برنامه تمرینی رونی کلمن چگونه بود؟

به نقل از فیتامین:

چقدر با رونی کلمن و برنامه تمرینی رونی کلمن آشنا هستید؟ چه کسی فکرش را می‌کرد رونی کلمن که حسابداری بیکار بود، روزی لقب پادشاه بدنسازی را از آن خود کند!

او بعد از گرفتن مدرک حسابداری‌اش مثل همه فارغ‌التحصیلان به دنبال شغلی مرتبط با مدرک خود رفت، ولی متأسفانه فقط توانست یک شغلی در پیتزا فروشی برای خود دست و پا کند. اما او تسلیم نشد و با تلاش و پشتکار، به موفقیت‌های زیادی در دنیای بدنسازی رسید. در این مطب می‌خواهیم از سرگذشت و برنامه تمرینی رونی کلمن بگوییم و راز موفقیتش را در بدنسازی فاش کنیم.

رونی کلمن کیست؟

قبل از اینکه به برنامه تمرینی رونی کلمن بپردازیم، بگذارید ابتدا با این ورزشکار مشهور و قهرمان بدنسازی بیشتر آشنا شویم.

سن و مشخصات فیزیکی رونی کلمن

• تاریخ و محل تولد: (Ronnie Coleman) زاده ۱۳ می ۱۹۶۴ در بسترپ، لوئیزیانا
• با ارزش‌ترین قهرمانی: مستر المپیا IFBB سال ۲۰۰۵-۱۹۹۸
• وزن عادی: ۱۳۰ تا ۱۳۶ کیلوگرم
• وزن‌کشی رقابت: ۱۴۳ تا ۱۴۵ کیلوگرم (۲٫۸ درصد چربی)
• قد: ۱۸۰ سانتی‌متر
• دور سینه: ۱۵۰ سانتی‌متر
• دور کمر: ۹۱ سانتی‌متر
• دور ران: ۹۱ سانتی‌متر
• دور ساق پا: ۵۶ سانتی‌متر
• دور بازو: ۶۱ سانتی‌متر

رونی کلمن از چند سالگی بدنسازی را شروع کرد؟

رونی کلمن بدنسازی است که در اواخر سن ۳۰ سالگی وارد ورزش حرفه‌ای شد. اگر شما هم حس می‌کنید که دیگر برای شروع دیر است، باید بدانید که رونی کلمن با وجود شروع دیرهنگام خود، اکنون به قدری مدال و جام دارد که داخل خانه‌اش جایی برای نگهداری آن‌ها وجود ندارد.

رونی کلمن به پیشنهاد همکارش، عضو باشگاه یکی از بدنسازان آماتور به نام برایان دابسون شد. مدیر باشگاه، عضویت دائم‌العمر باشگاه را به او داد.

جالب اینجا بود که رونی کلمن در مسابقه همان سال مستر تگزاس نفر اول دو رشته اورال و وزن سنگین شد که برای او، موفقیت بزرگی به حساب می‌آمد. او حتی توانسته بود مربی خودش را هم شکست دهد! همین نقطه آغاز ورود رونی کلمن به دنیای بدنسازی حرفه‌ای بود.

افتخارات و قهرمانی‌های رونی کلمن

رونی کلمن در سال ۱۹۹۵ بود که برای اولین‌بار به‌عنوان یک بدنساز حرفه‌ای در رقابت جام حرفه‌ایِ کانادا شرکت کرد و در دو سالِ پیاپی قهرمانی این مسابقه را به دست آورد. پس از آن در رقابتِ گرند پریکس روسیه ۱۹۹۷برنده شد. رشد رونی در دنیای بدنسازی نسبت به هم رشته‌ای‌هایش کمی کندتر بود.

