به نقل از فیتامین:
چرا ورزش خانوادگی مهم است؟ تاثیر ورزش بر خانواده چیست؟ متاسفانه بی تحرکی یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های دنیای امروز است. آیا می دانستید ۲۵ درصد از بزرگسالان و ۲۰ درصد از دانش آموزان دبیرستانی فعالیت بدنی کافی ندارند؟
این آمار، فاجعه است؛ اما می‌توان با انجام ورزش خانوادگی از سن خیلی کم، ورزش را در کودکان نهادینه کرد و آنها را به فعالیت بدنی عادت داد. در این صورت لطف بزرگی به فرزندان خود می‌کنید و آنها را از انواع بیماری‌ها دور نگه خواهید داشت.
فواید ورزش‌های خانوادگی
ورزش خانوادگی یک راه عالی برای فعال‌تر شدن کودکان و بزرگسالان و در نهایت سالم‌تر شدن افراد است. داشتن یک روتین ورزشی خانوادگی نه فقط برای سلامتی جسم، بلکه برای قوی‌تر کردن پیوندهای عاطفی در خانواده بسیار مفید است و اثر آن بسیار ماندگار خواهد بود. در این قسمت به مهم‌ترین فواید ورزش خانوادگی می‌پردازیم و درباره تاثیر ورزش بر خانواده خواهیم گفت.
۱. در انجام کار گروهی مهارت پیدا می‌کنید!
ورزش خانوادگی باعث می شود که مهارتِ کار گروهی بین خواهر و برادر و در روابط والدین و فرزند بهبود پیدا کند. ورزش خانوادگی نیاز به ارتباط و همکاری دارد؛ از انتخابِ نوع فعالیت گرفته تا انتخاب اعضای تیم، باید در هر مرحله از کار تیمی، اعضا با یکدیگر متحد و هماهنگ باشند. این مهارتی نیست که فقط آموزش داده شود؛ بلکه باید تمرین شود و شما به صورت عملی آن را در خود تقویت کنید.
وقتی همه اعضای یک خانواده باهم یک هدف (حتی اگر ساده باشد، مثلا گل نخوردن در فوتبال) داشته باشند، برای نتیجه تلاش می‌کنند و هوای هم را داشته باشند. در این صورت، همه حتی کوچکترین اعضا هم یاد می‌گیرند «باهم کار کردن» چگونه است و این آموزش بسیار گران‌بها خواهد بود.
۲. پیوندهای خانوادگی‌تان تقویت می شود!
ورزش منظم در کنار فرزندان و به طور کلی ورزش خانوادگی، می‌تواند پیوندهای عاطفی خانواده را تا حد زیادی تقویت کند، زیرا شما با هم برای رسیدن به یک نتیجه (مانند کسب بیشترین امتیاز یا تکمیل یک پیاده‌روی چالشی) کار خواهید کرد.
این تجربه، قطعا روابط شما را عمیق‌تر می‌کند و خاطرات ماندگاری را با افراد مورد علاقه خواهید ساخت. علاوه بر این، در حین فعالیت بدنی مکالمه و ارتباط بیشتری با یکدیگر خواهید داشت تا حین تماشای یک فیلم یا یک بازی ویدیویی.
۳. هدفمند بودن را به فرزندانتان یاد می‌دهد!
وقتی شما ورزش می‌کنید، در واقع یک هدف مشخص و مشترک را دنبال می‌کنید. همین موضوع می‌تواند هدف‌گذاری و اهمیت آن را به فرزندان شما آموزش دهد. به عنوان مثال، اعضای خانواده ممکن است، صعود به یک تپه کوچک را به عنوان هدف انتخاب کنند.
در این صورت، آماده شدن از چند روز قبل برای این سفر کوتاه، تلاش همه با هم برای رسیدن به قله، کمک به یکدیگر، برطرف کردن موانعی که سر راه ایجاد می‌شود، برای فرزندان یک نوع آموزش عملی و ملموس خواهد بود و مهارت آنها را در هدف گذاری افزایش خواهد داد.
