درمان عارضه گردن رو به جلو با حرکت اصلاحی

به نقل از فیتامین:

بیش از ۶۶% مردم جهان به عارضه گردن رو به جلو دچارند. اما این عارضه دقیقا چیست؟ علایم و دلایلش کدام است و چگونه می‌توان آن را برطرف و درمان کرد؟

همان‌طور که از نامش مشخص است؛ گردن رو به جلو، وضعیت و حالتی است که سر جلوتر از بدن قرار می‌گیرد و ظاهر ناخوشایندی دارد. با ما در این مطلب همراه شوید تا همه چیز را درباره گردن رو به جلو به شما بگوییم و بهترین حرکات اصلاحی برای درمان این عارضه را به شما معرفی کنیم.

عارضه گردن رو به جلو چیست؟

ناهنجاری گردن رو به جلو یا فوروارد هدپوسچر به وضعیتی گفته می‌شود که سر در مقابل بدن قرار می‌گیرد، جلو می‌آید و انگار گردن شما دچار قوس شده است.

از لحاظ آناتومیکی، عارضه گردن رو به جلو یا قوس گردن به این معنی است که جمجمه حدود یک اینچ به سمت مهره آتل (اولین مهره گردنی) خم شده باشد.

چطور سر رو به جلو را تشخیص دهیم؟

برای تشخیص این‌که بدانید شما هم به عارضه گردن رو به جلو دچارید یا نه، یک امتحان بسیار ساده می‌توانید انجام دهید و به صورت مرحله‌ای اقدامات زیر را انجام دهید:

• به دیوار تکیه دهید و پاشنه‌های پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• باسن‌تان را به دیوار فشار دهید، طوری‌که تیغه‌های شانه‌تان با دیوار تماس پیدا کند؛
• حالا، وضعیت سر خود را بررسی کنید، آیا پشت سر شما دیوار را لمس می‌کند یا خیر؟
• اگر این‌گونه نباشد (سر شما دیوار را لمس نکند)، شما هم دچار عارضه گردن رو به جلو شده‌اید و باید تمام تلاش خود را برای اصلاح آن انجام دهید.

اما در هر صورت نیاز نیست که نگران باشید، خبر خوب این است که با حرکات اصلاحی و تغییر در سبک زندگی می‌توانید این وضعیت را بهبود ببخشید. در ادامه این مطلب از فیتامین با عارضه گردن رو به جلو و راهکارهای درمانیِ آن آشنا خواهید شد.

علائم گردن رو به جلو

این عارضه نشانه‌ها و علایم مشخصی دارد. اگر نشانه‌های زیر را در خود احساس می‌کنید، بهتر است زودتر برای اصلاح آن، اقدام کنید.

• کمردرد
• گردن درد
• بی‌خوابی
• شانه‌های گرد
• تنفس محدود
• سردرد و میگرن
• خستگی مزمن
• اسپاسم (گرفتگی) عضلانی
• آپنه خواب (یا وقفه تنفسی در خواب)
• سفتی و کشیدگی عضلات گردن
• سوزن‌سوزن‌شدنِ بازوها
• درد مفاصل فک پایین

دلایل ابتلا به ناهنجاری گردن رو به جلو

اتفاقات و دلایل مختلفی می‌تواند منجر به عارضه گردن رو به جلو شود؛ موارد زیر از دلایل مهم ابتلا به این ناهنجاری است:

1. ضعف عضلات گردن: ضعف عضلات گردن باعث درد و ناراحتی در گردن می‌شود. با انجام حرکات و ورزش‌هایی می‌توان به راحتی این مشکل را برطرف کرد.
2. عادات رفتاری غلط: این عامل نقش پررنگی در ابتلا به عارضه گردن رو به جلو دارد؛ مثل حمل کوله‌پشتی سنگین، خوابیدن روی بالش‌های بلند، خم‌شدن به سمت جلو به دلیل ضعف بینایی، خجالتی‌بودن و همیشه سر به زیربودن.
3. استفاده زیاد از گوشی و رایانه: استفاده بیش ازحد و غیراصولی از تلفن همراه و رایانه مهم‌ترین عامل ایجاد عارضه گردن رو به جلو است.
4. برخی از مشاغل: مشاغل و ورزش‌هایی که باعث خم‌شدن گردن رو به جلو می‌شود، عبارتند از آرایش‌گری، رانندگی، کارمندی و پشت‌میزنشینی، دندان‌پزشکان و جراحان، دانش آموزان و…
5. برخی از ورزش‌ها: ورزش‌هایی که شامل استفاده غالب از یک طرف بدن باشد (مثل گلف، تنیس، هاکی و غیره) یا ورزش‌هایی که مدام به روبه‌رو خم می‌شوید: مثل دوچرخه‌سواری.

مشکلات و عوارض گردن جلو

اگر دچار این عارضه بشوید و برای درمان آن اقدامی انجام ندهید، وضعیت شما وخیم‌تر خواهد شد و ممکن است که مشکلات زیر سراغ‌تان بیاید.

• واردشدن فشار به عروق خونی، مهره‌ها، و عضلات گردن
• آسیب به مهره‌های گردن و کمر در اثر فشار وارده
• پوکی استخوان (و شکستگی‌های مربوط به آن)
• اختلال در جویدن و کاهش ظرفیت تنفسی
• کاهش دامنه حرکتی کمربند شانه‌ای
• درد تیغه شانه‌ها و پشت گردن
• آسیب به دیسک بین مهره‌ای
• گوژپشتی و کوتاه‌شدن قد

گردن رو به جلو حتما باید درمان شود، چراکه هر یک سانتی‌متر که به سمت جلو خم می‌شوید، معادل چندین کیلوگرم وزنه‌ای است که روی گردن شما قرار داده شده باشد.