او در سال ۱۹۹۲ برای اولین‌بار در رقابت مستر المپیا شرکت کرد و هیچ مقامی به‌دست نیاورد. در مسابقه بعدی سال ۱۹۹۴ نفر ۱۵ام، ۱۹۹۵ مقام دهم، ۱۹۹۶ مقام ششم، ۱۹۹۷ مقام نهم را به دست آورد.

او به همین رویه ادامه داد تا اینکه در سال ۱۹۹۸ توانست مقام اولی مستر المپیا را برای اولین‌بار از بدنسازانِ برجسته‌ای همچون کنت ویلر، کوین لورون، ناصر ال سونباتی و شان‌ری برباید.

از اینجا به بعد بود که کلمن توانست، ۸ بار بدون شکست و در سال‌های متمادی ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۵ مقام اولیِ مستر المپیا را از آن خود کند. او دومین فردی بود که در تاریخ بدنسازی توانسته بود پشت سرهم این جایزه را از آن خود کند.

نهایتاً در سال ۲۰۰۶ بود که کاتلر توانست عنوان اولی را از رونی کلمن بگیرد. آخرین بار نیز در سال ۲۰۰۷ بود که رونی برای آخرین بار در مستر المپیا شرکت کرد و مقام چهارمی را به دست آورد.

دستاوردهای جهانی کلمن

شرکت در رقابت‌های حرفه‌ایِ بدنسازی برای کلمن دستاوردهای زیادی به همراه داشت. او بارها به کشورهای دیگر سفر کرده و به‌عنوان بدنسازی موفق در افتتاحیه باشگاه‌های مطرح آمریکایی، برزیلی، استرالیایی و چینی شرکت نمود.

همه به دنبال برنامه تمرینی رونی کلمن بودند. او سه ویدئوی تمرینی با نام‌های باورنکردنی، هزینه رستگاری و در مسیر را تولید و منتشر نمود تا بتواند بدنسازان هم رشته خود را بیش از پیش، آگاه کرده و اخطاری در مورد انجام نحوه صحیح حرکت و بیش تمرینی به آن‌ها بدهد. در سال ۲۰۱۱ بود که او محصولات سلامتی و تغذیه‌ایِ خود را با نام رونی کلمن روانه بازار کرد.

رکوردهای شخصی رونی

• ددلیفت: ۴۰۸ کیلوگرم x یک تکرار
• اسکوات: ۳۸۷ کیلوگرم x یک تکرار
• پرس سینه: ۲۲۶ کیلوگرم x پنج تکرار، ۹۰ کیلوگرم با دمبل x دوازده تکرار
• پرس نظامی: ۱۴۱ کیلوگرم x دوازده تکرار، ۷۲ کیلوگرم با دمبل x هشت تکرار

رونی به خاطر رکوردهای تمرینی همچون پرس پای ۱۰۸۸ کیلوگرمی، شراگ با هالتر ۳۳۳ کیلویی، شراگ با دمبل ۱۱۳ کیلویی، سرشانه پارویی با هالتر ۲۲۶ کیلویی، پارویی تی ۲۴۴ کیلوگرمی و جلوبازو هالتر ۱۰۲ کیلویی به شهرت زیادی رسیده است.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید او بیشتر با وزنه کار می‌کند تا با دستگاه، زیرا این کار انعطاف‌پذیری و محدوده حرکت او را افزایش می‌دهد.

جوایز و افتخارات رونی کلمن

برنامه تمرینی رونی کلمن

برنامه تمرینی رونی کلمن، بسیار سخت بود و بدنسازانِ کمی تا این حد فداکاری و سخت کوشی دارند که به چنین برنامه‌ای پایبند باشند. او به طور معمول شش روز در هفته تمرین می‌کرد و هر جلسه تمرین، بر روی یک گروه عضلانی تمرکز می‌کرد. در تمام هفته، فقط یک روز را به استراحت اختصاص می‌داد.

