برنامه تمرینی ورزش با کش بدنسازی در خانه

به نقل از فیتامین:

ورزش با کش بدنسازی در خانه یک فرصت عالی‌ست تا بدنتان را آن‌طورکه دوست دارید، بسازید. همه ما می‌دانیم که کتل‌بل و دمبل چقدر جاگیر هستند. از طرفی ممکن است که شما همیشه شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید. پس برای داشتن یک تمرین مستمر چه کنیم؟

جواب ساده است. می‌توانید خانه را تبدیل به باشگاه کنید. تمرین با کش بدنسازی در خانه می‌تواند خانه را (حتی بهتر از باشگاه) تبدیل به محیط مناسبی برای ورزش و تمرین ما کند. فرصت را از دست ندهید و از این مطلب و تمریناتش استفاده کنید.

فواید ورزش با کش بدنسازی در خانه

برای این‌که بیشترین استفاده را از تمرین در خانه ببرید به ابزارهای چندان حرفه‌ای و خاصی نیاز ندارید. کش‌های بدنسازی کم‌حجم، سبک، پرکاربرد و قابل حمل‌ونقل بوده و برای تمام سطوح تناسب اندام عالی هستند. از آنجایی که آن‌ها برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، به شدت انعطاف‌پذیرند و حتی ساده‌ترین تمرین‌ها را نیز چالشی می‌کنند.

با کدام درجه‌ی کش بدنسازی تمرین کنم؟

برای انجام ورزش با کش بدنسازی لازم است بدانید که هر کدام از کش‌های ورزشی در مقاومت‌های مختلفی تولید می‌شوند که ورزشکار با توجه به سطح قدرت بدنی‌اش یکی را انتخاب می‌کند.

اگر مبتدی هستید مقاومت سبک و اگر خیلی حرفه‌ای هستید، مقاومت بالاتری برای شما مناسب است. برای انتخاب مناسب ترین کش بدنسازی مقاله (چگونه کش بدنسازی انتخاب کنیم؟) را بخوانید.

ورزش با کش بدنسازی در خانه – جلسه اول و سوم

حرکات زیر را در جلسه اول و سوم خود انجام دهید. به این صورت که اولین روز تمرینی خود را با این حرکات شروع کنید. جلسه بعدی را به حرکات دیگری باید اختصاص دهید که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم. سپس در جلسه سوم، همین حرکات بدنسازی زیر را انجام دهید.

۱. حرکت اسکوات

عضلات درگیر: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ

تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۱۰ یا ۱۵ تکرار

۲. حرکت لانگ با کش

عضلات درگیر: عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی

تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۱۲ تکرار

۳. حرکت کیک بک پا خم

عضلات درگیر: عضلات سرینی و همسترینگ

تعداد ست و تکرار : ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۴. جلوبازو جفت از روبه‌رو

عضلات درگیر: جلوبازو

تعداد ست و تکرار : ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۵. حرکت جلو بازو نشسته تناوبی

عضلات درگیر: جلوبازو

تعداد ست و تکرار : ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۶. حرکت پشت بازو خوابیده

عضلات درگیر: عضله سه سربازویی

تعداد ست و تکرار : ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۷. حرکت پشت بازو مچ برعکس

عضلات درگیر: پشت بازو

تعداد ست و تکرار : ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۸. حرکت چرخش تنه با کش

عضلات درگیر: عضلات مورب شکمی

تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار

ورزش با کش بدنسازی در خانه – جلسه دوم و چهارم

در جلسات دوم و چهارم ورزش خود، تمرینات زیر را انجام دهید.

۱. حرکت شنا سوئدی

عضلات درگیر: سینه، سرشانه، پشت بازو

تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار

۲. حرکت زیر بغل خم تک دست

عضلات درگیر: زیربغل

تعداد ست و تکرار : ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار

۳. حرکت قایقی

عضلات درگیر: زیربغل و پشت

تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۴. حرکت فیس پول

عضلات درگیر: زیربغل و پشت

تعداد ست و تکرار : ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار

۵. حرکت پرس سرشانه ایستاده

عضلات درگیر: سرشانه

تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۶. حرکت نشر جانب جفت

عضلات درگیر: سرشانه

تعداد ست و تکرار : ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۷. حرکت فلای برعکس

عضلات درگیر: قسمت فوقانی کمر و دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه‌ای فوقانی و دلتوئید میانی

تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار

۸. حرکت کرانچ با کش خوابیده

عضلات درگیر: بخش بالایی شکم

تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار

سخن پایانی

تمرین با کش شاید ساده به نظر برسد، اما به شدت در عضله سازی و فرم دهی و تناسب اندام مؤثر است. شما می‌توانید به‌راحتی این تمرینات را در منزل یا باشگاه انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. در این مطلب از فیتامین به توضیح و معرفی ورزش با کش بدنسازی پرداختیم.

منبع: greatist