به نقل از فیتامین:
اولین سؤال شاید این باشد که انجام بدنسازی رزمی چقدر به عضله‌سازی و افزایش قدرت رزمی کاران کمک می‌کند؟ و در درجات بعدی باید سراغ شناختن بهترین حرکات و تمرینات رزمی برویم. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه واقعیت‌ها درباره بدنسازی رزمی و تاثیراتش بر شما را بگوییم و مناسب‌ترین تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران را معرفی کنیم.
آیا بدنسازی برای ورزش‌های رزمی خوب است؟
بله! تمرینات قدرتی و بدنسازی قطعا برای رشته‌های رزمی “مفید” و “لازم” است، اما نقش و کاربرد این تمرینات برای رزمی کاران، با بدنسازان متفاوت است.
بدنسازی می‌تواند مکملی برای ورزش‌های رزمی باشد، توان، قدرت، استقامت، تناسب اندام و حتی روحیه را در ورزشکاران رزمی بالا ببرد که ویژگی‌های مهمی در هنرهای رزمی است. به همین ترتیب می‌توانید با برنامه تمرینی رزمی، عملکرد خود در رینگ مسابقه را بسیار بهتر کنید و توانایی خود در حمله و دفاع را بالا ببرید.
تمرینات بدنسازی رزمی چگونه است؟
تمرینات رزمی کاران باید با توجه به نیازهای ورزش تخصصی آنان و برای جلوگیری از صدمات احتمالی در ورزش تنظیم شود.
تمرینات بدنسازی معمولاً گروه‌های عضلانی خاصی را تمرین می‌دهند و از تکرارهای بالاتر و دوره‌های استراحت طولانی‌تر استفاده می‌کنند که مستقیماً برای حرکات پویا و انفجاری مورد نیاز در هنرهای رزمی مفید نیست. با این حال، ساختن میان تنه قوی و قدرتمند، تمرین دادن به عضلات بازویی و پا، بالا بردن توان و استقامت بدن از جمله موارد مورد نیاز در رشته‌های رزمی است که با تمرینات بدنسازی رزمی به دست می‌آید.
همچنین موثرترین برنامه بدنسازی برای رزمی کاران باید شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، آمادگی قلبی عروقی، تمرین انعطاف‌پذیری و تمرینات ویژه مهارتی باشد. ضروری است که برنامه تمرینی خود را بر اساس رشته هنرهای رزمی، اهداف فردی و ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید. حتما توصیه می‌کنیم از یک مربی متخصص در رشته بدنسازی برنامه بگیرید.
معرفی بهترین تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران
بسته به اهداف خاص ورزشکار، سطح مهارت و شرایط دیگر، بهترین تمرینات بدنسازی برای رزمی‌کار متفاوت است. به صورت کلی در این قسمت برخی از بهترین تمرینات بدنسازی رزمی برای بالاتنه و پایین تنه را معرفی می‌کنیم.
افزایش قدرت بالاتنه
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۰تایی |
| بالاسینه دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| قایقی | ۴ ست ۱۵تایی |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۴ ست ۱۲تایی |
| نشر جانب دمبل | ۴ ست ۱۰تایی |
| دیپ بین دو نیمکت | ۴ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ ست ۱۰تایی |
| جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده | ۴ ست ۱۵تایی |
| ساعد دمبل چرخشی | ۴ ست ۱۲تایی |
| پلانک | ۴ ست ۲۰تایی |
افزایش قدرت پایین تنه
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| جلوپا دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| پرس پا دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| اسکوات هالتر از پشت | ۳ ست ۱۰تایی |
| لانگ به پهلو دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| لیفت پشت پا دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| اسکوات ایستا | ۴ ست ۱۰تایی |
| ساق ایستاده | ۴ ست ۱۵تایی |
نمونه برنامه بدنسازی برای رزمی کاران
اگر به دنبال بهترین تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران هستید، در اینجا یک نمونه برنامه مناسب و موثر بدنسازی رزمی را برای ورزشکاران این رشته‌ها می‌آوریم.
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| جلوپا دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات هالتر از جلو | ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ راه رفتنی دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| ددلیفت | ۴ ست ۱۲تایی |
| شنا سوئدی | ۴ ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه هالتر بردفورد | ۳ ست ۱۰تایی |
| پشت بازو سیمکش ایستاده | ۴ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۴ ست ۱۲تایی |
| ساعد دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| کرانچ پای صاف ضربدری | ۳ ست ۱۲تایی |
آیا بدنسازی و عضله سازی به مبارزه کمک می کند؟
قطعا عضله سازی برای یک رزمی کار (کاراته، تکواندو، بوکس، کشتی و غیره) لازم است و عملکرد او را در رینگ مبارزه بالا می‌برد. اکنون دلایل اینکه بدنسازی رزمی و عضله سازی به طور ویژه و خاص به کمک شما در مبارزه می‌آید را می‌گوییم.
