به نقل از فیتامین:
شین اسپلینت؛ کلمه باکلاسی به نظر می‌رسد که اگر کسی آن را نشناسد، فکر می‌کند اسم یک برند معروف است؛ نه اسم یک بیماری. بله؛ خیلی از افراد متاسفانه دچار شین اسپلینت یا همان درد ساق پا، می‌شوند. کسانی‌که درگیر این عارضه می‌شوند، اکثرا یا دونده‌اند و یا اهل پیاده‌روی.
حال این سوال پیش می‌آید که آیا کسی که درگیر این عارضه می‌شود، نباید ورزش کند؟ اصلا درد ساق پا قابل درمان است یا باید برای همیشه با آن کنار آمد؟
خوشبختانه شین اسپلینت قابل درمان است. با ما در این مطلب از فیتامین همراه شوید تا به‌طور کامل علل و راه‌های تشخیص درد ساق پا و راهکارهای درمان این مشکل را به شما توضیح دهیم.
تشخیص شین اسپلینت
این عارضه معمولاً با درد خفیفِ نقطه‌ای در ساق پا شروع می‌شود و با گذشت زمان در تمامیِ نقاط پا احساس خواهد شد. محل درد، در قسمت داخلیِ استخوان ساق پا باشد، یا بیرونی فرقی نمی‌کند. در هر دو صورت به آن شین اسپلینت می‌گویند. اگر به‌تازگی مشکل درد ساق پا به سراغتان آمده، و یا شدت پیدا کرده. حتی در حین ورزش هم باعث آزارتان شده، دچار این مشکل شده‌اید.
به صورت کلی درد ساق پا می‌تواند با عللی مانند تاندونیت (التهاب تاندون یا پارگی میکروسکوپی)، پریوستیت (التهاب غشای پوشاننده استخوان) یا شکستگی به‌وجود آمده باشد. البته درمان هر سه مورد ذکر شده همگی به یک صورت خواهد بود.
علت اصلی بروز شین اسپلینت
این عارضه به دلایل مختلفی ممکن است که به وجود آید، در این قسمت رایج‌ترین علت‌های ایجاد شین اسپلینت را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. ورزش بیش‌ازحد و بدون آمادگی بدنی
بسیاری از افراد علاقه‌مند به ورزش، در ابتدای راه انرژی زیادی برای رسیدن به هدفشان دارند. آن‌ها بعد از گرفتن برنامه ورزشی، بیش‌ازحد به خودشان فشار می‌آورند و یا به‌خوبی بدنشان را گرم نمی‌کنند. این کار باعث افزایش احتمال آسیب‌دیدگیِ فرد شده و در نهایت می‌تواند منجر به درد در ناحیه ساق پا شود.
۲. افزایش شدت یا مدت زمان ورزش
وقتی بیش‌ازحد ورزش کنید به عضلات پایین پا فشار آمده و می‌تواند منجر به بروز یا تشدید شین اسپلینت شود. سعی کنید با گذشت یک هفته از برنامه ورزشی‌تان فقط ۱۰ درصد تمرینتان را سخت‌تر کنید و حرکات متنوعی را داخل برنامه ورزشی‌تان بگنجانید. اگر برنامه‌ی ورزشی ندارید می‌توانید شماره خود را وارد کنید تا کارشناسان ما با شما تماس بگیرند.
۳. انقضای کفش
کفش‌هایی که برای ورزش و پیاده‌روی می‌پوشید، اهمیت بسیار زیادی در سلامت پای شما دارد؛ مثلاً این‌که از بروز هرگونه مشکلات احتمالی در آینده جلوگیری می‌کند. جالب است بدانید که کفش هم، پس از مدتی باید بازنشسته شود؛ مثلاً بعد از ۸۰ کیلومتر پیاده‌روی، دیگر کفش‌تان وارد دوره بازنشستگی شده و باید کفش جدیدی تهیه کنید.
۴. سطح ورزش
سطح ورزشی نیز تأثیر زیادی در فشار وارده به پاها خواهد داشت؛ مثلاً اگر روی سطوح سخت و صخره ورزش کنید، قطعاً فشار بیشتری به مچ پاها و ساق پایتان خواهد آمد. بنابراین بهتر است اگر قصد انجام تمرینات ایروبیک و پر تحرک را دارید، حتماً این کار را روی چمن یا روی مت ورزشی (زیرانداز) انجام دهید.
۵. تمرین شدتی
ورزش‌کردن و دویدن با سرعت بالا، بالا و پایین‌رفتن از صخره‌ها و تکرار یک حرکت پر شدت می‌تواند یکی از دلایل شین اسپلینت یا درد ساق پا باشد.
۶. آناتومی پا
یکی دیگر از دلایل بروز مشکل در ناحیه ساق پا ممکن است مربوط به آناتومی پایتان باشد. مثلاً افرادی‌که قوس کف پایشان بیشتر از حالت عادی است. یا کف پای صافی دارند هم باید مراقب بروز این عارضه باشند.
