چگونه با ورزش سرطان را شکست دهیم؟

به نقل از فیتامین:

چه ارتباطی بین ورزش و سرطان وجود دارد؟ خوشبختانه شواهد زیادی نشان می‌دهد که ورزش نقش مؤثر و مثبتی در پیشگیری از سرطان و جلوگیری از پیشرفت آن دارد.

مطمئن باشید هرچه افراد، فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند، احتمال کمتری دارد که به انواع سرطان مبتلا شوند. این یک خبر بسیار خوشحال کننده است؛ چراکه ورزش تقریبا برای همه در دسترس، لذت‌بخش و رایگان است. با خواندن این مطلب خواهید دید که چگونه ورزش و سرطان روبروی هم می ایستند.

رابطه ورزش و سرطان

انجام ورزش به صورت مرتب در پیشگیری و درمان چندین سرطان مختلف (مانند ریه، سینه، سرطان‌های خاص خون، سرطان‌های پانکراس، پروستات، تخمدان‌ها، تیروئید، کبد و راست روده) نقش پررنگی می‌تواند داشته باشد. اگر از چرایی ارتباط ورزش و سرطان بپرسید، باید بگوییم که ورزش اثرات بیولوژیکی زیادی بر بدن دارد؛ از جمله:

• جلوگیری از سطح بالای انسولین خون که با ایجاد و پیشرفت سرطان مرتبط است؛ (سرطان سینه، روده بزرگ).
• تغییر متابولیسم اسیدهای صفراوی، کاهش مواجهه دستگاه گوارش با این مواد سرطان‌زا مشکوک (سرطان کولون).
• کاهش زمان لازم برای حرکت غذا از طریق سیستم گوارش که قرار گرفتن دستگاه گوارش در معرض مواد سرطان‌زای احتمالی را کاهش می‌دهد؛ [کولون].
• کمک به تنظیم سطح هورمون‌های جنسی مانند استروژن و فاکتورهای رشدی که با توسعه و پیشرفت سرطان مرتبط هستند؛ (در سرطان سینه و روده بزرگ).
• کمک به بهتر شدن روحیه و برطرف شدن افسردگی و اضطراب مزمن که خود یک عامل غیرمستقیم برای وخیم‌تر شدن سلول‌های سرطانی است.
• کمک به پیشگیری از چاقی که یک عامل خطرناک برای بسیاری از سرطان‌هاست.
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی.
• کاهش التهاب.

ورزش و پیشگیری از ابتلا به سرطان

وقتی می‌گوییم «ورزش و سرطان با هم ارتباط دارند و ورزش به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند» هرگز منظورمان، این نیست که باید به صورت حرفه‌ای یا در سطح قهرمانی ورزش کنید؛ بلکه پیاده‌روی با سرعت متوسط ۲۰ دقیقه روزانه هم می‌تواند از ابتلا به سرطان پیشگیری کند.

همان‌طور که بالاتر هم درباره ارتباط ورزش و سرطان گفتیم، فعالیت بدنی اثرات مشخصی بر عملکرد بدن انسان دارد که بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر گذار است.

این اثرات با توجه به نوع فعالیت بدنی، مدت زمان و شدت تمرین شما متفاوت است و شامل تغییراتی در ظرفیت قلبی عروقی و ریوی، تحرک روده، هورمون‌های درون زا، تعادل انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، دفاع آنتی اکسیدانی و ترمیم DNA می‌شود.

طیف وسیعی از تقریبا همه سرطان‌ها مورد بررسی قرار گرفته‌اند، اما آزمایش‌های بیشتری درمورد سرطان‌های روده، سینه، آندومتر، پروستات و ریه انجام شده است.

برای پیشگیری از سرطان چقدر باید ورزش کنیم؟

چقدر ورزش باید کنیم تا برای پیشگیری از سرطان قدم مثبتی برداشته باشیم؟ سازمان بهداشت جهانی، توصیه می‌کند که برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن، از جمله سرطان، لازم است که بزرگسالان به مقدار زیر ورزش را در برنامه زندگی خود بگنجانند.

• ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته
• تمرین قدرتی و مقاومتی حداقل ۲ روز در هفته

نکته: انجام تمرینات تعادلی، علاوه بر فعالیت هوازی و قدرتی لازم هست و می‌توانید آن را در کنار تمرینات اصلی خود انجام دهید.

