به نقل از فیتامین:
تمرین و مشت‌زدن به کیسه بوکس یکی از بهترین راه‌های افزایش آمادگی برای بوکسورها و علاقه‌مندان به ورزشهای رزمی است، اما چگونه آموزش بوکس را شروع کنیم؟
شاید برای‌تان جالب باشد بدانید که همین کیسه بوکس ۱۵، ۱۶ کیلویی می‌تواند علاوه‌بر کالری‌سوزی، پایین‌تنه و بالاتنه‌تان را حسابی خوش‌فرم و عضلانی کند. به همین منظور در ادامه این مطلب از فیتامین آموزش بوکس به‌صورت مرحله به مرحله را توضیح خواهیم داد و می‌گوییم که چگونه می‌توانید تنها با استفاده از کیسه بوکس برای خودتان یک برنامه چربی سوز و عضله‌ساز فوق‌العاده ترتیب دهید.
نکات مهم آموزش بوکس در خانه
برای شروع مشت‌زدن به کیسه بوکس باید با مشت‌زدنِ اصولی و چند حرکت اولیه این ورزش جذاب آشنا شوید، وگرنه به مفاصل و تاندون‌های‌تان آسیب خواهید رساند. برای آموزش بوکس و قبل از شروع این ورزش، حتما به موارد و نکات زیر توجه کنید:
- اولین نکته قبل از شروع تمرین بوکس این است که نباید در حین مشت‌زدن مچ دست‌تان را خم کنید؛ زیرا این کار به تاندون‌های‌تان آسیب خواهد رساند؛
- برای ضربه‌زدن به کیسه بوکس نیز فقط روی پایتان باید با کیسه تماس پیدا کند؛
- استفاده از کفش مناسب تمرین یکی دیگر از ضرورت‌های تمرین با کیسه بوکس است.
- برای شروع تمرین، عضلاتتان را در حالت شُل و آرام قرار دهید؛
- هم‌زمان با مشت یا لگدزدن، نفس خود را بیرون داده و بازدم داشته باشید؛
- در لحظه برخورد دست یا پایتان با کیسه بوکس، عضلاتتان را منقبض کنید؛
- سپس زمان برگرداندنِ دست یا پای خود، عضلاتتان را آزاد کنید؛
- قبل از شروع تمرین، با طناب‌زدن یا دویدن روی تردمیل بدن خود را گرم کنید.
آموزش بوکس به صورت گام به گام
تمرین با کیسه بوکس هم مانند ورزشهای دیگر اصول و مراحلی دارد. در این قسمت مراحل مختلف این تمرین را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم.
۱. حرکت مشت مستقیم (Jab)
این حرکت همان پرتاب دست به سمت حریف یا کیسه بوکس شماست. بعد از اینکه در بوکس گارد می‌گیرید، با پرتاب دست جلویی یا به اصطلاحِ بوکسورها دست سبک‌تان، یک‌بار حرکت Jab را انجام می‌دهید.
میزان کالری‌سوزی حرکت
- فرد ۸۰ کیلویی ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
- فرد ۶۰ کیلویی ۳۵ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت
- مقابل کیسه بوکس بایستید؛
- یک قدم به سمت جلو برداشته و هم‌زمان با نهایت سرعت، دست جلویی خود را صاف نمایید و به کیسه بوکس مشت بزنید؛
- به‌سرعت، دست خود را عقب کشیده و به صورت‌تان نزدیک کنید؛
- وضعیت خود را تغییر دهید و با دست دیگرتان نیز این حرکت را انجام دهید.
نکته: حرکت مشت مستقیم، یکی از سریع‌ترین مشت‌هایی است که می‌توانید بزنید، به همین خاطر کمترین کالری‌سوزی را دارد.
۲. حرکت کراس (Cross)
حرکت کراس نیز مشت مستقیم به حساب می‌آید، با این تفاوت که در کراس نیروی بیشتری به کیسه بوکس وارد خواهد شد. برای واردکردنِ این ضربه از دستِ سنگین‌تر یا دستِ عقبی استفاده می‌کنید که این یعنی کالری‌سوزی و چربی سوزیِ بیشتری را تجربه خواهید کرد.
میزان کالری‌سوزی
- فرد ۸۰ کیلویی ۴۵ کالری در ۱۰ دقیقه
- فرد ۶۰ کیلویی ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت
- در حالت ایستاده بوکس قرار بگیرید؛
- در حین انجام این حرکت برای مشت‌زدن باید بدن‌تان را هم‌زمان با حرکت دست، از ناحیه لگن چرخانده و دست‌تان را کاملاً باز کنید؛
- دقت کنید که در حین انجام این حرکت وزن شما کاملاً از پای پشتی به پای جلویی منتقل خواهد شد؛
- دست خود را جمع کرده و بدن‌تان را به حالت گارد برگردانید.
۳. حرکت هوک (Hook)
معنی اصلی کلمه هوک، قلاب است ولی این کلمه در فارسی ترجمه نشده و همانند حرکت کراس با همان نام اصلی‌اش معروف است. برای انجام این حرکت، دست‌تان را از پهلوها فاصله دهید و بیشتر باز کنید.
حرکت هوک، بی‌شباهت به هم‌زدنِ دیگ نذری نیست.
میزان کالری سوزی حرکت
- فرد ۸۰ کیلویی ۵۰ کالری در ۱۰ دقیقه
- فرد ۶۰ کیلویی ۴۸ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت
- برای انجام این حرکت در آموزش بوکس به حالت گارد بوکس بایستید؛
- دست خود را از بیرون به سمت داخل چرخانده و به آرنج‌تان در حین ضربه زاویه ۹۰ درجه بدهید؛
- حرکت پا و چرخاندنِ لگن در حین مشت‌زدن را فراموش نکنید؛ هم‌زمان با جلو آوردنِ دست‌ها، پای همان سمت را نیز بچرخانید تا مشت‌تان قدرت بیشتری داشته باشد؛
- دست خود را به سمت عقب بیاورید و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این‌بار حرکت را با دست دیگرتان امتحان کنید.