۴. پای عادت‌های سالم به زندگی‌تان باز می‌شود!
ورزش فواید بی‌شماری برای سلامتی مغز و بدن کودکان دارد، از سلامت قلب و بهبود تحرک گرفته تا خواب بهتر و کاهش استرس. ورزش خانوادگی، می‌تواند تاثیر زیادی در ایجاد عادات سالم در فرزندمان داشته باشد.
وقتی فرزندانتان می‌بینند که سلامتی شما در اولویت قرار دارد، مطمئناً بر ذهن و عادات آنها نیز تأثیر می‌گذارد. اساساً، عادات و سبک زندگی ابتدا در خانواده ایجاد می‌شود، شکل می‌گیرد و تا بزرگسالی و یک عمر با فرد خواهد ماند.
۵. اعتماد به نفس خودتان و فرزندتان افزایش پیدا می‌کند!
افزایش اعتماد به نفس در سال‌های اولیه زندگی کودک می‌تواند تأثیری بر جای بگذارد که یک عمر باقی می‌ماند. خوشبختانه، ورزش خانوادگی دقیقاً بر افزایش اعتماد به نفس این کار را برای کودکان می‌کند.
در یک تجربه لذت بخش ورزش با خانواده، کودک متوجه توانایی‌هایش می‌شود که روی روحیه و اعتماد به نفس او بسیار تاثیرگذار است؛ به خصوص که کوچکترین پیشرفت کودک با تشویق پدر و مادر همراه باشد. بنابراین کودکِ شما، همزمان از تجربه وزرش و برنده شدن و حمایت توسط عزیزان زندگیش لذت می‌برد.
ویدیو تمرینات فول بادی در منزل به همراه خانواده
در این ویدیو یک برنامه تمرینی فول بادی طراحی شده‌است که شما می‌توانید آن را به همراه اعضای خانواده خود انجام دهید و از فواید ورزش خانوادگی بهره‌مند شوید.
چه ورزش‌هایی را می‌توان خانوادگی انجام داد؟
حالا که که فواید زیاد ورزش خانوادگی را درک کردید، ممکن است کنجکاو باشید که چگونه ورزش را با عزیزان خود شروع کنید. نگران نباشید! در اینجا چند راه و پیشنهاد عالی برای گذراندن وقت با خانواده و در عین حال ورزش کردن با آنها را برای شما می‌آوریم.
با فرزندتان به پارک بروید!
یک گزینه عالی و رایگان برای ورزش خانوادگی، رفتن به یک زمین بازی عمومی (مثل پارک) است. فرزندان شما می توانند در حین تاب خوردن، هل دادن چرخ و فلک، راه رفتن در پارک، یا انجام یک بازی رقابتی با بچه‌های دیگر، تمرینات هوازی داشته باشند.
بازی‌ها و ورزش‌های مورد علاقه فرزندتان را انجام دهید!
یک بعدازظهر را به بازی و ورزش‌هایی که برای فرزندتان جذاب است، اختصاص دهید؛ مواردی مانند حلقه زدن، طناب زدن، قایق‌رانی، قایم موشک، وسط بازی و یا فوتبال و والیبال. می‌توانید با دوچرخه‌های خود به کتابخانه، خواربارفروشی یا پارکی نزدیک خانه خود بروید.
در روزهای بارانی، می‌توانید به سالن والیبال یا بولینگ بروید یا تمرینات سرگرم کننده را در اتاق نشیمن خود انجام دهید؛ تمریناتی مثل رقص و زومبا.
با خانواده پیاده وری کنید!
رفتن به پیاده روی خانوادگی در عصر بعد از شام را به یک عادت تبدیل کنید. اگر بچه‌های کوچک‌تری دارید، آنها ممکن است وسط راه خسته شوند؛ اشکالی ندارد، از مسافت‌های کم شروع کنید تا کودک نازنین شما هم بتواند همراهی‌تان کند.