ورزش و سرطان ریه

شواهد قطعی و محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش می‌تواند در قدم اول به پیشگیری از این بیماری و سپس به درمان سرطان ریه کمک کند.

ورزش با افزایش قدرت و استقامت بدنی و کاهش فشار روحی در روند درمان مفید است و احساس بهتری را در شما ایجاد می‌کند. آنقدر فواید ورزش برای افراد مبتلا به سرطان زیاد و چشم‌گیر است که حتی حرکات کم شدت از جمله پیاده‌روی یا حرکات کششی سبک در رختخواب هم می‌تواند مؤثر باشد و شما را در درمان پیش ببرد.

برای انتخاب بهترین و مناسب‌ترین ورزش خود، با مربیان فیتامین مشورت کنید. آن‌ها با توجه به شرایط و اهداف شما، یک برنامه اختصاصی برای‌تان طراحی خواهند کرد.

همین حالا شروع کن

چگونگی کنترل سرطان ریه با کمک ورزش

انجام ورزش به صورت مرتب فواید زیر را برای افراد مبتلا به سرطان دارد و از این طریق می‌تواند به کنترل و درمان سرطان کمک کند.

• تنفس آرام و آسان‌تر
• افزایش قدرت عضلانی
• بهبود توان قلبی عروقی
• بالا بردن اعتماد به نفس
• بهبود احساس خستگی مزمن
• کمک به عوارض گوارشی داروها
• برطرف یا آرام کردن اضطراب، استرس و افسردگی

نحوه ورزش با سرطان ریه

ممکن است قدرت و استقامت بدنی شما حین درمان، کم شود؛ حتی اگر از قبل ورزشکار و فعال بوده‌اید. در واقع شما چه ورزش می‌کردید و چه اهل ورزش نبوده‌اید، فرقی ندارد و باز هم می‌توانید ورزش کنید. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و بیش از حد خود را خسته نکنید.

مطمئن باشید حتی فعالیت بدنی سبک، از جمله پیاده‌روی یا حرکات کششی، می‌تواند شما را سرحال و سرزنده‌تر کند. فراموش نکنید که قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر در حین ورزش، هر نوع درد یا خونریزی و حالت تهوع پیدا کردید، باید متوقف شوید و با پزشک‌تان صحبت کنید.

کدام ورزش‌ها برای سرطان ریه مناسب است؟

حال که از ارتباط ورزش و سرطان ریه مطلع شدید و از نقش ورزش در سرطان ریه گفتیم، می‌خواهیم بهترین ورزش‌ها برای این بیماری معرفی کنیم.

توصیه می‌کنیم که پس از مشورت با پزشک خود، یک برنامه سبک از مربی‌تان بگیرید. برنامه شما باید شامل تمرینات تنفسی، کششی، هوازی و قدرتی باشد.

یادتان باشد که ورزش را به آرامی پیش ببرید و به خود فشار وارد نکنید. اگر سیستم ایمنی‌تان ضعیف شده، ورزش کردن در یک باشگاه بزرگ، برای‌تان مناسب نیست؛ زیرا میکروب‌ها می‌توانند به راحتی روی وسایل مشترک پخش شوند. پیشنهاد می‌کنیم در یک محیط بهداشتی تمرین کنید و از آن لذت ببرید.

۱. تمرینات تنفسی

بسیاری از افراد مبتلا به سرطان ریه دچار تنگی نفس و مشکل در تنفس می‌شوند که احتمالا آن‌ها را از انجام فعالیت‌های روزانه‌شان باز می‌دارد. به همین دلیل تمرینات ساده تنفسی می‌تواند به بهبود استقامت شما کمک کند و انجام فعالیت‌های روزانه را برای‌تان آسان‌تر کند.

یکی از تمرینات تنفسی کلیدی “تنفس دیافراگمی” نام دارد. تنفس دیافراگمی باعث تقویت دیافراگم می‌شود که ماهیچه‌ای بین ریه‌ها و شکم شما و همچنین عضلات شکم است.

این تمرین ساده است، کافی است حین دم از طریق بینی، از شکم خود کمک بگیرید و بالا رفتن شکم خود در اثر تجمع هوا را ببینید، سپس بعد از یکی دو ثانیه یک بازدم عمیق ولی آهسته از طریق دهان داشته باشید. تمام نکته این تمرین این است که کل ریه از هوا پر شود.