البته این برنامه همیشگی او نبود، بلکه برنامه‌ای بود که پیش از مسابقات انجام می‌داد. اما برنامه‌های فصل‌های دیگر او هم همین قدر سخت بود و در نتیجه چنین سخت کوشی، به دستاوردهای باورنکردنی دست یافته بود. بله، پشتکار، سخت کوشی و برنامه تمرینی رونی کلمن، او را به این جایگاه رساند.

روز اول: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق

هر تمرین در ۳ ست و ۱۵ تکرار

• اسکات هالتر
• هاگ اسکات هالتر
• جلوپا ماشین
• پشت ران روی دستگاه  (در سه فرم ایستاده، دراز کشیده و نشسته)
• جلوپا ماشین تک پا
• ساق نشسته

روز دوم: تمرکز روی عضلات پشت و سه سربازویی

هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار

• زیر بغل دمبل جفت خم
• زیر بغل تی بار (T-Bar)
• زیر بغل دمبل تک خم
• لت از جلو دست باز
• پشت بازو دیپ
• پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده
• پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع

روز سوم: تمرکز روی عضلات سرشانه

هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تکرار

• پرس سرشانه بالای سر
• سرشانه نشر جانب دمبل
• سرشانه نشر جلو با دمبل
• نشر خم نشسته با دمبل

روز چهارم: تمرکز روی عضلات سینه‌ای و عضله دوسر

 هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار

• پرس سینه با هالتر روی نیمکت صاف (بدون درجه)
• پرس بالاسینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار
• پرس زیر سینه هالتر روی نیمکت شیب‌دار
• جلوبازو هالتر
• جلو بازو دمبل تک روی میز لاری
• جلوبازو دمبل چکشی متناوب

روز پنجم: تمرکز روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق

تکرار برنامه روز اول هر تمرین در ۳ ست با ۱۵ تکرار

• اسکات هالتر
• هاگ اسکات هالتر
• جلوپا ماشین
• پشت ران روی دستگاه  (در سه فرم ایستاده، دراز کشیده و نشسته)
• جلوپا ماشین تک پا
• ساق نشسته

روز ششم: تمرکز روی عضلات سینه‌ای، عضله سه سر و شکم

هر تمرین در ۳ یا ۴ ست با ۱۲ تکرار

• پرس بالا سینه دمبل
• پرس زیرسینه هالتر
• فلای دمبل نیمکت شیب‌دار
• پرس زیرسینه دمبل
• پشت بازو هالتر (در دو فرم دراز کشیده و نشسته)
• پشت بازو دیپ
• ساق پا دانکی
• ساق نشسته
• چند نوع کرانچ

روز هفتم: استراحت!

روز هفتم در برنامه تمرینی رونی کلمن به استراحت اختصاص داشت.

همانطور که که گفتیم برنامه تمرینی رونی کلمن برای سایر بدنسازان مناسب نیست و ممکن است باعث آسیب دیدگی آن‌ها شود. شما برای موفقیت و رسیدن به هدف دلخوا‌تان باید برنامه بدنسازی خودتان را داشته باشید. همین حالا می‌توانید برنامه اختصاصی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.

نکات تمرینی بدنسازی از زبان کلمن

رونی کلمن همیشه توصیه می‌کرد که ورزشکاران بهترین و صحیح‌ترین فرم حرکت را یاد بگیرند و اجرا کنند. همچنین در حین انجام حرکت بیشترین دامنه حرکت را داشته باشند. نکات مهم و اساسی دیگر برنامه تمرینی رونی کلمن را در همین قسمت از زبان خودش بخوانید!

۱. قوانین پرس با دمبل را جدی بگیرید!

رونی بهترین حجم‌گیریِ سینه‌اش را مدیون پرس با دمبل‌های سنگین در حالت‌های مختلف بود: صاف، شیب‌دار مثبت، منفی، سوپرست و جاینت ست.

