تاثیر شگفت انگیز استراحت بین ست ها بر عضله‌سازی

به نقل از فیتامین:

آیا می‌دانید استراحت بین ست ها و ورزش چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟ اصلا استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟ زمان استراحت بین ورزش یک فاکتور مهم و تعیین کننده است. زمان استراحت شما به هدف و شرایط بدنی‌تان بستگی دارد.

در این مطلب از فیتامین از تاثیرات استراحت بین ست‌ها روی بر بدنسازی خواهیم گفت و زمان مناسب برای اهداف مختلف ورزشی را هم تعیین می‌کنیم. بنابراین اگر یک ورزشکار مبتدی یا حرفه‌ای هستید، این مطلب به درد شما می‌خورد تا بازدهی ورزش‌تان را بالا ببرید.

منظور از زمان استراحت بین ست‌ها چیست؟

اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم استراحت بین ست‌های تمرینی، یعنی بین یک ست و ست بعدی، چند دقیقه‌ای مکث کنید تا بدنتان استراحت کند. این زمان استراحت کوتاه اما بسیار لازم و موثر است. با استراحت بین ست‌ها بدن‌تان انرژی خود را دوباره باز می‌یابد و ذهن‌تان هم چند دقیقه‌ای آرام می‌شود تا برای ست بعدی آماده شوید.

چه زمانی استراحت کوتاه و چه زمانی استراحت طولانی تلقی می شود؟

همانطور که می‌توانید تصور کنید و قطعا هم تجربه کرده اید، استراحت بین ست‌ها می‌تواند واقعا روی کیفیت تمرین شما اثر داشته باشد. اگر خیلی کم استراحت کنید و ممکن است در ست بعدی ضعیف و خسته باشید. اگر استراحت‌تان، بیش از حد طولانی باشد، ممکن است احساس کنید که بدنتان سرد شده و عضلاتتان دیگر آماده نیستند. دقیقا چه زمانی استراحت کوتاه یا زیاد است؟

وقتی حس می کنید ضربان قلب‌تان آرام شده، دمای بدن پایین آمده و آن احساس قدرت برای بلند کردن وزنه را دیگر ندارید، یعنی خیلی طولانی استراحت کرده‌اید. (احتمالا بالای ۵ دقیقه)

وقتی حس می‌کنید هنوز نفس‌تان بالا نیامده و ست بعدی را شروع کرده‌اید، هنوز بدن‌تان از فشار ست قبلی می‌لزرد و قدرت دوباره به عضلاتتان بازنگشته و سر ست بعدی هستید، یعنی استراحت شما خیلی کوتاه بوده‌است. (احتمالا زیر ۳۰ ثانیه)

• نکته: در بعضی برنامه های بدنسازی استراحت بسیار کوتاه است یا اصلا وجود ندارد (مثل انواع سوپرست‌ها) چراکه هدف بالا بردن زمان تحت تنش و وارد کردن شوک به عضله است.

فایده و مزیت استراحت بین ست‌های تمرینی چیست؟

وقتی در حال انجام برنامه بدنسازی خود هستید، ممکن است همه توجه شما به اجرای صحیح تمرین و یا سنگین زدن تمرین‌ها باشد، اما زمان استراحت هم به اندازه «نوع تمرین‌ها» یا «سنگینی وزنه‌ها» مهم است و می‌تواند به عنوان یک متغیر، بسیار هدفمند عمل کند. مهم‌ترین فایده استراحت بین ست‌های تمرینی این است که قسمتی از هدف شما به حساب می‌آید. درواقع برای رسیدن به هدف‌تان باید این مورد را رعایت کنید.

وقتی به قدر کافی و لازم بین ست‌ها استراحت کرده باشید، عضلات می‌توانند مواد زائد متابولیک را سریع‌تر خارج کنند و جلوی سرعت و توان شما را برای ست بعدی نگیرند. همچنین عضلات فرصت پیدا می‌کنند که برای ست بعدی انرژی خود را بازیابند و بتوانند بدون خستگی شدید یا احساس ناتوانی، تمرین را از سر گیرند. توجه به این رویکرد آگاهانه، خطر آسیب‌دیدگی را هم کاهش می‌دهد. چراکه وقتی عضله خسته باشد، ممکن است دچار کشیدگی شود یا فرم و تکنیک، فدا شود.

در نهایت باید به اهمیت زمان استراحت بین ست‌ها برای ریکاوری ذهنی اشاره کنیم. همین چند دقیقه استراحت به ذهن شما فرصتی می‌دهد که آرام شود و دوباره بتواند با آگاهی و تمرکز، تمرین را ادامه دهد. مهم این است که برنامه شخصی خودتان را داشته باشید و زمان استراحت‌تان با هدف شما سازگار باشد. می‌توانید همین حالا برنامه شخصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.

می‌خوام شروع کنم

بین هر ست چقدر استراحت کنیم؟

زمان استراحت مطلوب بین ست‌ها، به اهداف ورزشی و نوع تمرینی که انجام می‌دهید بستگی دارد! زمان استراحت درست را مربی برایتان مشخص خواهد کرد اما در ادامه زمان مناسب استراحت برای هدف عضله سازی و چربی سوزی را در این قسمت می‌گوییم.

زمان استراحت بین ست ها برای حجم و عضله سازی

• زمان استراحت: از ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه

توصیه محققان علم تمرین برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی (هایپرتروفی) این است که بین ست‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار، حدود یک دقیقه استراحت کنید.

