به نقل از فیتامین:
آیا به تازگی تصمیم گرفته‌اید که ورزش کنید و به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی می‌گردید؟ آیا چند ماهی است که ورزش می‌کنید و اکنون می‌خواهید برنامه‌تان را حرفه‌ای‌تر کنید؟ اصلا ویژگی‌های یک برنامه بدنسازی موثر و خوب چیست و ما باید با چه برنامه‌ای کار کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟
در این مطلب، هم برای ورزشکاران مبتدی‌ها و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای، یک نمونه برنامه بدنسازی می‌آوریم و جزییات برنامه را به طور کامل توضیح خواهیم داد.
برنامه بدنسازی مبتدی
بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشته‌اید، یک ورزشکار مبتدی به حساب می‌آیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده می‌کند.
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت می‌توانید کار کنید.
بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.
منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.
- ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.
- تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
- استراحت: زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه می‌آوریم. این برنامه‌ی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازه‌کار‌ها توصیه می‌کنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.
- شنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه اول
- شنبه هفته بعد: جلسه دوم
(و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)
هر کدام از این برنامه‌ها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ ست ۸تایی |
| بالا سینه دمبل | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز | ۳ ست ۱۰تایی |
| قایقی | ۳ ست ۸تایی |
| سرشانه دستگاه | ۳ ست ۸تایی |
| نشرجانب دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۰تایی |
| جلوبازو هالتر | ۳ ست ۱۰تایی |
| پلانک | ۳ ست ۱۵ثانیه‌ای |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۸تایی |
| اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| خارج ران سیمکش | ۳ ست ۸تایی |
| هیپ تراست نشسته | ۳ ست ۱۲تایی |
| ساق پا ایستاده | ۳ ست ۱۰تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۰تایی |
| کرانچ | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیرشکم پا جمع | ۳ ست ۱۲تایی |
برنامه بدنسازی حرفه‌ای
بدنساز حرفه‌ای چه کسی است؟ بعد از چه مدت می‌توانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفه‌ای برویم؟ بدنساز حرفه‌ای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.
شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌رسد.
برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟
در برنامه بدنسازی حرفه‌ای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفه‌ای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی می‌شود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان می‌برد.
نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای
ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفه‌ای برای آشنایی شما می‌آوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و می‌توان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد. بنابراین توصیه می‌کنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.
این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر بخواهید با این برنامه و چهار روز در هفته پیش بروید، می‌توانید به این صورت عمل کنید:
- یکشنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه سوم
- پنجشنبه: جلسه چهارم
هر هفته همین برنامه را با همین ترتیب ادامه می‌دهید و باید بعد از سی الی چهل روز با برنامه بدنسازی جدیدی تمرین کنید.
جلسه اول: سینه و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| پرس بالاسینه دمبل | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| فلای دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| شنا سوئدی | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو دمبل ایستاده | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ ست ۱۲تایی |
| کرانچ دمبل | ۴ ست ۱۵تایی |
| زیرشکم پارالل | ۴ ست ۱۵تایی |
جلسه دوم: پا
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس پا دستگاه | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| اسکوات هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| لانگ اسمیت | ۳ ست ۱۵تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| خارج ران سیمکش | ۳ ست ۱۵تایی |
| هیپ تراست | ۴ ست ۱۵تایی |
| ساق ایستاده دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| پلانک | ۴ ست ۱دقیقه‌ای |
جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تا |
| زیربغل خم هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
| قایقی | ۴ ست ۱۵ تایی |
| پلاور دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| جلوبازو سیمکش تک | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو لاری دست باز ای زد | ۳ ست ۱۵تایی |
| شکم رول | ۳ ست ۱۰ تایی |
| چرخش روسی | ۴ ست ۱۵تایی |
| کرانچ ایستا | ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای |
جلسه چهارم: پا و سرشانه
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| هاگ پا دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| لانگ دمبل | ۳ ست ۱۵ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| لیفت پشت پا هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| نشرجلو هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| نشر خم دمبل | ۴ ست ۱۵تایی |
| نشر جانب سیمکش تک | ۳ ست ۱۲تایی |
| کول میله ای زد | ۳ ست ۱۲تایی |
| تردمیل یا دوچرخه | ۱۰ دقیقه |
برنامه مناسب من کدام است؟
هدف شما از ورزش چیست؟ آیا مشکل جسمی خاصی دارید؟ دوست دارید در خانه ورزش کنید یا باشگاه؟ واقعیت این است که برنامه مناسب شما، برنامه‌ای است که همه این موارد را در نظر بگیرد و صرفا برای شما نوشته شود. برخی از افراد از برنامه‌های آماده و رایگان استفاده می‌کنند و متاسفانه پس از مدتی، نه تنها به هدف‌شان نمی‌رسند بلکه آسیب هم می‌بینند.
