش» با «رژیم غذایی سالم» بسیار مفید و موثر است.
قلب هم مانند هر ماهیچه دیگری به ورزش نیاز دارد. ماهیچه‌هایی که به طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرند قوی‌تر و سالم‌تر می‌شوند، در حالی که عضلاتی که بدون استفاده مانده‌اند، ضعیف و دچار آتروفی می‌شوند. وقتی ورزش هوازی می‌کنید، قلب خود را تقویت می‌کنید و توانایی آن را افزایش می‌دهید.
طبق گزارش مجله انجمن قلب آمریکا، حدود ۲۵۰,۰۰۰ مرگ در سال، در ایالات متحده را می‌توان به عدم ورزش کردن منظم نسبت داد که عدد بسیار بزرگی است. سبک زندگی کم تحرک یا غیرفعال همواره یکی از پنج عامل اصلی خطر بیماری قلبی بوده است. افرادی که سطح آمادگی جسمانی پایینی دارند نیز نرخ بالاتری از اتفاقات ناگوار قلبی عروقی مانند حمله قلبی و مرگ را تجربه می کنند.
سخن پایانی
قلب یک ماهیچه است که با ورزش و تحرک، قوی‌تر می‌شود و توانایی‌اش برای تامین سلامت کلی بدن افزایش پیدا می‌کند. انجام ورزش‌های هوازی کم فشار همراه با رژیم غذایی سالم بیشترین کمک را به قلب خواهد کرد. در این مطلب همه چیز را درباره تاثیر ورزش بر قلب گفتیم و بهترین و بدترین ورزش‌ها را برای قلب معرفی کردیم.
منابع: hopkinsmedicine– bhf– hopkinsmedicine