۲. تمرینات کششی

حرکات کششی جریان خون و اکسیژن را به ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد، خاصیت ارتجاعی عضلات را بهبود می‌بخشد و به بدن کمک می‌کند تا خود را ترمیم کند.

کشش ملایم قسمت‌های مختلف بدن می‌تواند دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد و سفتی بدن را کاهش دهد. این امر به ویژه پس از پرتو درمانی (که می‌تواند باعث سفتی عضلات شود)، مهم است.

انجام حرکات کششی منظم فایده زیادی برای‌تان خواهد داشت، بهتر است به تدریج دامنه حرکتی و انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید. یک مثال خوب برای این تمرینات، ورزش یوگا و پیلاتس بسیار سبک است.

۳. تمرینات هوازی

ورزش هوازی روزانه یک راه عالی برای افراد مبتلا به سرطان ریه است. این ورزش باعث قدرت بدنی و روحی شما بهبود خواهد بخشید. تمرینات هوازی، قلب را تقویت می‌کند و ظرفیت اکسیژن را افزایش می‌دهند. پیاده‌روی، رقصیدن یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید و ضربان قلب‌تان را افزایش می‌دهد، نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی هستند.

توصیه می‌کینم حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام دهید. ورزش‌های کم شدت، مانند پیاده روی، یک راه مطمئن برای شروع است. می‌توانید با قدم زدن در خانه، استراحت و سپس راه رفتن دوباره شروع کنید.

به این ترتیب، همان‌طور که اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنید، سعی کنید مسافت پیاده روی‌تان را به آرامی افزایش دهید. این کار را می‌توان چندین بار در روز انجام داد.

۴. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی برای افراد مبتلا به سرطان ریه مفید و سودمند است، زیرا این تمرینات می‌‎تواند عضلات ضعیف شده توسط شیمی درمانی و پرتو درمانی را تقویت کند. علاوه بر این، خستگی، می‌تواند باعث شود که بیمار برای مدت طولانی در رختخواب بنشیند یا دراز بکشد و همین امر باعث از دست دادن توده عضلانی خواهد شد.

عاقلانه‌ترین کار، این است که همان روند تمرینی را که در بالا توضیح دادیم را دنبال کنید: تنفس، راه رفتن، کشش و سپس تمرین قدرتی. یک ورزش خوب برای شروع می‌تواند پیلاتس سبک (با اجازه پزشک) باشد.

ورزش و سرطان سینه

برخی فکر می‌کنند ورزش و سرطان، دو مقوله مجزا هستند و نمی‌توان با وجود بیماری، ورزش کرد. تا اینجا این نکته را نقض کردیم و از اهمیت نقش ورزش در سرطان گفتیم. اکنون به طور اختصاصی می‌خواهیم از ارتباط ورزش و سرطان سینه بگوییم.

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود و پیشگیری از ابتلا به سرطان و حتی درمان این بیماری، انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهد، زنانی که ورزش می‌کنند کیفیت زندگی بهتری دارند و عوارض جانبی کمتری در طول درمان و پس از آن خواهند داشت.

همچنین نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش سلامت و تندرستی کلی، بهبود خلق و خو، کاهش خستگی و افزایش استقامت شما می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش به طور قابل توجهی شانس عود کردنِ سرطان سینه را هم کاهش می‌دهد.

آیا ورزش بر درمان سرطان سینه تاثیرگذار است؟

ورزش می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. همه ما می‌دانیم که خطر ابتلا به سرطان سینه در زنانی که ورزش می‌کنند، نسبت به زنانی که ورزش نمی‌کنند، کمتر است. فعالیت بدنی به تنظیم انسولین و استروژن کمک می‌کند؛ این‌ها هورمون‌هایی هستند که می‌توانند جلوی رشد سلول‌های بدخیم در بافت سینه را بگیرند. به طور کلی حفظ وزن مناسب با ورزش منظم، می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها، کاهش التهاب و سلامت سیستم ایمنی کمک کند.