برای تشخیص این مشکلات باید به فیزیوتراپ یا مربی ورزشی متخصص مراجعه کرده و در مورد نحوه درمان سؤال کنید. درمان این مشکلات نیز کار چندان دشواری نیست و با استفاده از کفش‌های مخصوص و حرکات اصلاحی قابل درمان است.
بهترین راه‌های درمانی شین اسپلینت
کاهش درد ساق پا، اهمیت زیادی دارد؛ چون احتمالاً بیشتر خواننده‌های این متن به مشکلات درد ساق پا دچارند. برای همین به دنبال آسان‌ترین راه درمان عارضه درد ساق پا هستند. ما هم به ترتیب، بهترین راه‌ِحل‌های درمانی را معرفی خواهیم کرد.
۱. استراحت فعال
این اولین و ساده‌ترین شیوه درمانیِ شین اسپلینت استراحت فعال است. البته منظور از استراحت فعال این نیست که به‌طور کلی ورزش‌کردن را کنار بگذارید. بسیاری از افراد بعد از مواجهه با درد ساق پا بلافاصله چند هفته‌ای برای خودشان مرخصی رد می‌کنند. اما این کار، مشکل را چند برابر خواهد کرد. منظور از استراحت فعال یعنی این‌که استراحت، باید همراه با فعالیت باشد. با این کار، دردهایتان کاهش پیدا می‌کند.
چون اگر ورزش را کنار بگذارید، شاید درد ساق پایتان کم شود. ولی هیچ‌وقت خوب نخواهد شد. همچنین ممکن است بعد از هربار ورزش‌کردن دوباره عود کند. تمرینات ورزشی مثل شنا، تمرین با الپتیکال یا دوچرخه ثابت را می‌توانید برای استراحت فعال انتخاب کنید. چون در این مدت زمان باید ورزش سبک‌تر انجام دهید. البته فراموش نکنید که پیاده‌روی در آب هم برای رفع آسیب‌دیدگیِ مچ پا معجزه می‌کند.
۲. استفاده از یخ
یخ هم گزینه خیلی خوبی است. شما می‌توانید هرموقع درد به سراغتان آمد از آن استفاده کنید. بهتر است هرگاه تورم یا قرمزی در مچ و ساق پا مشاهده کردید، به‌سراغ یخ بروید. ماساژ ساق پا با یخ، به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انتخابی عالی است. این کار باعث می‌شود به کلی درد را فراموش کنید.
اما یادتان باشد که ماساژ از ۱۵ دقیقه بیشتر نشود. چون استفاده طولانی‌مدت از یخ باعث ایجاد سوزش روی پوستتان خواهد شد.
۳. انجام تمرینات ورزشی
همیشه ورزش و تمرینات مخصوص برای هر عارضه‌ای معجزه می‌کند. در مورد سندرم شین اسپلینت هم یکی از بهترین راه‌های درمان، انجام تمرینات ورزشی است. در ادامه این مطلب، چند حرکت عالی برای درمان درد ساق پا را معرفی می‌کنیم.
درمان شین اسپلینت ساق پا با ورزش
می‌خواهید از بروز شین اسپلینت جلوگیری کنید یا این عارضه را درمان کنید؟ پس به‌سراغ تمرینات کششیِ مربوط به ناحیه ساق پا بروید. بهتر است هرکدام از حرکات کششی را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه‌داشته و ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.
۱. حرکت درجا نوک پنجه
۲. حرکت کشش پشت پا
۳. حرکت کشش لانگ
۴. حرکت ساق ایستاده
۵. حرکت پلانک
زمان بهبودی کامل شین اسپلینت و شروع دوباره ورزش
بهبودی کامل شین اسپلینت به سن، سلامتی، و پیروی از توصیه‌های درمانی بستگی دارد. افراد جوان، ورزشکار و با عضلات ورزیده، طی سه الی چهار ماه بهبودی کامل پیدا می‌کنند. اما اگر بهبودی شین اسپلینت تا شش ماه هم طولانی شد، غیرعادی نیست.شما با مشاهده این نشانه‌ها می‌توانید دوباره ورزش کنید:
- پای مصدوم به اندازه پای دیگر انعطاف‌پذیر است.
- پای مصدوم مانند ساق دیگر احساس قدرت دارد.
- می‌توانید نقاطی که قبلاً دردناک بودند را فشار دهید.
- می‌توانید بدون درد بدوید یا بالا و پایین بپرید.
نکته: برای پیشگیری از آسیبِ دوباره، شما باید تدریجی و با تمرینات کم‌فشار به ورزش حرفه‌ای خود بازگردید.
سخن پایانی
شین اسپلینت یک عارضه است که باعث ایجاد درد در ناحیه ساق پا می‌شود. خیلی از ورزشکاران و دونده‌ها ممکن است که این بیماری را تجربه کنند. در این مطلب دلایل، علایم و رهکارهای درمان شین اسپلینت را معرفی کردیم و درباره هریک توضیحاتی دادیم. اگر احساس درد در قسمت ساق پای خود می‌کنید، می‌توانید به راحتی روش‌های بالا را انجام دهید و مشکل را برطرف کنید.
منابع: active – webmd – healthline