پیشگیری و درمان عارضه سر به جلو

برای پیشگیری و درمان این ناهنجاری کافیست که موارد زیر را به کار ببندید و در زندگی روزمره خود این راهکارها را وارد کنید.

• اصلاح عادات رفتاری غلط
• استفاده از بالش‌های طبی
• تحرک و سبک زندگی مناسب
• داشتن برنامه ورزشی شامل حرکات اصلاحی
• فیزیوتراپی در موارد جدی
• تقویت و کشش عضلات گردن

ورزش برای گردن رو به جلو

برای درمان سر رو به جلو نمی‌توان رشته‌ی ورزشی خاصی را پیشهاد داد. بهترین کار برای رفع این حالت، انجام حرکات اصلاحی و تمریناتی است که در ادامه می‌آوریم. ضمنا اگر در رشته‌هایی مثل گلف، تنیس، هاکی و دوچرخه سواری فعالیت می‌کنید، بهتر است که با یک مربی با متخصص صحبت کنید و از توصیه‌های او استفاده کنید.

همچنین می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید. آن‌ها با توجه به شرایط جسمی و اهداف شما بهترین تمرینات را برای‌تان طراحی می‌کند.

میخوام شروع کنم

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

اکنون رسیدیم به معرفی بهترین و موثرترین حکات اصلاحی برای درمان گردن رو به جلو. اگر علایمی که در بالا گفتیم را در خود احساس کردید، هر چه زودتر به سراغ این حرکات بروید و اقدام به درمان آن کنید.

۱. ماساژ عضله جناغی چنبری

ماساژ این عضله باعث رفع اسپاسم می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید؛
• عضله جناغی چنبری را پیدا کنید و آن ناحیه را به‌آرامی ماساژ دهید؛
• با فشار آرام انگشتان، تمام این عضله از بالا تا پایین را ماساژ دهید؛
• هر طرف گردن خود را یک دقیقه ماساژ دهید.

۲. عقب و جلو بردن گردن

این تمرین عضلات پشت گردن شما را درگیر می‌کند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دو انگشت خود را روی چانه‌تان بگذارید؛
• دست دیگر خود را روی قسمت پشت سر قرار دهید؛
• هم‌زمان سر را به سمت سینه بکشید؛
• وقتی احساس کشیدگی در پشت گردن داشتید، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
• این تمرین را سه بار انجام دهید.

۳. کشیدن گردن به عقب و کمی پایین

این تمرین باعث تقویت و درگیرشدنِ عضلات جلویی گردن می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این تمرین، ابتدا دو انگشت خود را در قسمت پایین چانه قرار دهید؛
• به‌آرامی سر خود را به عقب بکشید، از انگشتان دستتان استفاده کنید تا عضلات گردن، خسته نشود؛
• هنگام انجام این کشش، چانه خود را محکم نگه دارید؛
• حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به جلو برگردید؛
• این تمرین را روزی ۲ تا ۳ بار با ۱۰ تکرار انجام دهید.
• نگاه به روبه‌رو باشد. باید حس کنید گردن شما بلند شده است.

۴. کشیدن تیغه شانه‌ها به عقب

این تمرین باعث تقویت عضلات کمر و میانی شما از جمله ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• روی یک صندلی مناسب بنشینید، پاها و زانوها را کمی بازتر کنید و به سمت بیرون بچرخانید؛
• سر بالا و قفسه سینه را جلو دهید؛
• چانه را نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا بکشید، به این ترتیب ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار می‌گیرد؛
• دست‌هایتان را باز کنید، هر دو بازوی خود را رها و بدون انقباض در کنار خود قرار دهید؛
• حالا بازوها را به سمت عقب بکشید و آن‌ها را به بیرون بچرخانید تا انگشتان دست شما به عقب بچرخد؛
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و رها کنید؛
• در هنگام انجام این حرکت به‌طور عادی نفس بکشید؛
• این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۵. کشیدن گردن به سمت طرفین

نحوه انجام حرکت

• بایستید و یکی از دستان خود را روی سمت مخالف گردن قرار دهید؛
• سر خود را به‌آرامی تا پایین به سمت کتف بکشید؛
• در این حالت تا حدود ۳۰ ثانیه باقی بمانید و در دو ست دیگر انجام دهید.

نکته

اگر احساس می‌کنید که مستعد ابتلا به درد گردن هستید، یا گردن، شانه‌ها، یا کمرتان صدمه دیده و یا شرایطی مانند ورم مفاصل دارید، قبل از هر تمرینی، برای اولین‌بار، با پزشک یا فیزیوتراپ تماس بگیرید. این حرکات می‌تواند مفید باشد، اما ابتدا باید از تشدید عارضه گردن رو به جلو جلوگیری کنید.

سخن پایانی

عارضه گردن رو به جلو گریبان‌گیر بسیاری از افراد می‌شود. داشتن سبک زندگی و عادت‌های غلط از جمله استفاده زیاد از تلفن همراه و رایانه می‌تواند باعث ایجاد این ناهنجاری شود. در این مطلب به این عارضه پرداختیم؛ نشانه‌ها، علایم و عوارض آن را معرفی کردیم و بهترین حرکات اصلاحی برای درمان گردن رو به جلو را برای شما آورده‌ایم.

منبع : healthline