او معتقد بود برای اینکه کاملاً عضلات سینه‌تان را درگیر کنید، باید سراغ همه حرکات، زوایا و فشارها بروید که بهترین گزینه‌ها به ترتیب اولویت، وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها و سیم‌کش‌ها هستند؛ اما اگر قصد حجم گرفتن دارید، بهترین گزینه دمبل و هالتر است.

در عضلات سینه‌ای قسمت چپ و راست باید هرکدام به صورت مجزا، ولی کاملاً یکسان تمرین داده شود؛ این دقیقاً همان نقطه‌ای است که پرس با دمبل اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند، هیچ کدام از عضلات سینه نمی‌تواند به کمک عضله دیگر سینه بیاید.

۲. عضلات کول را نادیده نگیرید!

کول‌ها جزء عضلات مظلومی است که بسیاری از بدنسازان آن را نادیده می‌گیرند، البته این کارشان علت دارد. دست یافتن و درگیر کردنِ عضلات کول کار سختی بوده و فقط با شراگ نمی‌توانید به این هدف دست یابید.

این عضله دست نیافتنی در زیر سنگری فرضی از چند عضله دیگر قرار گرفته است؛‌ یعنی برای دستیابی به این عضله باید از سد چند عضله دیگر عبور کنید. همین است که کار را برای بدنسازان دشوار می‌کند.

پیشنهاد رونی کلمن این است که با حرکات ورزشی متنوع، عضلات کول را از جهات مختلف هدف قرار داده و درگیر کنید. کشش وزنه‌های سنگین از عقب به جلو و جلو به عقب در کنار شراگ می‌تواند شما را به این خواسته نزدیک کند.

این حرکات برای عضلات کول فوق‌العاده است: ددلیفت، پارویی با هالتر، پارویی تی‌بار، پارویی نشسته، کلین پاور و کول هالتر. همین حرکات در برنامه تمرینی رونی کلمن نقش مهمی ایفا می‌کرد.

۳. از زوایا غافل نشوید!

این‌که گروهی از عضلات شما رشد نمی‌کند به علت کم کاری شما در حین تمرین است. یکی از این زوایای فراموش شده، عضله دلتوئید جانبی است که ممکن است به یکی از معضلات بزرگ در حین تمرین بدل شود.

کلمن هیچ عذر و بهانه‌ای برای کنار گذاشتن عضله را نمی‌پذیرفت. او در ذهنش عضله دلتوئید جانبی را از بقیه عضلات جدا کرده و به‌صورت خصوصی برای تمرین این قسمت وقت می‌گذاشت. به نحوی که انگار بدنش فقط همین یک عضله را دارد و تمام.

حرکات بالا آوردنِ جانبیِ دمبل روی نیمکت شیب‌دار و پرس سینه با دمبل نشسته بهترین گزینه‌های رونی کلمن برای تمرین روی دلتوئید جانبی است. پیشنهاد می‌شود که این حرکات را در ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

برنامه و رژیم غذایی رونی کلمن

رونی کلمن تا به حال هشت بار قهرمان مستر المپیا شده‌است و جای تعجب نیست که یک رژیم غذایی بسیار سخت و عجیب داشته باشد! او در زمان قهرمانی خود حدود تقریبا ۶۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کرده است.

کلمن برای اینکه از پس تمرینات سخت خود برآید و به اهداف حرفه‌ایش در دنیای بدنسازی برسد، در وعده‌های اصلی روز خود مرغ، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، سیب زمینی، لوبیا، برنج، سبزیجات و سایر مواد مغذی را مصرف می‌کرد. بدنساز بزرگی مثل رونی کلمن، قطعا از پودرهای پروتئینی هم به صورت مکرر استفاده می‌کرده است.

برنامه غذایی روزانه او حاوی ۵۴۶ گرم پروتئین، ۴۷۴ گرم کربوهیدرات و ۱۵۰ گرم چربی است، به این ترتیب کالری روزانه او به ۵۵۶۲ کالری می‌رسد.