اگر سرطان سینه در شما تشخیص داده شده، ورزش می‌تواند روند درمان را برای شما سریع‌تر و روحیه‌تان را در این ایام شاداب‌تر کند. نکته مهم دیگر درباره ارتباط ورزش و سرطان سینه این است: هر خانمی که اهل ورزش منظم باشد، پس از درمان، احتمال کمتری دارد که دوباره این بیماری در بدنش عود کند. مطالعاتی هم نشان می‌دهد زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان سینه قرار می‌گیرند.

ارتباط چاقی با سرطان سینه

مدیریت وزن برای اکثر مردم جهان یک چالش است. متأسفانه چاقی، زنان را به خصوص پس از یائسگی بیشتر در معرض بیماری‌ سرطان سینه قرار می‌دهد.

داشتن بافت چربی بیشتر می‌تواند با افزایش سطح استروژن و انسولین، خطر ابتلا به سرطان سینه را بالا ببرد، اما ارتباط بین وزن، ورزش و سرطان سینه پیچیده است. مطالعات نشان می‌دهد که خطر سرطان سینه برای زنانی که در سنین بالاتر دچار اضافه وزن شده‌اند، بیشتر است. همچنین، داشتن چربی اضافی در ناحیه کمر و شکم (احتمالا) خطر بیشتری برای سلامتی دارد، نسبت به داشتن چربی اضافی در ناحیه باسن و ران.

به طور جدی توصیه می‌کنیم، مراقب خود باشید و وزن‌تان را با تغذیه سالم و ورزش اصولی مدیریت کنید. اگر شما اضافه وزن دارید، از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد وزن‌تان، سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد. ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در هفته خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش خواهد داد. درباره ارتباط ورزش و سرطان شک نکنید و با اضافه کردن ورزش به برنامه زندگی‌تان، سلامتی را به خود هدیه دهید.

کدام تمرینات برای سرطان سینه مناسب است؟

حال که مشخص شد ورزش و سرطان روبروی هم می‌ایستند و ورزش کمر به قتل سرطان بسته، باید هرچه زودتر، پس از مشورت با پزشک تمرین و ورزش‌تان را شروع کنید. به احتمال زیاد در روزهایی انرژی بیشتری دارید و در روزهایی هم ممکن است، احساس خستگی کنید. در این ایام مهم است که به بدن‌تان گوش دهید و خود را درک کنید. در این قسمت چند تمرین عالی برای مقابله کردن با سرطان سینه را به شما معرفی می‌کنیم.

پیاده روی

یک پیاده‌روی آهسته و ساده انتخاب خوبی برای آغاز جدال ورزش و سرطان سینه است. بسیاری از بیماران احساس می‌کنند که پیاده‌روی روزانه باعث بهبود وضعیت روحی و جسمی آنها در طول درمان می‌شود.

تمرینات کاردیو

ورزش‌های قلبی عروقی، که “کاردیو” هم نامیده می‌شود، نوعی از ورزش است که ضربان قلب شما را بالا می برد. این نوع تمرین را به مدت ۳۰ دقیقه و پنج بار در هفته (یا ۱۵۰ دقیقه در هفته) توصیه می‌کنیم. کاردیو شامل تمریناتی مانند پیاده‌روی، دویدن، رقص، دوچرخه سواری یا شنا می‌شود. این نوع ورزش سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و به حفظ وزن سالم و مدیریت استرس کمک می‌کند.

هر نوع فعالیتی که در توان‌تان هست

پروسه درمان‌ سرطان سینه می‌تواند باعث ایجاد خستگی یا ناخوشی در شما شود. اگر در حال حاضر چنین احساسی دارید، نگران میزان ورزش خود نباشید؛ حتی فعالیت اندک هم فوایدی برایتان خواهد داشت.

هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است. اگر برای انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته مشکل دارید، تلاش کنید که کمتر بنشینید و بیشتر در اتاق راه بروید و به تدریج چنین تحرکات ساده‌ای را بیشتر کنید.

سخن پایانی

نقش ورزش در پیشگیری از سرطان و درمان آن می‌تواند بسیار پررنگ و مهم باشد. اصولا ورزش منظم و تغذیه سالم در تقابل با انواع سرطان قرار دارد. در این مطلب درباره ارتباط بین ورزش و سرطان گفتیم و ورزش‌های مناسب برای این بیماری را معرفی کردیم. ورزش خود را با اجازه پزشک شروع کنید و یادتان باشد که داشتن هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به سلامتی شما کمک کند.

منابع: cancer– latest-news– breastcancernow– benefits