سراغ ورزش های آبی بروید!
اغلب کودکان و نوجوانان عاشق آب و استخر هستند. شما علاوه بر شنا در استخر عمومی، می‌توانید سایر فعالیت‌های آبی مانند قایق رانی، کایاک سواری، تیوب یا واترپلو را هم امتحان کنید. برای انتخاب نوع ورزش خانوادگی‌تان و گرفتن یک نتیجه عالی از آن، می‌توانید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.
ورزش با نوزاد یا کودک | چه بازی یا ورزشی را می توان با نوزاد و کودک انجام داد؟
اگر به تازگی پدر و مادر شده‌اید، به شما تبریک می‌گوییم. احتمالا روزها و شب‌های شما بسیار شلوغ است و ورزش خانوادگی یک کار لاکچری و اضافی برای‌تان به نظر برسد؛ اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید تمرین کنید.
برای اینکه به شما نشان دهیم، با یک نوزاد یا کودک نوپا هم می‌توان ورزش کرد و از تاثیر ورزش بر خانواده سود برد، چند ورزش سریع و انرژی بخش به شما معرفی می‌کنیم. این ورزش‌ها را می‌توانید در چند دقیقه و در خانه انجام دهید.
این حرکات ساده، کل بدن شما را درگیر می‌کند و در عین حال نیازی به زمان و تلاش زیادی هم ندارد؛ به‌علاوه، کودک شما در تمام مدت کنارتان خواهد بود، بنابراین شما می‌توانید در این تایم با فرزند و همسرتان به صورت مشترک تمرین کنید و از ورزش خانوادگی خود نهایت لذت را ببرید.
۱. رقص مادر و کودک
رقص یک تمرین سبک هوازی است که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند و تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد. رقص قطعا روحیه شما را بالا می‌برد، حتی اگر خسته یا مضطرب باشید.
می‌توانید این کار را در حالی که کودک‌تان را در آغوش گرفته‌اید، انجام دهید. فقط کافی است موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و برقصید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. برای تنوع، حتی می‌توان برای کودک نازنین خود آوازهای مادرانه‌ی عاشقانه بخوانید تا مهر و محبت بینتان هم تقویت شود.
نکته برای رقص: هنگام چرخش سریع مراقب باشید و از پرش خودداری کنید. همچنین می‌توانید کودک خود را در یک صندلی فنری قرار دهید یا دور او تاب بخورید و برقصید؛ سعی کنید در طول فعالیت‌تان، تماس چشمی را با او حفظ کنید.
۲. دراز نشست نیمه با کودک
دراز نشست نیمه یا همان کرانچ، عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند که برای حمایت از کمر و ستون فقرات‌تان ضروری است.
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف کنید؛
- کودک‌تان را در حالت نشسته یا دراز کشیده روی شکم خود قرار دهید؛
- او را محکم نگه دارید و انگشتان خود را دور بدنش حلقه کنید؛
- شکم خود را منقبض کرده و سر، گردن و تیغه‌های شانه خود را در ۲ شمارش از روی زمین بلند کنید؛
- بعد از سه ثانیه برگردید؛
- این تمرین را در ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. استراحت کنید و بازی کنید، سپس ۱ ست دیگر انجام دهید.
۳. پرس سرشانه
پرس سرشانه، قسمت بالایی و میانی پشت، شانه‌ها، عضله سه سر و دوسر را تقویت می‌کند، پس یک تمرین مهم است و نباید از آن به راحتی گذشت.
نحوه انجام حرکت
- به صورت چهارزانو بنشینید و کودک را جلوی سینه خود نگه دارید و آرنج‌های‌تان را خم کنید؛
- بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج به سمت بالا صاف کنید؛
- مکث کنید و سپس با کودک خود به موقعیت شروع بازگردید؛
- این تمرین ساده را با ۱۰ تکرار انجام دهید؛
- کمی استراحت کنید و سپس ۲ ست دیگر آن را انجام دهید.
