برنامه ورزشی برای چاق شدن یا راز چاق شدن فقط در دو ماه

به نقل از فیتامین:

چگونه با ورزش چاق شویم و بهترین برنامه ورزشی برای چاق شدن را از کجا بگیریم؟ بله درست خواندید! این مقاله برعکس همیشه، درباره لاغر شدن نیست و اینجا قصد داریم درباره افزایش وزن و چاق شدن صحبت کنیم.

همان‌طور که عده‌ای که از اضافه وزن و چاقی خود رنج می‌برند و خواهان کاهش وزن هستند، عده‌ای هم هستند که از کمبود وزن و لاغری خود ناراضی هستند و می‌خواهند چند کیلویی عضله بسازند تا خوشتیپ‌تر، جذاب‌تر، و سالم‌تر باشند. این مطلب فیتامین را به شمایی که دنبال چاق شدن هستید، تقدیم می‌کنیم.

چگونه با ورزش چاق شویم؟

بهترین راه افزایش وزن یا «چاق شدن» داشتن یک برنامه ورزشی مناسب است. شاید این موضوع در ابتدا مثل یک پارادوکس (تناقض) به نظر برسد؛ چراکه ورزش کالری سوزی دارد و همیشه انتخابی برای لاغر شدن است، اما حقیقت این است که برنامه ورزشی برای چاق شدن به شما کمک زیادی خواهد کرد.

لازمه افزایش وزن، غذا خوردنِ بیشتر و بهتر است؛ اما این کار حتما باید همراه با ورزش باشد. تمرینات قدرتی و بدنسازی که عضلات پایین تنه و بالاتنه بدن شما را درگیر کنند، باعث می‌شود که به جای اضافه کردن چربی در ناحیه شکم و پهلوها، عضله بسازید و اندام‌تان زیباتر شود.

می‌توانید از کارشناسان فیتامین بخواهید تا برای شما یک برنامه ورزشی طراحی و تولید کنند. برنامه‌های ورزشی فیتامین که توسط متخصصین ورزش نوشته می‌شوند، متناسب با اهداف، شرایط و محدودیت‌های بدنی شما تنظیم و طراحی می‌شوند.

چند نکته مهم برای افزایش وزن با ورزش

اگر می‌خواهید زودتر و بهتر چاق شوید، نکات زیر را به دقت بخوانید و به کار ببندید.

ورزش قدرتی انجام دهید!

بهترین تمرین برای افزایش وزن، تمرین قدرتی است. تمرین قدرتی، باعث عضله سازی می‌شود که بهترین حالت برای افزایش وزن است. ورزش قدرتی یعنی ورزش با دمبل، ورزش در باشگاه با دستگاه‌های بدنسازی، ورزش‌هایی مثل پیلاتس و فیتنس و یا حتی تمرین با وزن بدن در خانه.

برنامه ورزشی منظمی داشته باشید!

انجامِ سه روز تمرین قدرتی در هفته و یک روز تمرین هوازی در هفته، برای افزایش وزن با ورزش کافی است. انجام دقیق برنامه ورزشی مخصوص خودتان (به طوری که عضلات خسته نشوند) در کنار رعایت برنامه غذایی و یک سری نکات تکمیلی دیگر به افزایش وزن عالی و سالم شما بسیار کمک می‌کند.
نتیجه را خیلی زود مثلا پس از احتمالا ۲ ماه خواهید دید.

تمام عضلات بدنتان را تمرین دهید!

۳ روز در هفته را به تمرینات قدرتی برای هر گروه عضلانی اختصاص دهید. مطمئن شوید که هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته تمرین می‌دهید. (یعنی قسمت پایین تنه، بالاتنه و قسمت مرکزی بدن هرکدام سه بار در هفته تمرین کنند.) مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی با فرکانس بالا نسبت به فرکانس پایین، عضلات بیشتری می‌سازد.

از ریکاوری و استراحت غافل نشوید!