شما با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید برنامه شخصی خودتان را دریافت کنید و در خانه و یا باشگاه (هر کدام را که ترجیح می‌دهید) تمرین کنید. برنامه‌های بدنسازی فیتامین بر اساس ویژگی‌های جسمی، هدف و تجهیزاتی که در اختیار دارید، تنظیم می‌شود. مربی تا انتهای برنامه همراه شماست و هر سوال و مشکلی که داشته باشید را می‌توانید با او در میان بگذارید.
با اَپ فیتامین، به راحتی به برنامه‌تان دسترسی دارید و لازم نیست هر بار برای دیدن برنامه بدنسازی، از مراحل مختلفی مثل سرچ سایت و پیدا کردن برنامه از بین متن‌ها و… عبور کنید.
مزیت‌های برنامه بدنسازی فیتامین
- هزینه مناسب و مقرون به صرفه
- همراهی مربی تا پایان برنامه
- دسترسی به بانک حرکات ورزشی
- امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی
- انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
- دسترسی آنلاین و آسان به برنامه ورزشی
- امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
- امکان انتخاب وسیله ورزشی (کش، دمبل، هالتر و…) یا حتی بدون وسیله
- پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
- مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه
چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان بهترین گزینه است؟
تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند.
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱.۵ کیلوگرم عضله‌سازی و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.
راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.
انجام تمرینات قدرتی دو یا سه روز در هفته باعث عضله سازی و فرم دهی عضلات بانوان خواهد شد. برای دیدن نمونه برنامه، مطلب بدنسازی بانوان را بخوانید.
انواع برنامه های بدنسازی، متناسب با هر سطح و هدفی
۱. کدام برنامه بدنسازی برای شروع مناسب است؟
مبتدیان بهتر است که سه جلسه در هفته، تمرینات فول بادی کار کنند. یک برنامه اصولی برای شروع بدنسازی در مطلب قرار داده‌ایم.
۲. به عنوان یک مبتدی چقدر در هفته تمرین کنم؟
سه الی چهار جلسه‌ی یک ساعته در هفته مناسب و موثر خواهد بود. باید روز استراحت برای ریکاوری هم داشته باشید.
۳. آیا می توان در خانه بدنسازی کرد؟
بله. اگر تجهیزاتی هم ندارید، می‌توانید با یک برنامه‌ی مناسب، در خانه به خوبی با وزن بدن‌تان، بدنسازی کار کنید.
۴. آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد نوجوانان می‌شود؟
خیر. فقط برنامه بدنسازی پرفشار و سنگین در سنین کودکی و نوجوانی ممکنه به رشد قد آسیب بزنه.
۵. چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟
برای بدنسازی حجمی، باید برنامه غذایی ورزشی هدفمندی داشته باشید، کالری بیشتری مصرف کنید و از ریکاوری هم غافل نشوید.
۶. آیا بدنسازی عضلات بانوان را مردانه و درشت هیکل می‌کند؟
خیر؛ به هیچ وجه. سطح هورمونی که باعث حجیم‌شدنِ عضلات می‌شود، در مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است. در نتیجه زنان با وزنه‌زدن خوش‌فرم و متناسب می‌شوند.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی شما باید با توجه به هدف و شرایط جسمی و روتین زندگی‌تان طراحی و نوشته شود و میزان آمادگی بدنی‌تان را در نظر بگیرد.
در این مطلب از فیتامین ویژگی‌های برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای را توضیح دادیم و برای هرکدام یک نمونه برنامه اورده‌ایم. می‌توانید برنامه تمرینی خودتان را از مربیان ورزشی فیتامین بگیرید.