نکته: واضح است که چنین رژیمی برای شخص رونی کلمن تنظیم شده و برای بدنسازان دیگر به هیچ وجه مناسب نیست. همان‌طور که پیروی از برنامه تمرینی رونی کلمن برای بقیه‌ی ورزشکاران مناسب و ممکن نیست، پیروی از برنامه غذایی او هم به دیگران توصیه نمی‌شود.

یک روز برنامه غذایی رونی کلمن

• ۱۰:۰۰ صبح: ۳ تا ۵ گرم مکمل ال آرژنین
• ۱۰:۳۰ صبح: سه چهارم یک فنجان بلغور با پنیر، ۲ فنجان سفیده تخم مرغ، ۱ فنجان قهوه
• قبل از تمرین (۱۲:۳۰ ظهر)، وعده مکمل قبل از تمرین: ۳ تا ۵ گرم ال آرژنین
• بعد از تمرین: یک وعده BCAA
• ساعت ۴ بعد از ظهر: ۲۲۰ گرم سینه مرغ با یک و نیم فنجان برنج قهوه‌ای، یک و نیم فنجان لوبیا قرمز، ۲ عدد نان ذرت
• ۶:۳۰ بعد از ظهر: ۳ تا ۵ گرم ال آرژنین
• ساعت ۷ بعد از ظهر: ۲۲۰ گرم سینه مرغ ، یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط
• ساعت ۱۰:۰۰ شب: ۲۵۰ گرم فیله گوساله، ۱۴۰ گرم سینه مرغ، ۱ سیب زمینی پخته شده متوسط، یک پیاله سیب‌زمینی سرخ کرده، ۲۰۰ گرم لیموناد
• ۱۲ شب :۱ وعده BCAA
• ۱:۳۰ بامداد: یک وعده مکمل پروتئین وی

سوالات متداول

در این قسمت می‌خواهیم به سوالات متداول و رایج مخاطبان درباره برنامه تمرینی رونی کلمن به صورت کوتاه پاسخ دهیم.

۱. رونی کلمن در روز چند بار تمرین می کرد؟

او ۶ روز از هفته تمرین می‌کرد و گاهی دو بار در روز تمرین می‌کرد.

۲. رونی کلمن چقدر می‌توانست وزنه‌های سنگین بزند؟

رونی کلمن به داشتن سینه‌ای بزرگ و قدرتمند مشهور بود. در روزهای اوج خود، رونی می‌توانست پرس سینه هالتر ۲۲۶ کیلویی را ۵ بار و دمبل‌های ۹۰ کیلویی را بیش از ۱۵ بار بزند!

۳. حداکثر اسکوات رونی کلمن چقدر بود؟

اسکوات ۳۶۰ کیلویی، یکی از افسانه‌ای ترین تمرینات کلمن بود.

۴. آیا من هم می‌توانم از برنامه تمرینی یا غذایی او استفاده کنم؟

به هیچ عنوان. بدنسازان حرفه‌ای، برنامه شخصی خود را دارند که برای شخص آن‌ها و شرایط مخصوص خودشان طراحی شده. ارائه‌ی نمونه تمرینات قهرمانان، به این معنی نیست که بدنسازان جوانان می‌توانند سراغ این برنامه‌ها بروند؛ بلکه فقط برای آشنا شدن با شدت تمرینات آن‌هاست. اگر بخواهید روش تمرینی یا رژیم غذایی او را تقلید کنید فقط آسیب می‌بینید.

سخن پایانی

رونی کلمن یکی از بدنسازان بسیار معروف و مشهور که در طول زندگی خود موفق به دریافت جوایز و افتخارات زیادی در حوزه بدنسازی شده‌است. در این مطلب درباره زندگی شخصی و رژیم غذایی و برنامه تمرینی رونی کلمن گفتیم و دلایل موفقیت او را در دنیای ورزش را بیان کردیم.

منبع: dmoose