به نقل از فیتامین:
حتما شما هم بارها به چگونگی ورزش با وسایل ورزشی پارک فکر کرده‌اید. خوشبختانه در پارک‌ها و بوستان‌های زیادی انواع وسایل ورزشی وجود دارد و اگر شما کمی فرصت و انگیزه داشته داشته باشید، به راحتی می‌توانید از این وسایل استفاده کنید و با ورزش حال روح و جسم‌تان را بهتر کنید.
ما در این مطلب از فیتامین درباره ورزش با وسایل ورزشی پارک‌ها به شما می‌گوییم و شما با خواندن این مطلب، می‌توانید از همین امروز ورزش خود را در نزدیک‌ترین پارک به خانه‌تان، شروع کنید.
معرفی وسایل ورزشی در پارک‌ها و نحوه استفاده از آن‌ها
آیا نحوه ورزش با وسایل ورزشی پارک را می‌دانید؟ در این قسمت، رایج‌ترین وسایل ورزشی موجود در پارک‌ها را به شما معرفی می‌کنیم و نحوه کارکردن با آن‌ها را نیز آموزش می‌دهیم.
۱. بارفیکس
بارفیکس یکی از وسایل همیشه حاضر در پارک است، بااینکه کار کردن با آن، ساده به نظر می‌رسد؛ اما تمرین با آن، چندان هم آسان ست. غالبا از بارفیکس برای تقویت عضلات پشت و بازوها استفاده می‌شود.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا زیر میله بارفیکس بایستید و بازوهای‌تان را بالای سر ببرید؛
- کف دست‌های‌تان را از خود دور کنید؛
- حالا بپرید و انگشتان شست خود را به دور بارفیکس بپیچید و سفت آن را بگیرید؛
- پاهای شما باید کاملا از زمین جدا شود؛
- حالا به‌آرامی آرنج‌های‌تان را خم کنید تا بدن شما به سمت بالا کشیده شود؛
- تیزیِ آرنج‌ها باید صاف به سمت زمین باشد؛
- بدن‌تان را تا جایی بالا بیاورید که چانه شما با بارفیکس هم‌سطح شود؛
- حالا کمی مکث کنید. سپس در یک وضعیت کنترل‌شده، بدن‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اول بازگردید.
۲. لیفت نشسته (پرس سینه نشسته)
این وسیله یکی از دستگاه‌های بدنسازی است که چون وزنه آن قابل تنظیم نیست و شما با وزن بدن خود تمرین می‌کنید؛ در واقع، کار با لیفت نشسته بسیار سخت است.
نحوه انجام حرکت
- روی صندلی دستگاه بنشینید؛
- دسته‌ها را بگیرید و به جلو فشار دهید تا بدن شما بالا کشیده شود.
نکته : لیفت نشسته، تمرین سختی به حساب می‌آید و لازم است که آن را با تعداد کم شروع کنید تا روز بعد دچار بدن درد و گرفتگی عضله نشوید.
۳. فیله کمر
این تمرین برای عضلات پشت کمر بسیار مفید خواهد بود. برای انجام این تمرین، حتما بدن‌تان را گرم کنید. ضمنا محلی که شکم شما روی آن قرار می‌گیرد، باید نرم و راحت باشد.
نحوه انجام حرکت
- روی دستگاه قرار بگیرید؛
- دست‌ها را در سینه جمع کنید و به آرامی پایین بروید؛
- بعد از مکث یک ثانیه‌ای آرام بالا بیایید.
۴. نیمکت شنا سوئدی
این نیمکت برای انجام شنا سوئدی پیشرفته است و تمرین سختی به حساب می‌آید؛ بنابراین نباید در انجام آن، به خود فشار زیادی بیاورید.
نحوه انجام حرکت
- دستگیره را با دستان خود را بگیرید؛
- حرکت شنا را انجام دهید.
۵. دستگاه قایقی
دستگاه قایقی روشی سرگرم کننده برای بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت قسمت بالایی بدن شماست.