۱. افزایش قدرت و توان
تمرینات قدرتی توان و قدرت عضلات شما را افزایش می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد که ضربات محکم‌تری داشته باشید. ماهیچه‌های قوی‌تر در مبارزه به شما کمک می‌کنند که تکنیک‌های خاص ورزش خود را با قدرت و توان بیشتری اجرا کنید و در زمین مبارزه برتر و قوی‌تر باشید.
۲. بالا بردن استقامت
عضله‌سازی همچنین استقامت عضلانی شما را افزایش می‌دهد، که هم در جلسات تمرینی شدید و هم در مسابقه و مبارزات بسیار مهم است. استقامت بالاتر شما را قادر می‌سازد تا تکنیک و قدرت خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید، دیرتر خسته شوید و تا مدت طولانی‌تری با توان بالا مبارزه کنید.
۳. پیشگیری از آسیب دیدگی
داشتن عضلات ورزیده و قوی محافظت و ثبات بهتری را برای مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌های شما فراهم می‌کند. این امر خطر آسیب دیدگی‌های رشته‌های رزمی مانند رگ به رگ شدن، کشیدگی یا دررفتگی را برای ورزشکار کم می‌کند. ماهیچه‌های قوی به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند و از نواحی آسیب پذیر بدن شما در حین مبارزه محافظت می‌کنند.
۴. افزایش قدرت و ثبات میان تنه
هنرهای رزمی به یک میان تنه قوی برای تعادل، ثبات و انتقال قدرت بین حرکات بالا و پایین بدن نیاز دارند. یک میان تنه ورزیده و قدرتمند از شما در زندگی و در مبارزه پشتیبانی می‌کند، به شما کمک می‌کند تا نیروی چرخشی ایجاد کنید و چابکی‌تان را بهبود ببخشید و اجرای مؤثر تکنیک‌ها را برای شما آسان‌تر می‌کند.
۵. کنترل و هماهنگی بدن
بدنسازی رزمی باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. افزایش توده عضلانی، کنترل و هماهنگی بدن شما را افزایش می‌دهد و شما را قادر می‌سازد با دقت و سریع‌تر حرکت کنید. هماهنگی بین عصب و عضله شما را قادر می‌سازد تا تکنیک‌های پیچیده رزمی را کارآمدتر و بهتر اجرا کنید و در مسابقات عملکرد باکیفیت‌تری داشته باشید.
چه عضلاتی را برای ورزش‌های رزمی باید تمرین دهیم؟
دنیای رزمی یک دنیای بزرگ و گسترده از ورزش‌های تقریبا ملایم مثل تکواندو، کاراته و ورزش‌های سخت‌تر مثل کشتی و کیک بوکسینگ تا ورزش‌های خشن و بسیار سخت مثل بوکس و ووشو و موی‌تای است و هر ورزش با توجه به ساختار و نوع خود نیازمند تمرینات قدرتی و بدنسازی مخصوص است.
نمی‌توان به صورت کلی گفت که رزمی کار باید روی تقویت کدام عضلات خود تمرکز کند. ابتدا باید رشته رزمی او مشخص شود و تمرینات متناسب با هدف و رشته‌اش را انجام دهد؛ اما در ادامه به صورت کلی یک سری گروه‌های عضلانی که در تمرینات مبارزه‌ای مثل کاراته، تکواندو، کیک بوکسینگ، بوکس و حتی ووشو نیازمند تقویت و تمرین هستند را معرفی می‌کنیم.
پاها (قدرت)
به طور خاص به عضلات چهارگانه و ساق پا اشاره می‌کنیم. تمام ایستایی و توان شما از پاهای‌تان نشات می‌گیرد. یک مثال ساده این است که، پاهای شما مثل ریشه‌های شما در زمین است! از آنجایی که پاهای شما به زمین متصل هستند، بیشترین مسئولیت را برای فشار دادن از زمین برای تولید انرژی در سراسر بدن شما بر عهده دارند.
پاهای شما همچنین بزرگترین ماهیچه‌های بدن‌تان هستند و بیشترین قدرت را برای ضربات (چه ضربات پا و چه دست) تولید می‌کنند. بنابراین در بدنسازی رزمی باید حواس‌تان به تقویت عضلات پا باشد.
عضلات شکم
عضلات شکم مجموعه بسیار قدرتمندی از عضلات هستند که کل بدن شما را در کنار هم نگه می‌دارند. هر اندام در بدن شما به صورت جداگانه مقدار مشخصی نیرو تولید می‌کند، اما این عضلات شکم شما هستند که به شما اجازه می‌دهند نیروی ایجاد شده توسط هر اندام را با یک نیروی واحد تبدیل کنید.