نکته: حواستان باشد که برای فرود آوردنِ این ضربه باید فاصله‌تان با کیسه بوکس را کمتر کنید تا بتوانید با زاویه ۹۰ درجه مشت بزنید. در حین انجام حرکت، دست دیگرتان را هم نزدیک صورت خود نگه دارید.
۴. حرکت آپرکات (Uppercut)
حرکت آپرکات هم مشت محکمی است که باید با زاویه به کیسه بوکس زده شود. تنها تفاوت حرکت آپرکات این است که باید ضربه را زاویه‌دار و از سمت پایین بزنید؛ دقیقاً مثل اینکه بخواهید به چانه حریف ضربه وارد کنید.
میزان کالری‌سوزی حرکت
- فرد ۸۰ کیلویی ۴۸ کالری در ۱۰ دقیقه
- فرد ۶۰ کیلویی ۴۵ کالری در ۱۰ دقیقه
نحوه صحیح انجام حرکت
- در حالت گارد بوکس بایستید؛
- دست راست و شانه سمت راست خود را هم‌زمان پایین برده و برای مشت‌زدن، دست خود را زاویه‌دار به زیر کیسه بوکس بکوبید؛
- حالا با دست دیگرتان این حرکت را تکرار کنید.
تمرین با کیسه بوکس و کالری سوزی بیشتر
حالا که بسیاری از حرکات بوکس را یاد گرفتید، وقت آن رسیده تا با ترکیب سرعتی حرکات بوکس یک تمرین کالری‌سوز را شروع کنید.
اگر قصد دارید کالری‌سوزی‌تان با کیسه بوکس سر به فلک بکشد، بهتر است تمرین هوازی را با بوکس ترکیب کنید؛ مثلاً به مدت یک دقیقه طناب بزنید یا روی تردمیل بدوید، سپس ۵ دقیقه به کیسه بوکس مشت بزنید.
فواید تمرین با کیسه بوکس | آموزش بوکس چه فایده‌ای برای‌تان دارد؟
معمولا اینطور تصور می‌شود که افراد غیر بوکسور برای تخلیه روانی خود به کیسه بوکس مشت می‌زنند، اما واقعا آموزش بوکس و تمرین با آن چه مزایایی می‌تواند برای ما داشته باشد. اکنون به چند مورد از فواید بوکس اشاره می‌کنیم.
۱. تقویت عضلات کل بدن
تحقیقات مختلفی بر روی ورزش بوکس انجام شده و نتیجه نشان می‌دهد که همین کیسه بوکس به ظاهر ساده، می‌تواند تمامی عضلات بدن را به چالش بکشد و در نتیجه آن‌ها را تقویت کند.
۲. کالری سوزی بالا
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش بوکس در لیست کالری‌سوزترین تمرینات ورزشی دنیا قرار دارد. جالب است، بدانید که یک فرد با وزن متوسط، اگر روزی ۳۰ دقیقه با کیسه بوکس تمرین کند، حدوداً ۴۰۰ کالری خواهد سوزاند. پس برای چربی‌سوزی و کالری‌سوزی خوب است که با آموزش بوکس شروع کنید.
اگر حرکات پایه بوکس را یاد گرفته‌اید و حرکات پشت سرهم را با سرعت بالا انجام می‌دهید، شما از مزایای تمرین شدت بالا متناوب بهره‌مند خواهید شد و چربی‌سوزی و کالری‌سوزی فوق العاده‌ای در انتظارتان خواهد بود.
۳. فشار کمتر به مفاصل بدن
انجام تمرین با کیسه بوکس در مقایسه با ورزش‌هایی مثل دویدن و پیاده‌روی فشار کمتری به مفاصل بدن وارد می‌کند؛ البته این گزینه به شرط رعایت اصول اولیه ورزش بوکس و انجام صحیح حرکات خواهد بود.
۴. افزایش تمرکز ذهنی
شاید به نظرتان عجیب بیاید، ولی مشت‌زدن به کیسه بوکس باعث افزایش قدرت تمرکز مغزتان می‌شود؛ زیرا نحوه و تکنیک صحیح حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است.
۵. افزایش اعتمادبه‌نفس
شاید در ابتدا آموزش بوکس به‌صورت اصولی، نحوه صحیح مشت‌زدن و انجام ضربات بوکس برای‌تان کار دشواری باشد، ولی با گذشت چند هفته، حرفه‌ای‌تر می‌شوید و همین دست یافتن به مهارت مشت‌زنی، اعتمادبه‌نفس‌تان را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.
۶. کاهش استرس و عصبانیت
مشت یا لگدزدن به کیسه بوکس موجب ترشح میزان زیادی اندورفین در بدن می‌شود و علاوه‌بر ایجاد حس لذت و کاهش عصبانیت، باعث می‌شود تا استرس‌های‌تان را به کلی فراموش کنید.
سخن پایانی
تمرین با کیسه بوکس مزایای زیادی برای شما خواهد داشت. ورزش بوکس کالری‌سوزی بالایی دارد و باعث تقویت و فرم دهی عضلاتتان خواهد شد؛ همچنین به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس‌تان کمک زیادی خواهد کرد.
آموزش بوکس کار دشواری نیست و به راحتی می‌توانید آن را به صورت اصولی و مرحله به مرحله یاد بگیرید و این ورزش جذاب را در خانه انجام دهید.
منبع: steelsupplements