نحوه انجام حرکت
- برای تمرین با این دستگاه، روی صندلی بنشینید؛
- پاهای خود را در قسمت مخصوص بگذارید و دسته را بگیرید؛
- سپس به آرامی خود را جلو بکشید.
۶. پرس اسکات
با استفاده از این دستگاه می‌توانید روی سکو بایستید و با بالا بردن فرمان، مقاومت در هنگام اسکات را افزایش دهید. در این صورت، تمرین شما سخت‌تر و تاثیرش بیشتر خواهد شد.
نحوه انجام حرکت
- روی دستگاه بایستید؛
- فرمان دستگاه را بگیرید؛
- به آرامی یک اسکات بزنید.
نکته: قبل از تمرین به خوبی بدن‌تان را گرم کنید و اگر این تمرین برایتان سخت است، فقط اسکات (بدون دستگاه) انجام دهید و وقتی آمادگی بدن‌تان بالا رفت، سپس سراغ دستگاه بیایید.
۷. تخته دراز نشست
این تخته به شما امکان می‌دهد تا تمرینات مختلف شکم را انجام دهید و عضلات شکم خود را به خوبی تقویت کنید.
نحوه انجام حرکت
- روی تخته بخوابید؛
- یک دراز نشست ساده بزنید؛
- اگر به کمرتان فشار آمد، تمرین را قطع کنید.
۸. پرس پا
دستگاه پرس پا از وزن بدن خودتان برای تقویت عضلات ران، ساق پا و عضلات باسن استفاده می‌کند. این تمرین جزو تمرینات سخت به حساب می‌آید، پس آن را با تعداد کم شروع کنید.
نحوه انجام حرکت
- روی صندلی دستگاه بنشینید؛
- دسته را بگیرید؛
- پای خود را به محل مورد نظر فشار دهید و یک پرس بزنید.
۹. گام زن
گام زن فواید منحصربه‌فردی برایتان دارد؛ هم پاهای شما را تقویت می‌کند و هم آمادگی قلبی عروقی‌تان را بهبود می‌بخشد. این تمرین عضلات کمر، میان‌تنه و باسن شما را درگیر و تقویت می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- روی دستگاه قرار بگیرید؛
- دستگیره‌ها را محکم بگیرید؛
- حالا شروع به گام برداشتن کنید.
۱۰. چرخش پهلو
این وسیله ساده برای درگیر کردن عضلات شکم و پهلو است. اگر هرگونه آسیب دیدگی در کمر دارید یا هنگام تمرین درد حس کردید؛ حتما تمرین با چرخش پهلو را متوقف کنید.
نحوه انجام حرکت
- روی دستگاه بایستید و فرمان را بگیرید؛
- سپس فرمان را بچرخانید؛
- با این کار عضلات پهلو و کمر و شکم‌تان را به خوبی درگیر می‌کنید.
۱۱. الپتیکال
الپتیکال (که بعضی‌ها به آن اسکی فضایی نیز می‌گویند) یک وسیله برای تمرینات هوازی و در عین افزایش تعادل است. هنگام استفاده از آن، مراقب باشید و سعی کنید تمرکز و تعادل خود را حفظ کنید.
نحوه انجام حرکت
- روی دستگاه قرار بگیرید؛
- پای خود را روی پدال بگذارید و دسته‌ها را هم بگیرید؛
- سپس به آرامی پا بزنید.
۱۲. دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت یکی دیگر از دستگاه‌های هوازی داخل پارک و بوستان است که اتفاقا از بقیه‌ی وسایل، ایمن‌تر و مفیدتر است. پیشنهاد می‌کنیم که به اندازه توان خود، تمرین دوچرخه ثابت را انجام دهید و از تمرین کاردیوی باکیفیت خود لذت ببرید.
نحوه انجام حرکت
- روی دوچرخه بنشینید؛
- دسته‌ها را بگیرید و رکاب بزنید.