اینکه دقیقا از ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه چقدر استراحت کنید را مربی با توجه به شرایط جسمی شما تعیین می‌کند.

زمان استراحت بین ست ها برای چربی سوزی

• زمان استراحت: حدود ۳۰ ثانیه

از نظر علمی ثابت شده که مهم ترین عامل در کاهش وزن و چربی سوزی، بالا بردن توده عضلانی و قرار گرفتن در وضعیت کالری منفی است و مدت زمان استراحت بین ست‌ها، آنچنان عامل مهمی نیست!

اما به صورت کلی استراحت حدود ۳۰ ثانیه ایده خوبی است، چراکه با بالا نگه داشتن ضربان قلب‌تان، کالری بیشتری می‌سوزاند. استراحت کوتاه‌ همچنین می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. البته اگر خیلی خسته می‌شوید و حفظ تکنیک‌های درست، برایتان خیلی سخت است، استراحت بیشتری داشته‌باشید.

استراحت بین ست‌ها برای افزایش قدرت عضلات

• زمان استراحت: بین ۲ تا ۵ دقیقه

قدرت عضلانی اغلب از طریق تکرار انجام یک حرکت اندازه‌گیری می‌شود. استراحت کافی بین ست‌ها باعث می‌شود تا سطح بالایی از انرژی برای ست بعدی داشته‌باشید و بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

بنابراین، دوره‌های استراحت برای افزایش قدرت باید طولانی باشد (یعنی بین ۲ تا ۵ دقیقه). تحقیقات نشان می‌دهد که این مقدار استراحت، برای رشد قدرت عضلانی بهترین گزینه است.

استراحت بین ست ها برای افزایش استقامت

• زمان استراحت: کمتر از ۹۰ ثانیه

استقامت عضلانی، یعنی شما بتوانید یک تمرین را در یک زمان مشخص با تکرار بالا انجام دهید. وزنه معمولاً ۴۰ تا ۶۰ درصد حداکثر توان شما خواهد بود. طبق تحقیقات، زمان استراحت مطلوب برای افزایش استقامت عضلانی کمتر از ۹۰ ثانیه است. با این حال، اگر استقامت هدف شما باشد، فواصل استراحت می‌تواند تا ۲۰ ثانیه هم کوتاه و همچنان سودمند باشند.

همچنین برنامه‌هایی مانند تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) وجود دارد که برای افزایش استقامت عضلانی مفید هستند و باید در آن، استراحت کوتاه اما فعالی داشته باشید.

زمان استراحت بین ست ها بر اساس سطح ورزشی

شما با توجه به سطح ورزشی‌تان باید مدت زمان استراحت بین ست‌ها را انتخاب کنید. اگر نکات زیر را رعایت کنید به نتایج خوبی از انجام تمرینات خود می‌رسید.

ورزشکاران مبتدی

اگر کمتر از ۶ ماه است که به طور مداوم و منظم تمرین می‌کنید و با فرض اینکه تکنیک‌های ورزشی خوبی را با تمرینات اصلی خود (پرس نیمکت، بارفیکس، پرس شانه، اسکات، ددلیفت و غیره) انجام می‌دهید، روی قوی‌تر شدن بدن‌تان در چند ماه آینده تمرکز کنید. هدف شما باید فعال کردن هر چه بیشتر عضلات باشد. مقدار استراحت بین ست ها برای افراد مبتدی، فواصل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه‌ای است. هدف این است که شما فرصت پیدا کنید که به اندازه کافی ریکاوری کنید تا ست بعدی را با فرم خوب انجام دهید.

بنابراین یک نمونه تمرین خوب برای شما تمریناتی با تکرار کم در ۳ الی ۵ ست با دوره‌های استراحت طولانی است.

ورزشکاران نیمه حرفه‌ای

اگر نیمه‌حرفه‌ای هستید و بین ۶ ماه تا یک سال است که به طور مدام ورزش می‌کنید، در این مرحله از ورزش، هدف شما بهتر است که افزایش حجم و ساخت عضلات باشد.

نمونه یک تمرین خوب برای نیمه‌حرفه‌ایان عبارت است از تمریناتی با تکرار متوسط در ۲ الی ۴ ست و استراحت طولانی.

ورزشکاران حرفه‌ای

اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و بالای ۱۲ ماه است که ورزش می‌کنید و سابقه تمرینی‌تان بالاست، یعنی در نقطه‌ای هستید که برای رشد عضلانی به یک محرک قوی‌تر نیاز دارید، بنابراین باید روی قدرت یا رشد اندازه عضلات خود تمرکز کنید. در این حالت ما استراحت متوسط را به شما توصیه می‌کنیم.

سوالات متداول

سخن پایانی

استراحت بین ورزش و ست‌ها یکی از عوامل مهمی است که نتیجه تمرینات شما را تغییر خواهد داد. شما ابتدا باید سطح آمادگی ورزشی و هدف‌تان از ورزش را بدانید و سپس با توجه به این موارد زمان استراحت بین تمرینات را مشخص کنید.

در این مطلب زمان استراحت بین ست را برای ورزشکاران و اهداف مختلف تعیین کردیم و تاثیر آن را بر عضله سازی، قدرتمند و با استقامت شدن عضلات و همچنین کاهش وزن بررسی کردیم.

منابع : healthline – menshealth