۴. پرس سینه با کودک روی زمین
تمرین پرس سینه مادر و نوزاد می‌تواند برای درگیر کردن و تقویت عضلات بدن موثر و مفید باشید. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را به عنوان یک ورزش خانوادگی حتما امتحان کنید.
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛
- شکم خود را منقبض کرده و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید؛
- کودک خود را محکم نگه دارید و او را به سینه خود نزدیک کنید؛
- مکث کنید، سپس کودک خود را در موقعیت شروع قرار دهید؛
- این تمرین ساده را در ۱۰ تکرار انجام دهید؛
- استراحت کنید و سپس ۲ ست دیگر هم این تمرین را انجام دهید.
۵. لانگز راه رفتنی با کودک
لانگز عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را تقویت و خوش فرم می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید؛
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را ۹۰ درجه خم کنید؛
- زانوی جلویی خود را در راستای مچ پا نگه دارید؛
- حتا با پای عقبی یک قدم به جلو بیایید.
- این تمرین را در دو یا سه ست ۱۰ تایی با کودک انجام دهید؛
- مراقب خود و فرشته کوچولو باشید و اگر خسته شدید می‌توانید تمرین را متوقف کنید.
نکاتی درباره تمرین با کودک
قبل از شروع تمرین با کودک، باید به چند نکته مهم توجه کافی داشته باشید و آنها را رعایت کنید. اکنون این نکات را با شما در میان می‌گذاریم.
- اگر به تازگی زایمان کرده‌اید با تأیید پزشک شروع به ورزش خانوادگی و یا هر نوع تمرینی کنید.
- هنگام انجام تمریناتی که در آن کودک شما باید خودش سر خود را بالا نگه دارد، مطمئن شوید که می‌تواند این کار را به آسانی و با قدرت انجام دهد (معمولاً از ۳ تا ۴ ماهگی به بعد).
- قبل از انجام هر تمرینی، بدن خود را به خوبی گرم کنید؛ از طریق بینی نفس بکشید و لباس راحتی بپوشید. بازدم را از طریق دهان انجام دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
روش های ساده برای فعالیت و ورزش خانوادگی
همان‌طور که گفتیم زمانی که کل خانواده در کنار هم از لحاظ جسمی فعال‌تر باشند، حال همه اعضا بهتر است و همگی از فواید ورزش خانوادگی سود می‌برند؛ اما شاید ساده نباشد که ناگهان همه باهم ورزشکار شوند.
درباره فعالیت یا نوع ورزش به طور گروهی تصمیم بگیرید و درباره آن در جمع خانوادگی‌تان صحبت کنید؛ به طوری که همه در بحث و انتخاب ورزش خانوادگی شرکت و نظرشان را مطرح کنند. در کل باید کم کم عادت به تحرک و فعالیت بدنی را در اعضای خانواده ایجاد کرد. برای این منظور می‌توانید راه‌های زیر را امتحان کنید.
- ورزش در خانه
- رفتن به استخر، صخره‌نوردی، اسکیت و…
- برنامه ریزی برای انجام پیاده روی با خانواده
- استفاده از پله‌ها به جای پله برقی در هنگام خرید
- انجام بازی‌های مختلف مثل توپ بازی، وسط بازی و…
- اختصاص دادن زمانی برای مشارکت اعضای خانواده در انجام کارهای خانه؛ مثل: باغبانی یا تمیزکاری.
سخن پایانی
انجام ورزش همیشه سودمند است و درباره تاثیر ورزش برخانواده باید بگوییم که باعث بهبود و تقویت جسم و روح همه اعضای خانواده خواهد شد. شما با انجام ورزش خانوادگی، بدنی سالم‌تر و روحیه‌ای شاداب‌تر خواهید داشت. در این مطلب انواع ورزش های خانوادگی را معرفی کردیم و چندین راهکار برای تبدیل کردن ورزش به عادت ارائه داده‌ایم.
منبع: rentacenter – parents