برنامه ورزشی با وسایل پارک
به علت استاندارد نبودن اغلب لوازم ورزشی پارک‌ها و همچنین سنگین بودن تمرینات مربوط به آن‌ها، نمی‌توانیم تعداد ست و تکرارهای مشخصی را پیشنهاد دهیم. در این قسمت فقط می‌توانیم توصیه کنیم که با ترتیب زیر، سراغِ ورزش با وسایل ورزشی پارک بروید.
- گام زن
- پرس اسکات
- پرس پا
- لیفت نشسته
- نیمکت شنا سوئدی
- بارفیکس
- زیربغل نشسته
- قایقی
- فیله کمر
- تخته دراز نشست
- چرخش پهلو
- الپتیکال
- دوچرخه ثابت پارکی
فواید دستگاه‌های ورزشی پارک
تجهیزات ورزشی پارک‌ها و بوستان‌ها برای نوجوانان، بزرگسالان و حتی سالمندان عالی است. اکنون به مهم‌ترین فواید ورزش با وسایل ورزشی پارک اشاره می‌کنیم.
سلامت جسمانی‌تان را افزایش می‌دهد
امروزه، همه ما از خطرات چاقی و کم تحرکی آگاهیم. چاقی می‌تواند باعثِ چندین بیماری مزمن و خطرناک مانند بیماری‌های قلبی عروقی و حتی افسردگی شود. ورزش با وسایل ورزشی پارک‌ها یک راه عالی برای داشتن تحرک، ساخت عضلات قوی، بهبود عملکرد قلبی عروقی، بدون هزینه عضویت در باشگاه است.
ورزش با وسایل ورزشی پارک، علاوه بر فواید جسمانی، سروتونین (هورمون شادی) را افزایش می‌دهد، هوشیاری ذهنی را بهبود می‌بخشد و احساس شادابی و لذت را برای شما به ارمغان می‌آورد.
دوستان تازه‌ای پیدا می‌کنید
ورزش با وسایل ورزشی پارک در کنار مردم دیگر، بسیار سرگرم کننده است. وسایل ورزشی پارک یک محیط اجتماعی را برای کسانی که علاقه‌مند به سلامتی و تندرستی هستند، فراهم می‌کند و این فرصت را به افراد می‌دهد که با یکدیگر آشنا شوند و گپ بزنند.
این ایده (ورزش با وسایل ورزشی پارک کنار دیگران) نه تنها باعث ترویج ورزش و تمرین می‌شود، بلکه پیوندهای جمعی را تقویت می‌کند و پای دوستان تازه‌ای را به زندگی‌تان باز می‌کند.
سازگار با محیط زیست است
تجهیزات فیتنسی و ورزشی پارک‌ها نه تنها کاربردی‌اند، بلکه زیبا و سازگار با محیط زیست نیز هستند. این وسایل یک عنصر مدرن را به هر منظره طبیعی اضافه می‌کنند و در عین حال به برق و نیروی انسانی بسیار کمی برای نگهداری نیاز دارند؛ بنابراین هیچ آسیبی هم به محیط زیست نمی‌رسانند.
معایب دستگاه‌های ورزشی پارک
از فواید بدنسازی با وسایل ورزشی پارک‌ها برایتان گفتیم؛ اما آیا واقعا ورزش با وسایل ورزشی پارک، اینقدر خوب است و هرکس می‌تواند سراغ این تمرینات برود؟
متاسفانه بسیاری از وسایل پارک استاندارد نیستند و در مقایسه با نمونه مشابه آن‌ها در باشگاه‌های تخصصی، مشکلات و کاستی‌هایی دارند. به طور کلی باید بدانید تمرین با دستگاه‌هایی که بر پایه وزن بدن هستند، بسیار سخت و پیشرفته به حساب می‌آید و اگر شما آمادگی بدنی کافی را ندارید، با ورزش با وسایل ورزشی پارک، ممکن است که خود را در معرض آسیب قرار دهید.