حتما به عضلاتی که تحت تمرین قدرتی بوده‌اند، استراحت بدهید. ورزش کردن باید هوشمندانه باشد؛ هرگز این‌طور نیست که ورزشِ بیشتر مساوی با نتیجه بهتر باشد. بلکه گاهی مساوی با آسیب و ضرر بیشتر است.

پس از هر روزی که تمرین قدرتی دارید، حداقل ۲۴ ساعت به بدن خود استراحت دهید تا ریکاوری شود و سپس تمرین جلسه بعد را آغاز کنید. همچنین سعی کنید تا جایی که می‌شود یک گروه عضلانی را در دو جلسه پشت سر هم تمرین ندهید.

وزنه‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید!

برای کسانی‌که قصد حجم و وزن گرفتن دارند، تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین مناسب است. البته انتخاب نوع سیستم تمرینی به مربی شما مربوط است و باید به تخصص او اعتماد کنید. به‌طور کلی وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم (زیر ۱۲تا) برای شخصی که قصد عضله سازی دارد و مبتدی است مناسب است.

تمرینات را به شکل صحیح اجرا کنید!

مهم است تمرینات در فرم صحیح و با تکنیک درست اجرا شوند تا اثرگذار باشند. انجام غلط تمرینات نه تنها اثرگذاری مثبت آن را از بین می‌برد، بلکه بسیار احتمال دارد که به شما آسیب بزند.

ورزش‌هایی که شما را چاق می‌کند

انجام یکسری تمرینات در برنامه ورزشی برای چاق شدن باعث می‌شود تا شما در زمانی سریعتر و به شکل بهتری وزن بگیرید. در ادامه ۸ تمرین برتر برای افزایش وزن در خانه را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. اسکات

اسکوات بدون شک بهترین ورزش برای افزایش وزن است. این تمرین نقش زیادی در افزایش قدرت و حجم عضلات پایین تنه دارد. اسکات نه فقط برای وزن و حجم گرفتن بلکه برای قوی شدن کل بدن مهم است. حرکت اسکات، شکم، همسترینگ، باسن، ساق پا و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد.

۲. شنا سوئدی

پوش‌آپ یا شنا سوئدی یک تمرین عالی برای تقویت هر دو قسمت بالاتنه و عضلات مرکزی بدن است. این یک تمرین سخت و در عین حال موثر برای افزایش وزن است.

شنا سوئدی، شکم، ماهیچه‌های سینه، شانه‌ها و سه سر بازویی را هدف قرار می‌دهد.

۳. دیپ پشت بازو

دیپ تمرین ساده و در عین حال مفیدی برای افزایش وزن است. این تمرین عمدتاً عضلات سه سر بازویی را هدف قرار می‌دهد، اما روی قفسه سینه و قسمت جلویی شانه نیز تاثیر دارد. برای انجام این تمرین به یک سطح مرتفع نیاز دارید.

۴. لانگز

درست مانند اسکات، لانگز نیز به ساختن پایین‌تنه و حجیم شدن عضلات ران و باسن شما کمک می‌کند. این تمرین فوق‌العاده برای عضلات همسترینگ، شکم، عضلات سرینی، چهارسر ران و ساق پا بسیار موثر است و در افزایش وزن شما نقش دارد.

۵. کرانچ

معمولاً اعتقاد بر این است که کرانچ به کاهش چربی شکم کمک می‌کند؛ اما این باور هم یک افسانه ورزشی دیگر است. در واقع کرانچ به افزایش قدرت مرکزی بدن و افزایش وزن کمک می‌کند و هیچ تاثیری در کاهش وزن ندارد.

انجام این تمرین می‌تواند به شما یک میان تنه قوی بدهد. کرانچ  و انواعش تمام عضلات شکم را هدف قرار می‌دهند، اما در درجه اول روی عضلات شکم و عضلات مورب کار می‌کنند.

۶. پرس سینه

پرس سینه روی نیمکت برای حجیم کردن عضلات سینه‌ای عالی است. این تمرین به ساختن شانه‌ها، عضلات سینه و عضلات سه سر کمک می‌کند.به طور کلی این تمرین برای افزایش وزن بسیار کمک کننده است.