به عبارت ساده‌تر، عضلات شکم به شما این امکان را می‌دهد که نیروی ایجاد شده توسط تمام اندام‌های خود را به یک ضربه قدرتمند و پرفشار تبدیل کنید. پس، از تقویت عضلات شکم در بدنسازی رزمی غافل نشوید.
عضلات پشت
عضلات پشت با نگه داشتن بدن شما در کنار هم و ترکیب نیروی تولید شده توسط تمام اندام‌های شما، به عنوان یک عضله میان‌تنه‌ای عمل می‌کند. یکی دیگر از واقعیت‌های ناشناخته (اما بسیار مهم) این است که عضلات پشت به دفاع از ضربات وارده کمک زیادی می‌کند.
شانه‌ها
معمولاً وقتی بوکسورها (کاراته کاران و ووشوکاران) آنقدر خسته می‌شوند که نمی‌توانند مشت بزنند یا برای دفاع از سر خود دست‌ها را بالا نگه دارند، معمولاً به دلیل خستگی شانه‌هاست. تقویت شانه‌ها باعث افزایش قدرت و استقامت دست‌ها و در نتیجه مشت شما می‌شود.
بنابراین اگر می خواهید بتوانید مشت‌های بیشتری بزنید و دست‌های خود را برای مدت طولانی تری بالا نگه دارید، بهتر است در بدنسازی رزمی روی تمرینات شانه هم تمرکز کنید.
بازوها
بازوها پررنگ ترین نقش را در جابجایی نیرو دارند. بازو مسئول تولید نیرو نیست، تنها کاری که بازوهای شما باید انجام دهند، این است که نیروی تولید شده توسط بدن شما را به حریف وارد کنند.
بنابراین تنها کاری که بازوهای شما واقعاً باید انجام دهند این است که فقط دست دراز کرده و حریف خود را لمس کنید، نه چیز دیگری! اکنون که متوجه شدید بازوهای شما برای فرود آوردن ضربه هستند و نه تولید نیرو، خواهید دید که داشتن بازوهای سریع مهم‌تر از بازوهای قدرتمند است. بازوهای سریع این سرعت و چابکی را به شما می‌دهند که ضربات بیشتری بزنید.
ماهیچه‌های کوچک
گردن برای مقاومت در برابر ضربه است. بسیاری از مبارزان را خواهید دید که گردن خود را تقویت می‌کنند تا در صورت وارد شدن ضربه به سر و گردن، آسیب جدی نبینند.
از طرفی ماهیچه‌های ساعد برای این است که هنگام ضربه زدن مشت خود را محکم‌تر سفت کنید. مشت محکم‌تر، ضربه‌ی شدیدتری به حریف وارد می‌کند و در عین حال، مشت محکم‌تر به این معنی است که دست شما کمتر آسیب می‌بیند، زیرا استخوان‌ها فضای زیادی برای حرکت ندارند و ناهماهنگ می‌شوند.
ورزشکاران بوکس باید کدام عضلاتشان را تقویت کنند؟
بسیاری از جنبه‌های فیزیکی بوکس مانند تعادل، قدرت و حرکت، از قسمت پایین تنه شما نشات می‌گیرد. جنبه‌های فنی‌تر بوکس مانند دقت، دفاع و مشت‌های قدرتی معمولاً از قسمت بالایی بدن شما می‌آیند. اینکه کدام قسمت از بدن‌تان را تقویت کنید، بستگی به نیاز بدن و هدف شما دارد. تصمیم با شماست که روی قدرت بیشتر تمرکز کنید یا سرعت دست، استقامت یا همه‌ی آن‌ها با هم.
ورزشکاران باهوش می‌دانند که باید به کدام عضلات نسبت به سایرین اولویت داده شود. آن‌ها بدنسازی رزمی را جدی می‌گیرند و عضلات مورد نظرشان را به خوبی تمرین می‌دهند و تقویت می‌کنند.
نکته: بازهم توصیه می‌کنیم برای بدنسازی رزمی با یک مربی بدنسازی حرفه ای مشورت کنید و یک برنامه متناسب با رشته و هدف‌تان دریافت کنید.
سخن پایانی
برای موفق شدن در ورزش‌های رزمی باید یک بدن قوی و آماده داشت. بدنسازی رزمی به ورزشکاران کمک می‌کند تا قوی‌تر شوند و تکنیک‌های رزمی را بهتر و آسان‌تر انجام دهند. در این مطلب بهترین تمرینات بدنسازی برای رزمی کاران را معرفی کردیم و یک نمونه برنامه بدنسازی برای رزمی کاران آوردیم.
منابع: expertboxing – onefc – fightquality