نکاتی که باید در مورد ورزش با وسایل ورزشی پارک‌ها بدانید
هر وسیله و تمرین نیاز به آموزش و حضور مربی دارد که چنین شرایطی در پارک و بوستان فراهم نیست. حتی بسیاری از کسانی که در بوستان ورزش می‌کنند، اصلا نمی‌دانند که باید پیش از تمرین، بدن خود را گرم کنند.
توصیه می‌کنیم قبل از ورزش با وسایل ورزشی پارک، نوشته‌ها و توضیحات مربوط به دستگاه را بخوانید و پس از گرم کردن، تمرین خود را با شدت و حجم کم شروع کنید.
اگر هر نوع بیماری قلبی و عروقی، مشکلات مفصلی و دردهای عضلانی دارید یا سالمند هستید، با وسایل پارک تمرین نکنید. اگر هم قصد استفاده از آن‌ها را دارید، حتما از پزشک خود اجازه بگیرید.
به طور کل برای داشتن یک تجربه موفق در ورزش، شما باید یک برنامه اختصاصی و مناسب برای خودتان داشته باشید. در این خصوص مربیان فیتامین می‌توانند کمک کنند و بهترین برنامه ورزشی را برایتان طراحی نمایند.
گروه بندی وسایل ورزشی پارک
وسایل ورزشی پارک‌ها به دو دسته کاردیو و قدرتی تقسیم می‌شوند و لوازمی برای ورزش‌های تمرکزی و انعطافی مثل یوگا وجود ندارد. برای افزایش باقی مهارت‌های آمادگی جسمانی تان مثل تعادل، انعطاف، چابکی و غیره می‌توانید با یک برنامه اصولی، خودتان در پارک تمرین کنید و نیازی به دستگاه خاصی نیست.
کاردیو
لوازم و وسایل ورزشی مربوط به کاردیو، در واقع وسایلی هستند که برای افزایش ضربان قلب، پمپاژ خون در بدن و سوزاندن چربی استفاده می‌شوند. تجهیزاتی مانند دوچرخه، الپتیکال، گام زن، اسکی‌باز هوایی، باکس اسکات و … همگی نمونه‌های عالی از وسایل مربوط به کاردیو هستند. انجام تمرینات قلبی منظم با این دستگاه‌ها، فواید زیر را دارد:
- افزایش قدرت عضلات قلب
- بهبود خلق و خو و عزت نفس
- کاهش کلسترول
- کاهش استرس
- کاهش فشار خون
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش چربی بدن
قدرتی
وسایل ورزشی قدرتی داخل پارک‌ها، برای افزایش قدرت عضلات طراحی شده‌اند. از آنجایی که این تجهیزات از وزن بدن شما استفاده می‌کنند، انجام این تمرینات دشوار است، بنابراین ورزش با وسایل ورزشی پارک را به آرامی شروع کنید.
دستورالعمل های مربوط به دستگاه‌ها را به دقت مطالعه کنید، تعداد تکرارها و ست‌ها را پایین نگه دارید. به عنوان مثال انجام ۴ پرس سینه، برای شروع کافی است. کار کردن درست و اصولی با وسایل قدرتی پارک می‌تواند فواید زیر را برایتان به ارمغان بیاورد:
- چربی می‌سوزاند
- سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
- سطح قند خون را کنترل می‌کند
- انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد
- استخوان‌های شما را تقویت می‌کند
- خلق و خو و عزت نفس را افزایش می‌دهد.
سخن پایانی
برای انجام ورزش می‌توانید به نزدیک‌ترین پارک محل زندگی‌تان بروید و تمرین خود را شروع کنید. تمرین و ورزش با وسایل ورزشی پارک یک راه خوب و مناسب برای داشتن تحرک بیشتر و بهره بردن از فواید ورزش است؛ منتها باید در استفاده از آن‌ها محتاط باشید و نکات مربوط به هر دستگاه را به خوبی بدانید.
منابع: bodybuilding – freshairfitness