برای این تمرین به یک نیمکت (یا یک تخته استپ) و یک میله هالتر (یا یک جفت دمبل) نیاز دارید.

۷. ددلیفت

ددلیفت نه تنها یک تمرین فوق العاده برای افزایش وزن است، بلکه برای افزایش توده عضلانی کلی بدن شما نیز عالی است. این تمرین باعث تقویت و ساخت عضلات پا می‌شود. ددلیفت به تقویت قدرت در قسمت بالای کمر، کمر، همسترینگ و باسن کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین به یک میله هالتر (یا یک جفت دمبل) نیاز دارید.

۸. برپی

بورپی جدا از اینکه سخت و چالش برانگیز است، برای یک تمرین کامل بدن عالی است. بورپی کل بدن را هدف قرار می‌دهد. در حین انجام این تمرین، قفسه سینه، بازوها، باسن، شکم، چهارسرران و همسترینگ به‌خوبی درگیر می‌شوند.

میزان افزایش وزن با ورزش

چقدر با انجام این ورزش‌ها وزن اضافه خواهید کرد؟ پاسخ این سوال به چند مورد دیگر غیر از ورزش بستگی دارد. مواردی مثل سلامتی کلی بدن، تغذیه، میزان استراحت و حتی روحیه شما.

ابتدا سلامتی عمومی خود را چک کنید. ممکن است یک بیماری زمینه‌ای مانع وزن گرفتن شما شود. از طرفی پس از تمرین و ورزش، به بدن خود استراحت دهید تا ریکاوری شود. بیش از حد تمرین نکنید و در عین حال صبور باشید و خود را از موضوعات استرس‌زا دور نگه دارید؛ چراکه استرس، متابولیسم و روند عضله سازی شما را مختل می‌کند.

این احتمال وجود دارد که حتی پس از انجام تمام این تمرینات وزن اضافه نکنید. برای افزایش وزن، رژیم غذایی مناسب نیز به همان اندازه مهم است. حتی ممکن است برخی بگویند تغدیه مهم تر از ورزش است. بنابراین در ادامه مقاله، فیتامین به شما درباره رژیم غذایی درکنار ورزش توضیح می‌دهد که چگونه در کنار ورزش، می‌توانید وزن هم بگیرید.

برنامه تغذیه برای افزایش وزن با ورزش

مسلم است که برای افزایش وزن، باید رژیم غذایی مخصوص افزایش وزن داشته باشید. اما چنین رژیمی چیست و چگونه است؟ داستان این رژیم بسیار ساده است. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از نیاز بدن خود دریافت کنید. عضلات برای رشد و قوی شدن به سوخت (غذا) و ورزش قدرتی نیاز دارند. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، با ورزش، فقط کالری می‌سوزانید و حتی لاغرتر می‌شوید.

با کمک یک متخصص تغذیه متوجه می‌شوید که برای رسیدن به وزن مورد نظرتان چه مقدار کالری لازم است. سپس باید برای دریافت این مقدار کالری برنامه ریزی کنید. حدود شش وعده غذایی در روز (هر سه ساعت یک‌بار) میل کنید. مصرف پروتئین را افزایش دهید و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید؛ زیرا پروتئین‌ها در ساخت عضلات نقش اصلی را دارند.

رژیم غذایی پروتئینی

پروتئین‌های حیوانی برای افزایش وزن بهترین گزینه هستند؛ زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارند. منابع رایج و در دسترس «پروتئین » شامل موارد زیر است:

• گوشت قرمز
• ماهی
• مرغ
• تخم مرغ
• لبنیات

سخن پایانی

ورزش یکی از راهکارهای چاقی است. اگر در کنار رعایت رژیم غذایی‌تان، از یک برنامه ورزشی برای چاق شدن پیروی کنید، خیلی زودتر و بهتر به نتیجه خواهید رسید. در این صورت، شما هم وزن‌تان اضافه می‌شود و هم عضله می‌سازید و بدنی زیبا خواهید ساخت. فقط کافیست برنامه چاق شدن را در پیش بگیرید و نکاتِ این مطلب را رعایت کنید.

منابع : antimatterfit – wikihow